si puo modificare la dieta a zona 40% 30% 30% in una 50% 30% 20% che sarebbe molto più congegnale per il mio sport? se si come?
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caro mens una 50% 30% 20% non e' piu' una dieta a zona, ma un piano alimentare in cui tu dalle calorie giornaliere fai il 50% carbo il 30% proteine e il 20% grassi....e poi considera che la dieta a zona non calcola le calorie ma parte dal bisogno proteico di ognuno di noi...cioe' dal bisogno proteico ti calcoli i blocchi necessari e li dividi durante il giorno....invece per fare una 50-30-20 devi prima trovarti il tuo fabbisogno calorico e dopo ti trovi la quantita' dei macronutrienti e puo' dividerli durante il giorno....per calcolarti il fabbisogno calorico usa questa calcolo fabbisogno calorico..
e'una pagina web che ti da informazioni su come calcolare il tuo bisogno calorico....poi dopo se mi dai le calorie vediamo di impostare insieme una 50% 30% 20% che puo' risultare un ottima ripartizione soprattutto come mantenimento....fammi sapere ciao
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ok ti ringrazioOriginariamente Scritto da metabolicboy Visualizza Messaggiocaro mens una 50% 30% 20% non e' piu' una dieta a zona, ma un piano alimentare in cui tu dalle calorie giornaliere fai il 50% carbo il 30% proteine e il 20% grassi....e poi considera che la dieta a zona non calcola le calorie ma parte dal bisogno proteico di ognuno di noi...cioe' dal bisogno proteico ti calcoli i blocchi necessari e li dividi durante il giorno....invece per fare una 50-30-20 devi prima trovarti il tuo fabbisogno calorico e dopo ti trovi la quantita' dei macronutrienti e puo' dividerli durante il giorno....per calcolarti il fabbisogno calorico usa questa calcolo fabbisogno calorico..
e'una pagina web che ti da informazioni su come calcolare il tuo bisogno calorico....poi dopo se mi dai le calorie vediamo di impostare insieme una 50% 30% 20% che puo' risultare un ottima ripartizione soprattutto come mantenimento....fammi sapere ciao
ho calcolato il mio fabisogno a riposto con due metodi:
QUELLO DATO DA TE: 2100 KCAL (SENZA TDI)
QUELLO FORNITO DAL POST IN DIETA E ALIMENTAZIONE: 2143,6 KCAL (CON TDI DI UNA 50 30 20)
tutte queste si riferiscono A QUANDO NON MI ALLENO (DICIAMO DI RIPOSO) IN QUANTO STO PER INIZIARE UN PERIODO DOVE PER VARI PROBLEMI NON MI POSSO ALLENARE E RIMMARRO UN'PO SENZA FAR NULLA!
CMQ MI PAIONO UN Pò TROPPE CMQ I METABOLISMO BASALE MI SENIVA:
NELLA PRIMA: 1750,5 KCAL
NELLA SECONDA: 1482,8 KCAL
QUINDI IO RIMMARREI INTORNO ALLE 1800 KCAL?Commenta
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un ottima cosa sarebbe non abituare mai il metabolismo...cioe' 1800 mi sembra buono proprio come sto facendo io adesso,,,puoi fare anche un giorno 1800 un giorno 2000 un giorno 17000 un giorno 2100..un giorno di nuovo 1800...e' la cosa migliore credimi ovviamente non superare mai le 2300 24000 capito?
e poi ti puoi concedere anche una cena libera a settimana tipo una bella pizza...pero' solo quella oppure magari che so...una colazione il martedi fuori e una pizza il sabato...ok?cmq 50 30 20 e' ottimoCommenta
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Originariamente Scritto da metabolicboy Visualizza Messaggio
ora bisogna conteggiare il fabisogno dei nutirenti se consideriamo 1800 kcal avro:
carbolidrati = 50 % = 900 kcal = 225 gr.
proteine = 30 % = 540 kcal = 135 gr. (equivalgono a 1,95 gr. per kg mi pare buono ma devo solo considerare le pro ad alto valore biologico cioè derivante carne, latte, pesce, uova o anche dei cereali)
grassi = 20 % = 360 kcal = 40 gr.
pqro pensavo anche di fare un 50% 35% 15% (perchè mi piace mangiare molto proteico in questo caso:
carbolidrati = 50 % = 900 kcal = 225 gr.
proteine = 30 % = 630 kcal = 157,5 gr. (equivalgono a 2,3 gr. per kg mi pare buono ma devo solo considerare le pro ad alto valore biologico cioè derivante carne, latte, pesce, uova o anche dei cereali)
grassi = 20 % = 270 kcal = 30 gr.
cmq in tutti i due casi le pro non sono un'pò elevate? faranno male hai reni se non ci si allena, cmq io bevo in media solo di acqua (senza contare caffè e te) circa 3 lt. al giorno alcuni arrivo anche a 4 lt.
pensavo di fare 5 o 6 spuntini cioè di mangiare ogni 3 ore per mantenere sempre il METABOLISMO ATTIVO E QUINDI CONSUMARE io pensavo di dividere l'introito calorico durante il giorno cosi:
colazione = 20 %= 360
spuntino = 5 % = 90 kcal
pranzo = 30 % = 540 kcal
spuntino = 5% - 10 % = 90 kcal - 180 kcal
cena = 30 -35 % = 540 kcal - 630 kcal
spuntino= 5 % = 90 kcal
domanda: meglio più abbondante pranzo o cena?
l'altro problema e come dividere i macro - nutrienti lungo il giorno, cmq pensavo a farfalla cioè da colazione a cena diminuivo man mano i carbo e aumentavo con pro e grassi! opure mantengo costante 50 % 30 - 35% 15% - 20%?
grazieCommenta
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allora potresti assumere piu' calorie a colazione che e' il pasto piu' importante ...poi se la sera vai a letto presto meno calorie del pranzo ovviamente,,,,sai che puoi fare?...dividi le calorie ai pasti e per ogni pasto fai il 50% carbo 30 per cento prot e 20 per cento o 15% i grassi...ad esempio una colazione da 380 kcal....380 /100 per 50 e ti trovi le calorie dei carbo e poi dividi per 4 e ti trovi i grammi di carbo a colazione...in questo caso 47 circa....ect ect...non superare i 380 400 kcal a pasto soprattutto se sei in fase di dimagrimento o mantenimento....ok? per le prot considera quelle animali senno' se ti metti a considerare pure quelle vegetali non finiamo piu' di contare...se ci fai caso la zona si puo' impostare pure anziche' a blocchi 9 7 3 di nutrienti pure facendo ad esempio....voglio una colazione da 400 kcal....allora di queste 400 il 40% sono carbo il 30% prot e il 30% grassi....cosi' e sempre zona senza fare a blocchetti....cosi in pratica ti puoi fare una zona pure a calorie piu' alte...ma siccome tu non vuoi ingrassare scommetto...giusto? considera un max di 380 circa 400kcal max per i pasti principali fatta eccezione per il post wo li anche un po di piu' aseconda delle esigenze...a presto e fammi sape'Commenta
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Originariamente Scritto da metabolicboy Visualizza Messaggio
ok ti ringrazio tantissimo, finalmente uno che mi aiuta, ora la iposto e appena un'attimo di tempo tra lavoro e studio faccio i calcoli cosi si puo cominciare a stabilire un menu
cmq i cibi che usero saranno prevalentemente a basso indice glicemico e integrali e possibilmente biologici (in casa mia piu o meno c'è questa politica) per la carne prevalentemente carne bianca (pollo o tacchino) , 3 volte alla settimnaa carne rossa (vitello magro a parte alla domenica dove mi faccio 2 braciole di maiale) e 4 volte alla settimana pesce azzurro (merluzzo, nasello, tonno in scatola, filetto di tonno fresco, gamberetti) e vedo se a pranzo o a cena una volta alla settimana affettati (prosciiutto crudo o cotto oppure bresaola)Commenta
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cmq contando che sono alto 1,84 cm per 69 kg e con il 7 % di massa magra (circa 5 kg di grasso totale) forse adesso sono anche sul 6 % a riposo totale, cioè quando mi tocca stare a casa e studiare per infinite ore, contante cmq che il mio periodo di vegli sono di circa da 16 a 18 ore 1800 kcal sono giuste per non perdere la massa magra che ho e non mettere su grasso e senza diminuire di peso oppure devo ridurle a 1600 - 1700 kcal contando che quando mi alleno sono sulle 2200 kcal (1 allenamento solo al giorno) oppure 3300 kcal (se ho due allenamenti)Commenta
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puoi fare benissimo 1700 kcal....se ti senti ancora appesantito...puoi essere solo tu a capirlo....scendi a 1656kcal visto che pesi 69 kg l'ideale sarebbe 1656...pero' non e' che ingrassi a 1700 o 1800 .. e poi siccome c'e' un po' di freddino...non so li da te...il freddo incrementa il metabolismo...io mi terrei a 1700 1750 anche 1800 a volte ..ma tu scegli la via di mezzo 1700...cmq volevo chiederti come ti sei trovato con la dieta a zona? e che alimenti hai utilizzato se l hai usata...a me ha fatto arrivare a buone percentuali...ottima direi ...e a te?Commenta
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Originariamente Scritto da metabolicboy Visualizza Messaggio
io lo trovata ottima poi lo lasciata, per via di motivi di allenamento dove ho dovuto aumentare la quota di carbo e pro (come detto il preparatore atletico) e voglio di nuovo tornare per questi periodi di minor allenamento in quanto permette di ottenere buoni benefici sia nel matenimento del peso che della massa magra (grande apporto di proteine). in più ti dico che un mio amico e passato da un mesetto e posso dire che si è trasformato a guadagnato di massa magra e si e stabilizzato di peso perdendo il grasso in eccesso.
Quello che mi piace della zone e che permette una grande varieta di alimenti potendo scegliere ogni giorno il menu più diverso.
cmq voglio usare una 50 35 15 perchè mi si aadatta meglio alle mie esigenzeCommenta
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secondo me con la zona ti puoi allenare alla grande.....nel sito web massamagra.com ho letto e me l ha detto pure un mio amico...che se vuoi alzare di piu' i grassi puoi farlo...l'importante e' che il rapporto proteine e carbo lo lasci invariato...cioe' 40 30 e invece magari se ti alleni il pomeriggio, aumenti i grassi a pranzo e nello spuntino prework out....ad esempio 40 riso integrale +130 pollo + dovrebbe essere 12 gr olio di oliva, tu ne metti 20 gr o di piu e nel pre work puoi mettere un po di grassi saturi...cioe' con i grassi puoi variare c'e' scritto nel sito...l'importante che non sballi il rapporto proteine carbo....sono i grassi che a me aiutano a spingere piu' peso...infatti adesso sto facendo una metabolica...e' ottima dovresti provarla...ma la zona secondo me resta la piu' salutare...la zona modificata con piu' grassi quando ti alleni cosi ammutti di piu'...e quando non ti alleni puoi calare purei blocchetti di grassi...anziche' 3 gr a bloccchetto fai 1.5...quando ti alleni ne metti piu' di 3 per blocchetto fai 4.5...buona idea no?un amico fa cosi ed e' tirato ed ha forza alla grandeCommenta
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anche. molto buona cosi. però ora voglio provare la 50 35 15 mi piace l'idea in quanto io non sono un mangiatore di grassi se fosse per potrebbero anche NON ESISTERE ma io li assumo per forza e mi e un grande sforzo........
cmq nella mia il raporto tra pro e carbo e di 0.7 quindi ancora nella zona (tra 0,6 e 1)Commenta
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Ho fatto i conti per 1700 kcal dividendole in 3 pasti principali (colazione pranzo e cena) e due spuntini (metà mattina e pomeriggio) e 1 piccolissimo spuntino prima di andare a dormire (dopo circa 2 o 3 ore dalla cena)
per ogni pasto o calcolato le kcal e i mecro-nutrienti mantenedo il rappporto 50 30 20.
DOMANDA NON E SCONVEGNETE MANTENERE IL 50 % DI CARBO ALLA SERA????????? oppure adotto uno schema a farfalla?
fammi sapere metabolicboy. hai un altro contato con cui parlarti?Commenta
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puoi fare la prova...se le calorie la sera sono piu' basse ad esempio 300 circa
sarebbero circa 37 gr ovvero una mela verde grammy smith piu' 3 fette wasa....non dovrebbe farti male oppure 50 gr riso integrale....puoi provare...cosi...se vedi che ti appanni cominci ad adottare il sistema a farfalla...io quando l ho fatto non mi appannavo....mi appannavo solo se usavo legumi o fagiolini in scatola perche ' pieni di sodio.. ma con mele fette wasa fiocchi d'avena e riso integrale anche se fossero 40 gr di carbo secondo me non ti appanni....prova prima come ti ho detto io e poi caso mai passi con il sistema a farfalla ok?Commenta
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