Si ricomincia con la massa

[drago 83]

Ciao ,comincio col dire che sono reduce da due mesetti di low carb+ meta (1 e 1 rispettivamente) e adesso sto facendo un riadattamento in isocalorica che durerà fino a novembre(10 gg low carb a 150 g di cho /day poi il resto con ripartizione 50-30 20).Dalla prima settimana di novembre dovrei fare un ciclo di forza pura(carico a onda),che cmq nn posso postare perchè devo ancora averlo dall'istruttore(che mi a cmq anticipato cosa farò).
Facciamo un pò di calcoli

dati antropometrici
Peso 79 Kg
Altezza 187-190 cm
bf 10-11%

Tdde=33 x 79=2607Kcal
Kcal iper=2607x1,2=3128Kcal

(ho usato la classica formula del 33 a livello cautelativo in quanto se avessi usato questa:
LBM=79x0,89=70,31 Kg
TDDE=(21x70,31+360)X1,55=2846Kcal
K=1,55 (cammino molto nn ho mezzi di trasporto se nn le gambe,sono spesso sotto stress,faccio 4 piani di scale senza ascensore per tornare a casa etc....)
Kcal ipercalorica=2846x1,2=3415 kcal ,ci sono ben 300 kcal di differenza ma poi vedo se nn cresco alzerò le calorie)

Passiamo all'alimentazione
COLAZIONE 5:30
-Classica
albume lqd 300g
farina o fiocchi d'avena 100g
cacao amaro in polvere 2g
mandorle ,noci o nocciole 15g
1 mela

-Alternative
-1
gallette di riso 50g
marmellata 50g
latte parz screm 200 ml
noci,mandorle o nocciole 20g
proteine in polvere 30 g
1 mela (o alto frutto come arance ,per etc..)
cacao amaro 2g
-2
yogurt bianco magro 500g
muesly 90g
noci,mandorle o nocciole 20g
1 frutto(mele ,pere,...)
cacao amaro i polvere 2g

Kcal 725,cho 100g,pro 33g(solo quelle ad alto Valore Biologico o Nobili),fat 16-17g

SPUNTINO 9:00

Pane di segale integrale o pane integrale 100g

Bresaola 50 g opp cotto magro 100g,petto di tacch aff 100g,tonno al nat 80g,prosc crudo(raramente) 80g

noci,mando nocciole 15g(aqnche 30 nei giorni dui w.o)

Kcal360,pro 18g,fat16g,cho 38g

PRANZO(lo faccio in mensa è quindi ho poche alternative) 12:30

-pasta di semola o riso 120g(o in bianco o con un pò di pomodoro)
-olio di oliva (sarebbe meglio l'evo ma c'e solo questo)20 g(anche 30 nei gg di workout)
-verdura 200g(zucchine cavolfiore etc..)
-petto di tacchino 100-120g
Kcal 855,cho 131g,fat 21g,pro 26g

SPUNTINO POM 16:30-17
come sopra (aumentando allo stesso modo i grassi nei giorni di w.o)

SERA GIORNI DI NN W.O

CENA 20:00
Wasa integrali 50 g+verdura 400g+150 g di carne(tacchino e manzo) o 200 pesce(tonno,salmone, sgomgro o merluzzo )
olio evo 20g
olio di lino 10g

Kcal 40,pro 33g,fat35g,cho 40g

PRENANNA 23:30-00:00
fiocchi di latte 200g
o grana 40g

Kcal 204,pro 26g,fat9g,cho 4g

SERA NEI GIORNI DI W.O(w.o ore 19-19:30)
come avete visto nei giorni di w.o aumento i grassi negli altri pasti e li elimino la sera in quanto la cena coincide col post w.o (1 ora dopo),inoltre raddoppio la quota pro nello spuntino pom(cioè per es bresaola 50 g nei gg di non w.o allora 100g nei gg di w.o)

CENA 21:30-22
Riso 100g
petto di tacchino o tonno 150g
poca verdura(unn insalata condita solo con aceto o verdure lesse)200g

Kcal 530,chop 90g,pro 35g,fat 4 g

Kcal medie gg di w.o 3170,pro(nobili) 140g-150g,fat100g,cho370g

Kcal medie gg di non w.o 3150,pro140-150g,fat110g.cho 350g
Che ve ne pare?

[DORIAN]

troppi fat per una high cho...inoltre cn la formula peso corporeo x 33 ottieni gia' le kcal per una massa pulita....il tdee sarebbe lbm x33-36 dipende dal morfotipo...

[raiky]

troppi fat per una high cho...inoltre cn la formula peso corporeo x 33 ottieni gia' le kcal per una massa pulita....il tdee sarebbe lbm x33-36 dipende dal morfotipo...

dorian ma secondo te in una dieta per massa high cho, in linea di massima, assumere 1g di fat per kg di peso corporeo è troppo? cioè io sono circa 80kg e mangio circa 80g di grassi (olio evo e frutta secca), cioè sono circa 700kcal da grassi su un totale di 2500kcal....

[DORIAN]

in high cho vedo bene un fat=0.8 x kg...circa...quindi va bene in quanto poi e' ovvio che e' soggettiva la faccenda...
ricordati sempre di calcolare anche i fat collaterali delle fonti proteiche perche'ci metti un attimo a salire cn la quota...
la quota poi e' variabile e molto dipende da cm si risponde....io ora cm ora(sn sempre stato un promotore delle high fat mi trovo bene cn una iperproteica+1g fat x kg circa+medium cho....

[gianba85]

concordo con Dorian,se in genere passi i 300-350gr di carbo i grassi li abbasserei,diciamo a 70-80gr massimo.

per le calorie,dipende...c'e' chi cresce con 2550 chi con 3000..visto il tuo peso il calcolo mi sembra giusto,cmq il consiglio e' di partire dal basso e salire piano piano

[DORIAN]

ma il calcolo e' relativo cmq e andrebbe fatto sulla massa magra pero' amico...lui l'ha fatto sul peso totale...discordi?

[drago 83]

ti dico per esperianza dorian che a 3000 kcal a 78 kg cresco molto lentamente(sono 3 anni che mi alleno e l'anno scorso ho passatro tutto l'anno a determinare il regime calorico migliore per crescere facendo molti errori,ma alla fine qualcosa ho concluso ).Cmq il dubbio sui grassi ce l'avevo e grazie per avermelo fatto notare.I grassi sono alti perchè mi sono tenuto su una ripartizione 50-30-20(cho-fat-pro),ma penso di fare cosi dopo i vari consigli
2-2,2g di pro/lbm
il resto delle kcal 70%chio e 30%fat
in totale sarebbero 80 g di fat(che divengono ancora di meno nei giorni di allenamento) e cho sui 450g

[DORIAN]

perche' nn provi una 50-30-20(cho-pro-fat)

[drago 83]

ho fatto i seguenti calcoli:
2,2 g di pro/lbm che mi danno 70x2,2x4=616 kcal
rimangono 3150-616=2500
2500x0,7=1752Kcal ch mi danno 1752/4=438 g di cho
2500x0,3=750 che mi danno 750/9=83 g di fat
Tornando alla dieta

COLAZIONE

classica
-2 frutti(mele,pere,...no banane)
-fiocchi o farina di avena 100g
-albume lqd 300 ml
-cacao amaro in polvere 2 g

Alternative

-2 frutti
-gallette di riso 50 g
-marmellata(fatta in casa) 50g
-proteine in polvere 30g
-cacao amaro 2g
-latte parzialmente scremato 200 ml

oppure

-yogurt bianco magro 500g
-2 frutti
-proteine in polvere 15g
-muesly 90g
-cacao amaro 2g

Kcal750,cho 130g,fat7-9g,pro 35g

SPUNTINO
-pane di segale integrale 100g
-bresaola 50g opp tonno 56g,prosciutto cotto snello 100g,petto di tacchino al forno 100g,crudo sgrassato 80g;sgombro100g(in questo caso non metto la frutta secca)
-noci,mandorle o nocciole 15g

Nei giorni di wo aggiungo un frutto

PRANZO
-tacchino fesa 100g(è l'unica carne magra che ho in mensa)
-pasta di semola 150g
-verdura 300g
-olio evo 100g

SPUNTINO POM(come sopra)

GIORNI DI NON ALLENAMENTO
CENA
-olio evo 10g
-olio di lino 10 g
-verdura 300g
-legumi(fagioli in scatola)200g
-150g di carne o 200g di pesce

Kcal 600,pro 35g,fat 23g,cho45g

PRENANNA(se ho fame o se magari a posto dei fagili ho messo i wasa)
-fiocchi di latte 100g
o parmigiano 40 g
Kcal140-cho 2-pro13-fat4,3

Kcal totali giornata 3100,cho 400g,fat80g,pro(nobili)140 g(contando anche pasta e llegumi arrivo a 155g)

GIORNI DI ALLENAMENTO

CENA
-riso 120 g
-tacchino o tonno 150g
-verdura nn condita 200g
Kcal totali giornata 3150,cho460 g,fat max 60g,pro(nobili)140g

Che dici può andare?le percentuali sono in linea di massima (contando tutte le pro anche quelle nn nobili)su una 50-30-20(cho-pro-fat).Cmq per le calorie ho ancora tempo dato che questo non è il mio regime attuale ma adesso sono sulle 2600-2650 kcal(quella che ritengo la mia iso) con una ripartizione 50-30-20(cho-fat-pro)quindi mediamente 320g di cho 140g di pro e 80 g di fat(che si riducioono di una 20 nei gg di w.o) che terro per ancora 2 week .Percio a tal punto vedo come reagisco(più che altro perche vengo da due mesi di ipo e il metabolismo nn è ancora a bomba) con tale regime e casomai aumento

[DORIAN]

mi piace...prova...parti cm dici piu' basso e vedi cm reagisci...
alza i cho in maniera molto graduale cosi' da evitare stalli...