alimentazione di recupero

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mi aiutate a stilare una alimentazione da seguire per quando non mi alleno (anche per 3 o 4 giorni)?

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aiuto da parte di qualcuno

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aiuto da parte di qualcuno

non è possibile fare diete da zero, regolamento...

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colazione

250 ml di latte scremato
40 gr. bastoncini di crusca di frumento [NESTLE']
150 gr.. yogurt naturale
5 gr. (2 noci)
1 tazza di thè verde senza zucchero

disolito bevo insieme una spremuta d'arancia (circa 200 ml) ma non so se mantenerla????????

spuntino

1 yogurt magro al naturale oppure 1 frutt di stagione a basso I:G: (mela, pera, arancia)

pranzo

240 gr. di legumi (ceci, piselli, fagioli) sono troppi???????????
circa 120 gr. di carne bianca o rossa / affettati magri sgrassati / pesce
bis o tris di verdura a volonta (porri, cavolini di bruxlles, barbabietole, indalata ecc...)
2 cucchiaini di caffè di olio evo circa 6 - 7 gr.)
1 caffè

spuntino

1 yogurt magro al naturale / 1 bicchiere di latte
1 frutto a basso indice glicemico (mela, pera o arancio ecc..)

cena

2 porzioni (500 gr.) minestrone di verdure / vellutate di verdure (contengono già grassi buoni come olio evo circa 6 o 7 gr.)
150 gr. carne rossa o biance / 200 gr. di pesce azzurro
verdura a volonta come a pranzo
se mangio la minestra o vellutata non assumo olio altrimenti 1 cucchiaino di olio evo (circa 3 - 4 gr.)

pre - nannna

1 bicchiere di latte

+ di 2,5 litri di acqua naturale

pensavo di tenere bassi i carbo e non altissime le proteine per dare respiro ai reni...... però tengo molto bassi i grassi

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definizione o massa?

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ti spiego io faccio piu preparazione atletica per lo sport agonistico (judo) quindi oltre agli alenamenti di judo faccio prevalentemente, in palestra, forza e ogni tanto massa....
Ho una buona definizione cono 184 cm * 69 kg con solo il 6 % - 7 % di grasso (5 Kg in tutto)
Per motivi anche di lavora. mi mantengo gli studi con qualche flilata per negozi devo mantenere una definizione elevata e per motivi di judo non devo aumentare di peso senza perdere forza e massa magra guadagnata.

e una situazione difficile

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????????????

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x shift

Quindio penso più sulla definizione (una specie di via di mezzo tra def. e massa)

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colazione

250 ml di latte scremato
40 gr. bastoncini di crusca di frumento [NESTLE']
150 gr.. yogurt naturale
5 gr. (2 noci)
i grassi toglili
1 tazza di thè verde senza zucchero

disolito bevo insieme una spremuta d'arancia (circa 200 ml) ma non so se mantenerla????????

spuntino

1 yogurt magro al naturale oppure 1 frutt di stagione a basso I:G: (mela, pera, arancia)
un po' pochino...aggiungi cmq una fonte di pro (bresaola, crudo sgrassato, ecc) e di grassi (frutta secca)

pranzo

240 gr. di legumi (ceci, piselli, fagioli) sono troppi???????????
circa 120 gr. di carne bianca o rossa / affettati magri sgrassati / pesce
bis o tris di verdura a volonta (porri, cavolini di bruxlles, barbabietole, indalata ecc...)
2 cucchiaini di caffè di olio evo circa 6 - 7 gr.)
un cucchiao e 1/2 almeno
1 caffè


spuntino

1 yogurt magro al naturale / 1 bicchiere di latte
1 frutto a basso indice glicemico (mela, pera o arancio ecc..)
come sopra

cena

2 porzioni (500 gr.) minestrone di verdure / vellutate di verdure (contengono già grassi buoni come olio evo circa 6 o 7 gr.)
150 gr. carne rossa o biance / 200 gr. di pesce azzurro
verdura a volonta come a pranzo
se mangio la minestra o vellutata non assumo olio altrimenti 1 cucchiaino di olio evo (circa 3 - 4 gr.)
anche qui raddoppia le dosi di grassi, vedo bene anche qualche saturo che proprio non metti

pre - nannna

1 bicchiere di latte
yogurt greco o fiocchi di latte sono meglio

+ di 2,5 litri di acqua naturale

pensavo di tenere bassi i carbo e non altissime le proteine per dare respiro ai reni...... però tengo molto bassi i grassi
tieni basso tutto insomma

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a colazione
vanno bene anche i muesli per la stessa quantita di cereali
la spremuta la posso bere o meglio di no?

a pranzo
i legumi vanno bene o ogni tanto anche patate bollite circa 200 gr. oppure assolutamente no?

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a colazione
vanno bene anche i muesli per la stessa quantita di cereali
la spremuta la posso bere o meglio di no?

Tutti i succhi hanno alto IG...se puoi evitala

a pranzo
i legumi vanno bene o ogni tanto anche patate bollite circa 200 gr. oppure assolutamente no?
Di assoluto non c'è nulla, cmq a pranzo consumi grassi che abbassano l'IG generale per cui anche le patate ci stanno..

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[mens]

quante proteine e carbo dovrei assumere quando non mi alleno? essendo alto 184 cm per 69 kg con 6 % di grasso (piuo meneo 5 kg di grasso) quindi massa magra sui 64 - 65 kg??????????????

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quante proteine e carbo dovrei assumere quando non mi alleno? essendo alto 184 cm per 69 kg con 6 % di grasso (piuo meneo 5 kg di grasso) quindi massa magra sui 64 - 65 kg??????????????

Le proteine sono l'unica macro da mantenere costante sia nei giorni di wo che nei giorni di non-wo. Considera che il consumo di pro è sempre soggettivo, cerca di stare 2-2,5gr x kg di massa magra, nei giorni di non-wo sposti il 10% della calorie dai carbo ai grassi...

[mens]

Le proteine sono l'unica macro da mantenere costante sia nei giorni di wo che nei giorni di non-wo. Considera che il consumo di pro è sempre soggettivo, cerca di stare 2-2,5gr x kg di massa magra, nei giorni di non-wo sposti il 10% della calorie dai carbo ai grassi...

cmq assumento sempre cibi a basso indice glicemico quando non W.O? tipo al posto della pasta o riso dei legumi o minestre di verdure?

grazie. ho visto su un post (massa- forza) che te ne intendi

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cmq assumento sempre cibi a basso indice glicemico quando non W.O? tipo al posto della pasta o riso dei legumi o minestre di verdure?

grazie. ho visto su un post (massa- forza) che te ne intendi

I legumi sono un'ottima fonte di carbo a basso ig, come anche la frutta (banane escluse), di verdura dovresti mangiarne davvero tanta per arrivare ad una quota decente. Buona fonte è anche l'avena decorticata, o l'orzo perlato...