questo per me e un vero dilemma perchè per me la COLAZIONE e un RITO se si fà bene, va bene la giornata!
dato che ho campbiato molti tipi di colazioni sono arrivato a questa soluzione:
CONTROLLATE SE VANNO BENE ANCHE LE EVENTUALI VARIANTI:
PER MOTIVI DI ABITUDINE VOGLIO TENERE BASSI I GRASSI (PER VARIE RAGIONI) ASSUMENTDONE MENO DEL 15% (perchè oltre che a studiare ed allenarmi per sport agonistico "judo" arrotondo con qualche filata per negozietti), quindi devo mantenere un certo peso senza aumentare sia per il judo che per il lavoretti tenendo sempre UNA CERTA DEFINIZIONE dato che ho un indice di massa grassa di 7%(calcolata piu di 2 mesi fà ora saro sicuramente 6%). MA AVERE CARBURANTE A SUFFICIENZA PER ALLENAMENTI DI FORZA MASSIMALE O SUBMASSIMALE (ogni tanto massa) di 2 o 3 ore + AEROBICITà in palestra o PER GLI ALLENAMENTI DI JUDO di circa 2 ore che sono altrettanto duri e massacranti.
AIUTATEMI.....................
APPENA SVEGLIO (06:30)
un bicchiere d'acqua grande + succo di limone
COLAZIONE (06:45 - 06:50)
2 fette di pane di segale integrale ( circa 120 gr.)
4 albumi d'uovo (200 gr.) / 200 gr. formaggio spalmabile light (o,1 % fat)
un spolverata di parmigiano o grana (circa 10 gr.) (pensavo di assumere grassi buoni, quindi di sostituirli con frutta secca)
2 cucchiai di marmellata dietetica HERO (20 - 30 gr.)
1 bicchieri di succo Ace SANTAL ipocalorico (appena 9 kcal non contiene zucchero ma fruttosio e destrosio) (250 ml) / forse ha un alto indice glicemico quindi non so se mantenerlo
1 noce (3 gr.)
1 tazza di thè verde + menta / caffe dek due tazzine
totale Kcal 415 [carbo: 55,8 gr. (53,9 %) - pro: 33,9 (33,9 %) - fat: 5,9 gr. (12,8 %]
il succo lo mantereste alla fine non ha nessun influenza nelle kcal in toto in quanto ne assumo sono 250 ml?
SE HO DUE ALLENAMENTI nel giorno AGGIUNGO 1 YOGURT MAGRO + 30 / 40 gr. muesli bio/cereali integrali
SPUNTINO (08:30) "DOPO 1 ORA HO ALLENAMENTO"
1 frutto (quasi sempre mela) da 180 gr.
1 vasetto di yogurt magro al naturale (150 gr.)
1 tazza di caffè decaffeinato
DURANTE ALLENAMENTO (DALLE 09:30 - 12:30)
bevo solo tanta acqua
FINE ALLENAMENTO
1 bicchierone di succo di frutta Ace ipocalorico come quello prima
PRANZO (13:15)
insalata versa + succo di limone
(80 gr. - 120 gr.) di pasta integrale o riso integrale + 2 cucchiaini di olio evo
150 gr. carne bianca o rossa / 150 gr. tonno fresco o in scatola / 200 gr. pesce azzuro
verdura a volonta circa (500 gr.)
1 caffè dek
SE HO DUE ALLENAMENTI PORTO LA PASTA o RISO ha 160 - 180 gr. e la CARNE HA 170 gr / 180 gr. e utilizzo 1 cucchiaio di evo in più
SPUNTINO (17:30)
1 yogurt greco FAGE 0% (150 gr.)
1 frutto di stagione (a basso I.G.) quasi sempre mela o pera anche anannas
SE HO DUE ALLENAMENTI NEL GIORNO PORTO MAGIO 250 GR. DI YOGURT GRECO e mangio al POSTO DELLA MELA 1 BANANA GRANDE o KAKI
CENA (20:30)
500 gr. minestra di verdura (se ho fame) / 500 gr. velllutata di verdure(contengono circa 7 gr. di olio evo) / 300 gr. patate bollite
220 gr. di carne bianca o rossa oppure pesce
verdura a volontà
AGGIUNGO 60 - 80 gr. ORZO / RISO INTEGRALE E PORTO LA CARNE O PESCE A CIRCA 300 gr.
SPUNTINO (23:30)
300 gr. yogurt magro al naturale / 350 ml di latte scremato / 150 gr. yogurt greco / 150 gr. formaggio spalmabile light (contiene soo 0,1 % di grassi)
SE HO DUE ALLENAMENTI LO SPUNTINO NON RIESCO SEMPRE A FARLO PERCHE MANGIO CENA MOLTO PIù TARDI AL MASSIMO UN BICCHIERE DI LATTE
quindi porgo al vostro giudizio ,ricordate che non foglio assumere pro in polvere e mi piace mangiare biologico e integrale e con pochi grassi (quelli provegneti dagli alimenti + quei cucchiaini di olio scritti), quando ho 2 allenamenti assumo parecchi carbo in quanto consumo un macello, MI PIACE MOLTO LA FRUTTA
69 KG * 184 CM MASSA MAGRA 7 % (5 KG IN TOTALE)!
dato che ho campbiato molti tipi di colazioni sono arrivato a questa soluzione:
CONTROLLATE SE VANNO BENE ANCHE LE EVENTUALI VARIANTI:
PER MOTIVI DI ABITUDINE VOGLIO TENERE BASSI I GRASSI (PER VARIE RAGIONI) ASSUMENTDONE MENO DEL 15% (perchè oltre che a studiare ed allenarmi per sport agonistico "judo" arrotondo con qualche filata per negozietti), quindi devo mantenere un certo peso senza aumentare sia per il judo che per il lavoretti tenendo sempre UNA CERTA DEFINIZIONE dato che ho un indice di massa grassa di 7%(calcolata piu di 2 mesi fà ora saro sicuramente 6%). MA AVERE CARBURANTE A SUFFICIENZA PER ALLENAMENTI DI FORZA MASSIMALE O SUBMASSIMALE (ogni tanto massa) di 2 o 3 ore + AEROBICITà in palestra o PER GLI ALLENAMENTI DI JUDO di circa 2 ore che sono altrettanto duri e massacranti.
AIUTATEMI.....................
APPENA SVEGLIO (06:30)
un bicchiere d'acqua grande + succo di limone
COLAZIONE (06:45 - 06:50)
2 fette di pane di segale integrale ( circa 120 gr.)
4 albumi d'uovo (200 gr.) / 200 gr. formaggio spalmabile light (o,1 % fat)
un spolverata di parmigiano o grana (circa 10 gr.) (pensavo di assumere grassi buoni, quindi di sostituirli con frutta secca)
2 cucchiai di marmellata dietetica HERO (20 - 30 gr.)
1 bicchieri di succo Ace SANTAL ipocalorico (appena 9 kcal non contiene zucchero ma fruttosio e destrosio) (250 ml) / forse ha un alto indice glicemico quindi non so se mantenerlo
1 noce (3 gr.)
1 tazza di thè verde + menta / caffe dek due tazzine
totale Kcal 415 [carbo: 55,8 gr. (53,9 %) - pro: 33,9 (33,9 %) - fat: 5,9 gr. (12,8 %]
il succo lo mantereste alla fine non ha nessun influenza nelle kcal in toto in quanto ne assumo sono 250 ml?
SE HO DUE ALLENAMENTI nel giorno AGGIUNGO 1 YOGURT MAGRO + 30 / 40 gr. muesli bio/cereali integrali
SPUNTINO (08:30) "DOPO 1 ORA HO ALLENAMENTO"
1 frutto (quasi sempre mela) da 180 gr.
1 vasetto di yogurt magro al naturale (150 gr.)
1 tazza di caffè decaffeinato
DURANTE ALLENAMENTO (DALLE 09:30 - 12:30)
bevo solo tanta acqua
FINE ALLENAMENTO
1 bicchierone di succo di frutta Ace ipocalorico come quello prima
PRANZO (13:15)
insalata versa + succo di limone
(80 gr. - 120 gr.) di pasta integrale o riso integrale + 2 cucchiaini di olio evo
150 gr. carne bianca o rossa / 150 gr. tonno fresco o in scatola / 200 gr. pesce azzuro
verdura a volonta circa (500 gr.)
1 caffè dek
SE HO DUE ALLENAMENTI PORTO LA PASTA o RISO ha 160 - 180 gr. e la CARNE HA 170 gr / 180 gr. e utilizzo 1 cucchiaio di evo in più
SPUNTINO (17:30)
1 yogurt greco FAGE 0% (150 gr.)
1 frutto di stagione (a basso I.G.) quasi sempre mela o pera anche anannas
SE HO DUE ALLENAMENTI NEL GIORNO PORTO MAGIO 250 GR. DI YOGURT GRECO e mangio al POSTO DELLA MELA 1 BANANA GRANDE o KAKI
CENA (20:30)
500 gr. minestra di verdura (se ho fame) / 500 gr. velllutata di verdure(contengono circa 7 gr. di olio evo) / 300 gr. patate bollite
220 gr. di carne bianca o rossa oppure pesce
verdura a volontà
AGGIUNGO 60 - 80 gr. ORZO / RISO INTEGRALE E PORTO LA CARNE O PESCE A CIRCA 300 gr.
SPUNTINO (23:30)
300 gr. yogurt magro al naturale / 350 ml di latte scremato / 150 gr. yogurt greco / 150 gr. formaggio spalmabile light (contiene soo 0,1 % di grassi)
SE HO DUE ALLENAMENTI LO SPUNTINO NON RIESCO SEMPRE A FARLO PERCHE MANGIO CENA MOLTO PIù TARDI AL MASSIMO UN BICCHIERE DI LATTE
quindi porgo al vostro giudizio ,ricordate che non foglio assumere pro in polvere e mi piace mangiare biologico e integrale e con pochi grassi (quelli provegneti dagli alimenti + quei cucchiaini di olio scritti), quando ho 2 allenamenti assumo parecchi carbo in quanto consumo un macello, MI PIACE MOLTO LA FRUTTA
69 KG * 184 CM MASSA MAGRA 7 % (5 KG IN TOTALE)!