Salve a tutti ragazzi. Ho appena cominciato una dieta per fare massa. La dieta mi è stata illustrata per grandi linee dal mio istruttore e ve ne riporto la mia interpretazione. I consigli sono piu che graditi
Sono alto 1,87 cm per 80kg. La circonferenza del polso è 17 cm, il girovita 88cm e il girofianchi 97.
Vi illustro la dieta
COLAZIONE (7 del mattino):
2 fette di pancarrè integrale (Mulino Bianco) tostato, con marmellata di frutta (senza abbondare)
350 ml circa di latte parzialmente scremato con caffe e 3 cucchiaini (non pieni) di zucchero.
Un integratore vitaminico come SUPRADYN.
SPUNTINO MATTINA (11 del mattino):
40-45 g di pane integrale (2 fette di pancarre integrale Mulino Bianco) con 30-40 grammi di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto cotto o crudo sgrassato.
PRANZO (13:30):
90g di pasta o di riso con una scatoletta di tonno al naturale oppure un petto di pollo oppure insalata di mare (circa 100g) ovvero calamari gamberetti vongole ecc ecc,oppure frittata di un uovo insomma una fonte di carbo (pasta o riso) e proteine
SPUNTINO POMERIDIANO (17)
1 frutto (banana o mela o arancia ) e uno yogurt tipo ACTIMEL da 100g.
CENA (21:30):
Carne o pesce (qui cerco di variare quindi merluzzo, salmone, pesce spada, arrosto, petto di pollo, petto di tacchino ecc ecc) in quantità cmq normali.
Verdura (bietole, scarole, spinaci, broccoli, fagiolini) a volonta.
40-50 g di pane integrale o non.
PRENANNA (23:00):
Qui proprio non saprei, mi è stato detto di prendere delle proteine a rilascio graduale ma veramente non saprei quindi se mi date un consiglio......
Inoltre mi è stato detto di prendere aminoacidi o durante o dopo l'allenamento (da sottolineare che io ceno circa 3 quarti d'ora dopo l'allenamento)
Cosa ne pensate ragazzi?????? DATEMI UN CONSIGLIO.
L'allenamento mi è stato diviso (per ora) in due giorni (alternandoli) distribuiti 3 volte a settimana. Inoltre una volta a settimana gioco a calcio per circa 1 ora.
Il primo giorno:
addominali (3x15 sit up fatti moooolto lentamente e 3xMAX(quante ne riesco a fare circa 15 per ora) alzate a gamba tesa sulla spalliera prossimali) gli esercizi sono fatti a settimane alterne
dorsali (Lat Machine dietro la nuca 3x10, Lat machine al petto 3x15, pullover 3x8)
pettorali (pectoral back machine 3x10, distensioni con pectoral machine 3x15)
bicipiti (3x10 curl con bilanciere curvo su panca scott, 3x15 in piedi simultanee con manubrio)
20 min di corsa su tapis roulant a velocita moderata
Il secondo giorno
addominali (come sopra)
gambe (3x10 squat al multipower, 3x8 squat con bilanciere,3x10 leg extension, 3x10 leg curl, 3x10 spinte sulla punta sulla pedana)
spalle (3x8 lento dietro con bilanciere (quello sui binari per intenderci, non bilanciere libero), 3x10 croci seduto con manubri, 3x15 fly in piedi)
tricipiti (3x15 ercolina, 3x10 tricipiti seduto su panca piana con bilanciere)
20 min di corsa su tapis roulant a velocita' moderata.
Il secondo giorno gambe addominali, tricipiti e spalle e 20 min di cardio
Sono alto 1,87 cm per 80kg. La circonferenza del polso è 17 cm, il girovita 88cm e il girofianchi 97.
Vi illustro la dieta
COLAZIONE (7 del mattino):
2 fette di pancarrè integrale (Mulino Bianco) tostato, con marmellata di frutta (senza abbondare)
350 ml circa di latte parzialmente scremato con caffe e 3 cucchiaini (non pieni) di zucchero.
Un integratore vitaminico come SUPRADYN.
SPUNTINO MATTINA (11 del mattino):
40-45 g di pane integrale (2 fette di pancarre integrale Mulino Bianco) con 30-40 grammi di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto cotto o crudo sgrassato.
PRANZO (13:30):
90g di pasta o di riso con una scatoletta di tonno al naturale oppure un petto di pollo oppure insalata di mare (circa 100g) ovvero calamari gamberetti vongole ecc ecc,oppure frittata di un uovo insomma una fonte di carbo (pasta o riso) e proteine
SPUNTINO POMERIDIANO (17)
1 frutto (banana o mela o arancia ) e uno yogurt tipo ACTIMEL da 100g.
CENA (21:30):
Carne o pesce (qui cerco di variare quindi merluzzo, salmone, pesce spada, arrosto, petto di pollo, petto di tacchino ecc ecc) in quantità cmq normali.
Verdura (bietole, scarole, spinaci, broccoli, fagiolini) a volonta.
40-50 g di pane integrale o non.
PRENANNA (23:00):
Qui proprio non saprei, mi è stato detto di prendere delle proteine a rilascio graduale ma veramente non saprei quindi se mi date un consiglio......
Inoltre mi è stato detto di prendere aminoacidi o durante o dopo l'allenamento (da sottolineare che io ceno circa 3 quarti d'ora dopo l'allenamento)
Cosa ne pensate ragazzi?????? DATEMI UN CONSIGLIO.
L'allenamento mi è stato diviso (per ora) in due giorni (alternandoli) distribuiti 3 volte a settimana. Inoltre una volta a settimana gioco a calcio per circa 1 ora.
Il primo giorno:
addominali (3x15 sit up fatti moooolto lentamente e 3xMAX(quante ne riesco a fare circa 15 per ora) alzate a gamba tesa sulla spalliera prossimali) gli esercizi sono fatti a settimane alterne
dorsali (Lat Machine dietro la nuca 3x10, Lat machine al petto 3x15, pullover 3x8)
pettorali (pectoral back machine 3x10, distensioni con pectoral machine 3x15)
bicipiti (3x10 curl con bilanciere curvo su panca scott, 3x15 in piedi simultanee con manubrio)
20 min di corsa su tapis roulant a velocita moderata
Il secondo giorno
addominali (come sopra)
gambe (3x10 squat al multipower, 3x8 squat con bilanciere,3x10 leg extension, 3x10 leg curl, 3x10 spinte sulla punta sulla pedana)
spalle (3x8 lento dietro con bilanciere (quello sui binari per intenderci, non bilanciere libero), 3x10 croci seduto con manubri, 3x15 fly in piedi)
tricipiti (3x15 ercolina, 3x10 tricipiti seduto su panca piana con bilanciere)
20 min di corsa su tapis roulant a velocita' moderata.
Il secondo giorno gambe addominali, tricipiti e spalle e 20 min di cardio
ma_75@bodyweb.com
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