La dieta iperproteica
La dieta iperproteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi.
Prima di analizzare pregi e difetti della dieta iperproteica è bene aprire una piccola parentesi sulle proteine e sulla loro funzione nel nostro organismo:
FABBISOGNO GIORNALIERO RACCOMANDATO
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero. Tale dose corrisponde grossomodo ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale (legumi). I legumi sono infatti alimenti ricchi di fibre e vitamine che regolano la funzionalità intestinale proteggendo al tempo stesso l'organismo dalle tossine e dai residui chimici, spesso contenuti nella carne.
La dieta iperproteica prevede invece apporti nettamente superiori nell'ordine di 1,8-2,2 g/Kg.
ECCESSO DI PROTEINE NELLA DIETA: SVANTAGGI DELLA DIETA IPERPROTEICA
Come possiamo vedere dallo schema riportato in figura le conseguenze di un consumo eccessivo di proteine dipendono dalla quantità totale di energia introdotta durante la giornata.
In particolare se la quantità di calorie assunte sotto forma di carboidrati e lipidi è sufficiente a coprire le richieste energetiche, l'eccesso di proteine si trasforma, inevitabilmente, in grasso di deposito (dieta iperproteica e ipercalorica).
Se la quantità di energia assunta sotto forma di carboidrati e lipidi non è sufficiente a coprire le richieste energetiche l'eccesso di proteine viene invece utilizzato per ricavare energia (dieta iperproteica ipocalorica).
In ogni caso, entrambi i processi portano ad un aumentato impegno renale necessario per l'eliminazione dell'azoto contenuto nelle proteine. Per questo motivo è molto importante associare sempre ad una dieta iperproteica un adeguato apporto di acqua (minimo due litri al giorno).
VANTAGGI DELLA DIETA IPERPROTEICA E IPOCALORICA
Una dieta ricca di proteine mantiene costanti i livelli di insulina, aumenta il metabolismo basale, stimola la lipolisi e di conseguenza il dimagrimento.
Una dieta iperproteica favorisce la secrezione di ormoni anabolici come il testosterone ed il gh. Tale effetto è importante soprattutto per chi pratica sport di potenza (rugby, sollevamento pesi, gare di sprint, culturismo, ecc). Proprio questi atleti sono tra i maggiori sostenitori delle diete iperproteiche.
Effettivamente un simile regime alimentare ha una certa efficacia nel favorire l'aumento di massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo. Per tutelare la propria salute è tuttavia importante che l'iperproteicità sia soltanto uno degli aspetti della dieta e che il concetto non venga portato agli estremi. Tutte le diete che estremizzano un determinato concetto nascondono infatti dei risvolti negativi. Per questo motivo abbiamo cercato di riassumere i punti caratteristici della dieta iperproteica rivisitandoli in chiave salutistica:
prima di intraprendere un nuovo regime dietetico rivolgiti ad un medico specializzato per accertarti che non ci siano controindicazioni. La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica, ecc). Non è invece adatta a chi pratica sport di resistenza come la corsa o il ciclismo.
Limita il consumo di zuccheri semplici (zucchero, dolci, bevande zuccherate, ecc) e più in generale di alimenti ad alto indice glicemico (soprattutto alla sera).
Limita il consumo di pane, pasta, riso e cereali in genere evitando di associarli tra loro all'interno dello stesso pasto. Preferisci invece frutta e verdura, cruda o cotta al vapore, preferibilmente di stagione.
Aumenta il consumo di proteine e grassi nella dieta rispettando comunque le seguenti regole:
preferisci la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) alla rossa (manzo, maiale), ma non escludere completamente quest’ultima dalla dieta.
Riduci il consumo di formaggi grassi e preferisci quelli "magri" come ricotta piemontese, mozzarella, certosino, robiola, crescenza, fiocchi di latte.
Limita il consumo di insaccati e carne conservata, soprattutto di quella grassa e di quella in cui tra gli ingredienti compaiono i nitriti (E249 E250).
Non saltare mai la prima colazione o gli spuntini
Almeno 3 volte alla settimana sostituisci la carne con il pesce.
Almeno 3 volte alla settimana sostituisci la carne con i legumi.
Per incrementare l'apporto di grassi nella dieta aumenta il consumo di frutta secca, accompagnandola ad un frutto durante gli spuntini. Condisci le pietanze con olio di oliva senza demonizzare il burro, le uova ed i grassi saturi in genere (ad esempio lo yogurt non deve essere necessariamente magro, meglio invece evitare quello alla frutta, spesso troppo ricco di zuccheri). Evita di consumare acidi grassi "trans" o idrogenati (contenuti nella margarina, nel burro di arachidi e in molti alimenti da forno che li contengono).
L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano.
La quota di grassi nella dieta non dovrebbe comunque superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
La dieta iperproteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi.
Prima di analizzare pregi e difetti della dieta iperproteica è bene aprire una piccola parentesi sulle proteine e sulla loro funzione nel nostro organismo:
le proteine o protidi (dal greco proteios, "primario") comprendono un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici.
La principale funzione delle proteine è quella di rifornire i tessuti degli aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento cellulare (funzione plastica).
Le proteine hanno in particolari condizioni anche funzione energetica, ma in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale. Tale processo è invece attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un'attività fisica impegnativa di lunga durata. In entrambi i casi gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) vengono degradati a scopi energetici.
La principale funzione delle proteine è quella di rifornire i tessuti degli aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento cellulare (funzione plastica).
Le proteine hanno in particolari condizioni anche funzione energetica, ma in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale. Tale processo è invece attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un'attività fisica impegnativa di lunga durata. In entrambi i casi gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) vengono degradati a scopi energetici.
FABBISOGNO GIORNALIERO RACCOMANDATOI nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero. Tale dose corrisponde grossomodo ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale (legumi). I legumi sono infatti alimenti ricchi di fibre e vitamine che regolano la funzionalità intestinale proteggendo al tempo stesso l'organismo dalle tossine e dai residui chimici, spesso contenuti nella carne.
La dieta iperproteica prevede invece apporti nettamente superiori nell'ordine di 1,8-2,2 g/Kg.
ECCESSO DI PROTEINE NELLA DIETA: SVANTAGGI DELLA DIETA IPERPROTEICA
Come possiamo vedere dallo schema riportato in figura le conseguenze di un consumo eccessivo di proteine dipendono dalla quantità totale di energia introdotta durante la giornata.
In particolare se la quantità di calorie assunte sotto forma di carboidrati e lipidi è sufficiente a coprire le richieste energetiche, l'eccesso di proteine si trasforma, inevitabilmente, in grasso di deposito (dieta iperproteica e ipercalorica).
Se la quantità di energia assunta sotto forma di carboidrati e lipidi non è sufficiente a coprire le richieste energetiche l'eccesso di proteine viene invece utilizzato per ricavare energia (dieta iperproteica ipocalorica).
In ogni caso, entrambi i processi portano ad un aumentato impegno renale necessario per l'eliminazione dell'azoto contenuto nelle proteine. Per questo motivo è molto importante associare sempre ad una dieta iperproteica un adeguato apporto di acqua (minimo due litri al giorno).
VANTAGGI DELLA DIETA IPERPROTEICA E IPOCALORICA
Una dieta ricca di proteine mantiene costanti i livelli di insulina, aumenta il metabolismo basale, stimola la lipolisi e di conseguenza il dimagrimento.
Una dieta iperproteica favorisce la secrezione di ormoni anabolici come il testosterone ed il gh. Tale effetto è importante soprattutto per chi pratica sport di potenza (rugby, sollevamento pesi, gare di sprint, culturismo, ecc). Proprio questi atleti sono tra i maggiori sostenitori delle diete iperproteiche.
Effettivamente un simile regime alimentare ha una certa efficacia nel favorire l'aumento di massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo. Per tutelare la propria salute è tuttavia importante che l'iperproteicità sia soltanto uno degli aspetti della dieta e che il concetto non venga portato agli estremi. Tutte le diete che estremizzano un determinato concetto nascondono infatti dei risvolti negativi. Per questo motivo abbiamo cercato di riassumere i punti caratteristici della dieta iperproteica rivisitandoli in chiave salutistica:
prima di intraprendere un nuovo regime dietetico rivolgiti ad un medico specializzato per accertarti che non ci siano controindicazioni. La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica, ecc). Non è invece adatta a chi pratica sport di resistenza come la corsa o il ciclismo.
Limita il consumo di zuccheri semplici (zucchero, dolci, bevande zuccherate, ecc) e più in generale di alimenti ad alto indice glicemico (soprattutto alla sera).
Limita il consumo di pane, pasta, riso e cereali in genere evitando di associarli tra loro all'interno dello stesso pasto. Preferisci invece frutta e verdura, cruda o cotta al vapore, preferibilmente di stagione.
Aumenta il consumo di proteine e grassi nella dieta rispettando comunque le seguenti regole:
preferisci la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) alla rossa (manzo, maiale), ma non escludere completamente quest’ultima dalla dieta.
Riduci il consumo di formaggi grassi e preferisci quelli "magri" come ricotta piemontese, mozzarella, certosino, robiola, crescenza, fiocchi di latte.
Limita il consumo di insaccati e carne conservata, soprattutto di quella grassa e di quella in cui tra gli ingredienti compaiono i nitriti (E249 E250).
Non saltare mai la prima colazione o gli spuntini
Almeno 3 volte alla settimana sostituisci la carne con il pesce.
Almeno 3 volte alla settimana sostituisci la carne con i legumi.
Per incrementare l'apporto di grassi nella dieta aumenta il consumo di frutta secca, accompagnandola ad un frutto durante gli spuntini. Condisci le pietanze con olio di oliva senza demonizzare il burro, le uova ed i grassi saturi in genere (ad esempio lo yogurt non deve essere necessariamente magro, meglio invece evitare quello alla frutta, spesso troppo ricco di zuccheri). Evita di consumare acidi grassi "trans" o idrogenati (contenuti nella margarina, nel burro di arachidi e in molti alimenti da forno che li contengono).
L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano.
La quota di grassi nella dieta non dovrebbe comunque superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
...quoto!
Commenta