Ciao,
è da circa un mese che sono tornato ad allenarmi alla grande 3 sessioni di palestra più 2 di pallavolo a livelli decenti... beh altezza 184 cm e sono partito da un peso di 89.2kg alla fine del mese di Agosto. Inizialmente con gli allenamenti e una dieta imposta qui (dopo la riposto) sono arrivato ad oggi dopo circa 1 mese e mezzo ad un peso di 86.6kg però notando che i muscoli si sono tonificati molto (tenete presente che in passato ho già fatto allenamento coi pesi e sono stato fermo un anno lietare la panza). Mi parlavano di body recomp, mi dicevano che è un processo naturale soprattutto nel momento in cui si riparte a fare attività fisica. A questo punto però noto che questa fase si è arrestata almeno... potrei dire anche rallentata, vorrei chiedervi a questo punto come continuare? nel senso tengo questa alimentazione e continuo ad allenarmi tenendo questo regime alimentare nell'attesa che pian pianino brucio oppure devo accelerare il processo modificando quel che mangio? Ora come ora noto un incremento in palestra di peso sollevato settimana dopo settimana e non vorrei bloccare tal processo assumendo meno cibo.
grazie per i consigli. posto la dieta.
indicazioni:
-max 3-4 ore fra un pasto e l'altro
- Pre-allenamento: mangiare 1.5-2 ore prima
- Post allenamento: Banana + 20g proteine se non si mangia entro 40 minuti
colazione
+ 500ml latte p.s, 40g all-bran, frutto
oppure
+ 500ml latte p.s, 5 fette biscottate integrali, Yogurt magro frutta
oppure
+ 30g proteine latte, frutto
oppure
+ 250 ml latte, 20g pro latte, 5 fette biscottate o all-bran
spuntino
+1 frutto, yogurt greco 0%, arachidi o mandorle o noci (15g)
oppure
+30g proteine latte + frutto + (latte scremato 200ml) + 15g frutta secca
oppure
+50g pane + 80g bresaola o 100g tonno,crudo,tacchino o pollo precotto a fette + 15g frutta secca
pranzo
pasta o riso (80-90g) + 1 cucchiaio olio oliva e.v. crudo + contorno (insalate mixed)
+ bresaola (70g), carne (100g), tonno naturale (100g), petto tacchino o pollo (100g)
no frutta
merenda (come spuntino)
+1 frutto, yogurt greco 0%, arachidi o mandorle o noci (15g)
oppure
+30g proteine latte + frutto + (latte scremato 200ml) + 15g frutta secca
oppure (nei giorni di attività fisica maggiormente aerobica tipo allenamento volley)
+50g pane + 70g bresaola o 90g tonno,crudo,tacchino o pollo precotto a fette + 15g frutta secca
cena
+ carne (150g) o pesce (200g) o formaggio 60g , o bresaola (80g) o tacchino (100g)
+ verdura a foglia verde
+ 1 cucchiaio d'olio (se formaggio no olio)
(+30g-50g pane integrale) solo se prima mi alleno terminato il WO da circa 1 ora
pre-nanna (non sempre, solo se si ha fame)
+ 30g proteine latte + 15g frutta secca
+ yogurt greco 0%
+ jocca o fiocchi di latte
Allenamento PESI: LUN -MER-VEN
Allenamento Volley: MAR-GIO
Nei giorni di allenamento volley posticipo lo spuntino verso le 18 circa mangiando al posto di quello postato 50g pane + 80-100G Affettato magro (pollo, tacchino, bresaola) + 15g frutta secca. Alle 23.30 finito allenamento faccio un prenanna fisso o con proteine del latte + grassi oppure fonte proteica animale + grassi buoni
è da circa un mese che sono tornato ad allenarmi alla grande 3 sessioni di palestra più 2 di pallavolo a livelli decenti... beh altezza 184 cm e sono partito da un peso di 89.2kg alla fine del mese di Agosto. Inizialmente con gli allenamenti e una dieta imposta qui (dopo la riposto) sono arrivato ad oggi dopo circa 1 mese e mezzo ad un peso di 86.6kg però notando che i muscoli si sono tonificati molto (tenete presente che in passato ho già fatto allenamento coi pesi e sono stato fermo un anno lietare la panza). Mi parlavano di body recomp, mi dicevano che è un processo naturale soprattutto nel momento in cui si riparte a fare attività fisica. A questo punto però noto che questa fase si è arrestata almeno... potrei dire anche rallentata, vorrei chiedervi a questo punto come continuare? nel senso tengo questa alimentazione e continuo ad allenarmi tenendo questo regime alimentare nell'attesa che pian pianino brucio oppure devo accelerare il processo modificando quel che mangio? Ora come ora noto un incremento in palestra di peso sollevato settimana dopo settimana e non vorrei bloccare tal processo assumendo meno cibo.
grazie per i consigli. posto la dieta.
indicazioni:
-max 3-4 ore fra un pasto e l'altro
- Pre-allenamento: mangiare 1.5-2 ore prima
- Post allenamento: Banana + 20g proteine se non si mangia entro 40 minuti
colazione
+ 500ml latte p.s, 40g all-bran, frutto
oppure
+ 500ml latte p.s, 5 fette biscottate integrali, Yogurt magro frutta
oppure
+ 30g proteine latte, frutto
oppure
+ 250 ml latte, 20g pro latte, 5 fette biscottate o all-bran
spuntino
+1 frutto, yogurt greco 0%, arachidi o mandorle o noci (15g)
oppure
+30g proteine latte + frutto + (latte scremato 200ml) + 15g frutta secca
oppure
+50g pane + 80g bresaola o 100g tonno,crudo,tacchino o pollo precotto a fette + 15g frutta secca
pranzo
pasta o riso (80-90g) + 1 cucchiaio olio oliva e.v. crudo + contorno (insalate mixed)
+ bresaola (70g), carne (100g), tonno naturale (100g), petto tacchino o pollo (100g)
no frutta
merenda (come spuntino)
+1 frutto, yogurt greco 0%, arachidi o mandorle o noci (15g)
oppure
+30g proteine latte + frutto + (latte scremato 200ml) + 15g frutta secca
oppure (nei giorni di attività fisica maggiormente aerobica tipo allenamento volley)
+50g pane + 70g bresaola o 90g tonno,crudo,tacchino o pollo precotto a fette + 15g frutta secca
cena
+ carne (150g) o pesce (200g) o formaggio 60g , o bresaola (80g) o tacchino (100g)
+ verdura a foglia verde
+ 1 cucchiaio d'olio (se formaggio no olio)
(+30g-50g pane integrale) solo se prima mi alleno terminato il WO da circa 1 ora
pre-nanna (non sempre, solo se si ha fame)
+ 30g proteine latte + 15g frutta secca
+ yogurt greco 0%
+ jocca o fiocchi di latte
Allenamento PESI: LUN -MER-VEN
Allenamento Volley: MAR-GIO
Nei giorni di allenamento volley posticipo lo spuntino verso le 18 circa mangiando al posto di quello postato 50g pane + 80-100G Affettato magro (pollo, tacchino, bresaola) + 15g frutta secca. Alle 23.30 finito allenamento faccio un prenanna fisso o con proteine del latte + grassi oppure fonte proteica animale + grassi buoni
