dato che ho campiato molti tipi di regimi sono arrivato a questa soluzione:
CONTROLLATE SE VANNO BENE ANCHE LE EVENTUALI VARIANTI:
PER MOTIVI DI ABITUDINE VOGLIO TENERE BASSI I GRASSI (PER VARIE RAGIONI) ASSUMENTDONE MENO DEL 15% IN MODO DA TENERE UNA CERTA DEFINIZIONE CHE FATICAMENTE SONO ARRIVATO, MI INTERESSA MANTENERE:
LA MIA DEFINIZIONE (6% DI GRASSO CORPOREO)
NON AUMENTARE DI PESO MASIMO 2 KG (per ragioni di sport che pratico non posso di più per ragione di categoria)
lo so che sembra un contro senso col punto precedente AUMENTARE LA MASSA MAGRA a scapito di quella GRASSA.
AIUTATEMI.....................
APPENA SVEGLIO (06:30)
un bicchiere d'acqua grande + succo di limone
COLAZIONE (06:45 - 06:50)
2 fette di pane di segale integrale ( circa 120 gr.) / 6 fette integrali WASA
4 albumi d'uovo (200 gr.) / 200 gr. formaggio spalmabile light (o,1 % fat) però il formaggio è sconvegnete perchè sono proteine a digestione lenta, vero?
un spolverata di parmigiano o grana (circa 10 gr.) (pensavo di assumere grassi buoni, quindi di sostituirli con frutta secca, che ne pensate del burro?)
2 cucchiai di marmellata dietetica HERO (20 - 30 gr.)
1 bicchieri di succo Ace SANTAL ipocalorico (appena 9 kcal non contiene zucchero ma fruttosio e destrosio) (250 ml) / forse ha un alto indice glicemico quindi non so se mantenerlo?
1 noce 3 gr. per gli omega 3
1 tazza di thè verde + menta / caffe dek due tazzine
totale Kcal 415 [carbo: 55,8 gr. (53,9 %) - pro: 33,9 (33,9 %) - fat: 5,9 gr. (12,8 %]
il succo lo mantereste alla fine non ha nessun influenza nelle kcal in toto in quanto ne assumo sono 250 ml?
SE HO DUE ALLENAMENTI nel giorno AGGIUNGO 1 YOGURT MAGRO / LATTE SCREMATO + 30 / 40 gr. muesli bio/cereali integrali
SPUNTINO (08:30) "DOPO 1 ORA HO ALLENAMENTO"
1 frutto (quasi sempre mela) da 180 gr.
1 vasetto di yogurt magro al naturale (150 gr.)
1 tazza di caffè decaffeinato
DURANTE ALLENAMENTO (DALLE 09:30 - 12:30)
bevo solo tanta acqua
FINE ALLENAMENTO
1 bicchierone di succo di frutta Ace ipocalorico come quello prima
PRANZO (13:15)
insalata versa + succo di limone
(80 gr. - 120 gr.) di pasta integrale o riso integrale + 2 cucchiaini da caffè di olio evo sono circa 6 gr.
150 gr. carne bianca o rossa / 150 gr. tonno fresco o in scatola / 200 gr. pesce azzuro
verdura a volonta circa (500 gr.)
1 caffè dek
SE HO DUE ALLENAMENTI PORTO LA PASTA o RISO ha 160 - 180 gr. e la CARNE HA 170 gr / 180 gr. e utilizzo 1 cucchiaio da caffè di evo in più
SPUNTINO (17:30)
1 yogurt greco FAGE 0% (150 gr.)
1 frutto di stagione (a basso I.G.) quasi sempre mela o pera anche anannas
SE HO DUE ALLENAMENTI NEL GIORNO PORTO MAGIO 250 GR. DI YOGURT GRECO e mangio al POSTO DELLA MELA 1 BANANA GRANDE o KAKI
CENA (20:30)
500 gr. minestra di verdura (se ho fame) / 500 gr. velllutata di verdure(contengono circa 7 gr. di olio evo) / 300 gr. patate bollite
220 gr. di carne bianca o rossa oppure pesce
verdura a volontà
AGGIUNGO 60 - 80 gr. ORZO / RISO INTEGRALE E PORTO LA CARNE O PESCE A CIRCA 300 gr.
SPUNTINO (23:30)
300 gr. yogurt magro al naturale / 350 ml di latte scremato / 150 gr. yogurt greco / 150 gr. formaggio spalmabile light (contiene soo 0,1 % di grassi)
SE HO DUE ALLENAMENTI LO SPUNTINO NON RIESCO SEMPRE A FARLO PERCHE MANGIO CENA MOLTO PIù TARDI AL MASSIMO UN BICCHIERE DI LATTE
quindi porgo al vostro giudizio ,non vorrei ASSUMERE PROTEINE in polvere e mi piace mangiare biologico e integrale e con pochi grassi (quelli provegneti dagli alimenti + quei cucchiaini di olio scritti), quando ho 2 allenamenti assumo parecchi carbo in quanto consumo un macello, penso che sia concesso un elevato apporto di carbo, MI PIACE MOLTO LA FRUTTA
69 KG * 184 CM MASSA MAGRA 6 -7 % (5 KG IN TOTALE)! SE VOLETE POSSO ANCHE DARVI LE MISURE?
GRAZIE MILLE
CONTROLLATE SE VANNO BENE ANCHE LE EVENTUALI VARIANTI:
PER MOTIVI DI ABITUDINE VOGLIO TENERE BASSI I GRASSI (PER VARIE RAGIONI) ASSUMENTDONE MENO DEL 15% IN MODO DA TENERE UNA CERTA DEFINIZIONE CHE FATICAMENTE SONO ARRIVATO, MI INTERESSA MANTENERE:
LA MIA DEFINIZIONE (6% DI GRASSO CORPOREO)
NON AUMENTARE DI PESO MASIMO 2 KG (per ragioni di sport che pratico non posso di più per ragione di categoria)
lo so che sembra un contro senso col punto precedente AUMENTARE LA MASSA MAGRA a scapito di quella GRASSA.
AIUTATEMI.....................
APPENA SVEGLIO (06:30)
un bicchiere d'acqua grande + succo di limone
COLAZIONE (06:45 - 06:50)
2 fette di pane di segale integrale ( circa 120 gr.) / 6 fette integrali WASA
4 albumi d'uovo (200 gr.) / 200 gr. formaggio spalmabile light (o,1 % fat) però il formaggio è sconvegnete perchè sono proteine a digestione lenta, vero?
un spolverata di parmigiano o grana (circa 10 gr.) (pensavo di assumere grassi buoni, quindi di sostituirli con frutta secca, che ne pensate del burro?)
2 cucchiai di marmellata dietetica HERO (20 - 30 gr.)
1 bicchieri di succo Ace SANTAL ipocalorico (appena 9 kcal non contiene zucchero ma fruttosio e destrosio) (250 ml) / forse ha un alto indice glicemico quindi non so se mantenerlo?
1 noce 3 gr. per gli omega 3
1 tazza di thè verde + menta / caffe dek due tazzine
totale Kcal 415 [carbo: 55,8 gr. (53,9 %) - pro: 33,9 (33,9 %) - fat: 5,9 gr. (12,8 %]
il succo lo mantereste alla fine non ha nessun influenza nelle kcal in toto in quanto ne assumo sono 250 ml?
SE HO DUE ALLENAMENTI nel giorno AGGIUNGO 1 YOGURT MAGRO / LATTE SCREMATO + 30 / 40 gr. muesli bio/cereali integrali
SPUNTINO (08:30) "DOPO 1 ORA HO ALLENAMENTO"
1 frutto (quasi sempre mela) da 180 gr.
1 vasetto di yogurt magro al naturale (150 gr.)
1 tazza di caffè decaffeinato
DURANTE ALLENAMENTO (DALLE 09:30 - 12:30)
bevo solo tanta acqua
FINE ALLENAMENTO
1 bicchierone di succo di frutta Ace ipocalorico come quello prima
PRANZO (13:15)
insalata versa + succo di limone
(80 gr. - 120 gr.) di pasta integrale o riso integrale + 2 cucchiaini da caffè di olio evo sono circa 6 gr.
150 gr. carne bianca o rossa / 150 gr. tonno fresco o in scatola / 200 gr. pesce azzuro
verdura a volonta circa (500 gr.)
1 caffè dek
SE HO DUE ALLENAMENTI PORTO LA PASTA o RISO ha 160 - 180 gr. e la CARNE HA 170 gr / 180 gr. e utilizzo 1 cucchiaio da caffè di evo in più
SPUNTINO (17:30)
1 yogurt greco FAGE 0% (150 gr.)
1 frutto di stagione (a basso I.G.) quasi sempre mela o pera anche anannas
SE HO DUE ALLENAMENTI NEL GIORNO PORTO MAGIO 250 GR. DI YOGURT GRECO e mangio al POSTO DELLA MELA 1 BANANA GRANDE o KAKI
CENA (20:30)
500 gr. minestra di verdura (se ho fame) / 500 gr. velllutata di verdure(contengono circa 7 gr. di olio evo) / 300 gr. patate bollite
220 gr. di carne bianca o rossa oppure pesce
verdura a volontà
AGGIUNGO 60 - 80 gr. ORZO / RISO INTEGRALE E PORTO LA CARNE O PESCE A CIRCA 300 gr.
SPUNTINO (23:30)
300 gr. yogurt magro al naturale / 350 ml di latte scremato / 150 gr. yogurt greco / 150 gr. formaggio spalmabile light (contiene soo 0,1 % di grassi)
SE HO DUE ALLENAMENTI LO SPUNTINO NON RIESCO SEMPRE A FARLO PERCHE MANGIO CENA MOLTO PIù TARDI AL MASSIMO UN BICCHIERE DI LATTE
quindi porgo al vostro giudizio ,non vorrei ASSUMERE PROTEINE in polvere e mi piace mangiare biologico e integrale e con pochi grassi (quelli provegneti dagli alimenti + quei cucchiaini di olio scritti), quando ho 2 allenamenti assumo parecchi carbo in quanto consumo un macello, penso che sia concesso un elevato apporto di carbo, MI PIACE MOLTO LA FRUTTA
69 KG * 184 CM MASSA MAGRA 6 -7 % (5 KG IN TOTALE)! SE VOLETE POSSO ANCHE DARVI LE MISURE?
GRAZIE MILLE
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