Neofita cerca aiuto e consigli

[Tristan]

Esercizio Ripetizioni Recupero Carico (kg totali)
P. Piana 3*10/12 1.30 40 13/10/9

vedila cosi...........................

[nik86]

Scusate! Ho risistemato! Perchè era un foglio excel e nel ricopiarlo è successo un casino!

[DORIAN]

non si capisce nulla...leva i tuoi pesi che non mi interessano...scrivila tu...e specifica anche quante split a week fai...
cmq ho notato un 5xmax alla sbarra cn 9-7-4-2-2...ecco sarebbe meglio un bel 4x6....

[nik86]

Allora, rifatto! Faccio 3 split(?) alla settimana!

LEGENDA:

Esercizio.Ripetizioni. Recupero.

Allenamento A 1° Microciclo
Panca Piana 3*10/12 1.30
Panca 30° con manubri 3*12/15 1.15
Croci su panca 2*12/15 1 6 15/13
Distensioni sopra la testa 3*10/12 1.30
Spinte a presa stretta 2*10/12 1.30
Push Down 2*12/15 1
Calfs in piedi 3*max 1
Crunches 3*max 1

Allenamento B 1° Microciclo
Trazioni alla sbarra 5*max 1.30
Pulley Basso 3*12/15 1
Curl Con Bilanciere 2*10/12 1.30
Curl a Martello 2*12/15 1
L-Fly 3*12/15 1 2
Leg Press 3*12/15 1
Leg Curl 3*12/15 1
Crunches inversi 3*max 1
Iperestensioni 3*12/15 1

Allenamento A 2° Microciclo
Panca Piana 2*10/12 1.30
Panca 30° con manubri 2*12/15 1.15
Croci su panca 1*12/15 1
Distensioni sopra la testa 2*10/12 1.30
Spinte a presa stretta 1*10/12 1.30
Push Down 1*12/15 1
Calfs in piedi 2*max 1
Crunches 2*max 1

Allenamento B 2° Microciclo
Trazioni alla sbarra 4*max 1.30
Pulley Basso 2*12/15 1
Curl Con Bilanciere 2*10/12 1.30
Curl a Martello 1*12/15 1
L-Fly 2*12/15 1
Leg Press 2*12/15 1
Leg Curl 2*12/15 1
Crunches inversi 2*max 1
Iperestensioni 2*12/15 1

Allenamento A 3° Microciclo
Panca Piana 1*10/12 1.30
Panca 30° con manubri 1*12/15 1.15
Croci su panca 1*12/15 1
Distensioni sopra la testa 1*10/12 1.30
Spinte a presa stretta 1*10/12 1.30
Push Down 1*12/15 1
Calfs in piedi 1*max 1
Crunches 1*max 1

Allenamento B 3° Microciclo
Trazioni alla sbarra 3*max 1.30
Pulley Basso 1*12/15 1
Curl Con Bilanciere 1*10/12 1.30
Curl a Martello 1*12/15 1
L-Fly 1*12/15 1
Leg Press 1*12/15 1
Leg Curl 1*12/15 1
Crunches inversi 1*max 1
Iperestensioni 1*12/15 1

[DORIAN]

ma un tuo micro di quanto e'?

[nik86]

Ehm, non capisco. Il tipo che mi ha fatto la scheda mi ha detto che il primo microciclo è formato dalle prime due sessioni a+b e così anche per il 2° e 3°.

Durante la settimana è così
lunedì a 1°
martedì rip
mercoledì b 1°
giovedì rip
venerdì rip
sabato a 2°

e avanti così...

[DORIAN]

pessimo programma...ora vado...piu' tardi ti do due tre dritte.

[nik86]

Ho postato la scheda allenamento anche nella sezione "neofiti" nel caso qualcuno volesse giudicarla.

[nik86]

up

[DORIAN]

io mi farei una bella a-b....a-b-a-b-a...3 split a week
lunedi'-mercoledi'-venerdi'....esercizi base e puntare sul sovraccarico complessivo.
A-
PANCA 4X6
SPINTE 30 MAN 3X8
LAT AVANTI PRESA LARGA 4X6
REM MAN 3X8
LENTO AVANTI 2M PANCA 75 GRADI 4X8
ALZ LAT 3X10
B-
SQUAT 4X6
AFFONDI 3X8
LEG CURL 4X8
LEG EXT 3X12
CURL BIL 5X8
PUSH DOWN 5X8

[nik86]

Bene, ho cominciato a seguire regolarmente la dieta di Dorian e la mattina a stomaco vuoto oggi 28 Gennaio pesavo 73.5 Kg. Faccio 3-4 split alla settimana con 1 giorno di riposo tra un allenamento e l'altro. Le sensazioni sono buone e la dieta aiuta molto. Ho saltato solo un allenamento questo mese e lo sgarro alimentare me lo concedevo solo una volta per fine settimana. Spero di riuscire a continuare così e fermarmi sui 75-76 kg.

[nik86]

Domanda!

Purtroppo, ho un problema, avendo ricominciato i corsi dell'università e a lavorare comincio ad avere materialmente poco tempo per alimentarmi nella maniera giusta, sopratttutto per quanto riguarda gli spuntini e la colazione ho i tempi molto stretti.

La dieta che seguo oggi come oggi (oggi 29 febbraio peso 74 Kg per 177 cm mesomorfo):
-colazione:100g pane+un velo di marmellata+200ml latte+200g albumi
-spuntino 1 frutto+80g fesa o tonno o bresaola
-pranzo 100g di pasta ok meglio semplice+verdura+150g carne o pesce+2 cucchiai di olio extravergine
-spuntino:cm quello di meta' mattina
-cena:se ti sei allenato:
-100g di riso+150g carne o pesce+verdure+2 cucchiai di olio extravergine
-se nn ti sei allenato.
-60g pane integrale/segale+200g carne o pesce+verdure+2 cucchiai di olio...
-prenanna solo se passano 3-4 ore dalla cena cn 200g di fiocchi di latte.....

La domanda è: posso sostituire i 200g albumi e le proteine dei 2 spuntini con proteine in polvere?

Inoltre, sto seguendo questa dieta per massa dal 10 gennaio 08 (su consiglio di Dorian) e la scheda di allenamento per la massa che sto facendo in palestra fra 2 settimane circa verrà sostituita da una per fare forza, devo cambiare regime alimentare o tengo questa dieta?

[Tristan]

certo che puoi sostituire i 200ml d'albumi con le pro in polvere...all'incirca sono 23gr di pro

[IceHand]

Purtroppo, ho un problema, avendo ricominciato i corsi dell'università e a lavorare comincio ad avere materialmente poco tempo per alimentarmi nella maniera giusta, sopratttutto per quanto riguarda gli spuntini e la colazione ho i tempi molto stretti.

La dieta che seguo oggi come oggi (oggi 29 febbraio peso 74 Kg per 177 cm mesomorfo):
-colazione:100g pane+un velo di marmellata+200ml latte+200g albumi
-spuntino 1 frutto+80g fesa o tonno o bresaola
-pranzo 100g di pasta ok meglio semplice+verdura+150g carne o pesce+2 cucchiai di olio extravergine
-spuntino:cm quello di meta' mattina
-cena:se ti sei allenato:
-100g di riso+150g carne o pesce+verdure+2 cucchiai di olio extravergine
-se nn ti sei allenato.
-60g pane integrale/segale+200g carne o pesce+verdure+2 cucchiai di olio...
-prenanna solo se passano 3-4 ore dalla cena cn 200g di fiocchi di latte.....

La domanda è: posso sostituire i 200g albumi e le proteine dei 2 spuntini con proteine in polvere?

Inoltre, sto seguendo questa dieta per massa dal 10 gennaio 08 (su consiglio di Dorian) e la scheda di allenamento per la massa che sto facendo in palestra fra 2 settimane circa verrà sostituita da una per fare forza, devo cambiare regime alimentare o tengo questa dieta?

Vai tranquillo, sostituisci pure gli albumi con le proteine, per quanto riguarda il periodo di forza, non cambierei la dieta la terrei cosi'...