Consigli dieta a zona

[nellin]

Ah dimenticavo il fuori zona è solo il pasto post wo ? te lo chiedo perchè il mio pasto post wo coincide con la cena.
Ciao

[-NobileCavaliere-83]

OK. Dubbio risolto . Ora avrei altre questioni da risolvere ( scusa se approfitto dela tua disponibilita' ) . Temo che il dato sulla % di bf sia sbagliato. Secondo te il calcolo con l'impedenza è correto ? (Ho possibilita' di farlo ) Mica potresti dirmi quali sono i coefficienti moltiplicativi della massa magra per il calcolo del fabbisogno proteico?
grazie

ma scherzi per me è un piacere aiutarti

allora per quanto riguarda il calcolo della massa magra....
se NON hai un plicometro (sarebbe il modo migliore per il calcolo) ti bastano questi dati:

-peso
-altezza
-circonferenza polso
-circonferenza fianchi (all' altezza dell' ombelico)

prima di tutto devi calcolare la massa grassa:

Per eseguire il calcolo ti basta un metro da sarto e una bilancia.
Misurati la circonferenza della vita all’altezza dell’ombellico e quella del polso della mano dominante.
Utilizzando l’apposita TABELLA,(clicca su tabella) ricavi la tua percentuale di massa grassa in corrispondenza dell’intersezione tra la riga relativa al tuo peso e la colonna relativa alla differenza tra la misura della circonferenza della vita e quella del polso.
Per esempio: un uomo dal peso di kg 86,2 con una circonferenza vita di 93 cm e un polso di 19,3 cm, avrà una percentuale di massa grassa del 18%.


-una volta trovata la tua percentuale di massa grassa segui questi semplici passaggi:


- il proprio peso moltiplicato la % di massa grassa diviso 100 corrisponde al peso totale di grasso del corpo
- il proprio peso meno il peso totale di grasso del corpo corrisponde al proprio peso di massa magra.


-una volta calcolata la massa magra puoi moltiplicare tale valore con il tuo fabbisogno di proteine giornaliero elencato qui sotto...

Grammi di Proteine per un kg di massa magra

sedentario puro (divano, sedia, televisione, pantofole)

1,1

lavoro tranquillo senza alcuna attività fisica

1,3

lavoro più attività fisica leggera;soggetti obesi (uomini con oltre il 30% di massa grassa, donne con oltre il 40%)

1,5

lavori stressanti;soggetti che si allenano regolarmente almeno tre volte a settimana o che praticano costantemente uno sport

1,7


lavoro più allenamento atletico quotidiano
1,9

pesante allenamento quotidiano
2,1

intenso allenamento a scopo agonistico, integrato da sedute giornaliere con i pesi;doppio allenamento sportivo professionale quotidiano
2,3




- una volta trovata la tua massa magra moltiplicala per il coefficente della tua attività fisica... trovando così il numero di blocchi di cui ha bisogno.


esempio pratico:
Facciamo un esempio: un individuo di 75 kg con una % di massa grassa del 20% ha (75 x 20 : 100) 15 kg di grasso e di conseguenza una massa magra di 60 kg (75 – 15).
Supponendo che pratichi un pesante allenamento quotidiano (coefficiente 2,3) necessiterà giornalmente di: (60 x 2,3) 138 grammi di proteine, che equivalgono a 20 blocchetti da 7 grammi, con l'arrotondamento al multiplo di 7 superiore.
140 grammi di proteine, in virtù delle correlazioni previste dalla dieta a zona, comportano l'assunzione giornaliera di 190 grammi di carboidrati (20 blocchetti da 9,5 grammi) e 60 grammi di grassi (3 x 20), per un totale di circa 1.860 calorie


QUESTA è LA ZONA CHE SEGUO IO, LA POSTO PER FARTI VEDERE DOVE VANNO RADDOPPIATI I GRASSI



NEI GIORNI DI ALLENAMENTO



colazione: 3 blocchi (21 gr pro, 27 gr carb, 9 gr fat)NO

pranzo:4 blocchi (28 gr pro, 36 gr carbo, 24 gr fat)SI

pre w.o.:2 blocchi (14 gr pro, 18 gr carbo, 6 gr fat)NO

post w.o.: fuori zona, solo carboidrati + proteine 30-40 + 20-30 POST WORK OUT FUORI ZONA

cena:4 blocchi (28 gr pro, 36 gr carbo, 24 gr fat)SI

pre nanna:1 blocco (7 gr pro, 9 gr carbo 3 gr fat)NO


NEI GIORNI DI RIPOSO



colazione: 3 blocchi NO

pranzo: 4 blocchi SI

spuntino: 3 blocchi SI

cena: 4 blocchi SI

pre nanna: 1 blocco NO


in parole povere NON devi raddoppiare i grassi nei seguenti pasti, colazione,pre work out e pre nanna... negli altri invece si, da 3 grammi a 6 di grassi per blocco.

cmq si l' unico pasto fuori zona è il post work out per sfruttare l' azione insulinica e stimolare l' ipertrofiacioè la crescita dei muscolazzi

[nellin]

Innanzitutto grazie per la disponibilita'.
Il problema è che il pasto post wo coincide con la cena. nn posso nemmeno ritardarla perche' in genere la faccio alle 22 circa. Posso farli coincidere ? sec te va bene ?
cmq ho calcolato i blocchi sono 14 ed ho pensato di suddividerli in maniera simile ai tuoi ( a proposito perche' togli 1 blocco nei giorni di wo ? ):
colazione 3
Pranzo 5
Spuntino 2
cena 4
Il prenanna preferirei nn farlo . Che ne pensi ?

[-NobileCavaliere-83]

direi che è ottimo

il top sarebbe

colazione:3 blocchi
pranzo:4 blocchi
spuntino:2 blocchi
cena:4 blocchi
pre nanna: 1 blocco

anch io ad esempio cenerò verso le 22.00 stasera visto che sono appena tornato dalla palestra, il pre nanna lo faccio a mezzanotte circa...

in fondo è solo un blocco, 200 ml di latte parzialmente scremato sono esattamente 1 blocco di ogni macronutriente quindi non dovrebbe essere un problema...

in ogni caso se proprio non vuoi fare il pre nanna credo che come hai strutturato la suddivisione vada bene.

ora non ti resta che scegliere gli alimenti che ti piacciono di più, ricorda che nella zona sono sfavorevoli fonti di carboidrati ad alto indice glicemico come la pasta, le patate, il pane eccetra...

faverovoli invece sono la frutta e la verdura e cereali quali , segale integrale, farro, kamut, orzo perlato, avena...


ti copio/incollo la lista dell' altro tread per comodità

BLOCCHETTI DI PROTEINE

Carni e Pesce
Agnello 30 gr
Capretto 30 gr
Coniglio30 gr
Petto di pollo 30 gr
Petto di tacchino 30 gr
Vitello magro 30 gr
Anatra 45 gr
Bresaola 25 gr
Fesa di tacchino 30 gr
Carne di manzo magro 30 gr
Carne di cavallo 30 gr
Carne di maiale magro 30 gr
Manzo in scatola 40 gr
Pollo, parti scure 30 gr
Prosciutto cotto 30 gr
Prosciutto crudo 30 gr
Speck 30 gr

Acciughe sott’olio 30 gr
Aragosta 45 gr
Baccalà 25 gr
Branzino, dentice, orata 50 gr
Calamari 45 gr
Cappesante 45 gr
Caviale 25 gr
Granchio, polpa 45 gr
Merluzzo 50 gr
Pesce azzurro, sardine, sarde 45 gr
Pesce persico 50 gr
Salmone 45 gr
Salmone affumicato 30 gr
Seppia 50 gr
Sgombro 45 gr
Tonno in scatola 30 gr
Tonno a tranci 40 gr
Triglia 45 gr
Trota 45 gr
Vongole e cozze 60 gr
Uova e latticini
Albume 2

Feta 45 gr
Fiocchi di latte magro 70 gr
Formaggio molle, light 30 gr
Philadelphia light 60 gr
Ricotta magra 75 gr
Tofu a pasta dura 45 gr
Tofu a pasta molle 90 gr
Yocca 90 gr
Caciottina fresca 40 gr
Mozzarella light 30 gr
Parmigiano e grana 25 gr

BLOCCHETTI DI CARBOIDRATI
Verdure cotte
Asparagi 120 gr
Erbette rosse 180 gr
Broccoli 120 gr
Carciofi 1 piccolo
Cavolfiore 180 gr
Cavolini Bruxelles 120 gr
Cavolo 180 gr
Cavolo verde 120 gr
Ceci 30 gr
Cipolle lesse 1
Crauti 120 gr
Fagioli in scatola 30 gr
Fagiolini 85 gr
Funghi bolliti 120 gr
Lenticchie 180 gr
Melanzane 180 gr
Peperoni arrosto 140 gr
Porri 250 gr
Radicchio trevigiano 250 gr
Rape, passato 200 cc
Rape verdi 180 gr
Spinaci 120 gr
Zucca 120 gr
Zucchine 120 gr

SFAVOREVOLI
Barbabietole 60 gr
Carote a fettine 60 gr
Granoturco 30 gr
Patate al forno 40 gr
Patate bollite 40 gr
Piselli 40 gr
Purea di patate 30 gr

Cereali
Integrale di segale 30 gr
Integrale d’orzo 30 gr
Integrale di farro 30 gr
Fiocchi d’avena 30 gr
Creakers Punto Weight watchers 3 fette
SFAVOREVOLI
Biscotti 1 1\2
Corn flakes 15 gr
croissant 1\2
Crostino 15 gr
Couscus 25 gr
Grissino 1
Pane bianco 15 gr
Pane di segale 20 gr
Pane integrale 20 gr
Pasta 15 gr (cruda)
Riso integrale 15 gr (crudo)

Verdure crude
Cetrioli 1
Cipolle a fettine 120 gr
Cuore di palma 160 gr
Indivia 850 gr
Lattuga bianca 1 cespo
Lattuga romana 850 gr
Peperoni 180 gr
Pomodori 1 grande 2 piccoli
Ravanelli 240 gr
Scarola 600 gr
Sedano 240 gr
Verza 170 gr

Frutta
Albicocche 3
Ananas a cubetti 60 gr
Arancia 1\2
Castagne 60 gr
Ciliegie 7
Fragole 120 gr
Kiwi 1
Limone 1
Mandarini 1
Mela 1\2
Pera 1\3
Pesca 1
Pescanoce 1\2
Pompelmo 1\2
Prugna 1
Uva 60 gr

SFAVOREVOLI
Anguria 60 gr
Banane 1\3
Datteri 2
Melone 40 gr
Prugne secche 2
Uva passa 2 cucchiai


Blocchetti di Grassi
Anacardi 3
Arachidi 6
Avocado 1 cucchiaio
Mandorle 3
Noci della California 2
Noci di Sorrento 1
Olio d’oliva 2\3 cucchiaino
Olive 3

per la domanda che mi hai fatto sul blocco non saprei risponderti, a me hanno consigliato di fare così, credo per non aumentare troppo l' introito di nutrienti visto che nei giorni di work out c è già il pasto dopo l' allenamento fuori zona.


se dai un ' occhiata nel tread "domande sulla zona" trovi dei prodotti interessanti come fonti di carbo, io uso quelli perchè la verdura non mi piace molto di carboidrati uso soprattutto frutta e cereali

[nellin]

Sono nella stessa situazione : fine allenamento alle 21 30 e cena da poco finita. Ma in questi casi come ti regoli con il post wo ? fai il post e poi subito dopo la cena ? Ah forse per te nn è un problema se il post è di soli integratori. Io nn li prendo preferisco il cibo (sono stato sempre contrario ). Cmq nn so te ma io con sta zona modificata comincio gia' a sentirmi un misto tra Zeman ( Zona pura ) e Oronzo Cana' (Bizona) .
Scherzi a parte fammi sapere e grazie ancora x la disponibilità.

[-NobileCavaliere-83]

per il post work out mangio appena tornato dalla palestra, stasera l' ho fatto alle 8:45 circa:

35 grammi whey (proteine veloci)
5 fette biscottate integrali + 1 yogurt (carboidrati ad alto indice glicemico)

la cena l' ho appena fatta: 4 blocchi

2 mele cotte al forno (carbo)
2 scatolette da 90 grammi di simmental (proteine)
24 arachidi (grassi)


il pre nanna lo faccio a mezzanotte e mezza o prima se mi viene sonno...

200 ml latte parzialmente scremato tiepido



credo che l' importante sia non far passare fra i pasti nè meno di 2 ore nè più di 5 ore,

grazie di che, figurati! ti ho solo detto quel poco che ho imparato

[nellin]

Ma se io finisco l'allenamento tra le 21.30 e 22 come faccio a far passare 2 ore ? Posso cenare a mezzonotte? ( E' un po' un casino )
Da quale cibo potrei attingere pro veloci pe il post wo e grassi polinsaturi e pro a medio rilascio per il pre wo?
Da come mi è sembrato di capire tu ragioni a blocchi di macro senza contare ad es i grassi della simmenthal e scalarli dai fat. O mi sbaglio?
Scusami se ti rompo ma vorrei capire bene onde evitare di fare cacchiate.
Ciao

[-NobileCavaliere-83]

Ma se io finisco l'allenamento tra le 21.30 e 22 come faccio a far passare 2 ore ? Posso cenare a mezzonotte? ( E' un po' un casino )
Da quale cibo potrei attingere pro veloci pe il post wo e grassi polinsaturi e pro a medio rilascio per il pre wo?
Da come mi è sembrato di capire tu ragioni a blocchi di macro senza contare ad es i grassi della simmenthal e scalarli dai fat. O mi sbaglio?
Scusami se ti rompo ma vorrei capire bene onde evitare di fare cacchiate.
Ciao

per il pre work io utilizzo sempre gli archidi: 2 blocchi (12 arachidi) oppure l' olio extravergine di oliva 2 blocchi (2 cucchiaini) (grassi polinsaturi)

le pro a medio rilascio sinceramente non so quali siano


per il post work out invece:

le migiori pro veloci credo siano le whey (proteine in polvere) cmq dipende molte volte se ho fame come post work out mi faccio un bel panino con 100 grammi di pane integrale e 80-100- grammi di bresaola e un pò di insalata
l' importante è che ci siano dei carboidrati ad alto indice glicemico per recuperare in fretta dopo l' allenamento.

hai fatto un ' ottima domanda...cioè se bisogna tenere conto deli altri macronutrienti negli alimenti...

il creatore della dieta a zona Sears dice che non bisogna considerare tutti i macronutrienti ma solo quello più imposrtante, tuttavia ci sono dei piccoli accorgimenti come ad esempio il parmigiano,ad ogni blocco di proteine c'è anche un blocco di grassi...per i legumi invece bisogna conteggiare il 60% di proteine.

per questo non ne tengo conto degli altri macro della simmental

[nellin]

ah ma è vero il fatto del caffe'?

[-NobileCavaliere-83]

ah ma è vero il fatto del caffe'?

io non vivo senza caffe 2-3 al giorno li bevo...

quelli non me li toglie nessuno almeno quelli caspita

[nellin]

per il pre work io utilizzo sempre gli archidi: 2 blocchi (12 arachidi) oppure l' olio extravergine di oliva 2 blocchi (2 cucchiaini) (grassi polinsaturi)

le pro a medio rilascio sinceramente non so quali siano


per il post work out invece:

le migiori pro veloci credo siano le whey (proteine in polvere) cmq dipende molte volte se ho fame come post work out mi faccio un bel panino con 100 grammi di pane integrale e 80-100- grammi di bresaola e un pò di insalata
l' importante è che ci siano dei carboidrati ad alto indice glicemico per recuperare in fretta dopo l' allenamento.

hai fatto un ' ottima domanda...cioè se bisogna tenere conto deli altri macronutrienti negli alimenti...

il creatore della dieta a zona Sears dice che non bisogna considerare tutti i macronutrienti ma solo quello più imposrtante Cioe' i carboidrati?, tuttavia ci sono dei piccoli accorgimenti come ad esempio il parmigiano,ad ogni blocco di proteine c'è anche un blocco di grassi...per i legumi invece bisogna conteggiare il 60% di proteine.

per questo non ne tengo conto degli altri macro della simmental

Quindi se è per i carbo vuoi dire che scali solo i cho presenti in tutti gli alimenti e x gli altri ragioni a blocchi?
Quindi per il caffe' no problem . Meno male va!

[-NobileCavaliere-83]

no no... intendevo i macronutrienti in questo senso:

ad esempio io mangio delle schiacciatine di kamut che hanno i seguenti valori per fetta:

carbo: 19,6
pro: 3,0
grassi: 1,6

essendo IN QUESTO ALIMENTO il macronutriente più importante i carbo tengo conto solamente dei carbo che sono 2 blocchi

viceversa se mangio la simmental il cui macronutriente più importante sono le proteine NON TERRò CONTO degli altri macronutrienti cioè dei grassi e carbo...

spero di essermi spiegato

[nellin]

no no... intendevo i macronutrienti in questo senso:

ad esempio io mangio delle schiacciatine di kamut che hanno i seguenti valori per fetta:

carbo: 19,6
pro: 3,0
grassi: 1,6

essendo IN QUESTO ALIMENTO il macronutriente più importante i carbo tengo conto solamente dei carbo che sono 2 blocchi

viceversa se mangio la simmental il cui macronutriente più importante sono le proteine NON TERRò CONTO degli altri macronutrienti cioè dei grassi e carbo...

spero di essermi spiegato

Si ti sei spiegato. Ho capito perfettamente. Cmq sono stato al supermercato oggi. Purtroppo nn ho trovato ne wasa ne fiocchi d'avena ne gallette di farro.
Ma tu le prendi al super ?

[-NobileCavaliere-83]

certo, in un reparto di un sepermercato fornito con tutti alimenti dietetici...strano che non li hai trovati

ieri ho preso anche la marmellata senza zucchero da mangiare nel post w.o. e a colazione
cmq i fiocchi d' avena non li prendo più per che mi fanno un po
preferisco di gran lunga i fiocchi di farro a colazione...

[nellin]

certo, in un reparto di un sepermercato fornito con tutti alimenti dietetici...strano che non li hai trovati

ieri ho preso anche la marmellata senza zucchero da mangiare nel post w.o. e a colazione
cmq i fiocchi d' avena non li prendo più per che mi fanno un po
preferisco di gran lunga i fiocchi di farro a colazione...

Ah si i fiocchi d'avena nn sono buoni ? Cmq devo cercare mi sa questi alimenti. Ho travato solo farro perlato marmellata senza zucchero e poi ho preso un mix della gran cereale con orzo avena riso frumento e crusca ma stamattina mangiandoli ho scoperto che in parte sono zuccherati.
Chetu sappia solo crusca va bene , o meglio è a basso ig?