Buongiorno a tutti. Vorrei sottoporre al vostro giudizio la mia dieta. Dovute premesse: sto seguendo lo Starting Strength di Rippeote, peso 74kg, 10%bf, h 175cm. Massimali attuali 1RM: 105 squat & panca, 78 military, 95 pendlay row, 130 stacco). Martedì e giovedì (e ogni tanto la domenica) faccio un trekking leggero (1ora e mezza di camminata & arcieria in collina).
Come si intuisce dall'allenamento che sto seguendo l'obiettivo è forza/massa.
Ecco la dieta (nel calcolo delle proteine sono comprese anche quelle vegetali. Cmq con quelle animali sto sui 2g per peso corporeo (magro))
COLAZIONE circa 1000kcal
appena sveglio 1 supradin (se è giorno di allenamento lo metto nel postworkout), mezzo lt acqua, 30 gr nesquick, 15 gr sieroproteine
(circa 15minuti dopo) 250ml latte p.s., 60gr. vitalis, 15gr caseine, 20 grammi di mandorle, 1mela 1banana.
SPUNTINO META' MATTINA (o il pomeriggio, a seconda di quando faccio colazione) circa 500 kcal
250ml latte + 45gr allbran + 20gr mandorle + 15gr caseine + 1mela o 200ml succo di frutta.
PRANZO kcal circa 850
100gr Pasta al pomodoro, 100gr carne (o pesce o mozzarella o 2 uova), 70gr pane, 1 contorno da circa
50/70 kcal. Condimento 2 cucchiai (20cc circa) olio extrav. 1mela.
PRE-WORKOUT: 1h prima, 1mela. Se ho fatto colazione tardi lo spuntino di metà mattina lo metto quì, 2 ore prima del w.o.
POST WORKOUT circa 500 kcal
1 litro d'acqua 30gr sieroproteine + 75gr maltodestrine + 1supradin
CENA circa 600kcal
minestrone di legumi, 100gr di carne (o pesce o mozzarella o 2 uova), 1 contorno da circa 50/70 kcal. Condimento 2 cucchiai (20cc circa) olio extrav. , 1mela.
PRENANNA CIRCA 100 KCAL
30gr caseine.
Sto sulle 3500kcal nel giorno di allenamento e sulle 3000 nei giorni in cui non mi alleno.
Le percentuali caloriche sono (circa): carboidrati 50% proteine 22% grassi 28%.
Per aumentare le calorie ho preferito inserire le mandorle piuttosto che aumentere ancora i carbo. Per questo i grassi sono un po' più alti.
Che ne dite?
Come si intuisce dall'allenamento che sto seguendo l'obiettivo è forza/massa.
Ecco la dieta (nel calcolo delle proteine sono comprese anche quelle vegetali. Cmq con quelle animali sto sui 2g per peso corporeo (magro))
COLAZIONE circa 1000kcal
appena sveglio 1 supradin (se è giorno di allenamento lo metto nel postworkout), mezzo lt acqua, 30 gr nesquick, 15 gr sieroproteine
(circa 15minuti dopo) 250ml latte p.s., 60gr. vitalis, 15gr caseine, 20 grammi di mandorle, 1mela 1banana.
SPUNTINO META' MATTINA (o il pomeriggio, a seconda di quando faccio colazione) circa 500 kcal
250ml latte + 45gr allbran + 20gr mandorle + 15gr caseine + 1mela o 200ml succo di frutta.
PRANZO kcal circa 850
100gr Pasta al pomodoro, 100gr carne (o pesce o mozzarella o 2 uova), 70gr pane, 1 contorno da circa
50/70 kcal. Condimento 2 cucchiai (20cc circa) olio extrav. 1mela.
PRE-WORKOUT: 1h prima, 1mela. Se ho fatto colazione tardi lo spuntino di metà mattina lo metto quì, 2 ore prima del w.o.
POST WORKOUT circa 500 kcal
1 litro d'acqua 30gr sieroproteine + 75gr maltodestrine + 1supradin
CENA circa 600kcal
minestrone di legumi, 100gr di carne (o pesce o mozzarella o 2 uova), 1 contorno da circa 50/70 kcal. Condimento 2 cucchiai (20cc circa) olio extrav. , 1mela.
PRENANNA CIRCA 100 KCAL
30gr caseine.
Sto sulle 3500kcal nel giorno di allenamento e sulle 3000 nei giorni in cui non mi alleno.
Le percentuali caloriche sono (circa): carboidrati 50% proteine 22% grassi 28%.
Per aumentare le calorie ho preferito inserire le mandorle piuttosto che aumentere ancora i carbo. Per questo i grassi sono un po' più alti.
Che ne dite?
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