Hel me!! Sono più confuso che persuaso.....

[kokopelli]

Salve ragazzi...da tempo causa infortunio non ho potutto allenarmi! Ora Finalmente con consenso medico posos ricominiciare, e naturalmente ho ripreso, scoprendo pure una pasisone per il nuoto!!
Allora io ho 31 anni e il mio obbiettivo sarebbe dimagrire ( soprattutto ELIMINARE maniglie dell' amore e pancetta ).

questa la mia dieta:

colazione:

40 grammi ( due pugni ) di cereali fitness nestlè con 125 Ml di latte scremato
15 mandorle

spuntino: un frutto

pranzo:
50 grammi di pane con 150 grammi di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto crudo o sgombro sott'olio o tonno sott'olio
1 frutto ( non posso tornare a pranzo a casa )

merenda:
1-2 frutti, 15 mandorle ( barretta proteica?)

cena:
150 grammi di pesce o petto di pollo, insalata o verdure lesse, 50 grammi di pane, 1 frutto

post cena ( se ho fame ):

1 bicchiere di latte, 15 mandorle ( barretta proteica o frullato di frutta con proteine? )

la mia scheda invece è cosi strutturata:

giorno A:

tappeto 20 minuti
addominali bassi su panca inclinata 3x20
addominali alti su panca inclinata 3x20
addominali si parallele 3x15
leg press 3x12
leg curl 3x12
calf in piedi per polpacci 3x12
lat machine avanti 3x12
pulley basso 3x12
alzate vertivali su panca per spalle 3x12
alzate laterali in piedi per spalle 3x12

giorno B:

tappeto 20 minuti
addominali bassi su panca inclinata 3x20
addominali alti su panca inclinata 3x20
addominali si parallele 3x15
pectoral machine 3x12
croci con manubri su panca piana 3x12
curl piedi scott per bicipiti 3x12
curl concentrato con manubrio 2x12
push down ai cavi per tricipiti 3x12
french press in piedi per tricipiti 2x12

giorno C:
20 minuti di tappeto
addominali alti su panca inclinata 3x20
20 minuti di tappeto
addominali bassi su panca inclinata 3x20
20 minuti di tappeto
addominali su parellele 3x15


in più aggiungo un'ora e mezza circa di nuoto per due volte la settimana ( di solito sabato e domenica )

Ora io avevo pensato di sostituire la seduta del giorno C con una di nuoto di circa un'ora e mezza. parlandone col mio istruttore, mi è stato detto che non mi conviene se davvero volgio rassodarmi e tonificarmi.
la cosa più coonveniente, a suo parere, sarebbe quello di eliminare tutti gli esercizi per i dorsali ( dice che già li alleno molto con il nuoto ) e fare un giorno tutti gli eserzizi rimanente con poca attività cardio, un altro giorno corsa, addominali, corsa, addominali, corsa, addominali e un altro giorno ancora nuoto, oltre il sabato e la domenica che farei sempre nuoto!
Per la dieta pensavo di mettere il pomeriggio dopo il workout invece del frutto una barretta proteica, e dopo cena un frullato di frutta con proteine!
Vi che mi dite?
Un consiglio?

[zanelike]

secondo me stai mangiando poco per lo sforzo fisico che fai e secondo la scheda è totalmente sbagliata.nn capirò mai perchè gli istruttori.....fanno fare cardio a inizio sessione seguiti dall'addome......mah.............cmq qui nel forum c'è gente più brava di me che ti seguirà molto bene passo passo.vedrai che le risposte nn mancheranno

[kokopelli]

lo spero..perchè davvero....non so che fare.....da un lato quello della piscina mi dice di aumentare il nuoto, quello della palestra mi dice di aumentare i pesi, quello con cui ho parlato mi dice di eliminare i dorsali......che fare?

[the_drifter]

la dieta non mi sembra un granchè, ma io non sono la persona più adatta a correggertela.

la scheda....la scheda....si fa veramente fatica a considerarla tale...è seriamente uno degli aborti più impressionanti che ho mai visto...ma chi te l'ha fatta?
prima il cardio, poi l'addome, poi tutto il resto....precisamente il contrario di quello che dovrebbe essere!
distribuzione degli esercizi sbagliatissima, volume incomprensibile, tutte seghe di isolamento e neanche un fondamentale... neanche uno!
mai vista una cosa del genere. sembra una scheda fitness da ragazze, ma sarebbe un porcaio anche in quel caso...

il mio consiglio è: la prossima volta che vai al cesso... risparmia un po'di carta igenica, il paio di fogli in cui t'hanno scritto sta schifezza andranno bene per quello e poco altro.

PS: il tuo nick è un album dei kosheen, no?

[zanelike]

la scheda fa pena..................cmq unire la palestra al nuoto secondo me è poerfetto...a patto che nn si faccia cardio.............in palestra

[pumbaa]

kokopell l'alimentazione è da rivedere e la scheda è sinceramente una delle più disastrose che mi è capitato di vedere. Quanto pesi?

Comincio con la dieta, la scheda ci devo pensare 1 po' su. Cmq fatti 1 giro in sezione "Allenamento", ne trovi di veramente ben fatte

Ti faccio i miei appunti qua sotto (non sapendo quanto pesi sorvolo 1 po' sulle quantità ma mi sembra che mangi decisamente poco):

questa la mia dieta:

colazione:

40 grammi ( due pugni ) di cereali fitness nestlè con 125 Ml di latte scremato
15 mandorle
mancano le proteine qua dentro: scegli tra albumi (cotti), shake proteico..., le quantità (tranne le mandorle forse) mi sembrano troppo esigue

spuntino: un frutto
non basta... puoi portarti (se sei al lavoro) 1 panino (anche piccolo) con fesa di tacchino o tonno, il frutto tienilo, metti 1 manciata di mandorle o noci. In alternativa al panino magari 1 barretta proteica se sei in ufficio (ma occhio a prendrla con pochi carbo )

pranzo:
50 grammi di pane con 150 grammi di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto crudo o sgombro sott'olio o tonno sott'olio
1 frutto ( non posso tornare a pranzo a casa )
Non è malaccio, ma non vedo i grassi (olio extravergine, noci, mandorle?); il solito appunto sulle quantità troppo esigue.

merenda:
1-2 frutti, 15 mandorle ( barretta proteica?)
Non basta. Vedi sopra lo spuntino mattutino.

cena:
150 grammi di pesce o petto di pollo, insalata o verdure lesse, 50 grammi di pane, 1 frutto
Mangia anche + carne o pesce (+ di 150 g cioè), aggiungi l'olio extravergine d'oliva, puoi togliere il pane. Il dopocena io non lo farei.

[kokopelli]

Intanto grazie a tutti!!

Allora...che il mio istruttore non fosse proprio un genio..il sospetto lo avevo....lui dice di essere pure laureato ins cienze motorie...mah!!
alla mia domanda come smaltire le maniglie dell' amore mi ha rsposto alzando le spalle " corri"!!
cmq....

The Drifter, si il mio nick epreso da quell' album e pure da una leggenda indiana!!

poi...

Pumbaa:

kokopell l'alimentazione è da rivedere e la scheda è sinceramente una delle più disastrose che mi è capitato di vedere. Quanto pesi?
Lo sospettavo che la scheda fosse una vera ca***a!! Attualmente peso 81 Kg per 1,71 di altezza! Considera che sotto la ciccia o cmq un pò di massa già accumulata in questi 3 mesi di pesi....

Comincio con la dieta, la scheda ci devo pensare 1 po' su. Cmq fatti 1 giro in sezione "Allenamento", ne trovi di veramente ben fatte
Ho dato delle occhiate..ma non sono risucto a trovare un modo per conciliare nuoto e pesi..non so se dipende dalla mia ignoranza!!

Ti faccio i miei appunti qua sotto (non sapendo quanto pesi sorvolo 1 po' sulle quantità ma mi sembra che mangi decisamente poco):


Citazione:
Originalmente inviato da kokopelli
questa la mia dieta:

colazione:

40 grammi ( due pugni ) di cereali fitness nestlè con 125 Ml di latte scremato
15 mandorle
mancano le proteine qua dentro: scegli tra albumi (cotti), shake proteico..., le quantità (tranne le mandorle forse) mi sembrano troppo esigue
Io non ce la faccio a buttare giu gli albumi di prima mattina! Ci ho già provato....ma nulla è più forte di me!! Potrei aumentare il latte ho pesnato?
spuntino: un frutto
non basta... puoi portarti (se sei al lavoro) 1 panino (anche piccolo) con fesa di tacchino o tonno, il frutto tienilo, metti 1 manciata di mandorle o noci. In alternativa al panino magari 1 barretta proteica se sei in ufficio (ma occhio a prendrla con pochi carbo )
Ma cosi nonm avrei troppi carbo? Io so che per dimagrire bisogna diminuire drasticament ei carbo!! Cosi li avrei a colazione, spuntino e pranzoe merenda! Sbaglio?
Per la barretta..non ci capisco un cavolo..potrebbero impaccarmi la qalsiasi..maagri sapresti consigliarmi qualche marca a pochi carbo?
pranzo:
50 grammi di pane con 150 grammi di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto crudo o sgombro sott'olio o tonno sott'olio
1 frutto ( non posso tornare a pranzo a casa )
Non è malaccio, ma non vedo i grassi (olio extravergine, noci, mandorle?); il solito appunto sulle quantità troppo esigue.
Aggiungo altre 15 mandorle? meglio ungere il pane con l'olio?
Io finore uso ( oper ragioni di comodità ) il pane integrale del mulino bianco! Ma mi hanno detot che il massimo sarebbe il pane nero tedesco che è molto meno calorico e sazia di più! Che ne dici?
merenda:
1-2 frutti, 15 mandorle ( barretta proteica?)
Non basta. Vedi sopra lo spuntino mattutino.
Ok

cena:
150 grammi di pesce o petto di pollo, insalata o verdure lesse, 50 grammi di pane, 1 frutto
Mangia anche + carne o pesce (+ di 150 g cioè), aggiungi l'olio extravergine d'oliva, puoi togliere il pane. Il dopocena io non lo farei.
Allora più carne o pesce, niente carbo!!
Il dopocena...che fare..a volte mi vengono attacchi di fame incredibili..al limite della follia umana...che fare?


Per la scheda mi dai pure una mano? Si? Pleaseeeeeeeeee!!!

[pumbaa]

Son tornato a casa

Vediamo 1 po' (scriviamo in tutti i colori ):

colazione:
40 grammi ( due pugni ) di cereali fitness nestlè con 125 Ml di latte scremato
15 mandorle
mancano le proteine qua dentro: scegli tra albumi (cotti), shake proteico..., le quantità (tranne le mandorle forse) mi sembrano troppo esigue
Io non ce la faccio a buttare giu gli albumi di prima mattina! Ci ho già provato....ma nulla è più forte di me!! Potrei aumentare il latte ho pesnato?

In teoria è fattibile, ma tieni conto che il latte ps ha in media 3,5 grammi di proteine su 100g, quindi dovresti aumentarlo davvero tanto... e bersi 1 litro di latte la mattina non è proprio bello oltre al fatto che i latticini causano 1 po' di ritenzione
La soluzione + pratica sarebbe allora prenderti 1 shake di proteine o cucinare gli albumi in 1 modo che li renda "tollerabili".

spuntino: un frutto
non basta... puoi portarti (se sei al lavoro) 1 panino (anche piccolo) con fesa di tacchino o tonno, il frutto tienilo, metti 1 manciata di mandorle o noci. In alternativa al panino magari 1 barretta proteica se sei in ufficio (ma occhio a prendrla con pochi carbo )
Ma cosi nonm avrei troppi carbo? Io so che per dimagrire bisogna diminuire drasticament ei carbo!! Cosi li avrei a colazione, spuntino e pranzoe merenda! Sbaglio?
Per la barretta..non ci capisco un cavolo..potrebbero impaccarmi la qalsiasi..maagri sapresti consigliarmi qualche marca a pochi carbo?

In linea di principio hai ragione: tipicamente bisogna ridurre i carbo, il "drasticamente" è opinabile. Il trucco è di averne pochi: magari prendi 1 panino piccolo (tipo pane di segale, che ha anche + fibre), e a merenda a volte non mangiarlo il panino, mangia 1 scatoletta di tonno al naturale x esempio.
Come barrette lowcarb, su questo sito (musclenutrition) ne hanno alcune; cercando su Google ne trovi quante ne vuoi.

pranzo:
50 grammi di pane con 150 grammi di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto crudo o sgombro sott'olio o tonno sott'olio
1 frutto ( non posso tornare a pranzo a casa )
Non è malaccio, ma non vedo i grassi (olio extravergine, noci, mandorle?); il solito appunto sulle quantità troppo esigue.
Aggiungo altre 15 mandorle? meglio ungere il pane con l'olio?
Io finore uso ( oper ragioni di comodità ) il pane integrale del mulino bianco! Ma mi hanno detot che il massimo sarebbe il pane nero tedesco che è molto meno calorico e sazia di più! Che ne dici?

Hai a disposizione solo panini? Meglo le mandorle o le noci che ungere il pane il pane di segale lo mangio sempre, da me lo fanno a camionate; ha + fibre, è meno raffinato, sicuramente migliore a mio avviso

cena:
150 grammi di pesce o petto di pollo, insalata o verdure lesse, 50 grammi di pane, 1 frutto
Mangia anche + carne o pesce (+ di 150 g cioè), aggiungi l'olio extravergine d'oliva, puoi togliere il pane. Il dopocena io non lo farei.
Allora più carne o pesce, niente carbo!!
Il dopocena...che fare..a volte mi vengono attacchi di fame incredibili..al limite della follia umana...che fare?

Gli attacchi di fame ti vengono perché durante il resto della giornata non mangi abbastanza: è 1 segnale che devi aumentare le porzioni più presto nel giorno. Vedrai che, sistemando colazione, spuntini e pranzo, la cena (e il dopo ) sarà + semplice

[kokopelli]

meglio di un personal trainer......
Facciamo un arcobaleno?

però una cosa volgio premettere....io volgio definirmi e scolpirmi, ma non volgio mettere massa tipo omino michlen...vorrei solo scolpirmi e definirmi...beh proporzionato...insomma.....

Allora...gli albumi io purtroppo li devo escludere....quindi....forse solo le proteine possono aiutarmi.....ma...ehm... cos'è uno shacke di proteine? sarebbero quelle in polvere da mescolare poi con acqua o latte?
E se la mattina eliminassi le mandorle e prendessi una barretta? Ho detto uan cavolata pazzesca? si?

per lo spuntino di metà mattinata la barreta sarebbe ideale..la posos addentare pure mentre so a girare come una trottola reparto reparto.....

pranzo...ok niente unzione del pane!!! Due fette di pane nero con la solita bresaola ok? Ma devo comprarlo per forza al supermercato! Purtroppo posso usare solo panini e se qui a Palermo, patria del pane, vado in panetteria e chiedere del pane nero...minimo mi sparano dietro e mi tolgono la cittadinanza!! Cmq in panini che compro io in panetteria sono di pane bianco e sono da 50 grammi, tolta la mollica diventano da 30 circa!! Ma tu vivi al nord?
che ne dici?

merenda, altra barretta o è meglio due frutti e 15 mandorle? ( io pesnavo di farla la merenda subito dopo l' allenamento )

cena, allora porto il pesce o la carne a 200 grammi? o 250? Pane zero? ( sigh sarà dura..... )

per il dopocena...mi sbatto la testa contro il muro se ho fame ok?

Poi una domanda...io vado in palestra alle 15.00 circa...ed ho notato che pranzando col panino mi sneto appesantito.....se invertissi la merenda col pranso cambierebbe qualcosa oppure sto dicendo un altra cosa immonda?

E poi tu che sei cosi buono........ dai... help me pure con la scheda? Cosi fanculizzo il trainer caprone e appena mi dice "chi ti ha fatto questa nuova scheda?" gli rispondo con aria di sfida " un mio amico fichissimo che ti spacca le ossa ed ora cuccia!!!"

si?

[kokopelli]

che ne pensi di codeste barrette?

http://www.musclenutrition.com/Pro%20Action/mostra.php?pun=911

[the_drifter]

sì amigo, ok la dieta, perchè per dimagrire quella ci vuole....ma ti prego cambia quella scheda perchè non si può veramente vedere.
e denuncia il coglione che te l'ha fatta!

[kokopelli]

infatti pure per quella choedo aiuto a voi.....dai cosi da lunedi riparto alla grande se riesco a farmela la scheda entro il weekend...mi aiutate a rifarla?

[billly_13]

secondo me stai mangiando poco per lo sforzo fisico che fai e secondo la scheda è totalmente sbagliata.nn capirò mai perchè gli istruttori.....fanno fare cardio a inizio sessione seguiti dall'addome......mah.............cmq qui nel forum c'è gente più brava di me che ti seguirà molto bene passo passo.vedrai che le risposte nn mancheranno

ci sarà di sicuro anche gente più brava di te e che segue meglio, ma te cacchio stai lavorando bene sei un bel nappo!!!!(da foto)...

[pumbaa]

Buongiorno

Ah ho visto che ti alleni nel primo pomeriggio, mi sa che bisogna rivedere qualcosina... scrivo qua sotto nel tuo messaggio
Quindi tu ti alleni alle 15 e poi torni a lavorare?

cos'è uno shacke di proteine? sarebbero quelle in polvere da mescolare poi con acqua o latte?
Esatto. Ti consiglio delle proteine isolate del siero del latte (in inglese "Isolated whey"), che tipicamente hanno una velocità di assorbimento maggiore, disciolte in acqua, che almeno puoi prenderle anche dopo l'allenamento: così compri un solo prodotto e lo usi 2 volte al giorno.

E se la mattina eliminassi le mandorle e prendessi una barretta? Ho detto uan cavolata pazzesca? si?
Non è una cavolata; la mia perplessità sta nel fatto che le barrette sono delle cose "industriali", pur se pratiche quanto vuoi, e costano abbastanza... alla fine 1 pugno di manorle o noci è facile da trovare, è + "genuino" e costa poco.

per lo spuntino di metà mattinata la barreta sarebbe ideale..la posos addentare pure mentre so a girare come una trottola reparto reparto.....


pranzo...ok niente unzione del pane!!! Due fette di pane nero con la solita bresaola ok? Ma devo comprarlo per forza al supermercato! Purtroppo posso usare solo panini e se qui a Palermo, patria del pane, vado in panetteria e chiedere del pane nero...minimo mi sparano dietro e mi tolgono la cittadinanza!! Cmq in panini che compro io in panetteria sono di pane bianco e sono da 50 grammi, tolta la mollica diventano da 30 circa!! Ma tu vivi al nord?
Abito all'estero, in Lusemburgo

che ne dici?
Prova a chiedere del pane integrale magari... alla fine non cambia comunque granché: per 50g di panino mica muore nessuno

merenda, altra barretta o è meglio due frutti e 15 mandorle? ( io pesnavo di farla la merenda subito dopo l' allenamento)
Non sapevo a che ora ti allenassi... se ti alleni alle 15 cerca di pranzare verso le 12, almeno non hai la digestione a ingolfarti l'allenamento.
Fossi in te, subito dopo l'allenamento prenderei 1 shake di proteine isolate del siero di latte (le stesse che ti ho consigliato la mattina). Puoi portartele appresso fin dalla mattina senza aggiungerci l'acqua, che aggiungi appena finito l'allenamento e ti bevi.
Dopo 1 oretta / ora e mezza vai di spuntino (leggero): fatto conto che dovrebbero essere le 17:30 circa, frutto + frutta secca (barretta in alternativa) secondo me ci sta bene

cena, allora porto il pesce o la carne a 200 grammi? o 250? Pane zero? ( sigh sarà dura..... )
Alla fine 250 grammi secondo me possono andare; mangia verdure che ti saziano, grassi buoni (1 cucchiaio di olio) e sei a posto

per il dopocena...mi sbatto la testa contro il muro se ho fame ok?
beh ovvio che dovresti cercare di resistere 1 po'... ma tieni conto che ora stai mangiando di + nel resto del giorno, quindi in teoria dovresti già essere sazio.... se ti prende fame magari mangia dei fiocchi di latte prima di andare a nanna.

Poi una domanda...io vado in palestra alle 15.00 circa...ed ho notato che pranzando col panino mi sneto appesantito.....se invertissi la merenda col pranso cambierebbe qualcosa oppure sto dicendo un altra cosa immonda?
Vedi sopra

che ne pensi di codeste barrette?

http://www.musclenutrition.com/Pro%2...ra.php?pun=911

Troppi carboidrati, non va :nono2:
Meglio una cosa del genere: http://www.musclenutrition.com/Optim...ra.php?pun=455
ma se cerchi 1 po' su internet ne trovi di +

[pumbaa]

la mia scheda invece è cosi strutturata:

giorno A:

tappeto 20 minuti
addominali bassi su panca inclinata 3x20
addominali alti su panca inclinata 3x20
addominali si parallele 3x15
leg press 3x12
leg curl 3x12
calf in piedi per polpacci 3x12
lat machine avanti 3x12
pulley basso 3x12
alzate vertivali su panca per spalle 3x12
alzate laterali in piedi per spalle 3x12

giorno B:

tappeto 20 minuti
addominali bassi su panca inclinata 3x20
addominali alti su panca inclinata 3x20
addominali si parallele 3x15
pectoral machine 3x12
croci con manubri su panca piana 3x12
curl piedi scott per bicipiti 3x12
curl concentrato con manubrio 2x12
push down ai cavi per tricipiti 3x12
french press in piedi per tricipiti 2x12

giorno C:
20 minuti di tappeto
addominali alti su panca inclinata 3x20
20 minuti di tappeto
addominali bassi su panca inclinata 3x20
20 minuti di tappeto
addominali su parellele 3x15


in più aggiungo un'ora e mezza circa di nuoto per due volte la settimana ( di solito sabato e domenica )

Ora io avevo pensato di sostituire la seduta del giorno C con una di nuoto di circa un'ora e mezza. parlandone col mio istruttore, mi è stato detto che non mi conviene se davvero volgio rassodarmi e tonificarmi.
la cosa più coonveniente, a suo parere, sarebbe quello di eliminare tutti gli esercizi per i dorsali ( dice che già li alleno molto con il nuoto ) e fare un giorno tutti gli eserzizi rimanente con poca attività cardio, un altro giorno corsa, addominali, corsa, addominali, corsa, addominali e un altro giorno ancora nuoto, oltre il sabato e la domenica che farei sempre nuoto!

Allora mettiamo mano alla scheda...

Qualche idea di base intanto:

• anche se i nuotatori professionisti che vedi in tele hanno dei bei fisici (anche se diversi dallo standard del bodybuilding), il nuoto non fa consumare + energia rispetto alla corsa o alla cyclette (per dire 2 attività aerobiche), per cui in teoria se vuoi dimagrire è + produttiva 1 ora di corsa che 1 di nuoto. Ovviamente non parlo x i nuotatori pro che si spaccano il culo in piscina, parlo in generale.
• perché abbiam detto che la scheda è orrenda: non ci sono gli esercizi "base" tipo squat-stacchi-panca-rematore (esercizi "multiarticolari"), sono tutti o quasi esercizi di isolamento, e l'aerobica la fai tutta all'inizio. Ora, di solito se vuoi dimagrire l'aerobica la fai tutta ALLA FINE (salvo un 5 minuti all'inizio magari x scaldarti), o in un giorno diverso dal giorno "pesi" (meglio se la mattina a digiuno).
• perché l'aerobica alla fine del workout: cardio e pesi sono 2 attività diverse; in estrema sintesi, facendo i pesi utilizzi (consumi) il glicogeno ("zuccheri"), quindi le tue riserve di "zuccheri" dopo 1 bella sessione di pesi sono intaccate; se al termine della sessione coi pesi fai 1 mezz'ora/45 minuti di cardio ad un'intensità pari al 60-75% della tua frequenza cardiaca massimale (cosiddetta "fascia lipolitica"), consumerai prevalentemente grasso. Se fai il contrario (cardio all'inizio, pesi alla fine), non riuscirai ad allenarti coi pesi con 1 intensità elevata perché il cardio all'inizio avrà già intaccato le tue riserve di "zuccheri", e il grasso consumato sarà minimo.
• perché cardio la mattina a digiuno: hai digiunato tutta la notte e le tue riserve di "zuccheri" sono tendenzialmente al minimo; in queste condizioni, se fai 1 corsetta di 45 minuti in fascia lipolitica (60-75% del massimale) consumi prevalentemente grasso... vedi che è diverso mettere il cardio prima dell'allenamento coi pesi o dopo, no?
• 60-75% del massimale: come lo misuri? Se hai 1 cardiofrequenzimetro tipo un Polar (potresti fartelo regalare x Natale ), te lo calcola e lo indica lui; se non lo hai, puoi regolarti in 2 modi: se il tappeto su cui stai correndo ha i sensori x la frequenza cardiaca, AD OCCHIO dovresti avere 1 frequenza cardiaca che si colloca tra 2 soglie: la minima è pari a 60% * (220 - la tua età), la massima 75% * (220 - età); tu hai 31 anni, quindi il tuo battito cardiaco dovrebbe essere superiore a 0.6 * (220-31) = 113 battiti e inferiore a 0.75 * (220-31) = 142 battiti. Se non hai nemmeno i sensori, l'intensità di corsa giusta è grossomodo quella alla quale riusciresti a parlare ad una ipotetica persona di fianco a te senza avere troppo il fiatone.
• fare addominali a manetta non serve; gli addominali sono come gli altri muscoli: allenali 1-2 volte a settimana, pesantemente, e basta.
• una cosa che ho dimenticato di mettere nella dieta ma è importante: bevi molto: almeno 3 litri al giorno (acqua, thé verde, etc.), di + ancora quando ti alleni.

La scheda è possibile farla in molti modi.
Tenendo le 2 sessioni di nuoto il sabato e la domenica, per esempio, potresti allenare tutti gli altri gruppi muscolari negli altri 3 giorni. Oppure se vuoi fare una terza sessione di nuoto (a metà settimana x esempio), puoi fare 1 paio di fullbody (cioè alleni tutto il corpo coi pesi). Ovviamente tutte le sessioni di pesi seguite da cardio in fascia lipolitica. 1 altra alternativa sarebbe fare cardio a digiuno la mattina per esempio martedì e giovedì, pesi lunedì, merc e venerdì. e nuoto sabato e domenica... tu come vorresti organizzarti? Te lo chiedo perché tu solo conosci i tuoi orari di lavoro e i tuoi impegni

1 volta che si sa come riesci ad organizzarti si può impostare la scheda