ecco come perdero massa grassa

**korallox** · 28-12-2007, 18:12:45

Non mi piace la scheda. Toglierei di mezzo curl, abs e aerobica (questi ultimi due da fare insieme in 2 giorni dedicati all'aerobica), inserendo magari stacchi e trazioni (o lat), tutto in 4x6-8.

***dij*** · 28-12-2007, 18:29:33

vero.

la dieta invece non è male. le % dei macro mi garbano assai.

l'importante è ke tu l'abbia conteggiata e ke tu sappia ke le 4uova sostiuiscono la fonte proteica (tonno) ma hanno 18-20gr grassi, e il tonno con mezzo cucch d'olio solo 6gr.

idem x legumi, si sono carboidrati come la pasta e il riso (ke sono pressoke equivalenti come macro) ma hanno molti meno carbo x 100gr e x sostiuire 80gr di pasta/riso ci vogliono circa 500gr di legumi (fagioli-lenticchie)...

conscio delle possibili sostituzioni sparai bilanciare gli eventuali cambiamenti giornalieri.
credo tu sappia ke i grassi delle uova (saturi) non sono gli stessi della frutta secca (poli-monoinsaturi)

ultimo appunto ma non meno importante: la colazione: puoi anke berlo col dolcificante il caffe e il caffelatte non cambia molto, devo pero aggiungere o 25-30gr di proteine in polvere al latte o ti fai delle crepes/tortino con 7-8 albumi, xkè l'apporto proteico di quel pasto è semplicemente nullo.

**sweet_wing** · 28-12-2007, 19:00:11

allora le uova e l'olio intervengono al posto della frutta secca che ahimè non tollero ho ancora qualche conseguenza dopo 2 giorni

in realtà nel tonno 1 cucchiaio d'olio abbondante ci va arrivo anche a 2.

Le uova so che sono grassi diversi rispetto all'olio o alla frutta secca tutta via mi sembra una adeguata sostituzione se fatta saltuariamente:

2 giorni tonno, 1 giorno uova, 2 giorni tonno, 1 giorno uova ecc...ecc..ecc..

aumenterò la dose proteica della colazione con gli albumi o più probabilmente e semplicemente con 20 gr. di whey al siero.

Riguardo la scheda

il lavoro aerobico al termine della sessione mi sarà utile nel bruciare poichè a quel punto sarò bello scarico di energia quindi in fascia lipolitica dovrei attaccare i grassi con maggiore intensita (secondo quello che si dice in giro)

Riguardo gli ABS so che vengono sviluppati nei multiarticolari e che in pratica gli esercizi singoli vengono usati per piccoli "aggiustamenti", tuttavia al momento non possedendo panca e bilancere (ripeto che conto di prenderli a metà gennaio) temo non lavorino molto, appena posso aggiungo altri "multiarticolari".

La cosa che posso fare è: aggiungere 1 altro giorno la settimana di aerobica e al termine fare gli ABS

Adesso risposto tutto con le correzioni.

P.S. come mai Curl no ?

**sweet_wing** · 28-12-2007, 19:30:47

Il caffè lo bevo solo amaro ormai sono anni non riuscirei a berlo dolce.
Inoltre il motivo per cui ne bevo un bel pò e che lo adoro.

Colazione:
150 ml di latte con caffè amaro + 50 gr. cereali + tazzina di caffe amaro + 20gr. di whey o 4 albumi

spuntino
2 uova
1 frutto

Pranzo:
250 gr. di legumi oppure 80 gr. di pasta oppure 80 gr. di riso
112 grammi di tonno
2 cucchiai d'olio d'oliva per condire
1 frutto

Spuntino:
80gr. Tonno + 1-2 cucchiai di olio oppure 4 uova (più spesso il tonno)
1 frutto

Nei giorni del Work Out
1 frutto (30 minuti prima)
112 gr di tonno oppure 30 gr. di whey + 2 banana dopo (niente grassi qui)

Cena
150 gr. di pesce o 100 grammi di carne bianca o rossa
verdura a volontà
2-3 cucchiai d'olio d'oliva per condire

Prenanna
yogurt greco o fiocchi di latte
in ogni caso niente carbo ne grassi

riguardo le percentuali sono intorno a
40% pro
40% carb
20% grassi

Ecco il workout

Lunedì e giovedì
squat libero 3X25
affondi con manubri 3X15
pushup 3x20
Rematore 1 manubrio 3X20
military press 3*15 (apposto

)
Curl in concentrazione 3*10
tricipiti seduto con manubrio 3x15
crunch obbliqui 3X30
crunch inverso 3X30
SIT UP 3X30
30 minuti di corda circa 120-140 pulsazioni

Martedì e venerdì
30 minuti di corda sempre in fascia lipolitica
crunch inverso 3X30
Crunch obliqui 3X30
SIT UP 3X30

Secondo i miei calcoli sono ancora un pò bassino con i grassi e viaggio intorno le 1600Kcal al giorno

***dij*** · 28-12-2007, 20:30:18

allora: le whey le inserirei anke nel postwo al posto del tonno. quindi 30whey e 2banane.
il resto è ok, l'importante è ke sai le sostiutuzioni a cosa equivalgono (legumi/pasta).

potresti provare a consumare al posto della frutta e uova nello spuntino della mattina, delle wasa/pane di segale con crema d'arachidi e ovviamente una fonte proteica (pollo, fesa, bresaola).

x il wo: l'aerobica dopo va benissimo.

carica lo squat -se puoi- con i manubri o bilancere e abbassa le reps tra le 8-10.
poi affondi, pushups (quando avrai la panca farai la panca piana)
rematore
lento/military press (search) http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
poi bicipiti
tricipiti
addominali (con reps piu alte)

**sweet_wing** · 28-12-2007, 21:57:46

Ho editato.

Non posso fare squat con carichi per problemi alla schiena.

Speriamo che i risultati arrivino presto

**sweet_wing** · 28-12-2007, 23:05:53

ultima cosa:

Se aggiungessi un termogenico oppure carnitina ???

***dij*** · 29-12-2007, 00:51:06

si sotto il 9-10% di massa grassa (bf) avresti qualke risultato. e tu non lo sei.

personalissimo consiglio: risparmiati i soldi e fai bene dieta e allenamento.

se puoi vuoi proprio spenderli in integratori ce nè di molto piu utili, vedi:
un multivitaminico coi controcazzi, vitC, vit del gruppo B, omega3, creatina, whey, caseine,bcaa, gluta, vitargo/maltodestrine....