Neofita cerca aiuto e consigli

[nik86]

Ciao a tutti! Premetto che sono nuovo in "tutti" i sensi e quello che mi preme è chiedervi un pò di informazioni/opinioni su questioni a me sconosciute legate soprattutto alla dieta che dovrei seguire.

Innanzitutto mi presento:
Ho 21 anni sono alto 1.77 e peso 71.5 kg. Faccio palestra da circa 2 mesi e mi alleno 3 volte alla settimana. La scheda di allenamento mi è stata preparata da un mio caro amico laureando in Scienze Motorie di cui ho provata stima e fiducia. L'aspetto che ho sempre curato poco è purtroppo quello della dieta, proprio leggendo questo forum ho preso spunto per cominciare a crearmene una personale prendendo come punto di partenza il quantitativo giornaliero di proteine (2,0 g al kg).

Colazione: latte parzialmente scremato 200 ml. 1 Uovo al tegamino. Spremuta d'arancia. Pane e marmellata (poco).

Spuntino: Tonno 100 gr.

Pranzo: Pasta all'uovo 100 gr (con ragù). Verdura. Carne di maiale/Pollo/Tonno/Pesce 150/200 gr. frutta

Spuntino: Frutta

Cena: Pasta all'uovo 100 gr (con ragù). Verdura. Carne di maiale/Pollo/Tonno/Pesce 150/200 gr. frutta

Pre-nanna: Fiocchi di latte 200 gr/ parmigiano 70 gr

Il ragazzo di scienze motorie per avvicinarmi un pò al mondo del BB mi ha dato dei giornali come Flex e altri per farmi un idea iniziale e poi dei libri più seri in cui erano descritti in maniera particolareggiata gli esercizi da svolgere in palestra.

Vorrei però sapere come posso calcolarmi la distriuzione dei macronutrienti durante la settimana (dipendentemente anche dai giorni di W/O) perchè a parte le proteine non so quanti grassi/carboidrati/acqua devo immettere (ho visto nei diari presenti sul forum che si parla di percentuali di cui non so assolutamente nulla). Per adesso bevo circa 2.5 litri di acqua al giorno e per quanto riguarda grassi e carbo vado un pò a caso...

Contate che sono assolutamente ignorante e quel poco che so l'ho letto su questo forum sfogliando quà e là, siate pazienti

Grazie in anticipo per le risposte!

[DORIAN]

Ciao e benvenuto innanzitutto....
-nn specifichi gli obbiettivi e a che morfotipo appartieni cio' nonostante,
-la tua dieta e' mal strutturata:
-priva di grassi
-spuntini gestiti male:uno senza carboidrati e uno senza proteine....
-pohe proteine a colazione dove mancano le quantita' di pane inoltre...
-le modifiche che apporterei senza snaturartela troppo sn le seguenti:
-colazione:100g pane+un velo di marmellata+200ml latte+200g albumi
-spuntino 1 frutto+80g fesa o tonno o bresaola
-pranzo 100g di pasta ok meglio semplice+verdura+150g carne o pesce+2 cucchiai di olio extravergine
-spuntino:cm quello di meta' mattina
-cena:se ti sei allenato:
-100g di riso+150g carne o pesce+verdure+2 cucchiai di olio extravergine
-se nn ti sei allenato.
-60g pane integrale/segale+200g carne o pesce+verdure+2 cucchiai di olio...
-prenanna solo se passano 3-4 ore dalla cena cn 200g di fiocchi di latte.....
-cosi' la dieta e' meglio strutturata in base ai tuoi obbiettivi e risultati deciderai se aumetare o meno le kcal...

[nik86]

Grazie per aver risposto!

Allora: sono un mesomorfo e il mio obiettivo era quello di ingrassare perchè circa 5 mesi e mezzo fa pesavo 65 kg e con lavoro a casa costante / palestra ho cominciato a rendermi conto di quanto si può migliorare se ci si impegna. Un obiettivo specifico ancora non ce l'ho, per adesso sto facendo un allenamento per la massa (iniziato da un mese) che và abbastanza bene. Il problema è la dieta, mia madre è abbastanza severa e rigida mentalmente e mi è difficile anche solo convincerla di spostarsi dai fornelli per farmi da mangiare. Intanto cerco di pianificarla e proporgliela pian piano...

[DORIAN]

perfetto...segui le mie dritte allora...

[IceHand]

Lo so' è capitato anche a me all'inizio, pero' vedendo quanto è salutare mangiare pulito, anche i miei si sono convinti!

[spot86]

Questo ragazzo mi sta già simpatico dai dati...stessa mia età, stessa mia altezza, +o- stesso morfotipo...

Per la dieta superfluo dire segui i consigli di dorian..

[nik86]

Grazie!! Continuo con gli allenamenti e provo a seguire la dieta di Dorian, poi dando gli esami della sessione invernale comincerò a convincere la madre della dieta... Sarà dura ma penso che non potrà fare altro che accettare la mia scelta!

Per adesso lascio stare il calcolo dei macronutrienti e tutte quelle percentuali che ho visto sugli altri post(tipo i diari)?? Anche perchè, purtroppo, capisco poco o nulla...

[IceHand]

Vai tranquillo segui dorian!

[nik86]

Sperando possa aiutare per la dieta posto un esempio di sessione di allenamento con tanto di istruzioni del ragazzo che mi ha fatto la scheda, date di allenamento, carichi e ripetizioni effettuate. E' praticamente il quaderno che mi porto dietro quando vado in palestra solo che ho ricopiato il tutto su word.. L'ho caricato su rapidshare: http://rapidshare.com/files/82331153...21-12.doc.html

Domande (basate sulla dieta di Dorian):
1. La pasta posso mangiarla con il ragù? E se no, con cosa?
2. Quanta acqua devo bere? Per adesso sono sui 2.5-3 litri al giorno
3. I cucchiai di olio li posso contare se messi all'interno della verdura? (spero e penso di sì)
4. Al posto dei fiocchi di latte mangerei il parmigiano(meno sgammabile dalla mammina tanto brava e tanto carina DP), è possibile?

Grazie! ora vado a mangiare

[DORIAN]

1-si
2-va benissimo
3-certo
4-si 70g vanno benone ma il prenanna puoi anche non farlo...fallo solo se passano 3-4 ore dalla cena e se senti di aver ben digerito.

[nik86]

Ok grazie Dorian, allora il pre-nanna lo faccio solo nel caso ceni presto la sera!!

Ho un altra domanda che mi sono dimenticato di fare ieri:
Principalmente mi alleno la mattina alle 10.15-10.30 o in rari casi alle 18.00pm. Gli spuntini descritti dalla dieta li faccio solitamente alle 10.30-11.00 e alle 17.00. Devo gestirli in maniera diversa se sto per andare ad allenarmi o se li mangio dopo l'allenamento? Ad esempio; oggi post workout, alle 11.45 circa, ho mangiato il tonno (80gr) e una banana, poi ho pranzato alle 14.30 circa. E' giusto?

Chiedo questo perchè ho letto sul forum molte discussioni a proposito di cosa convenga mangiare prima e dopo il wo e anche a colazione, non so se occorra che io ne tenga conto visto che ho iniziato da poco ad allenarmi...

PS: Dorian, se puoi e hai voglia, potresti dare un occhio all'allenamento che ho caricato su rapidshare e darne un giudizio? Non che non mi fidi del creatore, anzi!, ma è solo per sentire un tuo parere! Conta che lo squat ancora non mi è stato insegnato e quindi non è presente nella scheda.

[DORIAN]

a che ora fai colazione?
se la fai per le 8:00 vai in gym alle 10:15-30 senza mangiare nient'altro...
il post w.o. va bene e anche la distanza dal pranzo...perfetta...
la scheda postala qui....

[nik86]

Solitamente la mattina mangio per le 8.30 massimo 9.00

LEGENDA:

Esercizio.Ripetizioni. Recupero. Carico (kg totali). Ripetizioni effettuate

Allenamento A 10/12/07 1° Microciclo
Panca Piana 3*10/12 1.30 40 13/10/9
Panca 30° con manubri 3*12/15 1.15 7 15/15/15
Croci su panca 2*12/15 1 6 15/13
Distensioni sopra la testa 3*10/12 1.30 7 13/13/12
Spinte a presa stretta 2*10/12 1.30 20 14
Push Down 2*12/15 1 15 13/11
Calfs in piedi 3*max 1 - 15d15s/14d13s/14d/12s
Crunches 3*max 1 - 40/30/30

Allenamento B 13/12/07 1° Microciclo
Trazioni alla sbarra 5*max 1.30 - 9/6/4/2/2
Pulley Basso 3*12/15 1 25 14/12/12
Curl Con Bilanciere 2*10/12 1.30 15 13/13
Curl a Martello 2*12/15 1 6 12/10
L-Fly 3*12/15 1 2 15/13/12
Leg Press 3*12/15 1 135 15/15/14
Leg Curl 3*12/15 1 15 12d12s/12d11s/11d10s
Crunches inversi 3*max 1 - 15/12/12
Iperestensioni 3*12/15 1 - 3*15

Allenamento A 15/12/07 2° Microciclo
Panca Piana 2*10/12 1.30 45 12/9
Panca 30° con manubri 2*12/15 1.15 9/10 15/14
Croci su panca 1*12/15 1 7 14
Distensioni sopra la testa 2*10/12 1.30 8/9 14/12
Spinte a presa stretta 1*10/12 1.30 30 9
Push Down 1*12/15 1 20 11
Calfs in piedi 2*max 1 - 14d13s/14d12s
Crunches 2*max 1 - 40/35

Allenamento B 17/12/07 2° Microciclo
Trazioni alla sbarra 4*max 1.30 - 10/6/4/3
Pulley Basso 2*12/15 1 30 12/10
Curl Con Bilanciere 2*10/12 1.30 20 12
Curl a Martello 1*12/15 1 9 9
L-Fly 2*12/15 1 2/3 13/12
Leg Press 2*12/15 1 140 14/13
Leg Curl 2*12/15 1 15 12s13s/12d11s
Crunches inversi 2*max 1 - 16/15
Iperestensioni 2*12/15 1 - 2*15

Allenamento A 19/12/07 3° Microciclo
Panca Piana 1*10/12 1.30 50 10
Panca 30° con manubri 1*12/15 1.15 10 15
Croci su panca 1*12/15 1 8 15
Distensioni sopra la testa 1*10/12 1.30 10 10
Spinte a presa stretta 1*10/12 1.30 35 10
Push Down 1*12/15 1 22.5 10
Calfs in piedi 1*max 1 - 15d/15s
Crunches 1*max 1 - 45

Allenamento B 21/12/07 3° Microciclo
Trazioni alla sbarra 3*max 1.30 - 10/7/4
Pulley Basso 1*12/15 1 30 13
Curl Con Bilanciere 1*10/12 1.30 20 9
Curl a Martello 1*12/15 1 9 8
L-Fly 1*12/15 1 3 14
Leg Press 1*12/15 1 150 12
Leg Curl 1*12/15 1 20 14d12s
Crunches inversi 1*max 1 - 16
Iperestensioni 1*12/15 1 - 15

[Tristan]

cioè fai 9kg di panca piana?non capisco

[Linux]

cioè fai 9kg di panca piana?non capisco

non capisci no.........è incomprensibile zio caro