The Bodyrecomposition project
Pratica comune negli atleti di potenza è l’alternarsi di due fasi con approcci dietetici differenti al fine di ottenere differenti obbiettivi. La fase definita: “Bulk” o meglio :”massa” e la fase “Cut” o meglio “definizione”. Nella prima fase l’alimentazione ruota intorno al mero obbiettivo di mettere su più massa muscolare possibile, nella seconda fase si cerca di perdere i chili di grasso accumulati durante la prima fase cercando di “ritenere” al meglio la preziosa massa muscolare accumulata.
“Giusto!” direte voi. “Sbagliato!” vi rispondo. Non vi è nulla di più stupido che credere di dover mangiare tutto ciò che ci capiti a tiro per poter aumentare il tessuto muscolare. Forse non tenete conto del fatto che la capacità di sintesi proteica del tessuto muscolare è limitata e non è certo legata a quante calorie ingerite (1). L’energia assunta che supera la capacità organica di nuova sintesi di tessuto magro non farà altro che andare in riserva nei “sempre pronti” adipociti.
Leggo e parlo spesso con atleti che durante la fase di “massa” raggiungono o superano il 20% di bodyfat, follia pura, non hanno idea che il tessuto adiposo ha il medesimo comportamento del tessuto muscolare. Accanto le fibre muscolari vi sono delle cellule “dormienti”, le cellule “satelliti”, queste vengono svegliate dal sovraccarico muscolare e da fattori ormonali (di cui tratterò inseguito). Queste cellule satelliti una volta svegliate proliferano in fibre muscolari o vengono inglobate in quelle già esistenti aumentando la capacità contrattile del muscolo “danneggiato” dal carico.
Il tessuto adiposo funziona nello stesso modo. Quando gli adipociti sono pieni vari fattori ormonali (ne parlerò in seguito) attivano la proliferazione di cellule denominate “preadipociti” stimolandone il loro sviluppo in veri e propri adipociti pera aumentare la capacità di stoccaggio del tessuto adiposo. “Qual è il problema?” penserete voi. Il problema è che “l’apopoptosi” delle cellule adipose non è mai stata dimostrata. L’apopotosi è la morte cellulare quando queste non sono più “utili” o troppo vecchie. In parole povere una volta trasformati i preadipociti in adipociti questi rimangono li ,anche se vuoti, aumentando la vostra capacità di stoccare grasso. In parole anocora più povere; non ve ne liberate più! Saranno li ad attendere una nuova fase di massa facendovi accumulare più facilmente grasso.
Altro punto da toccare è la “ripartizione calorica” tra tessuto magro e tessuto adiposo. La ripartizione calorica indica dove vanno le calorie che ingeriamo. Questa è strettamente legata a fattori ormonali, ma, in primis, dal tipo di stress a cui sottoponiamo il nostro corpo. L’allenamento con i pesi migliora la ripartizione calorica a favore del tessuto magro grazie ad un rilascio maggiore di testosterone (2), ma, ripeto, la capacità di sintesi di nuovo tessuto magro è limitata, questa si aggira tra i 250gr o 500gr (in individui fortunati) alla settimana o meglio tra uno e due chili di pura massa magra al mese (3). Adesso, o fate uso di steroidi anabolizzanti o tutto ciò che ingurgitate che supera tale capacità di neosintesi proteica non farà altro che essere convertito in adipe.
Come procedere quindi? Nella mia carriera atletica di arrampicatore sportivo ho sempre cercato di aumentare la massa nei distretti muscolari interessati in questo tipo di attività sportiva con, al contempo, perdere il superfluo peso del tessuto adiposo. Portavo e porto avanti ricerche su questo campo chiedendomi sempre come e perché i novizi che si avvicinano per la prima volta ad un allenamento di potenza riescono a perdere massa grassa aumentando,conteporaneamente ed in modo lineare, la massa muscolare.
Limiti alla legge della termodinamica
L’idea della “caloria è una caloria” è alla base della dietistica, essa si rifà alla prima legge della termodinamica, la quale afferma che l’enegia è una costante, non può essere generata dal nulla, ne essere distrutta, ma può solo essere trasformata. L’energia di un sistema è trasformata in calore,in
lavoro del sistema stesso e nel cambiamento dell’energia in tutti gli elementi del sistema, ma ciò non ci permette di sapere quale è la reale distribuzione dell’energia tra i vari processi. Per far ciò dobbiamo rifarci alla seconda legge della termodinamica che introduce l’elemento “entropia”, la misura del “caos” dei vari processi. In ogni processo che ha luogo si nota un aumento dell’entropia; questa viene misurata come “calore prodotto” dal processo stesso.
Non dilunghiamoci, non credo che ciò possa interessare molto, ma mi è utile per spiegare il perché l’idea della “caloria è una caloria” non si sposa bene con un “sistema biologico”.
Il nostro sistema è un sistema aperto, ossida nutrienti ed ossigeno ed espelle anidride carbonica, acqua, urea ed altri prodotti di scarto e,naturalmente, anche calore. Secondo la prima legge della termodinamica massa ed energia vengono conservati se abbiamo un bilancio energetico positivo, ma, causa l’entropia, questi non vengono conservati totalmente. Facciamo un esempio per rendere il discorso più comprensibile (a me compreso): l’ossidazione di un grammo di glucosio in una bomba calorimetrica (strumento per misurare in contenuto energetico di un alimento) dona circa 4 calorie,ma il prodotto di questa trasformazione è totalmente calore, contrariamente, in un sistema biologico, l’ossidazione di 1 mole di glucosio dona circa 38 moli di ATP, il resto è calore, acqua ed anidride carbonica, quindi solo il 40% dell’energia contenuta in una mole di glucosio viene conservata dall’organismo, il restante 60% viene espulso come prodotti di scarto. La bomba calorimetrica è un sistema chiuso ed inefficeinte, il nostro organismo è un sistema aperto e parzialamente efficiente visto che è capace di conservare parte dell’energia prodotta in una trasformazione. Questa è la discrepanza tra un sistema chiuso (calorimetria) ed un sistema perto e questo è il motivo per cui la prima legge della termodinamica non può essere riportata ad un organismo vivente senza tenere conto dell’entropia.
Altro limite risiede nel fatto che il nostro organismo è un sistema dipendente da troppe variabili, soggetto a continui stimoli esterni che lo portano ad attuare continui mutamenti. Naturalmente è vero il fatto che non possiamo creare energia dal nulla ne possiamo distruggerla, possiamo prelevare energia dai vari substrati e possiamo ossidarla trasformandola in calore ed ATP. Quindi l’idea alla base del pensiero “calorie in vs calorie out” è corretta, ma contiene delle limitazioni.
Riprendiamo per un attimo il discorso riguardo l’efficienza,parziale, del nostro organismo nella trasformazione dell’energia. L’ossidazione del glucosio ha un’efficienza (l’energia che viene conservata) di circa il 40%, l’ossidazione di un aminoacido ha un’efficienza di circa il 35%, se questo aminoacido è contenuto in una proteina l’efficienza della sua ossidazione cala a circa 27%. Quindi il ricambio proteico, paragonato alla glicolisi (ossidazione del glucosio) ed alla glicogenolisi (ossidazione del glicogeno), ha una capacita di conservare energia minore di circa 8%. Quindi è possibile, sostituendo una certa quota di carboidrati nella dieta con una quota caloricamente maggiore di proteine, consumare maggiori calorie ottenendo però il medesimo bilancio calorico, l’aumento delle proteine, difatti, aumenta il ricambio proteico tissutale e quindi la dispersione dell’energia sotto forma di calore.
Adesso però prendiamo per “assunto” l’idea della “caloria è una caloria” così da permettermi di spiegarvi perché non basta mangiare meno per perdere peso e non basta mangiare di più per guadagnarlo.
Concentrandoci sulla mera perdita di peso il bilancio calorico farà da padrone; se le calorie ingerite sono minori della nostra spesa energetica otterremo un bilancio calorico negativo e quindi la perdita di peso, vero il contrario, ma, volendo dedicare quest’articolo al “lato atletico” della popolazione, dobbiamo tenere conto di due elementi:
1)quanto del peso perso/guadagnato è massa grassa?
2)quanto è, invece, massa muscolare?
Questi due elementi ci riportano alla “teoria” dell’effetto del partizionamento calorico datoci dall’allenamento e dai macronutrienti presenti nella dieta.
L’allenamento di resistenza meccanica (i pesi) migliora il partizionamento calorico a favore della massa muscolare, lo stress indotto da tale allenamento fa si che vi sia un miglioramento della sensibilità insulinica delle cellule muscolari e quindi un miglior uptake di nutrienti; ciò è mediato da fattori ormonali e non come aumento dell’AMPK (ne parleremo in seguito), aumento del testosterone e del GH, etc etc. Questo però non basta; se la nostra dieta non comprende i vari nutrienti utili alla riparazione ed al ripristino delle scorte energetiche cellulari, l’ottimizzazione calorica andrà a farsi benedire.
In questo articolo cercherò di guidarvi sulla via migliore per ottenere il massimo dalla partizione calorica.
Perdere grasso ed aumentare la massa muscolare? Possibile, fidatevi.
PROTEINE E “LEAN BODY MASS SPARING EFFECT”
Il Santo Graal di ogni atleta, la possibilità di perdere grasso e mantenere o incrementare la propria massa magra.
L’approccio più semplice sarebbe l’uso di steroidi anabolizzanti, ma si dovrà “lottare” con i vari problemi dati dall’uso di queste sostanze. Per ovviare a questa “pratica” non molto salutare ho spulciato le varie riviste scintifiche a lungo e molto “violentemente”. La domanda che mi premeva le meningi era “come posso, con la sola alimentazione, cambiare la mia composizione corporea senza buttarmi in cicli di massa da accumulo di adipe e cicli di definizione da perdita di forza?”
La risposta era semplice; le proteine.
Tutti si focalizzano sull’importanza del consumo di carboidrati esaltando le capacità anaboliche dell’insulina, molti però perdono di vista la forza dell’insulina nella lipogenesi, specialmente a livelli fisiologici elevati (come dopo un pasto ricco di glicidi).
Nessuno studio riportava questa grande capacità anabolica “donata” all’insulina, nessuno. Ogni ricerca che leggevo riportava solo una sua forza anabolica sul tessuto magro data dalla capacità dell’insulina di bloccare la proteolisi (catabolismo delle proteine tissutali). La sola insulina in privazione di aminoacidi essenziali (specialmente la leucina) non mostrava alcuna capacità anabolica diretta. Decisi quindi di ricercare studi sulla sola integrazione proteica post allenamento. La luce! Bastano solo 6gr di BCAA per stimolare una netta sintesi proteica nell’immediato post allenamento,ma non s nota alcun tamponamento della proteolisi. Come si può rimedare a questo?
Trovai alcuni studi riguardo la capacità delle proteine animali di migliorare la tolleranza al glucosio, quindi le proteine, specialmente quella di derivazione animale, hanno una intrinseca capacità di elevare il livello di insulina, ma a livelli non così elevati come dopo il consumo di un pasto ricco in carboidrati, ciò permette una inibizione della proteolisi, ma non un blocco della lipolisi. La risposta era quindi semplice:”aumentare il consumo proteico” e mantenere un consumo glicidico solo ed esclusivamente come “carburante” per l’allenamento.
L’unico problema risiede nella nostra mentalità, oscurata dal paraocchi di nutrizioni le cui uniche fonti di aggiornamento risiedono in riviste come Panorama ed Eva 3000.
“Dosi superiori al grammo di proteine per chilo di peso sono pericolose e portano, nel lungo tempo, a nefropatia ed insufficienza epatica” una frase che è spesso ritrovata in molte riviste del settore.
Il problema è che io, in nessuna rivista scintifica, sono riuscito a trovare uno e dico UNO studio che provasse questa “tesi”, anzi, leggevo sempre nuovo ricerche che mostravano come un aumento del consumo di proteine animale favorisse il benessere dell’organismo ed evitasse il normale deterioramento della massa magra in età avanzata. Nessuno studio riportava variazione dei valori ematici con dosi proteiche che raggiungevano i 3,2gr x kg di peso. Altri studi che prendevano come soggeti atleti di potenza notavano che, per ottenere un bilancio azotato positivo, i soggeti avevano bisogno di minimo 2,2gr di proteine per kg di peso totale. Tal fabbisogno schizzava a 3,2/4 gr per kg di peso riguardo ad atleti impegniati sia in allenamenti di potenza che in allenamenti aerobici.
Quindi non vedo fondamento in queste “elucubrazioni” dei nostri nutrizionisti italiani che continuano a consigliare un forte consumo di alimenti amidacei a individui affetti da diabete.
REFERECES
Insulin and Insulin-like Growth Factor-I Enhance Human Skeletal Muscle
Protein Anabolism during Hyperaminoacidemia by Different Mechanisms
David A. Fryburg, Linda A. Jahn, Sherita A. Hill, Diana M. Oliveras, and Eugene J. Barrett
Division of Endocrinology and Metabolism, Department of Internal Medicine, and the General Clinical Research Center, the University
of Virginia Health Sciences Center, Charlottesville, VA 22908
L-Leucine availability regulates phosphatidylinositol 3-kinase, p70 S6 kinase
and glycogen synthase kinase-3 activity in L6 muscle cells : evidence for
the involvement of the mammalian target of rapamycin (mTOR) pathway in
the L-leucine-induced up-regulation of System A amino acid transport
Karine PEYROLLIER, Eric HAJDUCH, Anne S. BLAIR, Russell HYDE and Harinder S. HUNDAL1
Department of Anatomy and Physiology, Medical Sciences Institute/Wellcome Trust Biocentre Complex, Dow Street, University of Dundee, Dundee DD1 5EH, U.K.
Mammalian Target of Rapamycin Pathway Regulates Insulin Signaling
via Subcellular Redistribution of Insulin Receptor Substrate 1 and
Integrates Nutritional Signals and Metabolic Signals of Insulin
ATSUKO TAKANO, ISAO USUI, TETSURO HARUTA,* JUNKO KAWAHARA, TATSUHITO UNO,
MINORU IWATA, AND MASASHI KOBAYASHI
First Department of Medicine, Toyama Medical and Pharmaceutical University, Toyama 930-0194, Japan
Effects of Dietary Carbohydrate Restriction with High
Protein Intake on Protein Metabolism and the
Somatotropic Axis
Matthew P. Harber, Simon Schenk, Ariel L. Barkan, and Jeffrey F. Horowitz
Divisions of Kinesiology (M.P.H., S.S., J.F.H.) and Endocrinology and Metabolism (A.L.B.), University of Michigan and
Veterans Affairs Medical Center, Ann Arbor, Michigan 48109
Mechanism of insulin's anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA and other surrogate measures.Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS.Division of Endocrinology, Mayo Clinic College of Medicine, 200 First St. SW, Rochester, MN 55905, USA.
Effect of insulin on human skeletal muscle protein synthesis is modulated by insulin-induced changes in muscle blood flow and amino acid availability. Fujita S, Rasmussen BB, Cadenas JG, Grady JJ, Volpi E.Department of Medicine, University of Southern California, Los Angeles, California, USA.
Short-term insulin and nutritional energy provision do not stimulate muscle protein synthesis if blood amino acid availability decreases. Bell JA, Fujita S, Volpi E, Cadenas JG, Rasmussen BB.Sealy Center on Aging & Stark Diabetes Center, Department of Physical Therapy, University of Texas Medical Branch, 301 University Blvd., Galveston, TX 77555-1144, USA.
Regulation of mTOR by amino acids and resistance exercise in skeletal muscle. Deldicque L, Theisen D, Francaux M.Institut d'Education Physique et de Readaptation, Universite catholique de Louvain, Belgium.
Insulin Action on Muscle Protein Kinetics and
Amino Acid Transport During Recovery After
Resistance Exercise
Gianni Biolo, Bradley D. Williams, R.Y. Declan Fleming, and Robert R. Wo l f e
FABBISOGNO GLICIDICO
Non esiste un fabbiosngo minimo di carboidrati, poichè non si riscontrano patologie da carenza glicidica (1). L’organismo sintetizza continuamente glucosio attraverso un processo definito “gluconeogenesi” o GNG. Attraverso questo l’organismo è capace di sintetizare glucosio da altre fonti (lattato, glicerolo ed aminoacidi glucogenici come leucina, isoleuci, valina, glutammina, arginina). Durante una restrizione calorica/glicidica il livello ematico di glucosio è mantenuto stabile (60 mmol/dl) attravero la conversione di aminoacidi, glicerolo e lattato in glucosio sotto stimolo del glucagone il cui rilascio è aumentato dal calo della glicemia e quindi dell’insulina (2).
Comunque, se ci riferiamo ad un atleta notiamo che l’affaticamento durante l’allenamento è proporzionale alla deplezione di glicogeno muscolare (3,4)
In un individuo sedentario la quantità di glicogeno muscolare si attesta sulle 80-110 mmol/kg, in un atleta impegnato in sola attività aerobia la quantità si alza a 110-130 mmol/kg.
Durante la restrizione glicidica, come nella SKD, la quantità di glicogeno muscolare si abbassa a circa 70 mmol/kg, a tale soglia aumenta l’ossidazione dei grassi sia a riposo che durante l’allenamento. Quando la quantità di glicogeno si abbassa a circa 40 mmol/kg la prestazione atletica ne risente. Se viene raggiunta la soglia delle 15-25 mmol/kg arriva l’affaticamento (5).
Resintesi di glicogeno senza assunzione di carboidrati nel post allenamento.
Dopo una sessione di allenamento anaerobio lattacido circa il 20% del lattato prodotto viene utilizzato per la resintesi di glucosio e successivamente di glicogeno.
La conversione da lattato a glicogeno è di circa 1 mmol di glicogeno ogni 2 mmol di lattato. Se consideriamo una potenzialità di solo il 20% nella conversione da acido lattico a glicogeno possiamo comprendere che la resintesi di glicogeno nel post allenamento a digiuno è veramente irrisoria e non permetterebbe una seconda sessione di allenamento o comunque mantenere un maggior volume di allenamento. Questo, naturalmente, non interessa ad un bodybuilder i cui allenamenti durano in media 1 ora e sono seguiti da un lungo riposo, ma è essenziale per atleti di altre discipline sportive.
Consumo di glicogeno durante l’allenamento.
Il consumo di glicogeno medio durante una sessione di allenamento con i pesi con intensità di circa il 70% è, all’incirca, 7,8 mmol/kg/set (al 70% dell’intesità sono circa 6 o 8 ripetizioni a serie). Oppure 1,3 mmol/kg/ rep o ancora 0,35 mmol/ kg/ secondo (6)
Naturalemnte più l’intensità è elevata maggiore sarà il consumo di glicogeno, ma non credo faccia poi molta differenza. Se alzate l’intensità sarete comunque costretti ad abbassare il volume della sessione, se abbassate l’intensità sarete capaci di mantenere un volume maggiore nella seduta di allenamento.
Facciamo 2 calcoli così da avere una linea guida.
La vostra scheda di allenamento giornaliera prevede 6 serie per 4 diversi esercizi al 70% di 1RM (il 100% di 1 RM sta a significare l’utilizzo di un peso che vi consente di fare un’unica, massima, ripetizione):
7,8 x 6 serie = 46,8 mmol di glicogeno consumate durante un singolo esercizio
46,8 x 4 esercizi = 187,2 mmol di glicogeno consumate durante la sessione.
Adesso dovete ricordare che il consumo medio è 7,8 mmol / KG /set. Mettiamo che in media reclutate circa 2 kg di tessuto muscolare ad esercizio:
187,2 x 2= 374,4 mmol di glicogeno consumate durante la seduta. Arrotondiamo a 375 mmol. Non amo complicarmi la vita.
Non mi sono dimenticato, vi interessa sapere quanti grammi di carboidrati sono necessari, alla fine delle mmol non credo vi importi molto.
1 gr di carboidrati produce circa 5,56 mmol di glicogeno, quindi basta dividere le nostre mmol x 5,56.
Avete consumato circa 375 mmol di glicogeno, quindi, 375 : 5,56 = 75 gr di carboidrati consumati in media durante la vostra seduta.
Al fine di rendere il tutto più semplice diaciamo che il consumo medio di glicogeno durante il “workout” è di circa 1,8-2,2 gr x kg di massa magra.
Il momento in cui assumere la vostra quota di carboidrati sta a voi deciderlo, sperimentate come meglio vi trovate. Sappiate però che se assumete troppi carboidrati pre wo potreste provare un brusco calo della glicemia visto che la vostra tolleranza al glucosio è alterata.
Consiglio di consumare circa il 40% dei “vostri” carboidrati nel pre allenamento, il restante 60% post wo. Io preferisco assumere la mia “dose” glicidica solo nel post allenamento per mantenere ed adattare al meglio l’organismo all’ossidazione degli FFA (free fatty acid, acidi grassi liberi) ed alla “conserva” di glicogeno durante il work out.
Se però notate che con un minimo di glicidi riuscite ad allenarmi meglio è più pesantemente optate per questa strada, il ripristino di glicogeno nel post allenamento rimane comunque elevato anche se i carboidrati sono stati consumati solo pre allenamento (8).
References
1)Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?
Eric C Westman
2) High-intensity exercise and muscle glycogen availability in humans.
Balsom PD, Gaitanos GC, Soderlund K, Ekblom B.
3) Muscle metabolism during prolonged exercise in humans: influence of carbohydrate availability.
McConell G, Snow RJ, Proietto J, Hargreaves M.
4) Skeletal muscle energy metabolism during prolonged, fatiguing exercise
Mark A. Febbraio and Jane Dancey
5)The ketogenic diet, Lyle Mcdonald (P 120)
6) Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise
R. A. Robergs, D. R. Pearson, D. L. Costill, W. J. Fink, D. D. Pascoe, M. A. Benedict, C. P. Lambert and J. J. Zachweija
Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana 47306.
7)POST-EXERCISE KETOSIS IN POST-PRANDLIL EXERCISE:
EFFECT OF GLUCOSE AND ALANINE INGESTION IN HUMANS
BY J. H. KOESLAG*, L. I. LEVINRAD*, J. DE V. LOCHNER4
8)Nutrition and exercise determinants of postexercise glycogen synthesis.
Robergs RA
DIETA ANTOBOLICA
Cutting/Bodyrecomp
3,2-4,2 gr protidi x lbm
30-40% fats per arrivare all'introito calorico desiderato, di cui:
-)50/60% saturi (3/6 uova al giorno, il resto da carne rossa e cocco/MCT)
-)45/35% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle)
-)5% da olio di pesce (6/10gr al giorno)
Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate
carboidrati solo pre o post-wo (o entrambi)0,5/0,8gr x kg di lbm per soggetti sovrappeso (= / > 15% bf, = / > 18%bf donne)1/1,2 gr x kg di lbm per soggetto magri (<15% bf, <18% bf donne) per le calorie: da natural direi nn troppo basse, un 300/400 sotto il mantenimento (dispendio calorico del wo compreso)se si usano "aiutini" anche 600/1000 sotto il mantenimento
2 o 3 pasti liberi a settimana, meglio se a base di carboidrati. Pasti liberi non devono diventare abbuffate incontrollate. Se avete voglia di bere evitate la birra, optate per un superalcolico e/o del vino rosso.
I carboidrati devono bastare solo a"dar benzina" all'allenamento....solo questo è importante...i muscoli, a riposo, usano come fonte energetica i grassi...nn vedo il motivo di tamponare questo processo fissandosi sul "consumo maniacale" di glucosio...anche in massa..
Il muscolo ha bisogno di 3 cose:
1)proteine per la riparazione
2)glucosio per la contrazione
3)grassi per il sostentamento
al cervello bastano 50/100gr di glucosio al giorno, anche meno visto che può utilizzare tranquillamente i ketoni
un normale wo con i pesi di circa 60 minuti al 75%di 1RM consuma solo circa 1,5gr di glucosio x kg di massa magra, spesso anche meno, dipende dall'adattamento soggettivo....tutto questo gran fabbisogno glicidico venerato dai nutrizionisti è una vaccata...
RolloTommasi: La passione è la chiave che apre i cuori e le porte di ogni uomo o donna di questo pianete ma pur riconoscendoti questo elemento voglio farti osservare quanto segue (diciamo solo quelli che al momento mi vengono in mente perché ce ne sarebbero altri):
- Il primo problema è che le proteine costano uno sproposito. Che senso ha usarle a scopi energetici? Perché mangiare un kilo di filetto di manzo al di (ricambi) se poi gran parte di questo mi serve come carburante (vado dal benzinaio e lo pago con i ricambi e nel frattempo ho sprecato energie per andare dal atuoricambi comprare i pezzi caircarli in macchina ecc.... [IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/TONIO8%7E1/IMPOST%7E1/Temp/msohtml1/01/clip_image002.gif[/IMG])
ANTò:"Ed è proprio questo il trucco. Il loro costo elevato permette di mantenere alta il BMR anche in deficit energetico, permette un risparmio proteico endogeno e velocizza il ricambio proteico tissutale. Inoltre permette un ripristino, parziale, del glicogeno anhe in carenza di glucosio. Cosa sottovolatuta è il potere insulinogenico delle proteine animali. Nn si avranno livelli elevati di insulina come in una dieta ricca di glicidi, ma avremo cmq un aumento della curva insulinemica suprafasting da permettere un mantenimento della sensibilità insulinica periferica, migliore tolleranza, quindi, al glucosio, inibizione della proteolisi (questo è compito dell'insulina) e migliore uptake dei nutrienti da parte delle cellule muscolari, senza alcun tamponamento della lipolisi che si avrebbe con livelli fisiologici elevati dell'insulina con una dieta ricca in CHOs."
- Il secondo è che solo un uso di AAS giustifica una saturazione proteica che però non puo prescindere dai CARBOIDRATI... senza i quali.....non si costruisce un bel niente di niente.
ANTò:"Questo è un'altro discorso. L'uso di AAS migliora di molto (si parla di + del 30%) la ritenzione di azoto, anche, sempre, in assena di CHOs. Nn vedo alcun legame tra uptake aminoacidico, sintesi proteica e fabbisogno di glucosio...Gli aminoacidi sono i primi e gli unici stimolatori del ricambio proteico tissutale, in ambiente, naturalmente, "ormonale favorevole"."
- terzo e poi mi fermo. Il quantitativo proteico andrebbe calcolato tenendo conto di molti fattori primo fra tutti il peso corporeo e il rapporto tra massa grassa e massa muscolare ....se non pesi 100 kili squartato con le vene sul viso con le striature nella riga delle natiche stare sopra i 220 gr di pro/die è inutile e potenzialmente dannoso in alcuni casi.
ANTò:"Il quantitativo proteico è molto sottovalutato. Ultimi studi riportano come minimo 2,2gr x kg di peso in atleti di potenza per mantenere un bilancio azotato positivo. Altri, su atleti implicati in allenamenti di potenza e resistenza, si arriva anche a 3,2/4gr x kg di PESO TOTALE
Inoltre nn vi è ancora prova di affaticamento renale ed epatico sul lungo termine con diete ad alto apporto proteico (3,8gr x kg di peso)"
Ci tengo a precisare che non sono contro diete low carb o approcci ketogenici ma questi possono essere dei metodi da utilizzare per brevi periodi non line guida per gente HARD-CORE.
ANTò:"Qui sono d'accordo. Gli approcci alimentari devono variare, sempre al fine di evitare uno stallo. Cosa che ho anche menzionato in precedenza è l'esigenza di fare controlli ematici e dosaggi ormonali periodici"
Ti prego di non prendere questo mio intervento come una critica personale. Ma è opportuno che i neofiti che leggono questo thread capiscano che approcci cosi radicali sono metodi che vanno gestiti e non tutti possono permtterseli.
ANTò:"Qualsiasi critica costruttiva è sempre ben accetta....sono io che ti ringrazio "
ANTOBOLICA: CLEAN BULK
3,2gr di protidi x lbm
30-40% fats dell'introito calorico desiderato, di cui:
-)20/30% saturi ( uova, carne rossa e cocco/MCT)
-)30/20% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle)
-)50% polinsaturi omega 3 (olio di lino,noci, pesce grasso)
-)olio di pesce 6/10gr al giorno
Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate
carboidrati solo pre o post-wo (o entrambi)2,2gr x kg di lbm (consiglio di seguire quest'approccio solo se si è sotto il 10% di BF e fermarsi quando si raggiunge il 12% di bf)
Calorie: da mantenimento o 100/200 sotto per un "clean bulk"
Refeeding: Tipo1 (individui ectomorfi) 2 refeeding a settimana ogni 3 o 4 gg. Durata di 5 ore dal post wo in poi a 5,2gr di chos x kg di LBM
Tipo2 (mesomorfi/endomorfi) 2 refeeding a settimana ogni 3 o 4 gg.
Durata di 5 ore dal post wo in poi a 3,2gr di chos x kg di LBM
(ricordare di aumentare solo il consumo di CHOS nel refeeding, grassi e protidi nn variano)
Pasti liberi: 2 pasti a settimana preferebilimente di alimenti amidacei/proteici. Limitare al massimo pasti troppo ricchi in grassi
The bodyrecomp Hypertrophic Training routine
Ogni sessione consta di 4 esercizi, 6 serie ad esercizio, ripetizioni nel range delle 6/8 per serie.
La cadenza di esecuzione è : 1-1-2 (1 secondo fase concentrica – 1 secondo di attesa nella fase di allungamento totale – 2 secondi fase eccentrica).
La prima serie di ogni esercizio la definisco “serie di attivazione”. Il carico non deve essere troppo elevato da stressare il muscolo , ma nemmeno troppo basso da inibire la quasi totale attivazione dei vari tipi di fibre muscolari ed aumentare le concentrazioni di acido lattico. Il carico, quindi, deve trovarsi nel range del 10 o 12 di 1RM mantenendo un buffer di circa l’1 o il 2%.
Le successive 3 serie devono avere un carico del 6 di 1RM con l’ultima serie delle 3 portata ad esaurimento. Le seguenti 2 serie devono attestarsi su di un carico del 7 di 1RM, eliminate circa 5 o 6 kg, portatele entrambe ad esaurimento, se nn riuscirete a superare le 6 ripetizioni non è un problema, riuscirete certamente nella prossima settimana.
Il tempo di riposo tra le serie è di circa 2 minuti.
LUNEDI’->petto-bicipiti
Panca Piana
Panca Inclinata
Perfect Curl
Hummer Curl
MARTEDI’->Gambe-addome-Tricipiti
Squat
Dead Lift Sumo Style
Distenzioni parallele
Tricpes Push Down
Alzate delle gambe (3 x 15/20 reps)
Sit Ups (3 x 15/20 reps)
GIOVEDI’->Dorso
Lat Machine o Trazioni presa larga
Dorsy Bar Presa Stretta o Pulley Basso
Rematore Manubri
Scrollate
VENERDI’->Spalle
Lento Avanti In piedi
Alzate laterali in piedi
Alzate frontali bilanciere
Tirate al mento
Antonio Rubbino
Pratica comune negli atleti di potenza è l’alternarsi di due fasi con approcci dietetici differenti al fine di ottenere differenti obbiettivi. La fase definita: “Bulk” o meglio :”massa” e la fase “Cut” o meglio “definizione”. Nella prima fase l’alimentazione ruota intorno al mero obbiettivo di mettere su più massa muscolare possibile, nella seconda fase si cerca di perdere i chili di grasso accumulati durante la prima fase cercando di “ritenere” al meglio la preziosa massa muscolare accumulata.
“Giusto!” direte voi. “Sbagliato!” vi rispondo. Non vi è nulla di più stupido che credere di dover mangiare tutto ciò che ci capiti a tiro per poter aumentare il tessuto muscolare. Forse non tenete conto del fatto che la capacità di sintesi proteica del tessuto muscolare è limitata e non è certo legata a quante calorie ingerite (1). L’energia assunta che supera la capacità organica di nuova sintesi di tessuto magro non farà altro che andare in riserva nei “sempre pronti” adipociti.
Leggo e parlo spesso con atleti che durante la fase di “massa” raggiungono o superano il 20% di bodyfat, follia pura, non hanno idea che il tessuto adiposo ha il medesimo comportamento del tessuto muscolare. Accanto le fibre muscolari vi sono delle cellule “dormienti”, le cellule “satelliti”, queste vengono svegliate dal sovraccarico muscolare e da fattori ormonali (di cui tratterò inseguito). Queste cellule satelliti una volta svegliate proliferano in fibre muscolari o vengono inglobate in quelle già esistenti aumentando la capacità contrattile del muscolo “danneggiato” dal carico.
Il tessuto adiposo funziona nello stesso modo. Quando gli adipociti sono pieni vari fattori ormonali (ne parlerò in seguito) attivano la proliferazione di cellule denominate “preadipociti” stimolandone il loro sviluppo in veri e propri adipociti pera aumentare la capacità di stoccaggio del tessuto adiposo. “Qual è il problema?” penserete voi. Il problema è che “l’apopoptosi” delle cellule adipose non è mai stata dimostrata. L’apopotosi è la morte cellulare quando queste non sono più “utili” o troppo vecchie. In parole povere una volta trasformati i preadipociti in adipociti questi rimangono li ,anche se vuoti, aumentando la vostra capacità di stoccare grasso. In parole anocora più povere; non ve ne liberate più! Saranno li ad attendere una nuova fase di massa facendovi accumulare più facilmente grasso.
Altro punto da toccare è la “ripartizione calorica” tra tessuto magro e tessuto adiposo. La ripartizione calorica indica dove vanno le calorie che ingeriamo. Questa è strettamente legata a fattori ormonali, ma, in primis, dal tipo di stress a cui sottoponiamo il nostro corpo. L’allenamento con i pesi migliora la ripartizione calorica a favore del tessuto magro grazie ad un rilascio maggiore di testosterone (2), ma, ripeto, la capacità di sintesi di nuovo tessuto magro è limitata, questa si aggira tra i 250gr o 500gr (in individui fortunati) alla settimana o meglio tra uno e due chili di pura massa magra al mese (3). Adesso, o fate uso di steroidi anabolizzanti o tutto ciò che ingurgitate che supera tale capacità di neosintesi proteica non farà altro che essere convertito in adipe.
Come procedere quindi? Nella mia carriera atletica di arrampicatore sportivo ho sempre cercato di aumentare la massa nei distretti muscolari interessati in questo tipo di attività sportiva con, al contempo, perdere il superfluo peso del tessuto adiposo. Portavo e porto avanti ricerche su questo campo chiedendomi sempre come e perché i novizi che si avvicinano per la prima volta ad un allenamento di potenza riescono a perdere massa grassa aumentando,conteporaneamente ed in modo lineare, la massa muscolare.
Limiti alla legge della termodinamica
L’idea della “caloria è una caloria” è alla base della dietistica, essa si rifà alla prima legge della termodinamica, la quale afferma che l’enegia è una costante, non può essere generata dal nulla, ne essere distrutta, ma può solo essere trasformata. L’energia di un sistema è trasformata in calore,in
lavoro del sistema stesso e nel cambiamento dell’energia in tutti gli elementi del sistema, ma ciò non ci permette di sapere quale è la reale distribuzione dell’energia tra i vari processi. Per far ciò dobbiamo rifarci alla seconda legge della termodinamica che introduce l’elemento “entropia”, la misura del “caos” dei vari processi. In ogni processo che ha luogo si nota un aumento dell’entropia; questa viene misurata come “calore prodotto” dal processo stesso.
Non dilunghiamoci, non credo che ciò possa interessare molto, ma mi è utile per spiegare il perché l’idea della “caloria è una caloria” non si sposa bene con un “sistema biologico”.
Il nostro sistema è un sistema aperto, ossida nutrienti ed ossigeno ed espelle anidride carbonica, acqua, urea ed altri prodotti di scarto e,naturalmente, anche calore. Secondo la prima legge della termodinamica massa ed energia vengono conservati se abbiamo un bilancio energetico positivo, ma, causa l’entropia, questi non vengono conservati totalmente. Facciamo un esempio per rendere il discorso più comprensibile (a me compreso): l’ossidazione di un grammo di glucosio in una bomba calorimetrica (strumento per misurare in contenuto energetico di un alimento) dona circa 4 calorie,ma il prodotto di questa trasformazione è totalmente calore, contrariamente, in un sistema biologico, l’ossidazione di 1 mole di glucosio dona circa 38 moli di ATP, il resto è calore, acqua ed anidride carbonica, quindi solo il 40% dell’energia contenuta in una mole di glucosio viene conservata dall’organismo, il restante 60% viene espulso come prodotti di scarto. La bomba calorimetrica è un sistema chiuso ed inefficeinte, il nostro organismo è un sistema aperto e parzialamente efficiente visto che è capace di conservare parte dell’energia prodotta in una trasformazione. Questa è la discrepanza tra un sistema chiuso (calorimetria) ed un sistema perto e questo è il motivo per cui la prima legge della termodinamica non può essere riportata ad un organismo vivente senza tenere conto dell’entropia.
Altro limite risiede nel fatto che il nostro organismo è un sistema dipendente da troppe variabili, soggetto a continui stimoli esterni che lo portano ad attuare continui mutamenti. Naturalmente è vero il fatto che non possiamo creare energia dal nulla ne possiamo distruggerla, possiamo prelevare energia dai vari substrati e possiamo ossidarla trasformandola in calore ed ATP. Quindi l’idea alla base del pensiero “calorie in vs calorie out” è corretta, ma contiene delle limitazioni.
Riprendiamo per un attimo il discorso riguardo l’efficienza,parziale, del nostro organismo nella trasformazione dell’energia. L’ossidazione del glucosio ha un’efficienza (l’energia che viene conservata) di circa il 40%, l’ossidazione di un aminoacido ha un’efficienza di circa il 35%, se questo aminoacido è contenuto in una proteina l’efficienza della sua ossidazione cala a circa 27%. Quindi il ricambio proteico, paragonato alla glicolisi (ossidazione del glucosio) ed alla glicogenolisi (ossidazione del glicogeno), ha una capacita di conservare energia minore di circa 8%. Quindi è possibile, sostituendo una certa quota di carboidrati nella dieta con una quota caloricamente maggiore di proteine, consumare maggiori calorie ottenendo però il medesimo bilancio calorico, l’aumento delle proteine, difatti, aumenta il ricambio proteico tissutale e quindi la dispersione dell’energia sotto forma di calore.
Adesso però prendiamo per “assunto” l’idea della “caloria è una caloria” così da permettermi di spiegarvi perché non basta mangiare meno per perdere peso e non basta mangiare di più per guadagnarlo.
Concentrandoci sulla mera perdita di peso il bilancio calorico farà da padrone; se le calorie ingerite sono minori della nostra spesa energetica otterremo un bilancio calorico negativo e quindi la perdita di peso, vero il contrario, ma, volendo dedicare quest’articolo al “lato atletico” della popolazione, dobbiamo tenere conto di due elementi:
1)quanto del peso perso/guadagnato è massa grassa?
2)quanto è, invece, massa muscolare?
Questi due elementi ci riportano alla “teoria” dell’effetto del partizionamento calorico datoci dall’allenamento e dai macronutrienti presenti nella dieta.
L’allenamento di resistenza meccanica (i pesi) migliora il partizionamento calorico a favore della massa muscolare, lo stress indotto da tale allenamento fa si che vi sia un miglioramento della sensibilità insulinica delle cellule muscolari e quindi un miglior uptake di nutrienti; ciò è mediato da fattori ormonali e non come aumento dell’AMPK (ne parleremo in seguito), aumento del testosterone e del GH, etc etc. Questo però non basta; se la nostra dieta non comprende i vari nutrienti utili alla riparazione ed al ripristino delle scorte energetiche cellulari, l’ottimizzazione calorica andrà a farsi benedire.
In questo articolo cercherò di guidarvi sulla via migliore per ottenere il massimo dalla partizione calorica.
Perdere grasso ed aumentare la massa muscolare? Possibile, fidatevi.
PROTEINE E “LEAN BODY MASS SPARING EFFECT”
Il Santo Graal di ogni atleta, la possibilità di perdere grasso e mantenere o incrementare la propria massa magra.
L’approccio più semplice sarebbe l’uso di steroidi anabolizzanti, ma si dovrà “lottare” con i vari problemi dati dall’uso di queste sostanze. Per ovviare a questa “pratica” non molto salutare ho spulciato le varie riviste scintifiche a lungo e molto “violentemente”. La domanda che mi premeva le meningi era “come posso, con la sola alimentazione, cambiare la mia composizione corporea senza buttarmi in cicli di massa da accumulo di adipe e cicli di definizione da perdita di forza?”
La risposta era semplice; le proteine.
Tutti si focalizzano sull’importanza del consumo di carboidrati esaltando le capacità anaboliche dell’insulina, molti però perdono di vista la forza dell’insulina nella lipogenesi, specialmente a livelli fisiologici elevati (come dopo un pasto ricco di glicidi).
Nessuno studio riportava questa grande capacità anabolica “donata” all’insulina, nessuno. Ogni ricerca che leggevo riportava solo una sua forza anabolica sul tessuto magro data dalla capacità dell’insulina di bloccare la proteolisi (catabolismo delle proteine tissutali). La sola insulina in privazione di aminoacidi essenziali (specialmente la leucina) non mostrava alcuna capacità anabolica diretta. Decisi quindi di ricercare studi sulla sola integrazione proteica post allenamento. La luce! Bastano solo 6gr di BCAA per stimolare una netta sintesi proteica nell’immediato post allenamento,ma non s nota alcun tamponamento della proteolisi. Come si può rimedare a questo?
Trovai alcuni studi riguardo la capacità delle proteine animali di migliorare la tolleranza al glucosio, quindi le proteine, specialmente quella di derivazione animale, hanno una intrinseca capacità di elevare il livello di insulina, ma a livelli non così elevati come dopo il consumo di un pasto ricco in carboidrati, ciò permette una inibizione della proteolisi, ma non un blocco della lipolisi. La risposta era quindi semplice:”aumentare il consumo proteico” e mantenere un consumo glicidico solo ed esclusivamente come “carburante” per l’allenamento.
L’unico problema risiede nella nostra mentalità, oscurata dal paraocchi di nutrizioni le cui uniche fonti di aggiornamento risiedono in riviste come Panorama ed Eva 3000.
“Dosi superiori al grammo di proteine per chilo di peso sono pericolose e portano, nel lungo tempo, a nefropatia ed insufficienza epatica” una frase che è spesso ritrovata in molte riviste del settore.
Il problema è che io, in nessuna rivista scintifica, sono riuscito a trovare uno e dico UNO studio che provasse questa “tesi”, anzi, leggevo sempre nuovo ricerche che mostravano come un aumento del consumo di proteine animale favorisse il benessere dell’organismo ed evitasse il normale deterioramento della massa magra in età avanzata. Nessuno studio riportava variazione dei valori ematici con dosi proteiche che raggiungevano i 3,2gr x kg di peso. Altri studi che prendevano come soggeti atleti di potenza notavano che, per ottenere un bilancio azotato positivo, i soggeti avevano bisogno di minimo 2,2gr di proteine per kg di peso totale. Tal fabbisogno schizzava a 3,2/4 gr per kg di peso riguardo ad atleti impegniati sia in allenamenti di potenza che in allenamenti aerobici.
Quindi non vedo fondamento in queste “elucubrazioni” dei nostri nutrizionisti italiani che continuano a consigliare un forte consumo di alimenti amidacei a individui affetti da diabete.
REFERECES
Insulin and Insulin-like Growth Factor-I Enhance Human Skeletal Muscle
Protein Anabolism during Hyperaminoacidemia by Different Mechanisms
David A. Fryburg, Linda A. Jahn, Sherita A. Hill, Diana M. Oliveras, and Eugene J. Barrett
Division of Endocrinology and Metabolism, Department of Internal Medicine, and the General Clinical Research Center, the University
of Virginia Health Sciences Center, Charlottesville, VA 22908
L-Leucine availability regulates phosphatidylinositol 3-kinase, p70 S6 kinase
and glycogen synthase kinase-3 activity in L6 muscle cells : evidence for
the involvement of the mammalian target of rapamycin (mTOR) pathway in
the L-leucine-induced up-regulation of System A amino acid transport
Karine PEYROLLIER, Eric HAJDUCH, Anne S. BLAIR, Russell HYDE and Harinder S. HUNDAL1
Department of Anatomy and Physiology, Medical Sciences Institute/Wellcome Trust Biocentre Complex, Dow Street, University of Dundee, Dundee DD1 5EH, U.K.
Mammalian Target of Rapamycin Pathway Regulates Insulin Signaling
via Subcellular Redistribution of Insulin Receptor Substrate 1 and
Integrates Nutritional Signals and Metabolic Signals of Insulin
ATSUKO TAKANO, ISAO USUI, TETSURO HARUTA,* JUNKO KAWAHARA, TATSUHITO UNO,
MINORU IWATA, AND MASASHI KOBAYASHI
First Department of Medicine, Toyama Medical and Pharmaceutical University, Toyama 930-0194, Japan
Effects of Dietary Carbohydrate Restriction with High
Protein Intake on Protein Metabolism and the
Somatotropic Axis
Matthew P. Harber, Simon Schenk, Ariel L. Barkan, and Jeffrey F. Horowitz
Divisions of Kinesiology (M.P.H., S.S., J.F.H.) and Endocrinology and Metabolism (A.L.B.), University of Michigan and
Veterans Affairs Medical Center, Ann Arbor, Michigan 48109
Mechanism of insulin's anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA and other surrogate measures.Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS.Division of Endocrinology, Mayo Clinic College of Medicine, 200 First St. SW, Rochester, MN 55905, USA.
Effect of insulin on human skeletal muscle protein synthesis is modulated by insulin-induced changes in muscle blood flow and amino acid availability. Fujita S, Rasmussen BB, Cadenas JG, Grady JJ, Volpi E.Department of Medicine, University of Southern California, Los Angeles, California, USA.
Short-term insulin and nutritional energy provision do not stimulate muscle protein synthesis if blood amino acid availability decreases. Bell JA, Fujita S, Volpi E, Cadenas JG, Rasmussen BB.Sealy Center on Aging & Stark Diabetes Center, Department of Physical Therapy, University of Texas Medical Branch, 301 University Blvd., Galveston, TX 77555-1144, USA.
Regulation of mTOR by amino acids and resistance exercise in skeletal muscle. Deldicque L, Theisen D, Francaux M.Institut d'Education Physique et de Readaptation, Universite catholique de Louvain, Belgium.
Insulin Action on Muscle Protein Kinetics and
Amino Acid Transport During Recovery After
Resistance Exercise
Gianni Biolo, Bradley D. Williams, R.Y. Declan Fleming, and Robert R. Wo l f e
FABBISOGNO GLICIDICO
Non esiste un fabbiosngo minimo di carboidrati, poichè non si riscontrano patologie da carenza glicidica (1). L’organismo sintetizza continuamente glucosio attraverso un processo definito “gluconeogenesi” o GNG. Attraverso questo l’organismo è capace di sintetizare glucosio da altre fonti (lattato, glicerolo ed aminoacidi glucogenici come leucina, isoleuci, valina, glutammina, arginina). Durante una restrizione calorica/glicidica il livello ematico di glucosio è mantenuto stabile (60 mmol/dl) attravero la conversione di aminoacidi, glicerolo e lattato in glucosio sotto stimolo del glucagone il cui rilascio è aumentato dal calo della glicemia e quindi dell’insulina (2).
Comunque, se ci riferiamo ad un atleta notiamo che l’affaticamento durante l’allenamento è proporzionale alla deplezione di glicogeno muscolare (3,4)
In un individuo sedentario la quantità di glicogeno muscolare si attesta sulle 80-110 mmol/kg, in un atleta impegnato in sola attività aerobia la quantità si alza a 110-130 mmol/kg.
Durante la restrizione glicidica, come nella SKD, la quantità di glicogeno muscolare si abbassa a circa 70 mmol/kg, a tale soglia aumenta l’ossidazione dei grassi sia a riposo che durante l’allenamento. Quando la quantità di glicogeno si abbassa a circa 40 mmol/kg la prestazione atletica ne risente. Se viene raggiunta la soglia delle 15-25 mmol/kg arriva l’affaticamento (5).
Resintesi di glicogeno senza assunzione di carboidrati nel post allenamento.
Dopo una sessione di allenamento anaerobio lattacido circa il 20% del lattato prodotto viene utilizzato per la resintesi di glucosio e successivamente di glicogeno.
La conversione da lattato a glicogeno è di circa 1 mmol di glicogeno ogni 2 mmol di lattato. Se consideriamo una potenzialità di solo il 20% nella conversione da acido lattico a glicogeno possiamo comprendere che la resintesi di glicogeno nel post allenamento a digiuno è veramente irrisoria e non permetterebbe una seconda sessione di allenamento o comunque mantenere un maggior volume di allenamento. Questo, naturalmente, non interessa ad un bodybuilder i cui allenamenti durano in media 1 ora e sono seguiti da un lungo riposo, ma è essenziale per atleti di altre discipline sportive.
Consumo di glicogeno durante l’allenamento.
Il consumo di glicogeno medio durante una sessione di allenamento con i pesi con intensità di circa il 70% è, all’incirca, 7,8 mmol/kg/set (al 70% dell’intesità sono circa 6 o 8 ripetizioni a serie). Oppure 1,3 mmol/kg/ rep o ancora 0,35 mmol/ kg/ secondo (6)
Naturalemnte più l’intensità è elevata maggiore sarà il consumo di glicogeno, ma non credo faccia poi molta differenza. Se alzate l’intensità sarete comunque costretti ad abbassare il volume della sessione, se abbassate l’intensità sarete capaci di mantenere un volume maggiore nella seduta di allenamento.
Facciamo 2 calcoli così da avere una linea guida.
La vostra scheda di allenamento giornaliera prevede 6 serie per 4 diversi esercizi al 70% di 1RM (il 100% di 1 RM sta a significare l’utilizzo di un peso che vi consente di fare un’unica, massima, ripetizione):
7,8 x 6 serie = 46,8 mmol di glicogeno consumate durante un singolo esercizio
46,8 x 4 esercizi = 187,2 mmol di glicogeno consumate durante la sessione.
Adesso dovete ricordare che il consumo medio è 7,8 mmol / KG /set. Mettiamo che in media reclutate circa 2 kg di tessuto muscolare ad esercizio:
187,2 x 2= 374,4 mmol di glicogeno consumate durante la seduta. Arrotondiamo a 375 mmol. Non amo complicarmi la vita.
Non mi sono dimenticato, vi interessa sapere quanti grammi di carboidrati sono necessari, alla fine delle mmol non credo vi importi molto.
1 gr di carboidrati produce circa 5,56 mmol di glicogeno, quindi basta dividere le nostre mmol x 5,56.
Avete consumato circa 375 mmol di glicogeno, quindi, 375 : 5,56 = 75 gr di carboidrati consumati in media durante la vostra seduta.
Al fine di rendere il tutto più semplice diaciamo che il consumo medio di glicogeno durante il “workout” è di circa 1,8-2,2 gr x kg di massa magra.
Il momento in cui assumere la vostra quota di carboidrati sta a voi deciderlo, sperimentate come meglio vi trovate. Sappiate però che se assumete troppi carboidrati pre wo potreste provare un brusco calo della glicemia visto che la vostra tolleranza al glucosio è alterata.
Consiglio di consumare circa il 40% dei “vostri” carboidrati nel pre allenamento, il restante 60% post wo. Io preferisco assumere la mia “dose” glicidica solo nel post allenamento per mantenere ed adattare al meglio l’organismo all’ossidazione degli FFA (free fatty acid, acidi grassi liberi) ed alla “conserva” di glicogeno durante il work out.
Se però notate che con un minimo di glicidi riuscite ad allenarmi meglio è più pesantemente optate per questa strada, il ripristino di glicogeno nel post allenamento rimane comunque elevato anche se i carboidrati sono stati consumati solo pre allenamento (8).
References
1)Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?
Eric C Westman
2) High-intensity exercise and muscle glycogen availability in humans.
Balsom PD, Gaitanos GC, Soderlund K, Ekblom B.
3) Muscle metabolism during prolonged exercise in humans: influence of carbohydrate availability.
McConell G, Snow RJ, Proietto J, Hargreaves M.
4) Skeletal muscle energy metabolism during prolonged, fatiguing exercise
Mark A. Febbraio and Jane Dancey
5)The ketogenic diet, Lyle Mcdonald (P 120)
6) Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise
R. A. Robergs, D. R. Pearson, D. L. Costill, W. J. Fink, D. D. Pascoe, M. A. Benedict, C. P. Lambert and J. J. Zachweija
Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana 47306.
7)POST-EXERCISE KETOSIS IN POST-PRANDLIL EXERCISE:
EFFECT OF GLUCOSE AND ALANINE INGESTION IN HUMANS
BY J. H. KOESLAG*, L. I. LEVINRAD*, J. DE V. LOCHNER4
8)Nutrition and exercise determinants of postexercise glycogen synthesis.
Robergs RA
DIETA ANTOBOLICA
Cutting/Bodyrecomp
3,2-4,2 gr protidi x lbm
30-40% fats per arrivare all'introito calorico desiderato, di cui:
-)50/60% saturi (3/6 uova al giorno, il resto da carne rossa e cocco/MCT)
-)45/35% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle)
-)5% da olio di pesce (6/10gr al giorno)
Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate
carboidrati solo pre o post-wo (o entrambi)0,5/0,8gr x kg di lbm per soggetti sovrappeso (= / > 15% bf, = / > 18%bf donne)1/1,2 gr x kg di lbm per soggetto magri (<15% bf, <18% bf donne) per le calorie: da natural direi nn troppo basse, un 300/400 sotto il mantenimento (dispendio calorico del wo compreso)se si usano "aiutini" anche 600/1000 sotto il mantenimento
2 o 3 pasti liberi a settimana, meglio se a base di carboidrati. Pasti liberi non devono diventare abbuffate incontrollate. Se avete voglia di bere evitate la birra, optate per un superalcolico e/o del vino rosso.
I carboidrati devono bastare solo a"dar benzina" all'allenamento....solo questo è importante...i muscoli, a riposo, usano come fonte energetica i grassi...nn vedo il motivo di tamponare questo processo fissandosi sul "consumo maniacale" di glucosio...anche in massa..
Il muscolo ha bisogno di 3 cose:
1)proteine per la riparazione
2)glucosio per la contrazione
3)grassi per il sostentamento
al cervello bastano 50/100gr di glucosio al giorno, anche meno visto che può utilizzare tranquillamente i ketoni
un normale wo con i pesi di circa 60 minuti al 75%di 1RM consuma solo circa 1,5gr di glucosio x kg di massa magra, spesso anche meno, dipende dall'adattamento soggettivo....tutto questo gran fabbisogno glicidico venerato dai nutrizionisti è una vaccata...
RolloTommasi: La passione è la chiave che apre i cuori e le porte di ogni uomo o donna di questo pianete ma pur riconoscendoti questo elemento voglio farti osservare quanto segue (diciamo solo quelli che al momento mi vengono in mente perché ce ne sarebbero altri):
- Il primo problema è che le proteine costano uno sproposito. Che senso ha usarle a scopi energetici? Perché mangiare un kilo di filetto di manzo al di (ricambi) se poi gran parte di questo mi serve come carburante (vado dal benzinaio e lo pago con i ricambi e nel frattempo ho sprecato energie per andare dal atuoricambi comprare i pezzi caircarli in macchina ecc.... [IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/TONIO8%7E1/IMPOST%7E1/Temp/msohtml1/01/clip_image002.gif[/IMG])
ANTò:"Ed è proprio questo il trucco. Il loro costo elevato permette di mantenere alta il BMR anche in deficit energetico, permette un risparmio proteico endogeno e velocizza il ricambio proteico tissutale. Inoltre permette un ripristino, parziale, del glicogeno anhe in carenza di glucosio. Cosa sottovolatuta è il potere insulinogenico delle proteine animali. Nn si avranno livelli elevati di insulina come in una dieta ricca di glicidi, ma avremo cmq un aumento della curva insulinemica suprafasting da permettere un mantenimento della sensibilità insulinica periferica, migliore tolleranza, quindi, al glucosio, inibizione della proteolisi (questo è compito dell'insulina) e migliore uptake dei nutrienti da parte delle cellule muscolari, senza alcun tamponamento della lipolisi che si avrebbe con livelli fisiologici elevati dell'insulina con una dieta ricca in CHOs."
- Il secondo è che solo un uso di AAS giustifica una saturazione proteica che però non puo prescindere dai CARBOIDRATI... senza i quali.....non si costruisce un bel niente di niente.
ANTò:"Questo è un'altro discorso. L'uso di AAS migliora di molto (si parla di + del 30%) la ritenzione di azoto, anche, sempre, in assena di CHOs. Nn vedo alcun legame tra uptake aminoacidico, sintesi proteica e fabbisogno di glucosio...Gli aminoacidi sono i primi e gli unici stimolatori del ricambio proteico tissutale, in ambiente, naturalmente, "ormonale favorevole"."
- terzo e poi mi fermo. Il quantitativo proteico andrebbe calcolato tenendo conto di molti fattori primo fra tutti il peso corporeo e il rapporto tra massa grassa e massa muscolare ....se non pesi 100 kili squartato con le vene sul viso con le striature nella riga delle natiche stare sopra i 220 gr di pro/die è inutile e potenzialmente dannoso in alcuni casi.
ANTò:"Il quantitativo proteico è molto sottovalutato. Ultimi studi riportano come minimo 2,2gr x kg di peso in atleti di potenza per mantenere un bilancio azotato positivo. Altri, su atleti implicati in allenamenti di potenza e resistenza, si arriva anche a 3,2/4gr x kg di PESO TOTALE
Inoltre nn vi è ancora prova di affaticamento renale ed epatico sul lungo termine con diete ad alto apporto proteico (3,8gr x kg di peso)"
Ci tengo a precisare che non sono contro diete low carb o approcci ketogenici ma questi possono essere dei metodi da utilizzare per brevi periodi non line guida per gente HARD-CORE.
ANTò:"Qui sono d'accordo. Gli approcci alimentari devono variare, sempre al fine di evitare uno stallo. Cosa che ho anche menzionato in precedenza è l'esigenza di fare controlli ematici e dosaggi ormonali periodici"
Ti prego di non prendere questo mio intervento come una critica personale. Ma è opportuno che i neofiti che leggono questo thread capiscano che approcci cosi radicali sono metodi che vanno gestiti e non tutti possono permtterseli.
ANTò:"Qualsiasi critica costruttiva è sempre ben accetta....sono io che ti ringrazio "
ANTOBOLICA: CLEAN BULK
3,2gr di protidi x lbm
30-40% fats dell'introito calorico desiderato, di cui:
-)20/30% saturi ( uova, carne rossa e cocco/MCT)
-)30/20% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle)
-)50% polinsaturi omega 3 (olio di lino,noci, pesce grasso)
-)olio di pesce 6/10gr al giorno
Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate
carboidrati solo pre o post-wo (o entrambi)2,2gr x kg di lbm (consiglio di seguire quest'approccio solo se si è sotto il 10% di BF e fermarsi quando si raggiunge il 12% di bf)
Calorie: da mantenimento o 100/200 sotto per un "clean bulk"
Refeeding: Tipo1 (individui ectomorfi) 2 refeeding a settimana ogni 3 o 4 gg. Durata di 5 ore dal post wo in poi a 5,2gr di chos x kg di LBM
Tipo2 (mesomorfi/endomorfi) 2 refeeding a settimana ogni 3 o 4 gg.
Durata di 5 ore dal post wo in poi a 3,2gr di chos x kg di LBM
(ricordare di aumentare solo il consumo di CHOS nel refeeding, grassi e protidi nn variano)
Pasti liberi: 2 pasti a settimana preferebilimente di alimenti amidacei/proteici. Limitare al massimo pasti troppo ricchi in grassi
The bodyrecomp Hypertrophic Training routine
Ogni sessione consta di 4 esercizi, 6 serie ad esercizio, ripetizioni nel range delle 6/8 per serie.
La cadenza di esecuzione è : 1-1-2 (1 secondo fase concentrica – 1 secondo di attesa nella fase di allungamento totale – 2 secondi fase eccentrica).
La prima serie di ogni esercizio la definisco “serie di attivazione”. Il carico non deve essere troppo elevato da stressare il muscolo , ma nemmeno troppo basso da inibire la quasi totale attivazione dei vari tipi di fibre muscolari ed aumentare le concentrazioni di acido lattico. Il carico, quindi, deve trovarsi nel range del 10 o 12 di 1RM mantenendo un buffer di circa l’1 o il 2%.
Le successive 3 serie devono avere un carico del 6 di 1RM con l’ultima serie delle 3 portata ad esaurimento. Le seguenti 2 serie devono attestarsi su di un carico del 7 di 1RM, eliminate circa 5 o 6 kg, portatele entrambe ad esaurimento, se nn riuscirete a superare le 6 ripetizioni non è un problema, riuscirete certamente nella prossima settimana.
Il tempo di riposo tra le serie è di circa 2 minuti.
LUNEDI’->petto-bicipiti
Panca Piana
Panca Inclinata
Perfect Curl
Hummer Curl
MARTEDI’->Gambe-addome-Tricipiti
Squat
Dead Lift Sumo Style
Distenzioni parallele
Tricpes Push Down
Alzate delle gambe (3 x 15/20 reps)
Sit Ups (3 x 15/20 reps)
GIOVEDI’->Dorso
Lat Machine o Trazioni presa larga
Dorsy Bar Presa Stretta o Pulley Basso
Rematore Manubri
Scrollate
VENERDI’->Spalle
Lento Avanti In piedi
Alzate laterali in piedi
Alzate frontali bilanciere
Tirate al mento
Antonio Rubbino
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