Fondamentali della dieta!

[agguanta]

Ciao ragazzi volevo fare un breve guida per aiutarmi-vi ad avere un corretta alimentazione per non vanificare il sudore della palestra!

La prima indicazione è quella di concentrare i carboidrati nella prima parte della giornata e nelle vicinananze (pre-during-post) l'allenamento perche sforzi brevi e intensi utilizzano come fonte primaria proprio i carbo.
Seconda tenere elevate le proteine soprattutto (non solamente) nella seconda parte della giornate.

FRUTTA
Alto ig (banana)->post wo
Basso ig(mela,pera)-> pre wo - meranda

In generale:
Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo :il resto delle calorie.

Aiutatemi ad allargare la tabella -> copiando questa che ho creato a aggiungendo ciò che ritenete opportuno (quello che aggiungete potete scriverlo in un altro colore o in corsivo)

Fonti proteiche:
latte
uova
fiocchi di latte
parmigiano e grana
carne rossa tagli magri
petto di pollo
petto di tacchino
bresaola
ogni tipo di pesce fresco
salmone
sgombro
tonno
cavallo
arachidi

Fonti lipidiche:
maionese
noci
mandorle
nocciole
olio
burro
semi di zucca
semi di girasole
semi di sesamo
semi di lino
cioccolato
olive
panna

Fonti glucidiche (carboidrati):
pasta
frutta secca
corn flakes, fette biscottate, wafers, frollini
riso, riso soffiato
miele
marmellata
avena
frumento integrale
farro integrale
patate
fagioli
ceci
lenticchie
fave
piselli
carote
zucca
mele
pere
arance

[Ray Of Light]

bistecca di maiale tra le fonti proteiche, olio tra quelle lipidiche
per il resto mi sembra abbastanza completa

[drum'nRock]

affettati magri in generale,anche se la bresa è un must...però il portafoglio nn la pensa allo stesso modo!

[Deadlift]

bistecca di maiale tra le fonti proteiche, olio tra quelle glucidiche
per il resto mi sembra abbastanza completa

come olio tra quelle glucidiche?? credo intendessi lipidiche

[dij]

rosso d'uovo tra le fonti lipidiche.

[Ray Of Light]

come olio tra quelle glucidiche?? credo intendessi lipidiche

oooooooooooops, correggo subito

[Deadlift]

oooooooooooops, correggo subito

[agguanta]

Ragazzi servirebbe qlk in più soprattutto per gli alimenti della prima colazione
Ad esempio come prendete carboidrati a colazione?

[drum'nRock]

marmellatta e pane!...la mia colazione preferita!...ovviamente insieme alle whey

[lucaflanker]

Ragazzi servirebbe qlk in più soprattutto per gli alimenti della prima colazione
Ad esempio come prendete carboidrati a colazione?

ti posto le mie colazioni preferite cosi magari se ti puo essere utile:

1)5/6 albumi sodi con velo di marmellata + 2mele o mezza ananas

2)30 gr di whey +frutta

3) 25 gr di whey +fette biscottate di kamut con marmellata

4)20 gr di whey in 400ml di latte con fiocchi d'avena e uvetta....

[agguanta]

@lucaflanker:
fette biscottate di kamut
Sarebbe sto kamut?mai sentito



PS: ho aggiornato la tabella...se ritenete manki qlk di FONDAMENTALE segnalatelo!

[Tristan]

è un tipo di grano con cui ci si fa la farina...ha un ig bassissimo

oggi l'ho trovato a 2,10€ (500gr)

[agguanta]

Altro quesito per allargare la tabella:
come assumete proteine negli spuntini e a colazione??
(Non vale citare le whey)

[leper_messiah]

tonno e salmone al naturale

[ilariagetfit]

ciao ragazzi una domanda per me che non sono esperta......ma io che voglio dimagrire quei due chili........o restare anche così.......facendo attività fisica costante, quasi tutti i gg....(ma non mille ore da forsennata)........devo mangiare pure io la banana dop il work o solo chi vuole fare massa??

Peso 67 chili per 1,80 di h

e poi come faccio a sapere l'Ig degli alimenti? non c'è scritto sulla tabella dei valori nutrizionali...almeno non ci ho fatto caso.........


e altra domanda: di solito mi alleno quasi sempre la sera dalle 20.30-21:00 alle 22.00......22.30. prima non riesco perchè lavoro fino a tardi...di svegliarmi presto non ce la faccio....cosa dovrei mangiare secondo voi la sera tenendo conto che tra la fine dell'allenamento e il pasto passa circa na mezzora (il tempo della doccia insomma) e tenendo conto che dopo aver mangiato tempo 1 ora e mezza vado a letto??

Ribadisco: non voglio metter su massa.....solo dimagrire e/o tonificare quello che c'è

grazie a tutti