Riduzione peso+aumento muscolare

[korallox]

Questa scheda, presa da un certo forum di bb, torna periodicamente.
Mah, chissà cosa avrà di speciale
A me non piace; si basa ancora sull'idea che in definizione si debbano fare 15-20 ripetizioni...

Effettivamente perchè quest'idea? Io per dimagrire non sono mai andato oltre le 10 reps...

[utente84]

Ragazzi io onestamente non so cosa abbia di speciale quella scheda, ma è molto ben vista da molte persone di altri forum. Io, essendo ignorante in materia, mi fido di chi ne sa molto di più di me. Ho postato su questo forum proprio perchè ho bisogno di aiuto e vi ringrazio di tutto quello che state facendo.
Tornando alla scheda, voi come la modifichereste?La dieta va bene?

[spot86]

Grazie a tutti per le risposte! Per quanto riguarda la mia dieta e la mia scheda, spulciando su vari forum ho visto questo che forse potrà andare al caso mio. Che ne dite?

DIETA:

COLAZIONE
200ml di latte 70Kcal 7 pro 10 carbo 0,5 grassi con 4 fette biscottate 112 kcal 24 carbo 1,6 grassi
(Oppure 2yogurt 220Kcal 8 pro 30carbo 9 grassi)
Il latte usa quello scremato e portalo a 400-500ml...le fette portale a 5-6 con un velo di marmellata senza zucchero

SPUNTINO
80g bresaola/prosciutto sgrassato/tonno al naturale 140Kcal 27pro 3,4 grassi
+2 noci 10g (oppure altra frutta secca) 66Kcal 6,4grassi
oppure 30 g proteine in polvere
Le noci 3-4, lasciale anche con le proteine

PRANZO
70 gr di pasta o riso con pomodoro o olio 190 Kcal 35 gr carbo 0,2g grassi
+ 150 di Petto di pollo/tacchino/pesce 220Kcal 34pro 0,6carbo 9,3grassi
+verdura 45Kcal 8 carbo 0,5 grassi
con un cucchiaio di olio (10g) 90Kcal 10grassi
+1frutto 72Kcal 17carbo 0,5 grassi
togli la pasta ed al suo posto metti 250g di legumi pesati cotti
il pollo alzalo a 180-200g
l'olio raddoppialo
togli il frutto (mettilo nello spuntino mattutino)

SPUNTINO POMERIDIANO
idem come sopra
come sopra senza il frutto

CENA
150/200 di petto di pollo /tacchino/pesce 300Kcal 45pro 0,8carbo 12,4grassi
+ verdure 45Kcal 8 carbo 0,5 grassi
con 1cucchiao di olio (10g) 90Kcal 10grassi
raddoppia l'olio...Nei gg di allenamento, se la cena è suito dopo l'allenamento metti 70-80g di riso e togli tutto l'olio, diminuendo anche le verdure

PRENANNA
150g fiocchi di latte 153Kcal 17,55pro 3,9carbo 7grassi
anche 200g



TOTALI
Kcal 1800
Pro (conteggiando solo quelle di uova, carne, latte e formaggi) 160
carbo 107
grassi 59



DEFINIZIONE PALESTRA

A (Lunedì)
• aerobica 35 min 75%(bike, step, ...) sposta giù o meglio, come consigliato da zane, in giorni diversi da quelli in cui fai peso
• streching
• press con i manubri su piana (4 x 20/15/12/10)
• pectoral machine (3 x 12)
• leg extension ( 3 x 12 )
• leg curl (3 x 12)
• pressa gambe ( 4 x 18/15/12)
• curl manubri (2 x 20)
• bicipiti a 2 mani al cavo (2 x 12)
tutte quelle rep non servono...

B (Mercoledì)
• aerobica 45 min 65 %
• strching finale
• addominali

C (Venerdì)
• aerobica 35 min 65%(bike, step, ...)
• streching; lat machine (4 x 20/15/12/10 )
• pulley (3 x 12/10/8 )
• spinte coi manubri (2 x 15)
• tirate al mento (2 x 12)
• polpacci calf (4 x 20/18/15/12)
• spinte in basso per tricipiti al cavo singolo (2 x 15 )
• tricipite estensione con manubrio in piedi ( 2 x 12)
stessa cosa

DOMANDA: quali esercizi per gli addominali?vanno bene 3x20 crunch, 3x20 curch inverso? una due volte a settimana, 3x12-15crunch, 3x12-15crunch inverso...Con sovraccarico a schiattare, come per gli altri muscoli

Il tempo di recupero tra una serie e l'altra quant'è?2 min vanno bene? dipende

.

[utente84]

GRAZIE!!!!

[spot86]

GRAZIE!!!!

Si ma l'allenamento è cmq da rifare

[tevez82]

Io in definizione ho basato l'allenamento su due fullbody settimanali abbastanza intense, composte solo da esercizi fondamentali e ripetizioni medio basse (8-10), e molta aerobica. Mi sono trovato bene.

[spot86]

Io in definizione ho basato l'allenamento su due fullbody settimanali abbastanza intense, composte solo da esercizi fondamentali e ripetizioni medio basse (8-10), e molta aerobica. Mi sono trovato bene.

Molta aerobica non serve...Te lo dice uno che è dal 3settembre in def e ha corso solo una volta e risultati buoni...Aerobica IMHO ok 2volte a sett, 30-40min...
Buone le 2fullbody...Le rip dipende dagli es, sui fondamentali starei anche più basso (5-6)

[zanezink]

Molta aerobica non serve...Te lo dice uno che è dal 3settembre in def e ha corso solo una volta e risultati buoni...Aerobica IMHO ok 2volte a sett, 30-40min...
Buone le 2fullbody...Le rip dipende dagli es, sui fondamentali starei anche più basso (5-6)

Io praticamente sono sceso dal 28% al 13 odierno con 2 full 4x6 1 o 2 cardio max a week non più di 30'. L'unica cosa che ho cambiato è l'allenamento degli abs. 4 gg a weeks al massacro tipo 500rep (tra esercizi vari) di cui metà con pesi

[spot86]

Io praticamente sono sceso dal 28% al 13 odierno con 2 full 4x6 1 o 2 cardio max a week non più di 30'. L'unica cosa che ho cambiato è l'allenamento degli abs. 4 gg a weeks al massacro tipo 500rep (tra esercizi vari) di cui metà con pesi

FACEVI o FAI??
Io ABS once a week ci sta...L'altra volta se mi va li faccio altrimenti no...
Sempre es pesanti su poche rep con sovraccarico...

[zanezink]

FACEVI o FAI??
Io ABS once a week ci sta...L'altra volta se mi va li faccio altrimenti no...
Sempre es pesanti su poche rep con sovraccarico...

l'ho fatto nelle ultime 3 weeks. Da lunedi con le nuove split 4+1 nonci riesco finisco uno straccio...sto sulle 180-200reps a seduta

[spot86]

l'ho fatto nelle ultime 3 weeks. Da lunedi con le nuove split 4+1 nonci riesco finisco uno straccio...sto sulle 180-200reps a seduta

Ma caxx...Perché tutte ste rep? Un zervono