Per i Crazy Boys:Justin_Slow Lean Bulk

[justin_slow]

Buonasera ragazzi matti
Ho letto l'articolo di Ct-7b sulla sua lean bulk in un'altro forum.Devo dire che mi è piaciuta assai e ho deciso quindi di intraprenderla anche perche con la mia vecchia dieta sto stallando da quasi 2 settimane.
Avevo però pensato di cambiarla un po e invece di 2 ricariche settimanali farne solo una da sabato pomeriggio a domenica sera(che sono i giorni in cui mangio spesso pizza a carboidratelli vari),prendendo spunto dalla dieta di Dark_Lord che ho visto nel suo diario.
Prima di tutto i miei dati:
età:17
peso:76.8
altezza:1.82
bf:mai misurata,ma ad occhio sto tra il 10% e il 12%

Ho fatto un po di calcoli e se li ho fatti giusti dovrebbe venire fuori una cosa del genere:
BMR=1900 kcal
TDEE=2550 kcal
TDEE + 15%=2900 kcal
TDEE + 15% x 7 giorni (1 settimana)=20300 kcal
Giorni rest+ giorniWO (6 giorni)=15600 kcal rest=2450 kcal WO=2750 kcal

Refeed (1 giorno e mezzo)=4700 kcal

rest days= 230 gr pro 158 gr fat 30 gr cho
WO days= 230 gr pro 170 gr fat 80 gr cho
Refeed= 230 gr pro 158 gr fat 600 gr cho


Che ne pensate????Se è tutto ok posto anke la dieta...

Grassie Boys!!

[justin_slow]

up up up

[justin_slow]

nessuno che mi può dire se va bene o no???

[Whipper1980]

è + tipo la mia ke quella di Anto dato il singolo refeeding. a me piace xò farei

0 cho nel rest

e inizierei con TDEE + 10% x poi valutare.

il WO come lo imposterai, con un carb-up di quella intensità ti consiglio il classico 4 a Week con 2 full sopra -sotto lun e mart. MOLTO pesanti, basse rep e Carichi a sminkiarti l'SNC (si fa x dire )

e 2 giov e ven + improntate akll'ipertrofia classica con 8-10 rep buffer di 2, magari in jumpset!

[justin_slow]

Per il WO adesso sto seguendo una 3 split classica con prime ripetizioni pesanti e poi ultima parte dedicata al pompaggio.Comunque questa è l'ultima settimana prevista con questa scheda.Per il WO che mi hai suggerito avrei un po di difficoltà perchè il lunedì ho ginnastica a scuola di pomeriggio e quindi mi rimane difficile allenarmi per più volte.Al massimo potrei fare dell'aerobica 1 volta a settimana,non è la stessa cosa ma meglio di niente

[dij]

o ti alleni o sposti la ricarica....

forse è meglio la prima opzione....

[justin_slow]

Allora...credo che farò così:
WO pesanti:martedì e mercoledì
WO ipertrofia:venerdì e sabato
Ricarico da sabato dopo il WO fino a domenica sera.
Con la mia ultima dieta stavo sulle 3100 al giorno e sono ingrassato molto poco....conviene lo stesso scendere a TDEE + 10%???Se si...le kcal le posso togliere dalla ricarica o mi conviene abbassarle nei giorni di low-carb???

Grassie

[il_dottore]

Secondo me a 17 anni con quel peso e quell'altezza con quella BF ammesso che sia vera, nn credo ke tu abbia problemi di grasso (nn ingrassi facilmente), quindi nn credo ti serva una dieta "particolare".
Mangia molto, con molti carboidrati senza pesare gli alimenti, ma mangia tutta roba "pulita":

Patate
Legumi
Frutta
Verdura soprattutto a foglia
Cereali
Muesli
(Pane/Pasta/Riso con moderazione)
Elimina o limita gli zuccheri

Carne
Pesce
Pollame
Affettati (meglio magri)
Uova
Latte
Yogurt

Olio extravergine (1-2 cucchiai a pranzo e a cena)
Noci, Mandorle, Nocciole, Pistacchi, Semi, Pinoli (una manciata agli spuntini)

2 pasti liberi a settimana (pizza, lasagna, ecc)

nn farti troppe paranoie ma soprattutto allenati duro, molto duro

Prova 1 o 2 mesi e ti regoli in base ai risultati

[dij]

Allora...credo che farò così:
WO pesanti:martedì e mercoledì
WO ipertrofia:venerdì e sabato
Ricarico da sabato dopo il WO fino a domenica sera.
Con la mia ultima dieta stavo sulle 3100 al giorno e sono ingrassato molto poco....conviene lo stesso scendere a TDEE + 10%???Se si...le kcal le posso togliere dalla ricarica o mi conviene abbassarle nei giorni di low-carb???

Grassie

yes.
secondo me l'ideale è come ti ha detto whipper.
se poi vedei ke aumenti poco di peso alzi legg. le kcal (100-150)...

non riesci proprio ad allenarti i lunedi? sei davvero cosi stanco dopo la ginnastica a scuola?

[justin_slow]

Secondo me a 17 anni con quel peso e quell'altezza con quella BF ammesso che sia vera, nn credo ke tu abbia problemi di grasso (nn ingrassi facilmente), quindi nn credo ti serva una dieta "particolare".
Mangia molto, con molti carboidrati senza pesare gli alimenti, ma mangia tutta roba "pulita":

Patate
Legumi
Frutta
Verdura soprattutto a foglia
Cereali
Muesli
(Pane/Pasta/Riso con moderazione)
Elimina o limita gli zuccheri

Carne
Pesce
Pollame
Affettati (meglio magri)
Uova
Latte
Yogurt

Olio extravergine (1-2 cucchiai a pranzo e a cena)
Noci, Mandorle, Nocciole, Pistacchi, Semi, Pinoli (una manciata agli spuntini)

2 pasti liberi a settimana (pizza, lasagna, ecc)

nn farti troppe paranoie ma soprattutto allenati duro, molto duro

Prova 1 o 2 mesi e ti regoli in base ai risultati

E' quello che ho sempre fatto da quando mi alleno.Solo che da qualche settimana il peso stalla e già mangio parecchio(sono sulle 3000-3100 kcal al giorno)e mangiare di più dopo mi sento parecchio ingolfato.Questo approccio inoltre mi piace perchè il week-end sono sempre in giro e tra il sabato sera e domenica sera con cenette tra amici, domenica pranzo cucinato dalla nonna e spuntini vari in giro è una bella ondata di carbo,ma in questo regime ci stanno

[justin_slow]

yes.
secondo me l'ideale è come ti ha detto whipper.
se poi vedei ke aumenti poco di peso alzi legg. le kcal (100-150)...

non riesci proprio ad allenarti i lunedi? sei davvero cosi stanco dopo la ginnastica a scuola?

Per la stanchezza sono + fresco di prima, ma dopo chi trova il tempo di studiare(dannata scuola)
Comunque se mi alleno il sabato dopo posso iniziare per benino la sbaghinata

[il_dottore]

E' quello che ho sempre fatto da quando mi alleno.Solo che da qualche settimana il peso stalla e già mangio parecchio(sono sulle 3000-3100 kcal al giorno)e mangiare di più dopo mi sento parecchio ingolfato.Questo approccio inoltre mi piace perchè il week-end sono sempre in giro e tra il sabato sera e domenica sera con cenette tra amici, domenica pranzo cucinato dalla nonna e spuntini vari in giro è una bella ondata di carbo,ma in questo regime ci stanno

allora confermi quello che dico io.
Se 6 in stallo, il tuo metabolismo si è abituato a quel regime calorico. Fatti 1a settimana o 2 mangiando poco magari facendo anche un pò di aerobica o HIT e poi riparti come prima.
Ti ho già detto che se nn hai problemi di grasso il fine settimana puoi permetterti di mangiare quello che vuoi e quanto ne vuoi.
Il giorno che comincerai ad ingrassare ti porrai il problema.
Sei molto fortunato a poter mangiare molto e con molti carboidrati senza ingrassare.....approfittane
.........ma ricorda, in palestra dacci sotto tutto l'anno con:

squat
stacco
panca/dip
rematore
trazioni
lento