Questa è la dieta che sto seguendo per quando faccio 1 allenamento al giorno per 6 giorni alla settimana che si alternano 1 giornio: palestra MASSA+FORZA + ATTIVITA AEROBICA per (2/3 ore) e l'altro giorno: JUDO AGONISTICO (2 ore piene)
APPENA ALZATO (6:00)
1 bicchiere di acqua + succo di limone
COLAZIONE (6:30)
250 gr. di albume d'uovo
3 fette WASA oppure 60 gr. di pane di segale integrali
marmellata hero
circa 250 gr. di frutta (mele o pere)
1 noce oppure parmiginano sulla frittata di uova
SPUNTINO (8:45)
300 gr. yogurt magro al naturale
4 gr. di aminoacidi glucogenetici
ALLENAMENTO (dalle 09:30 alle 12:30 circa)
POST W.O. (12:45)
1 banana grande verde
4 gr. di aminoacidi glucogenetici
PRANZO (circa 13:30)
1 porzione di insalata verde + succo di limone
120 gr.di riso integrale / pasta di cereali integrali (kamut, semola di grano duro integrale) conditata con: pomodorini freschi oppure zafferano oppure 70 gr. di piselli o altri legumi
circa 150 gr. di carne bianca o rossa oppure pesce azzurro a carne bianca
verdura a volonta (broccoli, cav. di bruxells, cavolfiore ecc...)
1 cucchiaio raso di olio evo sempre agginto a crudo
SPUNTINO (17:00 oppure se ho judo alla sera ore 18:00)
150 gr. di yogurt greco oppure 150 gr. di albume d'uovo oppure 1 scatoletta di carne montana per sportivi
circa 250 gr. frutta (mele o pere)
CENa (ore: 20:30 se non faccio judo oppure ore: 22:00 se faccio judo)
1 porzione di insalata verde + succo di limone
225 gr. di carne bianca o rossa oppure pesce azzurro a carne bianca
verdura a volontà (come a pranzo forse ancora di più)
1 cucchiaio di olio evo
PRE - NANNA (23:00)
150 gr. yogurt greco se non c'è yogurt magro al naturale o latte scremato
Dato che da gennaio e per tre mesi faro MINIMO 8 ALLENAMENTI ALLA SETTIMANA quindi PALESTRA PER 3 ORE AL MATTINO E POI ALLA SERA 2 ORE TIRATE DI JUDO COME POSSO MODIFICARE LA MIA DIETA PER IL DISPENDIO CALORICO CHE AVROO'?
Dato che sono magro dovrei aquistare 2 kg di massa magra pura non di più altrimenti esco dalla categoria e mi piacerebbe non appannare troppo il mio addome.
I mie dati sono 184 cm per 69 kg con il 7 % di massa magra.
Suggerite anche eventuali integratori da prendere se li giudicate indispensabili per una buona dieta?
Io pensavo di aumentare i carboidrati dato che avro sicuramente bisogno di energia ALLENADOMI 5 ORE (concentrandoli a colazione e pranzo e alla sera limitarmi a 2 porzioni di minestra di verdura o di legumi) le proteine avrei aumentato megli spuntini e leggermente a pranzo (180 gr.) e cena (250 o 300 gr.)
APETTO CONSIGLI. GRAZIE A TUTTI
APPENA ALZATO (6:00)
1 bicchiere di acqua + succo di limone
COLAZIONE (6:30)
250 gr. di albume d'uovo
3 fette WASA oppure 60 gr. di pane di segale integrali
marmellata hero
circa 250 gr. di frutta (mele o pere)
1 noce oppure parmiginano sulla frittata di uova
SPUNTINO (8:45)
300 gr. yogurt magro al naturale
4 gr. di aminoacidi glucogenetici
ALLENAMENTO (dalle 09:30 alle 12:30 circa)
POST W.O. (12:45)
1 banana grande verde
4 gr. di aminoacidi glucogenetici
PRANZO (circa 13:30)
1 porzione di insalata verde + succo di limone
120 gr.di riso integrale / pasta di cereali integrali (kamut, semola di grano duro integrale) conditata con: pomodorini freschi oppure zafferano oppure 70 gr. di piselli o altri legumi
circa 150 gr. di carne bianca o rossa oppure pesce azzurro a carne bianca
verdura a volonta (broccoli, cav. di bruxells, cavolfiore ecc...)
1 cucchiaio raso di olio evo sempre agginto a crudo
SPUNTINO (17:00 oppure se ho judo alla sera ore 18:00)
150 gr. di yogurt greco oppure 150 gr. di albume d'uovo oppure 1 scatoletta di carne montana per sportivi
circa 250 gr. frutta (mele o pere)
CENa (ore: 20:30 se non faccio judo oppure ore: 22:00 se faccio judo)
1 porzione di insalata verde + succo di limone
225 gr. di carne bianca o rossa oppure pesce azzurro a carne bianca
verdura a volontà (come a pranzo forse ancora di più)
1 cucchiaio di olio evo
PRE - NANNA (23:00)
150 gr. yogurt greco se non c'è yogurt magro al naturale o latte scremato
Dato che da gennaio e per tre mesi faro MINIMO 8 ALLENAMENTI ALLA SETTIMANA quindi PALESTRA PER 3 ORE AL MATTINO E POI ALLA SERA 2 ORE TIRATE DI JUDO COME POSSO MODIFICARE LA MIA DIETA PER IL DISPENDIO CALORICO CHE AVROO'?
Dato che sono magro dovrei aquistare 2 kg di massa magra pura non di più altrimenti esco dalla categoria e mi piacerebbe non appannare troppo il mio addome.
I mie dati sono 184 cm per 69 kg con il 7 % di massa magra.
Suggerite anche eventuali integratori da prendere se li giudicate indispensabili per una buona dieta?
Io pensavo di aumentare i carboidrati dato che avro sicuramente bisogno di energia ALLENADOMI 5 ORE (concentrandoli a colazione e pranzo e alla sera limitarmi a 2 porzioni di minestra di verdura o di legumi) le proteine avrei aumentato megli spuntini e leggermente a pranzo (180 gr.) e cena (250 o 300 gr.)
APETTO CONSIGLI. GRAZIE A TUTTI
Commenta