ragazzi...ma come si fa, dico io??!!!

[ilariagetfit]

sto leggendo molto sulla dieta a zona...volevo farla non tanto per dimagrire ma perchè leggo che ti senti meglio, sei più lucido e più performante in palestra....però ragazzi mi sta passando lla voglia. praticamente bisogna dedicare la propria vita alla zona.........prepararsi tutto a casa, nn solo pesare ma pure fare mille calcoli. che palle....mica posso stare tutto il gg a legger ricette e a cucinare ossessionata e terrorizzata dai carbodrati......

vorrei sentire qualche parere a proposito.grazie ciao

[dij]

come tutte le diete, quando poi ci fai la mano, pesi poco e niente e conosci gli alimenti a memoria.

serve solo la pratica: se nn te la senti rinuncia, ke dobbiamo dirti.

[liscio]

40-30-30 sono solo numeri nn farti ossessionare da questi,sears li usa come base ma sono variabili ma cosa piu' importante:PROVA A CAPIRE IL MESSAGGIO DI quella che e' stata chiamata zona nn perche' esista ma perche' cmq e' un buon metodo per riassumere un concetto che sostanzialmente e' il controllo dell'insulina.
per seguire un qualsiasi programma di controllo alimentare in modo assiduo e preciso e' cmq previsto prepararsi i cibi a casa,GROSSA ROTTURA DI MARONI ma redditizia....la ZONA qui facilita anche le cose perche' visto la portata commerciale che ha raggiunto e' ormai facile trovare quasi ovunque snacks in zona...anche se essendo io all'antica il pentolino con dentro il mio pollo,la mia pasta,la mia verdura e il mio cucchiaio d'olio rimane la mia scelta principe....saluti

[dij]

@ilariagetfit: da questo si evince ke nn hai mai seguito una dieta ke possa definirsi tale.

ascolta il messaggio di liscio. la cosa è complicata quanto semplice.

sbattimento= risultati.

[Dargor]

40-30-30 sono solo numeri nn farti ossessionare da questi,sears li usa come base ma sono variabili ma cosa piu' importante:PROVA A CAPIRE IL MESSAGGIO DI quella che e' stata chiamata zona nn perche' esista ma perche' cmq e' un buon metodo per riassumere un concetto che sostanzialmente e' il controllo dell'insulina.
per seguire un qualsiasi programma di controllo alimentare in modo assiduo e preciso e' cmq previsto prepararsi i cibi a casa,GROSSA ROTTURA DI MARONI ma redditizia....la ZONA qui facilita anche le cose perche' visto la portata commerciale che ha raggiunto e' ormai facile trovare quasi ovunque snacks in zona...anche se essendo io all'antica il pentolino con dentro il mio pollo,la mia pasta,la mia verdura e il mio cucchiaio d'olio rimane la mia scelta principe....saluti

Sei vecchio aggiornati , Per il pollo c'è la PAM o l'esselunga! Già cotto e bello caldo senza unti e bisunti. X la verdura quando sono all'università ci sono le carote crude e\o frutta. X l'olio mi porto una boccetta caricata a 30g di EVO.

@ilariagetfit: da questo si evince ke nn hai mai seguito una dieta ke possa definirsi tale.
ascolta il messaggio di liscio. la cosa è complicata quanto semplice.

sbattimento= risultati.

sbattimento=risultati dici??? Si\Ni

Se uno ci tiene tanto alla costruzione del proprio fisico, la gestione di ogni singola parte non è uno sbattimento, ma è una passione. Se pesa, allora significa che non ne abbiamo veramente voglia di impegnarci.

[dij]

a me nn pesa affatto.

ma prova a spiegarlo a ilaria.

[-NobileCavaliere-83]

sto leggendo molto sulla dieta a zona...volevo farla non tanto per dimagrire ma perchè leggo che ti senti meglio, sei più lucido e più performante in palestra....però ragazzi mi sta passando lla voglia. praticamente bisogna dedicare la propria vita alla zona.........prepararsi tutto a casa, nn solo pesare ma pure fare mille calcoli. che palle....mica posso stare tutto il gg a legger ricette e a cucinare ossessionata e terrorizzata dai carbodrati......

vorrei sentire qualche parere a proposito.grazie ciao

se parti con il presupposto di "che palle" non andrai molto avanti...

niente sacrifici, niente vittoria (cit.)

seguire un una dieta deve essere un piacere, un passione, uno stile di vita...

io ho ancora i sensi di colpa perchè ireri sera ho mangiato una piadina... fai te...

[ilariagetfit]

e io proprio li non voglio arrivare: sentirmi in colpa per aver mangiato na piadina............ma dai!!!!!!!!!!!! Non esiste proprio, ragazzi! Mi sa che qui si sta esagerando...no?

E poi a ben vedere le carote, nella zona, non sono mica considerate carbo sfavorevoli???

Poi ragazzi io esco spesso la sera con i miei amici.............ristorante, aperitivi........tutto entro la norma. Come faccio a calcolarmi tutti i blocchi, miblocchi e blocchetti................
Cerco di stare attenta di mio: evito i carbo la sera.......mi mangio un primo, porteine e verdure a pranzo....un frutto il pom. Cacchio non andrà bene così??? Davvero faccio fatica a capire come si fa a seguire sta dieta a zona........ mi pare troppo complicata....

mi ha incuriosito tuttavia sentendo parlare di sti benefici psicofisici....lucidità mentale che si acsuirebbero mangiando così..........ora vi chiedo: lo fate per un beneficio meramente fisico estetico o c'è davvero questo vantaggio, chiamiamolo, "mentale"?

grazie ancora a tutti voi

[-NobileCavaliere-83]

e io proprio li non voglio arrivare: sentirmi in colpa per aver mangiato na piadina............ma dai!!!!!!!!!!!! Non esiste proprio, ragazzi! Mi sa che qui si sta esagerando...no? no non si sta esagerando, come ho già spiegato in altri post per me il body building è una passione e uno stile di vita... fa parte dell' allenamento anche sedersi a tavola e mangiare le cose giuste... ecco perchè mi sentivo in colpa...


E poi a ben vedere le carote, nella zona, non sono mica considerate carbo sfavorevoli??? si sono sfavorevoli, ma nella hai molta scelta:
(quoto dall' altro post)

fonti di carboibrati
Asparagi 120 gr
Erbette rosse 180 gr
Broccoli 120 gr
Carciofi 1 piccolo
Cavolfiore 180 gr
Cavolini Bruxelles 120 gr
Cavolo 180 gr
Cavolo verde 120 gr
Ceci 30 gr
Cipolle lesse 1
Crauti 120 gr
Fagioli in scatola 30 gr
Fagiolini 85 gr
Funghi bolliti 120 gr
Lenticchie 180 gr
Melanzane 180 gr
Peperoni arrosto 140 gr
Porri 250 gr
Radicchio trevigiano 250 gr
Rape, passato 200 cc
Rape verdi 180 gr
Spinaci 120 gr
Zucca 120 gr
Zucchine 120 gr

Cereali
Integrale di segale 30 gr
Integrale d’orzo 30 gr
Integrale di farro 30 gr
Fiocchi d’avena 30 gr
Creakers Punto Weight watchers 3 fette

Verdure crude
Cetrioli 1
Cipolle a fettine 120 gr
Cuore di palma 160 gr
Indivia 850 gr
Lattuga bianca 1 cespo
Lattuga romana 850 gr
Peperoni 180 gr
Pomodori 1 grande 2 piccoli
Ravanelli 240 gr
Scarola 600 gr
Sedano 240 gr
Verza 170 gr

Frutta
Albicocche 3
Ananas a cubetti 60 gr
Arancia 1\2
Castagne 60 gr
Ciliegie 7
Fragole 120 gr
Kiwi 1
Limone 1
Mandarini 1
Mela 1\2
Pera 1\3
Pesca 1
Pescanoce 1\2
Pompelmo 1\2
Prugna 1
Uva 60 gr



Poi ragazzi io esco spesso la sera con i miei amici.............ristorante, aperitivi........tutto entro la norma. Come faccio a calcolarmi tutti i blocchi, miblocchi e blocchetti................tutto è possibile, basta avere la voglia di farlo... è consentito uno sgarro alla settimana ma se inizi ogni giorno ad andare al ristorante e a tracannare alcolici è meglio che non inizi nemmeno, sarebbe tempo sprecato.
Cerco di stare attenta di mio: evito i carbo la sera.......mi mangio un primo, porteine e verdure a pranzo....un frutto il pom. Cacchio non andrà bene così??? Davvero faccio fatica a capire come si fa a seguire sta dieta a zona........ mi pare troppo complicata....non è complicata, sei tu che hai le idee confuse...
mi ha incuriosito tuttavia sentendo parlare di sti benefici psicofisici....lucidità mentale che si acsuirebbero mangiando così..........ora vi chiedo: lo fate per un beneficio meramente fisico estetico o c'è davvero questo vantaggio, chiamiamolo, "mentale"?
io seguo questo tipo di alimentazione modificato per l' aumento di massa, non per il dimagrimento, cmq da quando ho iniziato mi sento meglio, più lucidità mentale e cosa molto importanmte non mi vengono mai attacchi di fame improvvisi...

grazie ancora a tutti voi

ti ho risposto nel quote in rosso,
io ho strutturato la mia dieta a zona grazie a questo articolo, fai lo stesso anche tu e poi posta la tua dieta nelle sezioni del forum alimentazione...
nel caso avesse bisogno di correzzioni...

buona lettura...

INTRODUZIONE
Le informazioni che potrai leggere di seguito ti consentiranno di capire ed approfondire il concetto, concepito dal Dr. Sears, relativo alla Dieta a Zona. Il Dr. Barry Sears ha sviluppato un sistema dietetico ed una tecnica che controlla gli eicosanoidi. Gli eicosanoidi sono ormoni molto importanti, che svolgono la funzione di messaggeri biochimici. Gli eicosanoidi controllano praticamente ogni aspetto della fisiologia umana, e i loro livelli possono essere determinati o dall'assunzione di particolari farmaci o dalla dieta, e da ciò che ingeriamo quotidianamente.
Gli eicosanoidi possono per semplicità essere distinti in "buoni" o "cattivi" a seconda delle conseguenze che producono.
La funzione degli eicosanoidi è quella di agire da messaggeri biochimici; in pratica accade che ogni cellula del nostro corpo è in grado di produrli e alla loro presenza si attivano o meno determinate funzioni cellulari.
Gli eicosanoidi controllano quindi ogni aspetto della fisiologia umana compresi gli ormoni testosterone, insulina e ormone della crescita.
L'obiettivo della dieta di zona è strutturare una situazione alimentare ideale, tale da promuovere la produzione di eicosanoidi buoni e reprimere quella di eicosanoidi cattivi, con il risultato di migliorare molte funzioni del nostro organismo. Tra le conseguenze più attese vi è la regolazione dell'ormone insulina capace di modulare la presenza degli zuccheri nel sangue e dunque la produzione di eicosanoidi cattivi che deriva dalle situazioni iperglicemiche (molto zucchero nel sangue).
La chiave per capire la dieta di zona è ragionare ormonalmente e non caloricamente. Ciò significa che l'effetto ormonale di una caloria di carboidrati è differente dall'effetto ormonale di una caloria di proteine o da una caloria di grasso. È l'interazione complessa di queste risposte ormonali che gestisce la fisiologia umana.
Spesso la dieta zona viene descritta come una dieta avente il 40% delle calorie derivante dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi. Questo modo di descrivere e comprendere la dieta a zona è sbagliato! La dieta zona non ha niente a che fare con le percentuali delle calorie. Riguarda invece la quantità assoluta di proteine che mangiate e quindi i carboidrati ed i grassi richiesti ad ogni pasto per ottenere la corretta risposta ormonale (produzione di eicosaoidi buoni).
La vostra dieta è ormonalmente corretta? Se state perdendo il grasso corporeo eccedente, se mantenete elevati livelli di concentrazione durante tutto il giorno, e se siete raramente affamati, potete dire che la vostra dieta è ormonalmente corretta!
L'ammontare di ciascun macronutriente è conforme alla percentuale di massa grassa dell'individuo e al livello di attività fisica svolta. "La Dieta Zona " non soltanto è un modo efficace per perdere peso e rimanere in salute, ma è anche un metodo sicuro, di lunga durata e di pratica applicazione.
Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il vostro corpo migliorerà le sue capacità lipolitiche. Determinando il livello di grasso corporeo e di attività, è possibile impostare la Dieta Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita. Questo fattore è ciò che nella dieta mantiene e promuove la massa magra del muscolo. Una volta determinato il fabbisogno proteico si possono calcolare le quantità dei carboidrati (prevalentemente frutta e verdura) e dei grassi (non saturi) tali da consentire la proporzione 40/30/30.
Dopo una introduzione iniziale, esporrò il metodo adottabile per il calcolo e l'impostazione di una dieta a zona, avente come obiettivo quello stabilito originariamente dal Dr. Sears, ossia il controllo ormonale, utilizzabile per perdere grasso corporeo. La dieta a zona, così come è stata concepita da Sears, consente di perdere grasso. Lo scopo secondo Sears è quello di riuscire a modulare i livelli di insulina così che il corpo sia messo nelle migliori condizioni per usare il grasso come combustibile.

I CARBOIDRATI
Il Dr. Sears suggerisce di utilizzare prevalentemente "i carboidrati favorevoli", il che significa soprattutto frutta e verdura. Questi carboidrati sono suggeriti perché hanno un indice glicemico basso, e ciò significa che entrando lentamente nella circolazione sanguigna contribuiscono a mantenere bassi e costanti i livelli di insulina, impedendo così i processi di immagazzinamento sotto forma di grasso corporeo.
L'insulina è un ormone che è secreto dal pancreas ed entra nella circolazione sanguigna per mantenere regolari i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue. Se mangiate alimenti che contengono un alto indice glicemico indurrete gli zuccheri ad entrare rapidamente nella circolazione sanguigna e ciò a sua volta indurrà il pancreas a reagire con la secrezione di elevate quantità di insulina allo scopo di riportare i livelli di glucosio (zucchero) alla normalità. Quando l'insulina è secreta, gli zuccheri che vengono estratti della circolazione sanguigna possono facilmente essere immagazzinati come grasso per uso futuro. Gli zuccheri sono usati anche dal cervello, tuttavia se presi in grandi quantità, l'insulina li estrarrà dal sangue prima che il cervello li possa usare. Ecco perché mangiare grandi quantitativi di zucchero (alimenti con alto indice glicemico) causerà la situazione conosciuta come "innalzamento degli zuccheri", i cui sintomi sono affaticamento, pigrizia e, talvolta, mal di testa.

LE PROTEINE
Le proteine più favorevoli, che consideriamo " Zona-favorevoli ", sono molto "basse" in grasso saturato, vale a dire pollo, pesce, tacchino, albume dell'uovo, tofu (cibo simile al formaggio fatto di soia) e polveri proteiche. Le proteine stimolano un ormone chiamato glucagone, che ha un effetto fisiologico opposto all'insulina. Il glucagone è un ormone grasso-mobilizzatore e rallenterà la produzione di insulina, aiutandovi invece a bruciare il grasso accumulato. Le nostre pratiche correnti di consumo alimentare conducono spesso alla secrezione di troppa insulina e troppo poco glucagone. Il glucagone induce il fegato ad iniziare il rilascio dello zucchero (glucosio) nuovamente dentro la circolazione sanguigna. Così, aumentando la presenza di glucagone, possiamo utilizzare l'energia immagazzinata nelle nostre cellule per usarla come combustibile per le attività fisiche. Infatti mangiare la razione proteica in primo luogo, durante il pasto, vi aiuterà a ritardare la produzione di insulina e permetterà al corpo di usare il grasso come combustibile.
Le proteine "sfavorevoli " sono "alte" in grassi saturati: tuorlo d'uovo, carne rossa, maiale e altre carni d'organo. I grassi saturati tendono a rendere le membrane delle cellule più rigide, inducendo le cellule a non rispondere adeguatamente a livelli normali d'insulina. Cioè il corpo è meno ricettivo agli effetti di insulina (una circostanza conosciuta come "resistenza all'insulina"). Il corpo continua a pompare sempre più insulina nella circolazione sanguigna nel tentativo d'effettuare le normale regolazione degli zuccheri. Questo processo aumenta i livelli d'insulina ed il risultato è l'immagazzinamento del grasso nel corpo. Con ciò non voglio dire che bisogna abolire la carne rossa dalla propria dieta, ma che bisogna limitarsi alle parti magre, prive quanto più possibile di grassi saturi.

I GRASSI
Evitate l'idea sbagliata che propone l'eliminazione dei grassi dalla dieta. A livello ormonale, avete bisogno del grasso per eliminare il grasso. Senza una certa quantità di grasso, il corpo entra in uno stato di allarme e di conseguenza tenterà di immagazzinare il grasso come tessuto adiposo. Capite che non è il grasso che vi rende grassi, è invece l'alta produzione d'insulina che induce il grasso ad essere immagazzinato nelle vostre cellule. Il grasso di per se è un combustibile a "rilascio lento" utilizzabile a scopi energetici in particolari condizioni fisiologiche come quelle determinate dalla Dieta Zona.
Così, limitate l'assunzione di grassi, ma non eliminatela. I grassi sono un componente realmente necessario per parecchi motivi. I grassi contribuiscono a proteggere gli organi del corpo, mantengono la pelle sana e sono una sorgente importante di energia. I grassi egualmente fungono da regolatori per la produzione di insulina, ritardando l'entrata dei carboidrati nella circolazione sanguigna. Avete saputo che il gelato senza grassi alza più velocemente, rispetto al gelato normale, i livelli d'insulina? Ciò accade perché il grasso nel gelato normale ritarderà l'entrata dello zucchero nella circolazione sanguigna e così rallenterà la produzione d'insulina.
Una cosa molto importante relativa al grasso è che stimola un ormone chiamato CCK (colecistochinina), che contribuisce al senso di sazietà. Questo ormone segnala al cervello di trasmettere al corpo il messaggio di sazietà. Assumendo i grassi, nella quota del 30% del vostro pasto, otterrete dei benefici fisici per i vostri organi, ritarderete l'entrata degli zuccheri nella circolazione sanguigna e ciò vi aiuterà a resistere alla fame. Questo apporto di grasso non causerà ulteriore guadagno di peso; piuttosto aiuterà ad eliminare il grasso in eccesso, ritardando la produzione d'insulina. In più, contribuirà a mantenere una piccola percentuale di grasso in modo tale che il corpo non avrà motivo d'immagazzinarne altro per uso futuro.

IMPOSTARE LA ZONA
Per ogni chilogrammo di massa magra del corpo, dovete consumare fra 1 e 2 grammi di proteine al giorno (secondo il vostro livello di attività).
Per ogni 7 grammi di proteine, dovete consumare 9 grammi dei carboidrati.
Per ogni 7 grammi di proteine, dovete consumare 3 grammi di grasso.
I grassi dovrebbero essere mono-insaturi per quanto possibile. Evitare gli oli idrogenati. Il grasso sostiene una parte importante nella produzione degli eicosanoidi ed in altri processi corporei.
Dato che tutto questo conteggio dei grammi di proteine, dei carboidrati e del grasso può risultare difficoltoso, per renderlo di più semplice comprensione è stato sviluppato il sistema dei "blocchi".
1 blocco di proteine è di 7 grammi
1 blocco dei carboidrati è di 9 grammi
1 blocco di grasso è di circa 3 grammi.
Diversamente dalle normali diete, in cui si stabilisce un apporto calorico e poi lo si suddivide per i pasti che si decide di seguire durante la giornata, nella Dieta Zona si parte stabilendo il fabbisogno proteico in base alla percentuale di grasso e all'attività fisica svolta dal soggetto.
Una volta stabiliti quanti grammi di proteine servono, si calcolano il numero dei blocchi di cui si dovrà comporre la nostra dieta. Per far ciò basta dividere l'ammontare proteico per 7 (gr.Prot.gg/7).
Ottenuto il numero complessivo dei blocchi, lo si suddivide per i pasti della giornata (solitamente 5 o 6), cosi da trovare di quanti blocchi si dovrà comporre ogni singolo pasto o spuntino.
Ora non resta altro che impostare i propri pasti in modo tale che sia rispettato il rapporto ideale del blocco che per la maggior parte della gente è 1:1:1, ossia 1 blocco di proteine, 1 blocco di carboidrati, e 1 blocco di grassi. E' importante notare che il rapporto di proporzione non considera i grammi ma i blocchi.
Naturalmente, solo pochissimi alimenti hanno naturalmente quel rapporto di 1:1:1 ma questo poco importa dato che il rapporto 1:1:1 deve essere tale per l'insieme del pasto e non per i singoli alimenti.

I PASTI
E' importante ricordarsi che il primo pasto del giorno è sempre il più importante. Una prima colazione nutriente contribuirà ad accelerare il vostro metabolismo e dovrebbe essere mangiata entro un'ora di risveglio. In più, tutti i pasti dovrebbero essere mangiati ogni due - quattro ore per concedere al sistema digestivo il recupero completo dal relativo pasto precedente e per permettere la velocità più efficiente al metabolismo. Per aiutare il vostro processo digestivo, si possono bere circa 250 gr.) di acqua, 30 minuti prima di ogni pasto.
Per concludere, mangiate uno spuntino Zona-favorevole (40/30/30 di rapporto) appena prima di andare a letto così da mantenere il corpo "nella zona" anche durante il ciclo di sonno.
Come nota finale: non limitare mai l'apporto di acqua. Durante il giorno e particolarmente durante il workout, bevete in abbondanza! Infatti, durante il workout non-aerobico dovreste bere almeno 200 gr. di acqua ogni 15 minuti. Oltre che all'assistenza al sistema digestivo durante un pasto e al contributo contro l'affaticamento durante il workout, i benefici dell'acqua sono innumerevoli, tra cui: contribuisce a mantenere la pelle sana, regola la temperatura corporea e protegge gli organi.

COSA POTETE ATTENDERVI DA UNA DIETA 40-30-30?
Naturalmente, i risultati sono molto vari e vanno dalla perdita di grasso al controllo dei livelli insulinici nel diabete. Sears sostiene che le condizioni che la Zona pone in essere possano aumentare il livello di energia, amplificare il sistema immunitario, aumentare le capacità di concentrazione e facilitare le prestazioni atletiche. In pratica promuovendo la produzione di eicosanoidi buoni la Zona consente di migliorare moltissime funzioni del nostro organismo, e di conseguenza tutti i processi di crescita e recupero saranno più efficienti.

PER RIASSUMERE:

1- Calcolare il fabbisogno proteico. Nel metodo di calcolo proposto da Sears dovrebbe situarsi tra 1 e 2 gr. di proteine per Kg di peso corporeo.

2- In base al fabbisogno proteico individuato calcolare il numero dei blocchi complessivi.

3- Suddividere il numero dei blocchi tra i vari pasti del giorno (ad esempio, in un piano zona con 30 blocchi, si possono assegnare 6 blocchi ad ognuno dei 3 pasti principali, e 4 blocchi ad ognuno dei 3 spuntini).

4- Nella preparazione dei pasti o degli spuntini, mantenere sempre la proporzione di 1:1:1 tra i blocchi attribuiti alle proteine, ai carboidrati e ai grassi. Ad esempio se il piano di zona per il pranzo prevede 6 blocchi di proteine, bisogna che anche per i carboidrati e i grassi vi siano 6 blocchi. Solo per i grassi se ne possono consumare un po' di più.

1 Blocco di proteine sono 7 gr. di proteine

1 Blocco di carboidrati sono 9 gr. di carboidrati

1 Blocco di grassi sono 3 gr. di grassi

5- Evitare i grassi saturi e gli oli idrogenati come la margarina. Le migliori fonti di grasso sono le arachidi, le noci, le nocciole e l'olio d'oliva. Inoltre potrebbe essere il caso di considerare un'integrazione di EPA, o l'assunzione di alimenti quali il salmone, le sardine, il tonno o gli sgombri. Evitare i cibi con alti contenuti di acido arachidonico, come le carni d'organo, le carni rosse e i tuorli d'uovo.

6- Come fonti proteiche preferire il pesce (salmone, sardine, tonno, sgombro), i bianchi delle uova, i legumi e le carni bianche.

7- Evitare i cibi ad alto indice glicemico. Preferire frutta, verdura e fiocchi d'avena quali fonti di carboidrati complessi.

8- Ricalcolare il profilo dei blocchi per la Zona, regolarmente, cosi da poter ottenere valori sempre aggiornati alle variazioni del tuo corpo.

Esempio
Se volessi impostare una Dieta Zona per un soggetto maschio con le seguenti caratteristiche:

Peso
80 Kg
Circonferenza Polso
16.5 cm
Circonferenza Vita
78.5 cm
Livello d'Attività
Intensa

e l'obiettivo fosse la perdita di grasso, farei come segue:
- Stabilisco il fabbisogno proteico in 162 gr. di proteine al gg.
- Calcolo l'ammontare dei carboidrati facendo (162:7)x9=208 gr.
- Calcolo l'ammontare dei grassi facendo (162:7)x3=69 gr.
La dieta apporterebbe dunque 2101 Kcal
Calcolo i blocchi relativi ad ogni macronutriente

Proteine
23.1
Carboidrati
23.1
Grassi
23

Suddivido i blocchi per il numero di pasti che stabilisco di fare.

Colazione
5.3
Spuntino
2.5
Pranzo
4.4
Spuntino
3.2
Cena
4.4
Spuntino
3.2

Calcolo il contributo di ciascun macronutriente ad ogni pasto, trasformando i blocchi in grammi.
Esempio per la colazione: (5.3x7)=37.2 ; (5.3x9)=47.8 ; (5.3x3)=15.9

GRAMMI
Prot.
Carbo.
Grassi
Colazione
37.2
47.8
15.9
Spuntino
17.8
22.9
7.6
Pranzo
30.7
39.5
13.2
Spuntino
22.6
29.1
9.7
Cena
30.7
39.5
13.2
Spuntino
22.6
29.1
9.7

Elaboro una dieta con 6 pasti i cui valori dei macronutrienti corrispondano a quelli della tab. precedente. Sicuramente ne risulterà una dieta 40/30/30 che oltre a garantirmi un adeguato apporto proteico, mi permetterebbe di migliorare notevolmente le capacità lipolitiche del mio corpo.

Esempio di Dieta a Zona
Articolo di Marco Medeot sulla Dieta a Zona

BIBLIOGRAFIA

• BARRY SEARS, Enter The Zone

2 - DIETA ZONA - la dieta più discussa del momento

La dieta, cosiddetta "a zona", è stata proposta per la prima volta agli inizi degli anni '90. Ideata da Barry Sears (scienziato americano, laureato in biochimica, specializzato nella terapia del tumore e nel controllo dietetico delle risposte ormonali), è oggi adottata dalla maggior parte degli atleti della nazionale olimpica degli USA (tra cui segnaliamo Maurice Green, l'uomo più veloce al mondo). Per "zona" si intende il picco di massima efficienza fisica e mentale, che tale dieta dovrebbe aiutarci a raggiungere e soprattutto a mantenere. Massima efficienza fisica vuol dire, tra l'altro, più massa magra e meno massa grassa, più forza e più resistenza, ma anche più salute; l'efficienza mentale comprende una perfetta capacità di concentrazione e di attenzione e la massima lucidità.
Barry Sears parte dalla considerazione che tutte le funzioni fisiologiche dell'organismo umano sono controllate dagli ormoni e che è l'equilibrio ormonale che ci mantiene in salute. Nella "dieta a zona" il cibo è considerato come il mezzo per il controllo del rilascio degli ormoni, anziché una semplice fonte di calorie, quindi, assumendo i macronutrimenti (proteine, grassi e carboidrati) in proporzioni appropriate è possibile:

• determinare le risposte ormonali
• raggiungere l'equilibrio ottimale
• controllare tutte le funzioni vitali del nostro corpo

Il cibo può essere la più potente medicina a nostra disposizione, ma, in seguito ad un'alimentazione scorretta, può anche risultare veramente deleterio. Per costruire la propria dieta si comincia con il quantificare il fabbisogno giornaliero di proteine che, essendo determinato: dal peso corporeo, dalle percentuali di massa magra e massa grassa e dal livello di attività fisica praticata, è diverso da persona a persona. Stabilita la quantità di proteine da assumere, che secondo Sears, non deve mai essere comunque inferiore ai 77 grammi, dobbiamo dividerla in "blocchetti" di 7 grammi. Otterremmo almeno 11 blocchi da 7 grammi da suddividere in cinque pasti: 3 blocchi a colazione, 3 blocchi a pranzo, 1 blocco per merenda, 3 blocchi a cena ed un blocco nello spuntino prima di coricarsi. Nella dieta per la zona ogni pasto deve sempre comprendere proteine, carboidrati e grassi in modo che le calorie apportate derivino per il 40% dai carboidrati, per il 30% dalle proteine e per il restante 30% dai grassi. In considerazione che proteine e carboidrati producono 4 calorie per grammo, mentre i grassi 9, per "rimanere nella zona, ad ogni blocchetto di 7 grammi di proteine, dovremmo aggiungere circa 9,5 grammi di carboidrati e 3 grammi di grassi.
Riassumendo, la dieta per un individuo che necessita di 77 grammi di proteine (minor fabbisogno possibile), prevede:

• una colazione con 21 grammi di proteine (84 calorie), 28,5 grammi di carboidrati (114 calorie) e 9 grammi di grassi (81 calorie)
• un pasto ed una cena con le stesse quantità di macronutrimenti
• due spuntini (a metà pomeriggio e prima di coricarsi) con 7 grammi di proteine (28 calorie), 9,5 grammi di carboidrati (38 calorie) e 3 grammi di grassi (27 calorie)

Totale calorie, per un individuo che necessita di 77 grammi giornalieri di proteine, circa 1020/1030.
Ovviamente questa è la "dieta a zona" minima esistente, applicabile ad un individuo che, per peso corporeo e percentuali di massa grassa e magra, necessità, secondo le teorie di Sears, di soli 77 grammi di proteine giornaliere.
Le calorie totali assunte sono solo 1020/1030, l'individuo, con la dieta a zona, può molto facilmente attingere energia dalle riserve di grasso, diminuendo la percentuale di massa grassa, aumenterà il fabbisogno proteico e quindi il numero totale delle calorie da assumere.

[IMG]file:///C:/Documents%20and%20Settings/HP_Administrator/Desktop/DIETA%20A%20ZONA/DIETA%20ZONA%20-%20PRO%20E%20CONTRO_file/Cibo.jpg[/IMG]

COME CALCOLARE IL FABBISOGNO PROTEICO QUOTIDIANO
Per quantificare il fabbisogno proteico giornaliero occorre moltiplicare la propria massa magra per un coefficiente, determinato tenendo conto delle attività svolte, che indica la quantità di grammi di proteine necessarie per kg di massa magra.

Grammi di Proteine per un kg di massa magra

sedentario puro (divano, sedia, televisione, pantofole)

1,1

lavoro tranquillo senza alcuna attività fisica

1,3

lavoro più attività fisica leggera;

soggetti obesi (uomini con oltre il 30% di massa grassa, donne con oltre il 40%)

1,5

lavori stressanti;

soggetti che si allenano regolarmente almeno tre volte a settimana o che praticano costantemente uno sport

1,7

lavoro più allenamento atletico quotidiano

1,9

pesante allenamento quotidiano

2,1

intenso allenamento a scopo agonistico, integrato da sedute giornaliere con i pesi;

doppio allenamento sportivo professionale quotidiano

2,3

I kg di massa magra si possono facilmente quantificare conoscendo il proprio peso totale e la percentuale di massa grassa:
- il proprio peso moltiplicato la % di massa grassa diviso 100 corrisponde al peso totale di grasso del corpo
- il proprio peso meno il peso totale di grasso del corpo corrisponde al proprio peso di massa magra.
Facciamo un esempio: un individuo di 75 kg con una % di massa grassa del 20% ha (75 x 20 : 100) 15 kg di grasso e di conseguenza una massa magra di 60 kg (75 – 15).
Supponendo che pratichi un pesante allenamento quotidiano (coefficiente 2,3) necessiterà giornalmente di: (60 x 2,3) 138 grammi di proteine, che equivalgono a 20 blocchetti da 7 grammi, con l'arrotondamento al multiplo di 7 superiore.
140 grammi di proteine, in virtù delle correlazioni previste dalla dieta a zona, comportano l'assunzione giornaliera di 190 grammi di carboidrati (20 blocchetti da 9,5 grammi) e 60 grammi di grassi (3 x 20), per un totale di circa 1.860 calorie.

Adesso che siamo in grado di quantificare la necessità giornaliera di proteine e di conseguenza degli altri macronutrimenti, non ci resta che descrivere e comprendere quali sono gli alimenti da preferire e quali quelli da evitare nella formazione dei famosi "blocchetti" che contraddistinguono la "dieta per la zona".

Nel prendere in esame i macronutrimenti cominciamo dai carboidrati.
I carboidrati sono indispensabili: l'organismo deve produrre energia ed il cervello ha un costante bisogno di glucosio. L'organismo può immagazzinare i carboidrati solo nel fegato o nei muscoli, sotto forma di glicogeno, ma mentre quello muscolare non può essere usato per ottenere glucosio adoperabile dal cervello, quello trattenuto nel fegato si. È, però, opportuno non assumerne troppi, in quanto le scorte immagazzinabili nel fegato e nei muscoli sono molto limitate e l'eventuale eccedenza non potrebbe che essere tramutata in grasso che andrebbe ad incrementare le riserve adipose. Inoltre un eccesso di carboidrati provocherebbe alti livelli di insulina nelsangue con conseguente negativo squilibrio nei confronti del glucagone (ormone antagonista all'insulina che facilita l'uso delle riserve di grasso come fonte energetica). I livelli elevati di insulina ordinano al corpo di immagazzinare grasso ed impediscono l'utilizzo di quello già accumulato. Troppi carboidrati si traducono, quindi, in troppa insulina, che provoca ulteriori depositi di grasso e non ne permette l'eliminazione. Non tutti i carboidrati hanno eguale effetto sull'insulina: più entrano in circolo velocemente (indice glicemico), più alzano i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) e più determinano picchi di secrezione insulinica con le negative conseguenze già descritte. La logica riflessione che ne consegue è che i carboidrati con un alto indice glicemico sono assolutamente da evitare. Non è quindi una questione solo di calorie (anche se pasti al di sopra delle 500 calorie sono sempre da evitare perché determinano un'alta secrezione insulinica in ogni caso), ma anche di che cosa e di quando mangiamo. È vantaggioso preferire carboidrati con lenta induzione insulinica e nutrirsi quando le scorte di glicogeno sono quasi terminate o per lo meno non sono complete, come, per esempio dopo l'allenamento, in cui vi è una necessità di reintegro delle riserve.

Vedi: classificazione degli alimenti, che apportano carboidrati, in funzione dell'indice di induzione insulinica

QUALI SONO I GRASSI "VANTAGGIOSI"?
I grassi devono far parte della dieta, in quanto svolgono parecchie funzioni essenziali, inoltre:

• rallentano l'immissione in circolo dei carboidrati, frenando di conseguenza la risposta insulinica
• provocano la secrezione nello stomaco dell'ormone che segnala al cervello la sensazione di sazietà

Esistono, però, grassi favorevoli e grassi sfavorevoli, ovviamente, occorre cercare di limitare il più possibile l'uso di quelli sfavorevoli, attingendo la maggior parte del proprio fabbisogno dai favorevoli.
Sono sfavorevoli:

• l'acido arachidonico (è contenuto nel tuorlo d'uovo, nelle frattaglie, nella carne rossa grassa)
• i grassi saturi (si trovano nella carne rossa grassa, nel latte intero e nei formaggi preparati con latte intero)
• gli acidi grassi di tipo "trans" (derivano dalla lavorazione industriale, si trovano negli oli vegetali idrogenati e nella margherina)

Sono favorevoli:

• i grassi monoinsaturi (olio di oliva, avocado)
• gli EFA (acidi grassi essenziali, la cui presenza nella dieta è indispensabile, in quanto il corpo umano non è in grado di sintetizzarli)

Gli EFA sono in totale otto, divisi in due gruppi: gli Omega 6 e gli Omega 3.
Quali sono gli EFA più importanti:

• l'acido linoleico, è un omega-6 presente in quasi tutti i cibi
• l'acido gamma linolenico, è un omega-6 di fondamentale importanza, ma rarissimo, la fonte più ricca è il latte materno, se ne possono riscontrare piccole tracce nella farina di avena, l'organismo umano se lo procura grazie ad una conversione dell'acido linoleico permessa dall'attività enzimatica
• l'acido eicosapentaenoico (EPA), è un omega-3 dal ruolo fondamentale, è contenuto in alcuni pesci (salmone, sgombri, sardine)

Un omega-3, che è bene non consumare in quantità elevate, è l'acido alfa linolenico, presente in grande concentrazione nei semi di lino, nell'olio di lino e nelle noci.

Le proteine sono la base di ogni forma di vita. Esclusi i liquidi, costituiscono metà del nostro peso. Sono formate dagli aminoacidi (ne esistono venti, di cui alcuni essenziali, cioè, che non potendo essere sintetizzati dall'organismo, devono essere assunti con il cibo). Un costante apporto proteico giornaliero è indispensabile alla vita ed alla salute, ma non bisogna esagerare, infatti, dopo un pasto eccessivamente ricco di protidi, il nostro organismo, per abbassare il livello di aminoacidi a "spasso" per il sistema circolatorio, rilascia insulina, con le conseguenze già sottolineate.
Gli alimenti proteici da evitare sono quelli che contengono grosse quantità di grassi saturi: come la carne rossa grassa ed i latticini interi. Carni bianche e pesce sono ottimi perché forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, senza grossi problemi di grassi.
È facilmente intuibile come una dieta iperlipidica sia dannosa, abbiamo evidenziato il perché una dieta troppo ricca di carboidrati non funzioni, ma anche una dieta iperproteica è inadeguata, infatti, i regimi alimentari iperproteici provocano uno stato metabolico anormale, chiamato chetosi, in cui l'organismo, di fronte alla mancanza di carboidrati, intacca la massa muscolare, convertendola in zuccheri, per permettere al cervello di funzionare.
La dieta a Zona si contraddistingue per il giusto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati, ed ha come obiettivo, attraverso il controllo della velocità di assorbimento dei cibi, il mantenimento di un efficiente equilibrio ormonale, soprattutto tra insulina e glucagone. Tale equilibrio, in considerazione che l'insulina fa calare i livelli di glicemia e che il glucagone li alza, permette all'organismo di mantenere sotto stretto controllo il glucosio nel sangue.
L'insulina è un ormone di immagazzinamento (estrae dal sangue i carboidrati e gli aminoacidi in eccesso) e di immobilizzo (blocca il glicogeno nel fegato e nei muscoli, impedendo che possa essere rilasciato); il glucagone è, invece, un ormone di mobilizzazione (il suo compito principale consiste nel liberare i carboidrati conservati nel fegato sotto forma di glicogeno).

I VANTAGGI DELLA DIETA A ZONA
Fino ad ora, ci siamo occupati dei macronutrimenti, ma il nostro organismo, oltre a proteine, grassi e carboidrati, necessita anche dei cosiddetti micronutrimenti, e cioè, di vitamine, di minerali e di coenzimi (o cofattori enzimatici).
Seguendo questo tipo di dieta, ci si può facilmente rendere conto che tutti gli alimenti che vengono considerati vantaggiosi ne risultano ricchi. Ne consegue, che eventuali integrazioni si possano ritenere superflue, eccezion fatta per la vitamina E nei casi di attività fisiche di lunga durata, molto intense e svolte in ambienti molto umidi e con alte temperature.
Quali sono i benefici che si possono ricavare dalla Zona?

• una riduzione dell'eccesso di adipe
• il miglioramento delle prestazioni atletiche
• un più facile incremento della massa muscolare
• un'azione positiva sul proprio sistema immunitario
• effetti benefici su malattie quali: il diabete, l'ipertensione, l'ipercolesterolemia, l'aterosclerosi, le infiammazioni in genere

Il tutto giustificato dal perfetto equilibrio ormonale che seguendo questo regime alimentare si dovrebbe ottenere.
I primi risultati si possono cominciare a percepire già dopo 20 giorni, ma, purtroppo, è di fondamentale importanza rispettarne scrupolosamente le regole. Gli effetti possono essere sicuramente amplificati con l'associazione di una corretta e costante attività sportiva.
In ogni caso, prima di modificare il proprio modo di nutrirsi, è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico, soprattutto se si fa uso abituale di medicinali.

[RSVSilver]

mangia sano e fottitene di tutte ste pratiche assurde...per avere un fisico ottimo non c'è bisogno di creparci dietro...allenati e mangia bene.

[-NobileCavaliere-83]

mangia sano e fottitene di tutte ste pratiche assurde...per avere un fisico ottimo non c'è bisogno di creparci dietro...allenati e mangia bene.

ecco oppure fai come ti dice silver...

[ilariagetfit]

caro nobilecavaliere grazie mille per i tuoi consigli......ma l'elenco che hai trascritto.......tipo mezza mela......ecc.........corrispondono tutti a un blocco?


Cmq ragazzi mi sa, con tutta la buona, volontà che non riuscirò mai a seguire questo menù........troppi imprevisti, anche a livello lavorativo......qui solo per fare la spesa mi devo pianificare mezza giornata per stilare l'elenco......

cazzarola silver per non seguire la dieta a zona c'hai na fisicata paura......immagino ti uccida tutti i gg in palestra.....

[-NobileCavaliere-83]

caro nobilecavaliere grazie mille per i tuoi consigli......ma l'elenco che hai trascritto.......tipo mezza mela......ecc.........corrispondono tutti a un blocco?si


Cmq ragazzi mi sa, con tutta la buona, volontà che non riuscirò mai a seguire questo menù........troppi imprevisti, anche a livello lavorativo......qui solo per fare la spesa mi devo pianificare mezza giornata per stilare l'elenco......
puoi sempre provare, fidati che non è così complicato come pensi...
oppure fai un pò come credi...


cazzarola silver per non seguire la dieta a zona c'hai na fisicata paura......immagino ti uccida tutti i gg in palestra.....

ora devo andare

[ZioPaperino]

Mi sembra che la traduzione dell'articolo di Sears contenga un errorino aritmetico.

" ...I kg di massa magra si possono facilmente quantificare conoscendo il proprio peso totale e la percentuale di massa grassa:
- il proprio peso moltiplicato la % di massa grassa diviso 100 corrisponde al peso totale di grasso del corpo
- il proprio peso meno il peso totale di grasso del corpo corrisponde al proprio peso di massa magra.
Facciamo un esempio: un individuo di 75 kg con una % di massa grassa del 20% ha (75 x 20 : 100) 15 kg di grasso e di conseguenza una massa magra di 60 kg (75 – 15).
Supponendo che pratichi un pesante allenamento quotidiano (coefficiente 2,3) necessiterà giornalmente di: (60 x 2,3) 138 grammi di proteine, che equivalgono a 20 blocchetti da 7 grammi, con l'arrotondamento al multiplo di 7 superiore.
140 grammi di proteine, in virtù delle correlazioni previste dalla dieta a zona, comportano l'assunzione giornaliera di 190 grammi di carboidrati (20 blocchetti da 9,5 grammi) e 60 grammi di grassi (3 x 20), per un totale di circa 1.860 calorie...."

Se non erro 140 grammi di proteine portano a 180 di carboidrati e non 190.

Per il resto e molto interessante e mi accingo a disegnare un dieta sulla base di quanto appreso.

Ciao a tutti

[-NobileCavaliere-83]

Mi sembra che la traduzione dell'articolo di Sears contenga un errorino aritmetico.

" ...I kg di massa magra si possono facilmente quantificare conoscendo il proprio peso totale e la percentuale di massa grassa:
- il proprio peso moltiplicato la % di massa grassa diviso 100 corrisponde al peso totale di grasso del corpo
- il proprio peso meno il peso totale di grasso del corpo corrisponde al proprio peso di massa magra.
Facciamo un esempio: un individuo di 75 kg con una % di massa grassa del 20% ha (75 x 20 : 100) 15 kg di grasso e di conseguenza una massa magra di 60 kg (75 – 15).
Supponendo che pratichi un pesante allenamento quotidiano (coefficiente 2,3) necessiterà giornalmente di: (60 x 2,3) 138 grammi di proteine, che equivalgono a 20 blocchetti da 7 grammi, con l'arrotondamento al multiplo di 7 superiore.
140 grammi di proteine, in virtù delle correlazioni previste dalla dieta a zona, comportano l'assunzione giornaliera di 190 grammi di carboidrati (20 blocchetti da 9,5 grammi) e 60 grammi di grassi (3 x 20), per un totale di circa 1.860 calorie...."

Se non erro 140 grammi di proteine portano a 180 di carboidrati e non 190.

Per il resto e molto interessante e mi accingo a disegnare un dieta sulla base di quanto appreso.

Ciao a tutti

lucida valutazionein effetti sono 180...

non so perchè in questo esempio hanno conteggiato un blocco come 9,5 gr di carbo.... boh...