12 kg in 6 mesi: ce la farò?

[stefanoitaliano]

Mi metto a dieta, finalmente. La decisione è presa. Dopo le abbuffate natalizie, si comincia. I miei dati: 41 anni, 1.81, 84 kg, pancia prominente, tempo per allenarmi ogni mattina

Avevo pensato alla corsa su tapis-roulant e alla cyclette, andando già in palestra. Programma: 5 sedute la settimana (lun-mar-mer-ven-sab), 3 di corsa, 2 di cyclette alternate. Già ora mi allenicchio, per cui con il cardiofrequenzimetro sott'occhio penso ad allenamenti di 45' netti di attività, per arrivare gradualmente attorno a 1h45'-2h il sesto mese.

La dieta, e qui sono kazzi. Io mangio di merda, per cui bisogna rifondare tutto.
Attualmente mi nutro così. L'unica cosa buona è che bevo solo acqua ai pasti, mai alcol.
Colazione: 1 caffè
Pranzo: piattone di pasta, una fetta di formaggio o un frutto, 1 caffè
Merenda: quadratone di crescenta con mortadella o prosciutto, coca-cola o bitter
Cena: piatto di pasta, formaggio/pane-nutella/mozzarella, 1 caffè
Dopocena: wafer/biscotti

Raramente carne, ancor più raramente pesce, mai verdura se non patate fritte. Evidentemente devo smetterla

Gradirei qualche commento ad allenamento e soprattutto consigli per una dieta equilibrata. 12 kg da perdere in sei mesi. Ce la farò? (La volontà non mi manca, è che non mi sono mai posto il problema)

[spot86]

Mi metto a dieta, finalmente. La decisione è presa. Dopo le abbuffate natalizie, si comincia. I miei dati: 41 anni, 1.81, 84 kg, pancia prominente, tempo per allenarmi ogni mattina

Avevo pensato alla corsa su tapis-roulant e alla cyclette, andando già in palestra. Programma: 5 sedute la settimana (lun-mar-mer-ven-sab), 3 di corsa, 2 di cyclette alternate. Già ora mi allenicchio, per cui con il cardiofrequenzimetro sott'occhio penso ad allenamenti di 45' netti di attività, per arrivare gradualmente attorno a 1h45'-2h il sesto mese.

La dieta, e qui sono kazzi. Io mangio di merda, per cui bisogna rifondare tutto.
Attualmente mi nutro così. L'unica cosa buona è che bevo solo acqua ai pasti, mai alcol.
Colazione: 1 caffè
Pranzo: piattone di pasta, una fetta di formaggio o un frutto, 1 caffè
Merenda: quadratone di crescenta con mortadella o prosciutto, coca-cola o bitter
Cena: piatto di pasta, formaggio/pane-nutella/mozzarella, 1 caffè
Dopocena: wafer/biscotti

Raramente carne, ancor più raramente pesce, mai verdura se non patate fritte. Evidentemente devo smetterla

Gradirei qualche commento ad allenamento e soprattutto consigli per una dieta equilibrata. 12 kg da perdere in sei mesi. Ce la farò? (La volontà non mi manca, è che non mi sono mai posto il problema)

1) prediligi l'allenamento coi pesi se vuoi dimagrire bene...2-3volte a settimana...cardio limitalo a 2volte a settimana per un max di 30-40min
2) per la dieta, tu nn ti stai nutrendo, ti stai suicidando...
puoi scegliere (e per questo usa il tasto search) tra
a)un approccio estremo (PSMF)
b)un approccio "soft" (low carb)
c) un approccio "quasi estremo" ciclico (chetogenica ben fatta)
d) un approccio "soft" ciclico (metabolica)

c e d molto simili...i risultati son veloci, sicuri e molto probabilmente rimarrai su quelle linee a vita
b ti dà un risultato lento e duraturo
a risultato veloce (se ben fatta)...poi puoi decidere anche di far altro (forse...)

[Tristan]

ce la p uoi fare..pero devi metterti subito al lavoro

proverei a ciclizzare low carb+psmf

[SognoDaBAR]

1) prediligi l'allenamento coi pesi se vuoi dimagrire bene...2-3volte a settimana...cardio limitalo a 2volte a settimana per un max di 30-40min
2) per la dieta, tu nn ti stai nutrendo, ti stai suicidando...
puoi scegliere (e per questo usa il tasto search) tra
a)un approccio estremo (PSMF)
b)un approccio "soft" (low carb)
c) un approccio "quasi estremo" ciclico (chetogenica ben fatta)
d) un approccio "soft" ciclico (metabolica)

c e d molto simili...i risultati son veloci, sicuri e molto probabilmente rimarrai su quelle linee a vita
b ti dà un risultato lento e duraturo
a risultato veloce (se ben fatta)...poi puoi decidere anche di far altro (forse...)

Sei tipo un santo ad aver la forza di ripetere questi saggi consigli

[N.I.T.R.O.]

e' opportuno farsi una passeggiatina da un buon medico nutrizionista. avvalerti prima di una buona educazione alimentare e poi iniziare a ragionare con gli approcci estremi. Quest' ultimi hanno una durata di sopportazione proporzionale all'estremizzazione ...più estremi sono ,piu' velocemente vai fuori di testa.

[Draven]

Se correggi la tua dieta leggendo qua e là nel forum, svuotandola di carboidrati, arricchendola di proteine, noterai sicuramente risultati in poco tempo, visto come mangi adesso

[stefanoitaliano]

Le risposte mi sono molto utili, soprattutto l'approccio alla PSMF
La mia inesperienza mi ha spinto a fare qualche ricerca. Ho trovato un sito svizzero, che divide la dieta in tre fasi. Mi sembra gente che sa quello che scrive

**********
Fase rigida (PSMF o dieta chetogena)
Composizione*
– Contenuto energetico: 900–1200 kcal
– Durata: 10–15 giorni
– Carboidrati: max. 40–50 g
– Proteine: 50–100 g
– Grassi: max. 25 g
– Fibre alimentari: 10–25 g
*Le quantità di sostanze nutritive corrispondono al fabbisogno minimo
durante una dieta per la riduzione di peso

Alimenti
300–500 g di verdura (cruda o cotta)/insalate
1–2 frutti
1–2 cucchiai di olio vegetale spremuto a freddo
Spezie quanto basta
Alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi o concentrati proteici dietetici.
L‘apporto proteico giornaliero consigliato durante la fase rigida va da 1,2 g
per kg di peso nelle donne fino a 1,4 g per kg di peso negli uomini.
Importante:
bere almeno 2 litri al giorno di liquidi privi di calorie
Nessuna bevanda alcolica

*********
Fase moderata (dieta ipocalorica)
Composizione*
– Contenuto energetico: 1200–1600 kcal
– Durata: 10–15 giorni
– Carboidrati: max. 140–180 g
– Proteine: da min. 70–100 g a max. 140–190 g
– Grassi: max. 38–51 g
– Fibre alimentari: 10–30 g
* Le quantità di sostanze nutritive per la fase moderata corrispondono
al fabbisogno minimo richiesto durante una dieta per la riduzione di peso

Alimenti
300–500 g di verdure (crude o cotte)/insalate
200–300 g di alimenti ricchi di carboidrati (pane, patate, riso, pasta, mais)
1–2 frutti
1–2 cucchiai di olio vegetale spremuto a freddo
Spezie quanto basta
Alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi o concentrati proteici
dietetici. L‘apporto proteico giornaliero consigliato durante la fase
moderata va da 1,2 g per kg di peso nelle donne fino a 1,4 g per kg
di peso negli uomini.
Importante:
- bere almeno 2 litri al giorno di liquidi privi di calorie
- Nessuna bevanda alcolica

**********

Poi la terza fase è di stabilizzazione

**********

Secondo voi è un approccio corretto?
Io sono pronto a sacrificarmi. So già però che mi sarà dura rinunciare al caffè. Si può prendere e se sì quanti, a vostro avviso?

[korallox]

Caffè, amari o con dolcificante, quanti ne vuoi

[spot86]

Le risposte mi sono molto utili, soprattutto l'approccio alla PSMF
La mia inesperienza mi ha spinto a fare qualche ricerca. Ho trovato un sito svizzero, che divide la dieta in tre fasi. Mi sembra gente che sa quello che scrive

**********
Fase rigida (PSMF o dieta chetogena)
Composizione*
– Contenuto energetico: 900–1200 kcal
– Durata: 10–15 giorni
– Carboidrati: max. 40–50 g
– Proteine: 50–100 g
– Grassi: max. 25 g
– Fibre alimentari: 10–25 g
*Le quantità di sostanze nutritive corrispondono al fabbisogno minimo
durante una dieta per la riduzione di peso

Alimenti
300–500 g di verdura (cruda o cotta)/insalate
1–2 frutti
1–2 cucchiai di olio vegetale spremuto a freddo
Spezie quanto basta
Alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi o concentrati proteici dietetici.
L‘apporto proteico giornaliero consigliato durante la fase rigida va da 1,2 g
per kg di peso nelle donne fino a 1,4 g per kg di peso negli uomini.
Importante:
bere almeno 2 litri al giorno di liquidi privi di calorie
Nessuna bevanda alcolica

*********
Fase moderata (dieta ipocalorica)
Composizione*
– Contenuto energetico: 1200–1600 kcal
– Durata: 10–15 giorni
– Carboidrati: max. 140–180 g
– Proteine: da min. 70–100 g a max. 140–190 g
– Grassi: max. 38–51 g
– Fibre alimentari: 10–30 g
* Le quantità di sostanze nutritive per la fase moderata corrispondono
al fabbisogno minimo richiesto durante una dieta per la riduzione di peso

Alimenti
300–500 g di verdure (crude o cotte)/insalate
200–300 g di alimenti ricchi di carboidrati (pane, patate, riso, pasta, mais)
1–2 frutti
1–2 cucchiai di olio vegetale spremuto a freddo
Spezie quanto basta
Alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi o concentrati proteici
dietetici. L‘apporto proteico giornaliero consigliato durante la fase
moderata va da 1,2 g per kg di peso nelle donne fino a 1,4 g per kg
di peso negli uomini.
Importante:
- bere almeno 2 litri al giorno di liquidi privi di calorie
- Nessuna bevanda alcolica

**********

Poi la terza fase è di stabilizzazione

**********

Secondo voi è un approccio corretto?
Io sono pronto a sacrificarmi. So già però che mi sarà dura rinunciare al caffè. Si può prendere e se sì quanti, a vostro avviso?

io farei...
-2week metabolica normocalorica (ricarica alla fine delle 2week)
-2week metabolica TDEE -20% (ricarica ogni week end)
-1week a scalare gradualmente i grassi fino ad arrivare a sole pro, verdure e omega3 (PSMF) (ricarica nel week end)
-2week PSMF (ricarica da stabilire)

allenamenti:
-2week condizionamento
-3week con: 2full body pesanti settimana + 1WO depletivo prima delle ricariche
-ancora full body, 3 a settimana durante la PSMF, ma questo è da vedere...

quell'approccio che hai postato alla PSMF nn mi piace...nn puoi partire nè con l'una nè con l'altra fase a meno che tu nn provenga già da altri regimi che adttino all'ossidazione lipidica. In caso diverso, nn ti adatterai ad utilizzare i fat endogeni come principale fonte energetica (scopo della PSMF) e brucerai parecchio tessuto muscolare...oltre questo, ti sentirai uno straccio per tutta la durata (se pure riuscirai a durare 3gg) della dieta...

Inizia quindi con 2 settimane NORMOcaloriche in cui togli i carbo (normocaloriche proprio per nn accusare la mancanza di carbo), tieni alte le proteine (2,2-2,5g per kg LBM) e i grassi (per adattare l'organismo ad utilizzarli cm substrato primario)

[GS1]

certo io ne persi 15 in 2 mesi dai 90 ai 75 in gara

[Draven]

Per una persona non abituata a certi regimi alimentari, spararci una metabolica estrema o una PSFM mi sembra esagerato, non si riesce mentalmente...Io passerei prima ad una low carb e vedi come ti trovi quando cominci a perdere qualche kg, poi più avanti passerei a qualcosa di più forte

[EGMario86]

ti auguro di riuscirci, hai l'obiettivo inverso al mio

[zanezink]

Io sono partito a raffica con un PSMF senza passare da altre diete. Korallox pure con ottimi risultati. Ed eravamo due affamati.
Vedendo come ti nutri ti consiglierei se vuoi risultati veloci 4 cicli di PSMF straight 6+1 con 2 pasti liberi la domenica
6 giorni di PSMF con 150gr pro 0 fat 0 cho verdure a parte con integrazione di multivitamico, 6 W3 e 2 compresse di polase post WO.
Allenamento lun-giov Full Body pesanti, mar-ven cardio Core.
Dopo il primo mese ti fai 2 weeks di iso a 24cal per kg peso e poi vediamo

[stefanoitaliano]

Zanezink, ho letto molti dei tuoi post. Una sola parola: complimenti per la tua competenza, davvero!

Ho qualche dubbio da profano:
""6 giorni di PSMF con 150gr pro 0 fat 0 cho verdure a parte con integrazione di multivitamico, 6 W3 e 2 compresse di polase post WO"": mi spieghi meglio l'integrazione? Quando va fatta? Dopo ogni pasto principale? In che quantità? W3 6 cosa??

""Dopo il primo mese ti fai 2 weeks di iso a 24cal per kg peso e poi vediamo"": peso dopo il primo mese, o tenendo conto del peso da cui parto prima della PSMF?

[zanezink]

Zanezink, ho letto molti dei tuoi post. Una sola parola: complimenti per la tua competenza, davvero!

Ho qualche dubbio da profano:
""6 giorni di PSMF con 150gr pro 0 fat 0 cho verdure a parte con integrazione di multivitamico, 6 W3 e 2 compresse di polase post WO"": mi spieghi meglio l'integrazione? Quando va fatta? Dopo ogni pasto principale? In che quantità? W3 6 cosa??

""Dopo il primo mese ti fai 2 weeks di iso a 24cal per kg peso e poi vediamo"": peso dopo il primo mese, o tenendo conto del peso da cui parto prima della PSMF?

W3 = omega 3 in pratica gellule da 1 gr di olio di pesce io per comodità le prendo tutte dopo il pasto serale ma puoi anche prenderne 2 post colazione pranzo e cena.
MUltivitaminico ne prendi uno al mattino dopo bagno e colazione.
polase solo 2 compresse post wo o cardio, se no la sera prima di dormire.
Mi sono dimenticatodel Legalon 200mgr di similarina sempre al mattino post colazione e bagno.
Con questi sei a posto.
per i 150gr di pro li puoi dividere a tuoi piacimento in 3 o 5 pasti aggiundendo sempre verdure bollite ed una insalatona gigante la sera
Per i "rimorsi" della fame e voglia di dolci vai di coca light escluso la domenica (giorno di ricarica) idem per il caffé e se puoi il sabato sera la domenica ed ilo lunedi assumi 5 gr di cannella( io la bevevo sciolata in acqua) con dello yoghurt tipo total 0 o fatti una frittata di 8 albumi tic cannella e frutti rossi fantastico