dieta x massa si accettano consigli x esplodere

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Metabolismo basale/1364
Attivita kcal 1279
Fabbisogno calorico 2643
Usando un calcolatore sul web ho avuto questi risultati.
Ovviamente voglio fare massa, purtroppo ho avuto due infortuni, abb. gravi questo anno, di cui uno stradale con lo scooter , è non mi sono allenato per nulla.
Il mio fisico è stranissimo se sto fermo è mangio tanto e sporco. invece di metter su peso diminuisco forse sarò un po nervoso boh. Quindi devo costringerlo a crescere è quando lo ho fatto, ho ottenuto discreti risultati sono arrivato a sfiorare i 73 kg essendo alto 170 …. Ora sono sceso di nuovo a 60 kg, vorrei iniziare con la base di tutto una dieta sana e equilibrata .
Poi si passera all’allenamento è l’integrazione ma intanto vorrei sistemare la dieta .
Colazione :
fiocchi d'avena e albumi+uvetta+21 arachidi
Proteine:35gr
Carboidrati:45gr
Grassi :15gr ( ps qsta l'ho rubbata sul forum )
Spuntino
Pane fesa di tacchino arachidi
pro 34 gr
cho 41 gr
fat 15 gr
Pranzo
Riso tonno olio verdure
Cho 66gr
Pro 34
Fat 18
2°Spuntino
Come su magari cambio gli alimenti
Cena
Pollo olio ev , pane / vorrei inserire insalata
Cho 65
Pro 43
Fat 17
3°spuntino
Fiocchi di latte
Cho3
Pro 26
Fat 9
Totale kcal 2603 cho 264 pro 202 fat 82
Qui ovviamente manca l’integrazione è il post WO
sono bn accetti commenti aiuti consigli è quanto altro venga

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Totale kcal 2603 cho 264 pro 202 fat 82
stavo pensando ke i carbo so un po bassi circa 40 grammi in meno stando sui 5 gr x kg invece con le pro sono a 3gr x kg, magari aumento i cho cosi da arrivare alla soglia dei 5 gr x kg tanto cmq sia il mio metabolismo èp il mio fisico nn subiscono tantissimo la ritenzione è l'accumulo di grassi anche in piena massa ho avuto semxe gli addominali visibilissimi è le vene bn esposte

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Colazione :
fiocchi d'avena e albumi+uvetta+21 arachidi
Proteine:35gr
Carboidrati:45gr
Grassi :15gr ( ps qsta l'ho rubbata sul forum )
ci aggiungo un po di miele su una fettina di pane di soia ?
Spuntino
Pane fesa di tacchino arachidi /qui ci inserirei anche un frutto
pro 34 gr
cho 41 gr
fat 15 gr
Pranzo
Riso tonno olio verdure
Cho 66gr
Pro 34
Fat 18
2°Spuntino
Come su magari cambio gli alimenti
se vado in palestra userei mele a posto del pane circa 2 ore 1ma dell'allenamento
Cena
Pollo olio ev , pane / vorrei inserire insalata /nei giorni di nn wo metto legumi è al posto del pane nei gg di wo metto patate?
Cho 65
Pro 43
Fat 17
3°spuntino
Fiocchi di latte/ci aggiungo arachidi o addirittura il burro cosi da rendere le pro a lento rilascio grazie al lento assorbimento dei grassi ?
Cho3
Pro 26
Fat 9

[nIK0]

a colazione vai tranquillo con il miele, non mi piacciono le arachidi, preferirei solo pro e carbo e una discreta quantità di grassi.

spuntino ok, frutto o anche 50-70g pane di segale/integrale

postwo ti fai uno shake pro,carbo,crea,.... o cosa ???

quanto dopo ceni ?

prenanna ok i fiocchi, lascia stare le arachidi.

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a colazione vai tranquillo con il miele, non mi piacciono le arachidi, preferirei solo pro e carbo e una discreta quantità di grassi.dici che sarebbero utili gli om3?

spuntino ok, frutto o anche 50-70g pane di segale/integrale

postwo ti fai uno shake pro,carbo,crea,.... o cosa ???

quanto dopo ceni ?

prenanna ok i fiocchi, lascia stare le arachidi.

x il post wo il cibo verra sostituito con gli integratori crea+gluta+dest/o malto o vitargo whey è amino completi i bcaa vorrei inserirli solo in definizione cosi anche nella mattina mancano le vitamine è la crea +gluta
è nel prenanna ci inseriro anche li la gluta
considerando che svolgero l'allenamento attorno alle 17 con una durata di un oretta la cena all'incirca è alle 21 di sera

[DORIAN]

potresti abbassare i grassi sui 60g e alzare a 300g i cho...aumentandoli a colazione e post wo. il rest nn e' male..devi solo provare...

[nIK0]

se fai il postwo cosi è ok,non mischiare il vitargo ad altri carbo, mentre destrosio+malto very good.
Qundi poi a cena pasto completo con carbo a mediobasso ig come pane di segale,wasa integrali,legumi,.....

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Colazione :
fiocchi d'avena e albumi+uvetta+fette integrali è miele
cho 78
pro 31
fat 5
:Spuntino
Pane integrale fesa di tacchino arachidi+ frutta
cho 63
pro 36
fat 9
Pranzo
Riso tonno olio verdure
cho 82
pro 33
fat 25
2°Spuntino
mele+ fesa o bresaola
cho17 pro 24
fat 1
Cena
Pollo olio ev , pane di segale o integrale o legumi +insalata
cho57
pro 57
fat 13
3°spuntino
Fiocchi di latte
cho 3
pro 27
fat 9
tatale cho 306 pro 207 fat 63

l'integrazione vorrei basarla cosi mattina omg3+pool amino+gluta a stomaco vuoto poi multivitaminico/minerale +crea(se uso la mono adeguatamente tamponata + forma di trasp
post wo destrosio+malto+gluta è pool amino
1ma della nanna gluta
ok dieta sistemata ora ragiono un po sull'allenamento è vedemo ke esce fuori anzi x qsto sfruttero dei consigli di dorian dati a racky :P gli rubbo un po di idee è cerco di riadattarle alle mie necessita : tnk's raga