Help me

[keenan]

Ciao gente, anche io scrivo qua la mia richiesta di aiuto
Sono alto 1.80, peso 80kg (troppi, bisogna cominciare a perderli e asciugare questo fisico).
Ho 23 anni, gioco a calcetto (1/2 volte a settimana).
Vi scrivo le mie abitudini alimentari:

COLAZIONE:
Latte con cereali (al cioccolato ) + caffè con un cucchiaino di zucchero.

"SPUNTINO":
Caffè zuccherato

PRANZO:
Pasto Completo
Pasta con sugo (120g circa di media), carne di qualsiasi tipo, verdura e frutta.

MERENDA:
Un frutto o Frullato (1mela 1banana) o uno yoghurt

CENA:
Vedi pranzo


Dalla prossima settimana voglio cominciare (ricominciare) con attività aerobica (corsa), 20' almeno un paio di volte al giorno.
Aspetto numerosi consigli. Mi segnerò in palestra a novembre, l'obiettivo è asciugarsi, inanzitutto, per poi fare un po di potenziamento e definizione.

[ma_75]

La dieta non va bene. Inizia ad aggiungere una quota proteica decente ad ogni pasto, una quota di grassi buoni che non vedo, lascia i carboidrati a colazione e pranzo soltanto ed elimina i cucchiaini di zucchero.
Questi solo come aggiustamenti preliminari per formulare una dieta sulla quale si possa lavorare per migliorarla..

[keenan]

COLAZIONE:
Caffèllatte con dolcificante (il dolcificante va bene ?) + /che mangio ?

"SPUNTINO":
/che mangio ?

PRANZO:
Pasto Completo
Pasta con sugo (120g circa di media /devo diminuire ?), carne di qualsiasi tipo, verdura e frutta.

MERENDA:
Un frutto o Frullato (1mela 1banana) o uno yoghurt

CENA:
Solo secondo ( 2 uova / carne ) + verdura (qualche consiglio ?)

Mi scuso per gli errori o i pochi cambiamenti che ho fatto, sto cercando di capire
Dimenticavo, bevo molta acqua, è un bene o un male ?

[ma_75]

COLAZIONE:
Caffèllatte con dolcificante (il dolcificante va bene ?) + /che mangio ? Allora, aggiungi una fonte di proteine, tipico 6 albumi o 20 grammi di proteine in polvere (whey), aggiungi anche un po di carboidrati, ad esempio 50 grammi di cereali nel latte

"SPUNTINO":
/che mangio ?Andrebbe bene un frutto, una manciata di frutta secca, un 80 grammi di bresaola

PRANZO:
Pasto Completo
Pasta con sugo (120g circa di media /devo diminuire ?), carne di qualsiasi tipo, verdura e frutta. Pasta starei su 80 grammi, molto meglio però delle fonti diverse di carboidrati, ad esempio il riso basmati, se riesci a rinunciare alla pasta e sostuirla con legumi ancora meglio, carne stai sui 150 grammi e condisci con un filo d'olio della verdura

MERENDA:
Un frutto o Frullato (1mela 1banana) o uno yoghurt Più o meno come il primo spuntino ma variando la fonte proteica

CENA:
Solo secondo ( 2 uova / carne ) + verdura (qualche consiglio ?) carne o pesce sui 150 grammi va benissimo, così pure verdura condita con un filo d'olio extravergine



Quanto alla tua domanda sull'acqua, devi cercare di bere abbastanza, ma, come in tutto senza esagerare. un 3 litri al giorno è un buon compromesso

[keenan]

COLAZIONE:
Caffèllatte con dolcificante + 50 grammi cereali (kellogs corn flakes vanno bene ?), per la fonte proteica, qualche alternativa ai 6 albumi (un po complicato) e al whey?

SPUNTINO:
Andrebbe bene un frutto, una manciata di frutta secca, un 80 grammi di bresaola. Scegliendo una cosa sola ?

PRANZO:
Pasta con sugo 80gr, 150g carne di qualsiasi tipo, verdura (spinaci o zucchine o carote, vanno bene queste 3?).

MERENDA:
Rimane il problema della scelta della fonte proteica, se mi fate un elenco mi fate un piacere.. considerate che sono all'università la mattina sicchè devo portare qualcosa da casa.. ciò complica un po le cose.

CENA:
Carne o pesce sui 150 grammi, verdura condita con un filo d'olio extravergine

Domande extra:
1) Come alternativa alla carne posso farmi due uova alle volte ? (al pomodoro o al tegamino con poco olio)
2) Il dolcificante (dietor) va bene al posto dello zucchero o no ?
3) Per gli spuntini, la bresaola posso mangiarla con un po di pane (magari anche integrale).
4) Il pane va eliminato del tutto ?
5) Quali formaggi posso mangiare ? In quali quantità e in quale momento della giornata ?

Grazie mille a te MA 75 e chiunque altro risponderà in futuro

[ma_75]

Domande extra:
1) Come alternativa alla carne posso farmi due uova alle volte ? (al pomodoro o al tegamino con poco olio) le uova le puoi usare, stando attento ai grassi saturi del tuorlo su cui devi usare un po di moderazione. Meglio 5 bianchi ed un rosso. Evita l'olio in cottura


2) Il dolcificante (dietor) va bene al posto dello zucchero o no ? Benissimo
3) Per gli spuntini, la bresaola posso mangiarla con un po di pane (magari anche integrale). Il pane francamente lo eviterei, devi cercare di tenere sotto controllo i carboidrati ed il pane in questo senso è "rischioso" perchè è dificile sforare sulle quantità. Se proprio devi, meglio di segale
4) Il pane va eliminato del tutto ? Lo puoi sostituire a pasta/riso
5) Quali formaggi posso mangiare ? In quali quantità e in quale momento della giornata ? Evita i formaggi molto grassi, puoi usare ad esempio i fiocchi di latte o i formaggi a basso tenore di grassi (attento alle etichette perchè non sempre i formaggi light sono light sul serio)

Grazie mille a te MA 75 e chiunque altro risponderà in futuro

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[SognoDaBAR]

Formaggi dipende in che ottica li mangi, se come fonte di grassi saturi o di proteine (caseine in questo caso) a lento rilascio..
Hanno valori ottimi i fiocchi di latte che hanno molte pro in rapporto ai grassi ed ai carbo (tranne lo jocca probabilmente), il grana ha una MAREA di pro, ma anche tanti grassi e tanto sodio, dipende tutto dal contesto.
Fonte proteica mattutina piu' comoda delle Whey da sciogliere nel latte e cereali non ve n'e' (al posto dei corn flakes fatti gli all bran, coi quali puoi raddoppiare le grammature e rimpinzarti o i bran flakes oppure ancora i buonissimi special K se proprio non ce la fai coi primi due), se pero' non vuoi questo tipo di integratori uno jogurt fage 0% e' un ottimo compromesso, insieme 3/400 ml di latte viene una buona quantita' di pro..

Per le altre fonti proteiche facili da gestire perche' hanno pochi grassi che aggiungerai tu in seguito puoi scegliere tra petto di pollo, fesa di tacchino, lonza di maiale, tonno al naturale, bresaola, oppure tutte quelle che trovi qui http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=38526

L'universita' non e' una scusa, io lavoro e mi organizzo con le vaschette dopo aver preparato i pasti la sera, alla lunga diventa un'abitudine

[keenan]

COLAZIONE:
Caffèllatte con dolcificante + 100 grammi cereali kellogs special k classic
(Proteine: non so che mangiare..)

SPUNTINO:
Un panino di segale con la bresaola andrebbe bene ?

PRANZO:
Pasta con sugo 80gr, 150g carne di qualsiasi tipo, verdura (spinaci o zucchine o carote) con poco olio extravergine.

MERENDA:
Rimane il problema della scelta della fonte proteica..

CENA:
Carne o pesce sui 150 grammi, verdura condita con un filo d'olio extravergine.


Domanda Extra:
1) Il philadelphia light è buona cosa ? Come mi è consentito mangiarlo, cosi a cucchiaiate da solo stucca un po) e in quale quantità ?
2) Posso inserire il grana sulla pasta ?
3) Per i sughi per la pasta, cosa mi consigliate ?

[SognoDaBAR]

Ma toglila del tutto sta pasta e datti al pane di segale nella quantita' di 50grammi negli spuntini, ti semplifichi di molto la vita cosi'

Per le fonti proteiche ti ho inserito un tread intero ben piu' che completo trova quella che fa al caso tuo li' dentro

1)Hai mai guardato l'etichetta del philadelphia light? A memoria mi sembra che abbia 30 gramnmi di grassi e sei di proteine per 100 grammi, in realta' e' una bomba

2)il grana lo metterei come spuntino prima di andare a letto nell'ordine di 50grammi, da altre aprti e' un po' fuori luogo

3)Basta con la pasta! fatti il BASMATI RAPID della SCOTTI piuttosto, un filo d'olio e basta, sei a dieta ostia!

[keenan]

Mi ero dimenticato di un altro problem piuttosto grave, essendo all'università 3 giorni a settimana (sono fuori sede), devo andare a mensa dove certo la qualità non è straordinaria.

Questo accade il lunedì, mercoledì e giovedì
Gli altri giorni vedo di eliminare la pasta e inserire il Basmati Bianco (quale quantità?) con un filo d'olio.
Per i tre giorni all'uni vado di mensa mangiando solo il primo senza formaggio, un contorno di verdure (il secondo no perchè son tutti cucinati da schifo, sugosi e oliosi) e un frutto (o meglio lo yoghurt ?).
Gli spuntini allora pane di segale e bresaola.
Cena come scritto sopra e 50g di grana prenanna.

Come va ?

[SognoDaBAR]

Ma secondo me se ti porti delle vaschette con cio' che preferisci mangiare e' meglio anche sotto l'aspetto economico, dai non e' difficile farsi un petto di pollo grigliato, tagliarlo a cubetti e spezzettarci dentro unpo' di noci od aggiungere dell'olio d'oliva..
E cmq la mia idea era O riso/pasta O pane di segale, oppure potresti alternare, nei giorni di uni la pasta e negli altri gli spuntini con pane.
Cmq mi sembra che ti manchi un po' la base di cultura alimentare, prova e lggere degli altri esempi in giro priam di stilare un altro piano

[keenan]

http://www.my-personaltrainer.it/tabelle-nutrizionali/scamorza.htm

http://www.centralelatte-brescia.it/or4/or?uid=CELATesy.main.index&oid=2630

Questi formaggi sono "buoni" o "non buoni" ? (Info per poter variare la dieta)

Ho trovato questo sito http://ricette-calorie.com/valori-nu.../categorie.php , ci sono tutti gli alimenti, valori nutrizionali etc. Rifletto un po su quel che c'è scritto e mi faccio la dieta.
Cerco di eliminare carbo, diminuendoli nella giornata e facendo aumentare prot.
Per uno come me (1.80, 80Kg, attività medio bassa), quali valori giornalieri devo impostare per la mia dieta?
Kcal: ?
Carbo: ?
Pro: ?
Grassi: ? (di qual tipo)

[SognoDaBAR]

Io per semplificarmi al vita ho messo due paletti, 2o3 grammi di proteine per kg di peso corporeo (a seconda che mi allenassi o meno) e 100 grammi di carbo divisi tra colazione e primo spuntino/pranzo (poi ho eliminato pure questi, ma e' un'altra storia), il resto dai grassi, ne e' uscita una cosiddetta low-carb, per il fabbsogno calorico leggi quihttp://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=28127

[keenan]

Grazie mille SognoDaBAR, domani mi rifaccio una dieta usando i siti che ho trovato sugli apporti nutrizionali degli alimenti ed eventualmente me la ricorreggi

Grazie comunque per la disponibilità

[keenan]

Con l'aiuto di http://ricette-calorie.com/valori-nu.../categorie.php mi sono costruito una cosa così:

COLAZIONE:
Latte UHT parz. screm 150g
Kellogs Special K 50g
1 Kiwi

SPUNTINO:
Mela Renette (230g ca)

PRANZO:
Riso Basmati Scotti 100g (+ cucchiaino di grana gratt.)
Zucchine 200g (+ cucchiaino d'olio)
Bresaola 100g

SPUNTINO 2:
Mozzarella Light SantaLucia (80-100g) /suggeritemi qualcosa da mangiarci insieme da sola mi fa un po schifo

CENA:
Petto di Pollo 150g
Spinaci 200g (+ cucchiaino d'olio)
Scamorza 80g