Riduzione peso+aumento muscolare

[utente84]

Salve a tutti!
Innanzitutto volevo farvi i complimenti per tutto il lavoro che fate, esclusivamente per passione. Mi scuso anticipatamente se dirò in futuro delle castronerie ma sono intenzionato a imparare.
Veniamo a noi, ho 23 anni e sono alto 1.87m x 78kg.
Ho sempre fatto molto sport, ma ora per impossibilità di tempo, l'unica attività fisica che riesco a fare è la palestra. Non sono in sovrappeso, ma vorrei eliminare un pò grasso nella zona addominale e pettorale per poterla sostituire con dei bei muscoli.
Non seguo una dieta ben precisa, ma sto abbastanza attento a non mangiare merendine o schifezze simili, ma mangio carne (sopratutto bianca), legumi, pane, pasta e verdura.
Vi sarei grato se riusciste a metter su una dieta tipo da personalizzare e perfezionare insieme.

Per la palestra, ci vado 3 volte alla settimana. I miei esercizi sono così divisi:
LUN: 15 min di corsa (tappeto), 3X20 crunch inversi, 3x15 lento dietro, 3x15 panca piana, 3x15 lat. machine, 3x15 manubri bicipiti, 3x15 tricipiti, 20 min cyclette.
MER: 15 min corsa (tappeto), 3x15 crunch, 3x20 crunch inversi, 3x15 calf in piedi, 3x15 leg curl, 3x15 leg extancion, 3x15 pressa (45°), 20 min cyclette.
VEN: come LUN
Il tutto con un tempo di reupero di 60-90 sec tra una serie e l'altra.

PS: questa scheda mi è stata consegnata dal mio insegnante in palestra e dura 7 settimane, ne ho già fatte 4.

Come vi sembra la scheda?A me personalmente non convince molto, ma siccome non ho mai fatto seriamente palestra volevo un vostro consiglio.
Lo so che ho messo cose troppo generali, ma se è necessaio qualcos'altro, basta chiedere!

GRAZIE ANTICIPATAMENTE!!!!!!

[MOSTMUSCULAR 85]

Quel numero di ripetizioni sono troppe.X la dieta aspettiamo gli esperti

[utente84]

Si, infatti anche a me sembravano troppe.
Il dubbio che il mio insegnante non sia molto preparato mi è venuto dopo che ho visto che tutti i ragazzi che hanno un bel fisico fanno una scheda propria!!

[MOSTMUSCULAR 85]

Purtroppo queste cose succedono

[utente84]

anche perchè ho detto esplicitamente al mio istruttore che volevo curare principalmente il dorso, specialmente spalle e petto, ma con un esercizio per gruppo muscolare la vedo dura!

[MOSTMUSCULAR 85]

Esatto

[utente84]

Penso che sia importante aggiungere anche questo: il mio bf è 15.5%. A naso, penso sia necessario scendere sotto il 10% e poi cominciare a far massa. Che ne dite? Chiedo il vostro aiuto per una bella scheda da palestra e una buona dieta. Scusatemi se vi stresso così ma mi sono stancato di regalare soldi a istruttori incapaci!!

[utente84]

Grazie a tutti per le risposte! Per quanto riguarda la mia dieta e la mia scheda, spulciando su vari forum ho visto questo che forse potrà andare al caso mio. Che ne dite?

DIETA:

COLAZIONE
200ml di latte 70Kcal 7 pro 10 carbo 0,5 grassi con 4 fette biscottate 112 kcal 24 carbo 1,6 grassi
(Oppure 2yogurt 220Kcal 8 pro 30carbo 9 grassi)

SPUNTINO
80g bresaola/prosciutto sgrassato/tonno al naturale 140Kcal 27pro 3,4 grassi
+2 noci 10g (oppure altra frutta secca) 66Kcal 6,4grassi
oppure 30 g proteine in polvere

PRANZO
70 gr di pasta o riso con pomodoro o olio 190 Kcal 35 gr carbo 0,2g grassi
+ 150 di Petto di pollo/tacchino/pesce 220Kcal 34pro 0,6carbo 9,3grassi
+verdura 45Kcal 8 carbo 0,5 grassi
con un cucchiaio di olio (10g) 90Kcal 10grassi
+1frutto 72Kcal 17carbo 0,5 grassi

SPUNTINO POMERIDIANO
idem come sopra

CENA
150/200 di petto di pollo /tacchino/pesce 300Kcal 45pro 0,8carbo 12,4grassi
+ verdure 45Kcal 8 carbo 0,5 grassi
con 1cucchiao di olio (10g) 90Kcal 10grassi

PRENANNA
150g fiocchi di latte 153Kcal 17,55pro 3,9carbo 7grassi



TOTALI
Kcal 1800
Pro (conteggiando solo quelle di uova, carne, latte e formaggi) 160
carbo 107
grassi 59



DEFINIZIONE PALESTRA

A (Lunedì)
• aerobica 35 min 75%(bike, step, ...)
• streching
• press con i manubri su piana (4 x 20/15/12/10)
• pectoral machine (3 x 12)
• leg extension ( 3 x 12 )
• leg curl (3 x 12)
• pressa gambe ( 4 x 18/15/12)
• curl manubri (2 x 20)
• bicipiti a 2 mani al cavo (2 x 12)

B (Mercoledì)
• aerobica 45 min 65 %
• strching finale
• addominali

C (Venerdì)
• aerobica 35 min 65%(bike, step, ...)
• streching; lat machine (4 x 20/15/12/10 )
• pulley (3 x 12/10/8 )
• spinte coi manubri (2 x 15)
• tirate al mento (2 x 12)
• polpacci calf (4 x 20/18/15/12)
• spinte in basso per tricipiti al cavo singolo (2 x 15 )
• tricipite estensione con manubrio in piedi ( 2 x 12)

DOMANDA: quali esercizi per gli addominali?vanno bene 3x20 crunch, 3x20 curch inverso?

Il tempo di recupero tra una serie e l'altra quant'è?2 min vanno bene?

[utente84]

Ultima cosa: come si effettuano precisamente le spinte coi manubri e tricipite estensione con manubrio in piedi ??

[tevez82]

Le pro devi contarle tutte, anche quelle di pane, pasta ecc.

[zanezink]

Precisa a che ora ti alleni.
Ora il cardio prima dei pesi non va bene. Io fareise puoi :
Lunedi e Giovedi Pesi Full Body
Matedi venerdi Cardio e ABS
mercole sabato e domenica riposo
Allenamenti al max di un'ora
Se sei fresco di allenamento inizierei con 3 serie da 12-15 a seconda degli esercizi.

Per l'alimentazione starei sulle 2000cal nei gg pesi e 1700 nei gg di cardio e riposo modificando l'assunzione dei cho.

Non sapendo a che ora ti alleni non posso consigliarti sulla dieta

[utente84]

ok, quindi il cardio va dopo il wo. Di solito vado in palestra verso le 17,30-18,00. La dieta che ho scritto potrebbe andare bene nei giorni di palestra?Nei giorni di riposo cosa tolgo?posso togliere la pasta a pranzo?

[zanezink]

ok, quindi il cardio va dopo il wo. Di solito vado in palestra verso le 17,30-18,00. La dieta che ho scritto potrebbe andare bene nei giorni di palestra?Nei giorni di riposo cosa tolgo?posso togliere la pasta a pranzo?

Si gg cardio e rest togli la pasta priva una week e vedi come va

[ma_75]

DEFINIZIONE PALESTRA

A (Lunedì)
• aerobica 35 min 75%(bike, step, ...)
• streching
• press con i manubri su piana (4 x 20/15/12/10)
• pectoral machine (3 x 12)
• leg extension ( 3 x 12 )
• leg curl (3 x 12)
• pressa gambe ( 4 x 18/15/12)
• curl manubri (2 x 20)
• bicipiti a 2 mani al cavo (2 x 12)

B (Mercoledì)
• aerobica 45 min 65 %
• strching finale
• addominali

C (Venerdì)
• aerobica 35 min 65%(bike, step, ...)
• streching; lat machine (4 x 20/15/12/10 )
• pulley (3 x 12/10/8 )
• spinte coi manubri (2 x 15)
• tirate al mento (2 x 12)
• polpacci calf (4 x 20/18/15/12)
• spinte in basso per tricipiti al cavo singolo (2 x 15 )
• tricipite estensione con manubrio in piedi ( 2 x 12)

Questa scheda, presa da un certo forum di bb, torna periodicamente.
Mah, chissà cosa avrà di speciale
A me non piace; si basa ancora sull'idea che in definizione si debbano fare 15-20 ripetizioni...

[marco83]

dai più spazio ai pesi e metti l'aerobica a fine wo 20min qando vedi che stalli con il peso invece di abbassare le calorie aumenti l'aerobica.