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[java]

Salve a tutti,

questo è il mio primo messaggio, scrivo per avere un parere sul mio programma di allenamento / alimentazione, e soprattutto consigli per raggiungere il mio obiettivo.

Questi sono i miei dati attuali:

Età
38
Altezza
183
Peso
83
BF (stimata)
19%
media tra bilancia (parte inferiore del corpo 16%) + tapis roulant (parte superiore del corpo 22%)

Sono partito 9 mesi fa da un peso di 97 kg, raggiunto nel corso degli anni con poca attività fisica ed un’alimentazione sbagliata (o meglio invariata rispetto a quella di 10 anni fa, quando l’attività fisica era diversa).
Mangiando generalmente un po’ meno, ed incrementando il movimento ho perso qualche kg.
Poi ho iniziato a correre regolarmente, circa 4 sedute a settimana, quindi ho inserito anche alcuni esercizi per migliorare il tono muscolare della parte alta del corpo, e sono arrivato al mio peso attuale.

Il mio obiettivo è raggiungere un peso di 73-75 kg con una BF del 10-12%.

Attualmente, oltre ad un normale lavoro d’ufficio, la mia attività fisica è la seguente:

Corsa
3-4/settimana per 40-50 km totali
+
Circuito a casa
2/settimana Riscaldamento (Yoga + Stretching) + Addominali (45 bassi + 45 alti) + 20 Flessioni + Trazioni piramidali 1-2-3-2-1
+
Nuoto
1/settimana 30 minuti

Vorrei seguire un regime alimentare del tipo riportato sotto:

Colazione
Latte P.S. 250g
Cereali Special K 50g
Noci secche 15g
Caffè 6g
Zucchero 5g
Spuntino
Bresaola con olio E.V.O. 5g oppure
Salmone affumicato 70g
Fette Wasa 20g
Pranzo
Pasta 80g
Pomodori 150g
Salmone fresco oppure
Sgombro oppure
Merluzzo 200g
Verdura cotta / Insalata 200g
Fette Wasa 10g
Olio E.V.O. 10g
Caffè 6g
Zucchero 5g
Spuntino
Caffè 6g
Zucchero 5g
Mele oppure Arance 150g
Cena
Pollo (petto) oppure Vitello magro 200g
Verdura cotta / Insalata 200g
Fette Wasa 20g
Olio E.V.O. 10g

Dovrebbero essere circa 2000 kcal, ripartite in % tra Carboidrati 45 – Grassi 35 – Proteine 30.
Il caffè zuccherato andrebbe eliminato, ma mi piace molto e amaro proprio non riesco a berlo.

A questo aggiungerei 2 pasti liberi nel fine settimana, senza esagerare, però prevedendo un paio di bicchieri di vino ed eventualmente un dolce.

Vorrei sapere, da chi ha avuto la pazienza di leggere tutto, se il mio obiettivo è raggiungibile, e in quanto tempo, e se ci sono errori o modifiche da apportare.
In più, secondo voi è realistico pensare di mantenere un tale regime alimentare a lungo termine (diciamo per tutta la vita), oppure ci si stanca dopo un po’ e si ritorna a mangiare “a caso”?

Per quanto riguarda l’attività fisica, non vorrei aumentare eccessivamente la massa muscolare, se non per stare meglio fisicamente, e non credo riuscirei a frequentare assiduamente una palestra, quindi se devo apportare variazioni preferirei rimanere nell’ambito degli sport che pratico o al massimo integrare sul circuito che faccio a casa.

Grazie a quanti risponderanno e complimenti a tutti per il forum.

[Whipper1980]

si ma il totale è 110% amico mio.....qual'è cannato?

[Deadlift]

si ma il totale è 110% amico mio.....qual'è cannato?

in effetti no quadra neanche a me

[Whipper1980]

in effetti no quadra neanche a me

PS, ad occhio si vede al volo dov'è cannato ma: "nn regalare il pesce, insegna a pescare" se trovi da solo un tuo errore poi nn lo fai +

[java]

Così ad occhio direi Grassi 25%, ma "occhio fece di mastro papocchio",quindi attendo conferma

[Whipper1980]

Così ad occhio direi Grassi 25%, ma "occhio fece di mastro papocchio",quindi attendo conferma

Quindi, vedi sopra, attendiamo Ricalcolo corretto da lei effettuato.

[java]

Quindi, vedi sopra, attendiamo Ricalcolo corretto da lei effettuato.

Effettuato il ricalcolo (o meglio la correzione del foglio di calcolo), scegliendo tra gli "oppure" la bresaola nello spuntino, il salmone a pranzo ed il pollo a cena dovrebbe essere proteine 29% - grassi 32% - carboidrati 40%.

Posso andare a posto?

[Whipper1980]

mmmm comincia eliminando lo zucchero dal caffè e usando un dolcificante.....leverai n pò di carbo, l'obbiettivo è assestarso su una simil isocalorica (33 - 33 -33 )

poi è immondo lo spuntino del pomeriggio, nn ci sono prot e quei carbo nn me gustano. paradossalmente sarebbero da invertire ma dovresti aggiungere proteine alla frutta.

mancano i grassi saturi, che CI VOGLIONO.

in generale prova a buttar giù uno schema con quelle % variando le posizi e le quant degli alimenti, prova a concentrare i Carbo fra colazione e pranzo e, di contro fai in modo che i fat salgano con un picco serale (dove ti consiglio i saturi da Tuorli, Burro e carni rosse, nn disdegnabile la maionese).

uno schema a "farfalla" con proteine sempre presenti e carbo e fat inversamente proporzionali.

Capitolo allenamento

tu credi che se fosse così facile ingrossare la sezione Massa avrebbe migliaia d 3d aperti all gg?

In palestra si va x varie ragioni. ma i pesi sono l'essenza di ogni allenamento.

[java]

mmmm comincia eliminando lo zucchero dal caffè e usando un dolcificante.....leverai n pò di carbo, l'obbiettivo è assestarso su una simil isocalorica (33 - 33 -33 )

poi è immondo lo spuntino del pomeriggio, nn ci sono prot e quei carbo nn me gustano. paradossalmente sarebbero da invertire ma dovresti aggiungere proteine alla frutta.

mancano i grassi saturi, che CI VOGLIONO.

in generale prova a buttar giù uno schema con quelle % variando le posizi e le quant degli alimenti, prova a concentrare i Carbo fra colazione e pranzo e, di contro fai in modo che i fat salgano con un picco serale (dove ti consiglio i saturi da Tuorli, Burro e carni rosse, nn disdegnabile la maionese).

uno schema a "farfalla" con proteine sempre presenti e carbo e fat inversamente proporzionali.

Capitolo allenamento

tu credi che se fosse così facile ingrossare la sezione Massa avrebbe migliaia d 3d aperti all gg?

In palestra si va x varie ragioni. ma i pesi sono l'essenza di ogni allenamento.

Sui dolcificanti sono un po' scettico, proverò a lasciare lo zucchero solo nel caffè della colazione e a bere gli altri amari (magari mi faranno talmente schifo che non li berrò più!).

Se inserissi la frutta con uno yogurt nello spuntino del mattino e la bresaola sostituendo le wasa con un pezzo di parmigiano, diciamo 25g, per i grassi saturi il pomeriggio sarebbe meglio?

E per la sera magari un po' maionese con il pollo?

Per quanto riguarda l'allenamento, l'importanza del tono muscolare mi è chiara, tanto è vero che anche se poco cerco comunque di allenare i muscoli della parte alta, e non penso sia così immediato mettere massa muscolare, solo che mi è difficile andare in palestra (in passato ho provato diverse volte, e ho sempre abbandonato dopo qualche settimana, senza un motivo particolare). E' per questo che vorrei qualche dritta sul mio allenamento a casa.


P.S. Grazie per i suggerimenti, però così mi stai regalando un pesce, non mi stai insegnando a pescare!!!!

[spot86]

Sui dolcificanti sono un po' scettico, proverò a lasciare lo zucchero solo nel caffè della colazione e a bere gli altri amari (magari mi faranno talmente schifo che non li berrò più!).

Se inserissi la frutta con uno yogurt nello spuntino del mattino e la bresaola sostituendo le wasa con un pezzo di parmigiano, diciamo 25g, per i grassi saturi il pomeriggio sarebbe meglio?

E per la sera magari un po' maionese con il pollo?

Per quanto riguarda l'allenamento, l'importanza del tono muscolare mi è chiara, tanto è vero che anche se poco cerco comunque di allenare i muscoli della parte alta, e non penso sia così immediato mettere massa muscolare, solo che mi è difficile andare in palestra (in passato ho provato diverse volte, e ho sempre abbandonato dopo qualche settimana, senza un motivo particolare). E' per questo che vorrei qualche dritta sul mio allenamento a casa.


P.S. Grazie per i suggerimenti, però così mi stai regalando un pesce, non mi stai insegnando a pescare!!!!

-scettico di che?
-per gli spuntini io ti direi, per stare a quel che ha suggerito whipp (NO cho nel pomeriggio), di farli "uguali" togliendo a quello del pomeriggio solo la fonte di carbo (es. fai mela+parmigiano di mattina, solo parmigiano di pomeriggio)
-ok maionese e pollo, ma usa anche carne rossa
-con quell'allenamento, dubito tu possa ottenere qualcosa di veramente buono se nn un minimo di tonificazione...Per perdere grasso e mantenere quanta + massa possibile in ipo, bisogna muovere la ghisa sotto pesi VERI. Trascurare la parte bassa (gambe) è un grande punto a tuo sfavore...

[Whipper1980]

Sui dolcificanti sono un po' scettico, proverò a lasciare lo zucchero solo nel caffè della colazione e a bere gli altri amari (magari mi faranno talmente schifo che non li berrò più!).

Se inserissi la frutta con uno yogurt nello spuntino del mattino e la bresaola sostituendo le wasa con un pezzo di parmigiano, diciamo 25g, per i grassi saturi il pomeriggio sarebbe meglio?

E per la sera magari un po' maionese con il pollo?

Per quanto riguarda l'allenamento, l'importanza del tono muscolare mi è chiara, tanto è vero che anche se poco cerco comunque di allenare i muscoli della parte alta, e non penso sia così immediato mettere massa muscolare, solo che mi è difficile andare in palestra (in passato ho provato diverse volte, e ho sempre abbandonato dopo qualche settimana, senza un motivo particolare). E' per questo che vorrei qualche dritta sul mio allenamento a casa.


P.S. Grazie per i suggerimenti, però così mi stai regalando un pesce, non mi stai insegnando a pescare!!!!

Dici? a me sembra di averti solo dato "dritte" nn una dieta già fatta, il che ti spinge a pensare. Si, Sono Trooooooooppo Maieutico

[java]

-scettico di che?
-per gli spuntini io ti direi, per stare a quel che ha suggerito whipp (NO cho nel pomeriggio), di farli "uguali" togliendo a quello del pomeriggio solo la fonte di carbo (es. fai mela+parmigiano di mattina, solo parmigiano di pomeriggio)
-ok maionese e pollo, ma usa anche carne rossa
-con quell'allenamento, dubito tu possa ottenere qualcosa di veramente buono se nn un minimo di tonificazione...Per perdere grasso e mantenere quanta + massa possibile in ipo, bisogna muovere la ghisa sotto pesi VERI. Trascurare la parte bassa (gambe) è un grande punto a tuo sfavore...

-sono scettico sui dolcificanti perchè se è stata fissata una quantità massima da assumere quotidianamente, che ad esempio per l'aspartame credo sia 50mg/kg di peso, forse non sono da considerare alimenti ma farmaci, e quindi li approvo in caso di patologie, ma preferisco evitarne l'uso quotidiano. In più, ad essere sincero, alterano decisamente il sapore del caffè;
-togliendo la bresaola nel pomeriggio non ridurrei troppo la quota proteica? oppure dovrei aumentare il parmigiano da 25 a circa 100g, però così mi aumentano i grassi, che dovrei togliere da qualche altra parte, o sbaglio?
-per la carne rossa potrei sostituire il vitello magro, che già alterno con il pollo, con vitellone, va bene? in questo caso però senza maionese
-ipotizzando per il momento di non andare in palestra, di quali attrezzi avrei bisogno per lavorare a casa e che tipo di esercizi potrei fare? le gambe non le alleno a casa, però corro 4 volte a settimana, comprese ripetute in salita e in discesa, quindi pensavo non non fosse necessario

[spot86]

-sono scettico sui dolcificanti perchè se è stata fissata una quantità massima da assumere quotidianamente, che ad esempio per l'aspartame credo sia 50mg/kg di peso, forse non sono da considerare alimenti ma farmaci, e quindi li approvo in caso di patologie, ma preferisco evitarne l'uso quotidiano. In più, ad essere sincero, alterano decisamente il sapore del caffè;
-togliendo la bresaola nel pomeriggio non ridurrei troppo la quota proteica? oppure dovrei aumentare il parmigiano da 25 a circa 100g, però così mi aumentano i grassi, che dovrei togliere da qualche altra parte, o sbaglio?
-per la carne rossa potrei sostituire il vitello magro, che già alterno con il pollo, con vitellone, va bene? in questo caso però senza maionese
-ipotizzando per il momento di non andare in palestra, di quali attrezzi avrei bisogno per lavorare a casa e che tipo di esercizi potrei fare? le gambe non le alleno a casa, però corro 4 volte a settimana, comprese ripetute in salita e in discesa, quindi pensavo non non fosse necessario

-anche per le proteine si parla di quota max (MAI stabilita con precisione finora...), eppure nn sono farmaci...
-il parmigiano ha circa le stesse pro della breaola e+grassi che ovviamente devi far rientrare nel computo giornaliero..
-carne rossa prendi pure quella grassa, che costa pure meno...poi per la maionese, ripeto, se rientra nel computo giornaliero allora mettila...
-se hai intenzioni di iscriverti in palestra, beh nn credo tu voglia anche costruirtene una casa...se invece vorrai continuare ad allenarti a casa: bilanciere, manubri, dischi, una panca con incl. variaibile, una sbarra per trazioni e due perni d'acciaio nel muro per metter il bil per lo squat (questo per una palestra in cui puoi allenarti bene, hai in pratica tutto)...le gambe vanno allenate, prova a farti 2-3serie pesanti di squat e poi di' se è la stessa cosa che correre...

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-anche per le proteine si parla di quota max (MAI stabilita con precisione finora...), eppure nn sono farmaci...
-il parmigiano ha circa le stesse pro della breaola e+grassi che ovviamente devi far rientrare nel computo giornaliero..
-carne rossa prendi pure quella grassa, che costa pure meno...poi per la maionese, ripeto, se rientra nel computo giornaliero allora mettila...
-se hai intenzioni di iscriverti in palestra, beh nn credo tu voglia anche costruirtene una casa...se invece vorrai continuare ad allenarti a casa: bilanciere, manubri, dischi, una panca con incl. variaibile, una sbarra per trazioni e due perni d'acciaio nel muro per metter il bil per lo squat (questo per una palestra in cui puoi allenarti bene, hai in pratica tutto)...le gambe vanno allenate, prova a farti 2-3serie pesanti di squat e poi di' se è la stessa cosa che correre...

hai ragione riguardo le proteine, però non lo dicono i macellai, ma i nutrizionisti, mentre nel caso dei dolcificanti lo dicono i produttori stessi.
per il resto grazie dei consigli, certo come sposti una cosa bisogna rifare tutti i conti.
proverò a fare qualche serie di squat appena posso, sicuramente prima di trapanare il muro, ma che differenza c'è tra lo squat ed esercizi tipo estendere la gamba in avanti con dei pesi sulle caviglie, stando seduti (non so se si chiama leg extension)? lavorano altri muscoli o sono gli stessi che lavorano in modo diverso e quindi più o meno efficace?
comunque ti assicuro che correre 5-10 km in salita e poi giù in discesa a tavoletta, su terreno scosceso, non è tutta questa passeggiata...

[yeah]

compra il tic non e aspartame e ah zero calorie spot quoti?