Dopo un primo post generico ed una successiva lettura di moltissimi post già presenti stò cercando di accrescere le mie conoscenze su una corretta alimentazione, anche se vi confesso che non è molto facile districarsi nella scelta di una dieta corretta. L’unica cosa che mi pare chiara è che per avere degli utili suggerimenti occorre dettagliare il più possibile la dieta seguita, l’allenamento e che risultato si vuole raggiungere. Ci provo.
Altezza 1,78 peso 78/79 Kg, circonferenza polso 18,5.
Vado in palestra da circa 1 mese con tre sedute a settimana (lun, merc, ven). Più sotto dettaglio l’allenamento. Vorrei perdere un pò di grassi e tonificare la massa muscolare e magari (esagero?) mettere sù un pò di massa su spalle, petto e braccia.
ALLENAMENTO (non prendete per il culo per i pesi! Si inizia piano no?):
LUN: petto, braccia
Pek dek orizzontale: 4 serie da 12 (kg 35)
Pek dek verticale: 4 serie da 10 (kg 25)
Croci 45: 3 serie da 10 (kg 10 per parte)
Ercolina (in palestra la chiaman così, sarebbe un filo da tirare vs il basso con gomiti attaccati al busto, per allenare i tricipiti. Che proprietà di termini è?!): 4 serie da 12 (kg 40)
Estensori un manubrio: 4 serie da 10 (kg 5)
Bilanciere in piedi: 4 serie da 12 (kg 5 per parte)
Manubri alternati: 4 serie da 10 (kg 11 per parte)
Addominali su panca inclinata 3 serie da 20 + addominali su macchina 3 serie da 10 con kg 20/25/30.
MER: dorso, spalle
Last machine avanti: 4 serie da 12 (kg 30)
Pulley alto: 4 serie da 10 (kg 30)
Rematore un manubrio: 3 serie da 10 (Kg 16)
Spinte manubri: 4 serie da 12 (kg 10 per parte)
Alzate laterali: 4 serie da 12 (kg 5 per parte)
Alzate 90°: 3 serie da 10 (kg 6 per parte)
Addominali su panca inclinata 3 serie da 20 + addominali su macchina 3 serie da 10 con kg 20/25/30.
VEN: come lunedì.
La settimana successiva inverto e faccio 2 volte dorso e spalle ed 1 volta petto, braccia. Gli addominali sempre in ogni seduta alla fine. Per ora non faccio nulla per le gambe per un infortunio al ginocchio devo aspettare la risonanza e poi mi farò consigliare gli esercizi da fare.
In base ad un suggerimento avuto in precedenza dovrei fare una dieta che non punti a “fare massa” ma piuttosto a “sgrassare” un po’ prima. Questo và combinato con altro suggerimento che ha più o meno questo senso: “per sgrassare devi cmq mangiare per tenere alto il metabolismo” (Capite perchè per un neofita non è facile districarsi?!?)
Pensavo quindi di seguire una dieta con un buon apporto proteico, cercando di non eccedere con i carbo.
Questo è quello che ho mangiato ieri (e che + o – è la dieta che seguo):
8:00 COLAZIONE:tazza di latte (250 ml) + caffè; 2 fette di pane con marmellata (alternativa 5 fette biscottate con marmellata);(alternativa all bran (40 g) con latte 250ml).
12:30 SPUNTINO (PRE WO): panino con bresaola (50/60 g.).
13:30 WO
15:00 PRANZO (POST WO): 1 confezione fiocchi di latte (credo 200 g) + 1 scatoletta tonno al naturale (80 g) + 6/7 pomodorini con un cucchiaio di olio ev + una mela e tre mandarini.
19:30 CENA: 200 g petto di pollo in padella con un filo d’olio + verdure lessate (o insalata mista) + un pezzo di pane (equivalente ad un panino piccolo) + 1 frutto.
22:00 PRENANNA (non sempre): yogurt greco total zero (150 g) con un cucchiaino di miele (ho cercato di evitare gli yogurt alla frutta).
Nei giorni senza allenamento non faccio lo spuntino delle 12:30.
Dalla lettura dei vari post nel forum credo di aver capito che devo far scendere la quantità dei carboidrati dalla mattina alla sera e per contro incrementare le proteine. Il punto dolente è che per motivi di lavoro il pasto principale è quello serale e spesso capita di cenare con pasta (mentre se non erro andrebbe esclusa la sera e mangiata all’ora di pranzo).
Dalla dieta ho cercato di eliminare completamente bibite gassate, succhi di frutta, biscotti e merendine, formaggi (solo fiocchi di latte) e dolci in genere. Il sabato sera ci scappa la pizza + birra (aimhè ancora carbo di sera!!). La Domenica colazione più leggera; pranzo libero (primo + secondo + contorno + pane + dolce); cena leggera.
Ecco fatto! Credo di aver detto tutto. Attendo suggerimenti (graditi!) e prese di culo per la scheda da schiappa!!!
P.S. vi assicuro che comunque per chiudere le serie devo arrivare quasi al limite e a volte non le chiudo proprio!!!
Altezza 1,78 peso 78/79 Kg, circonferenza polso 18,5.
Vado in palestra da circa 1 mese con tre sedute a settimana (lun, merc, ven). Più sotto dettaglio l’allenamento. Vorrei perdere un pò di grassi e tonificare la massa muscolare e magari (esagero?) mettere sù un pò di massa su spalle, petto e braccia.
ALLENAMENTO (non prendete per il culo per i pesi! Si inizia piano no?):
LUN: petto, braccia
Pek dek orizzontale: 4 serie da 12 (kg 35)
Pek dek verticale: 4 serie da 10 (kg 25)
Croci 45: 3 serie da 10 (kg 10 per parte)
Ercolina (in palestra la chiaman così, sarebbe un filo da tirare vs il basso con gomiti attaccati al busto, per allenare i tricipiti. Che proprietà di termini è?!): 4 serie da 12 (kg 40)
Estensori un manubrio: 4 serie da 10 (kg 5)
Bilanciere in piedi: 4 serie da 12 (kg 5 per parte)
Manubri alternati: 4 serie da 10 (kg 11 per parte)
Addominali su panca inclinata 3 serie da 20 + addominali su macchina 3 serie da 10 con kg 20/25/30.
MER: dorso, spalle
Last machine avanti: 4 serie da 12 (kg 30)
Pulley alto: 4 serie da 10 (kg 30)
Rematore un manubrio: 3 serie da 10 (Kg 16)
Spinte manubri: 4 serie da 12 (kg 10 per parte)
Alzate laterali: 4 serie da 12 (kg 5 per parte)
Alzate 90°: 3 serie da 10 (kg 6 per parte)
Addominali su panca inclinata 3 serie da 20 + addominali su macchina 3 serie da 10 con kg 20/25/30.
VEN: come lunedì.
La settimana successiva inverto e faccio 2 volte dorso e spalle ed 1 volta petto, braccia. Gli addominali sempre in ogni seduta alla fine. Per ora non faccio nulla per le gambe per un infortunio al ginocchio devo aspettare la risonanza e poi mi farò consigliare gli esercizi da fare.
In base ad un suggerimento avuto in precedenza dovrei fare una dieta che non punti a “fare massa” ma piuttosto a “sgrassare” un po’ prima. Questo và combinato con altro suggerimento che ha più o meno questo senso: “per sgrassare devi cmq mangiare per tenere alto il metabolismo” (Capite perchè per un neofita non è facile districarsi?!?)
Pensavo quindi di seguire una dieta con un buon apporto proteico, cercando di non eccedere con i carbo.
Questo è quello che ho mangiato ieri (e che + o – è la dieta che seguo):
8:00 COLAZIONE:tazza di latte (250 ml) + caffè; 2 fette di pane con marmellata (alternativa 5 fette biscottate con marmellata);(alternativa all bran (40 g) con latte 250ml).
12:30 SPUNTINO (PRE WO): panino con bresaola (50/60 g.).
13:30 WO
15:00 PRANZO (POST WO): 1 confezione fiocchi di latte (credo 200 g) + 1 scatoletta tonno al naturale (80 g) + 6/7 pomodorini con un cucchiaio di olio ev + una mela e tre mandarini.
19:30 CENA: 200 g petto di pollo in padella con un filo d’olio + verdure lessate (o insalata mista) + un pezzo di pane (equivalente ad un panino piccolo) + 1 frutto.
22:00 PRENANNA (non sempre): yogurt greco total zero (150 g) con un cucchiaino di miele (ho cercato di evitare gli yogurt alla frutta).
Nei giorni senza allenamento non faccio lo spuntino delle 12:30.
Dalla lettura dei vari post nel forum credo di aver capito che devo far scendere la quantità dei carboidrati dalla mattina alla sera e per contro incrementare le proteine. Il punto dolente è che per motivi di lavoro il pasto principale è quello serale e spesso capita di cenare con pasta (mentre se non erro andrebbe esclusa la sera e mangiata all’ora di pranzo).
Dalla dieta ho cercato di eliminare completamente bibite gassate, succhi di frutta, biscotti e merendine, formaggi (solo fiocchi di latte) e dolci in genere. Il sabato sera ci scappa la pizza + birra (aimhè ancora carbo di sera!!). La Domenica colazione più leggera; pranzo libero (primo + secondo + contorno + pane + dolce); cena leggera.
Ecco fatto! Credo di aver detto tutto. Attendo suggerimenti (graditi!) e prese di culo per la scheda da schiappa!!!
P.S. vi assicuro che comunque per chiudere le serie devo arrivare quasi al limite e a volte non le chiudo proprio!!!
ma_75@bodyweb.com
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