scusate

**yeah** · 02-12-2007, 13:00:17

Ciaonobile Vorrei Fare Massa Con La Zona Leggeresti Il Mio Diario Per Darmi Una Mano Grazie Ti Aggiungo Una Rep

**-NobileCavaliere-83** · 02-12-2007, 13:08:39

Originariamente Scritto da yeah Visualizza Messaggio

voi dite che per ibb un bloccho di grassi e 6 grammi a pranzo ecc quindi radoppiate l olio ad es 2 cucchiai invece che uno o tre cucchiai ovviamente in un pasto da 4 blocchi grazie

virgole, accenti?
cmq si, io utilizzo 6 grammi a blocco, ma sono strategie... ad esempio c è chi utilizza 1,5 grammi a blocco! chi mantiene invece il rapporto proposto da Sears di 3 grammi per blocco...

un cucchiaino= 5 grammi di evo (extra vergine oliva)
un cucchiaio = 10-12 grammi di evo

poi ovviamente dipende dal cucchiaio, cucchiaino...

**-NobileCavaliere-83** · 02-12-2007, 13:09:51

Originariamente Scritto da yeah Visualizza Messaggio

Ciaonobile Vorrei Fare Massa Con La Zona Leggeresti Il Mio Diario Per Darmi Una Mano Grazie Ti Aggiungo Una Rep

hai 15 anni... e devi assumere 14 blocchi?

mi sembrano tanti ma quanto pesì? quante volte ti alleni a settimana?

**yeah** · 02-12-2007, 13:14:08

eh grazie io dovrei assumere 13 blocchi come li divido e quando mi alleno ne prendo 13 piu il pw.o o10 piu ilpost workout grazie 6 un grande scusa la scrittura

**-NobileCavaliere-83** · 02-12-2007, 13:29:12

prima rispondi a queste domande

1-quanto pesi?

2-hai calcolato la tua massa magra? Per eseguire il calcolo ti basta un metro da sarto e una bilancia.
Misurati la circonferenza della vita all’altezza dell’ombellico e quella del polso della mano dominante.
Utilizzando l’apposita TABELLA,(clicca su tabella) ricavi la tua percentuale di massa grassa in corrispondenza dell’intersezione tra la riga relativa al tuo peso e la colonna relativa alla differenza tra la misura della circonferenza della vita e quella del polso.
Per esempio: un uomo dal peso di kg 86,2 con una circonferenza vita di 93 cm e un polso di 19,3 cm, avrà una percentuale di massa grassa del 18%.

3-quante volte ti alleni a settimana?

4- qual'è il tuo obbiettivo? massa?

**yeah** · 02-12-2007, 13:33:06

allora peso 60 kg polso17 e mi alleno 3 volte a sett quanti blocchi sono grazie

**yeah** · 02-12-2007, 13:33:22

si massa

**yeah** · 02-12-2007, 13:37:16

vita74

**yeah** · 02-12-2007, 14:03:20

mi dai una mano please io ti ho risposto

**-NobileCavaliere-83** · 02-12-2007, 14:15:42

-allora in base ai calcoli hai una percentuale di massa GRASSA del 5%...

- seguendo questi conteggi:

il proprio peso moltiplicato la % di massa grassa diviso 100 corrisponde al peso totale di grasso del corpo
il proprio peso meno il peso totale di grasso del corpo corrisponde al proprio peso di massa magra.

-risulta che hai una MASSA MAGRA di 57 kg.

allenandoti 3 volte a settimana devi adottare il rapporto di 1,7 grammi di proteine per kg di massa magra... quindi risultano 97 grammi di proteine totali, che in totale sono 14 blocchi.

suddividili in questo modo:

NEI GIORNI IN CUI NON TI ALLENI:

-colazione 3 blocchi (grassi a 3 gr )
-pranzo 4 blocchi (grassi a 6 gr)
-spuntino 2 blocchi (grassi a 6 gr)
-cena 4 blocchi (grassi a 6 gr)
-prenanna 1 blocco(grassi a 3 gr)

NEI GIORNI DI ALLENAMENTO

-colazione 3 blocchi grassi a 3 grammi
-pranzo 4 blocchi grassi a 6 grammi
-pre work out 2 blocchi grassi a 3 grammi
-post work out (solo carboidrati ad lato indice glicemico (40 grammi ) + proteine veloci 30 grammi)
-cena 4 blocchi grassi a 6 grammi
-pre nanna 1 blocco grassi a 3 grammi

in rosso ho messo come devi gestire i grassi... 3 grammi per blocco nella colzione, pre work out,pre nanna , 6 grammi per blocco nel pranzo, spuntino, cena.

bene!! ora non ti resta che scegliere gli alimenti...

BLOCCHETTI DI PROTEINE

Carni e Pesce
Agnello 30 gr
Capretto 30 gr
Coniglio30 gr
Petto di pollo 30 gr
Petto di tacchino 30 gr
Vitello magro 30 gr
Anatra 45 gr
Bresaola 25 gr
Fesa di tacchino 30 gr
Carne di manzo magro 30 gr
Carne di cavallo 30 gr
Carne di maiale magro 30 gr
Manzo in scatola 40 gr
Pollo, parti scure 30 gr
Prosciutto cotto 30 gr
Prosciutto crudo 30 gr
Speck 30 gr

Acciughe sott’olio 30 gr
Aragosta 45 gr
Baccalà 25 gr
Branzino, dentice, orata 50 gr
Calamari 45 gr
Cappesante 45 gr
Caviale 25 gr
Granchio, polpa 45 gr
Merluzzo 50 gr
Pesce azzurro, sardine, sarde 45 gr
Pesce persico 50 gr
Salmone 45 gr
Salmone affumicato 30 gr
Seppia 50 gr
Sgombro 45 gr
Tonno in scatola 30 gr
Tonno a tranci 40 gr
Triglia 45 gr
Trota 45 gr
Vongole e cozze 60 gr
Uova e latticini
Albume 2

Feta 45 gr
Fiocchi di latte magro 70 gr
Formaggio molle, light 30 gr
Philadelphia light 60 gr
Ricotta magra 75 gr
Tofu a pasta dura 45 gr
Tofu a pasta molle 90 gr
Yocca 90 gr
Caciottina fresca 40 gr
Mozzarella light 30 gr
Parmigiano e grana 25 gr

BLOCCHETTI DI CARBOIDRATI
Verdure cotte
Asparagi 120 gr
Erbette rosse 180 gr
Broccoli 120 gr
Carciofi 1 piccolo
Cavolfiore 180 gr
Cavolini Bruxelles 120 gr
Cavolo 180 gr
Cavolo verde 120 gr
Ceci 30 gr
Cipolle lesse 1
Crauti 120 gr
Fagioli in scatola 30 gr
Fagiolini 85 gr
Funghi bolliti 120 gr
Lenticchie 180 gr
Melanzane 180 gr
Peperoni arrosto 140 gr
Porri 250 gr
Radicchio trevigiano 250 gr
Rape, passato 200 cc
Rape verdi 180 gr
Spinaci 120 gr
Zucca 120 gr
Zucchine 120 gr

SFAVOREVOLI
Barbabietole 60 gr
Carote a fettine 60 gr
Granoturco 30 gr
Patate al forno 40 gr
Patate bollite 40 gr
Piselli 40 gr
Purea di patate 30 gr

Cereali
Integrale di segale 30 gr
Integrale d’orzo 30 gr
Integrale di farro 30 gr
Fiocchi d’avena 30 gr
Creakers Punto Weight watchers 3 fette
SFAVOREVOLI
Biscotti 1 1\2
Corn flakes 15 gr
croissant 1\2
Crostino 15 gr
Couscus 25 gr
Grissino 1
Pane bianco 15 gr
Pane di segale 20 gr
Pane integrale 20 gr
Pasta 15 gr (cruda)
Riso integrale 15 gr (crudo)

Verdure crude
Cetrioli 1
Cipolle a fettine 120 gr
Cuore di palma 160 gr
Indivia 850 gr
Lattuga bianca 1 cespo
Lattuga romana 850 gr
Peperoni 180 gr
Pomodori 1 grande 2 piccoli
Ravanelli 240 gr
Scarola 600 gr
Sedano 240 gr
Verza 170 gr

Frutta
Albicocche 3
Ananas a cubetti 60 gr
Arancia 1\2
Castagne 60 gr
Ciliegie 7
Fragole 120 gr
Kiwi 1
Limone 1
Mandarini 1
Mela 1\2
Pera 1\3
Pesca 1
Pescanoce 1\2
Pompelmo 1\2
Prugna 1
Uva 60 gr

SFAVOREVOLI
Anguria 60 gr
Banane 1\3
Datteri 2
Melone 40 gr
Prugne secche 2
Uva passa 2 cucchiai

Blocchetti di Grassi
Anacardi 3
Arachidi 6
Avocado 1 cucchiaio
Mandorle 3
Noci della California 2
Noci di Sorrento 1
Olio d’oliva 2\3 cucchiaino
Olive 3

io come carbo uso questi e mi trovo bene, ma puoi utilizzare anche avena,orzo perlato,kamut e farro integrale,segale,
Icone allegate

per ora prova in questo modo, ricorda di misurarti, pesarti e farti delle foto che confronterai per sondare i miglioramenti...

buona fortuna

**yeah** · 02-12-2007, 14:20:11

6 un figo da paura l unica cosa un paio di esempi post workout grazie e seguimi eh

**yeah** · 02-12-2007, 14:21:46

un altra cosa 6 grammi tipo cioe in un pasto da 4 blocchi faccio 2 cucchiai d olio e in uno da 3 blocchi faccio 2cucchiaini colmi gfiusto

**-NobileCavaliere-83** · 02-12-2007, 14:28:01

Originariamente Scritto da yeah Visualizza Messaggio

6 un figo da paura l unica cosa un paio di esempi post workout grazie e seguimi eh

sei guardi nel mio diario posto sempre (dopo l' allenamento) cosa mangio nel post work out...

l' importante è che ci siano dei carboidrati ad alto indice glicemico, ad esempio gallette di riso, pane , pasta, patate, fette biscottate ecc...

io ultimamente utilizzo gallette di riso e miele per i carboidrati, te lo consiglio è molto buono...