dieta massa

***spot86*** · 14-10-2007, 19:03:30

Originariamente Scritto da nonnobolle Visualizza Messaggio

qualcuno esperto mi darebbe una mano per ritoccare la dieta!

altezza 1,75 peso 66kg anni 39 polso 17cm
obiettivo: massa pulita

leggendo nel forum mi sono calcolato la seguente dieta, circa 2400 kcal.
con schema a farfalla 2 circa 2gr prot per kg (gr proteine totali x 65 kg = 130gr)

HO FORTI DUBBI SULL'ESATTEZZA DEL CALCOLO DELLE CALORIE!!!!!!

la sto seguendo da circa tre quattro settimane, ed ho notato un appannamento della muscolatura con, temo graduale aumento di grasso.
Premetto che prima della pausa estiva ero abbastabza pulito ma durante l'inverno stentavo a crescere. durante la pausa estiva ho ripreso un po di grasso.

avrei bisogno di un ritocco alla dieta per poter crescere in modo pulito

COLAZIONE ore 8,30 troppa roba...farei 200ml di latte screm + 150ml di albumi + 80g allbran/6-7fette biscottate con marmell senza zucch
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spremuta d'arancia 200 gr
pane integrale 90gr
latte parzialmente scremato 200gr
albume d'uovo 70 gr
mirtilli neri rigoni asiago (no zuccehro) 20gr
noci 3gr

SPUNTINO ore 11,00
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latte p.s. 200 gr via
whey ON 10gr 20g
mela 180 gr farei anche DUE mele...
mandorle 8 gr 10-12g

Come spuntino farei però 60-80g di pane integrale + 50g di bresaola + 10-12g mandorle

PRANZO ore 13.30
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pasta integrale o riso 90gr (condita con verdure o pomodoro) 100-120g
carne di manzo magra, petto di pollo o tacchino, o pesce 135gr
lattuga o radicchio o altra verdura tipo spinaci, bietole ecc
olio oliva ex verg 12 gr 15g

SPUNTINO ore 17,00 come sopra
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latte p.s. 200 gr
whey ON 10gr
un frutto (mela pera uva ecc) 180 gr
mandorle 8 gr

CENA ore 20,30 - 21,00
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pane integrale 50gr
scamorza fresca 127 gr brutta...Fai fonte proteica come quella del pranzo...
lattuga- radicchio o altra verdura
olio ex verg oliva 5 gr 15g

PRENANNA 23,00 - 24,00
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fiocchi di latte 200 gr 150g...Oppure 20g whey + 10g olio d'oliva (meglio se di lino)

mi alleno tre giorni a settimana split a/b/c per circa un ora

nei giorni di allenamento (mi alleno dalle 18,00 alle 19,00 ed arrivo a casa per le 19,30) faccio uno spuntino post workout
con 10 gr di whey + una banana o miele e poi cena alle 20,30, 21 ca.

--- ripartizione (circa) dei macrontrinti (in realtà nella dieta sopra ho già ridotto un po carbo e grassi ) :

colazione:
1 1/2 pz. fonte di carbo a ig medio alto (105,75 gr. )
1/2 pz fonte proteica medio-veloce ( 14,4 gr. )
1 pz grassi ( 9,2 gr. )

spuntino:
1/2 pz carbo medio ig (35,5 gr. )
1/2 pz proteine ( 14,4 gr.)
1/2 pz grassi (9,2 gr. )

pranzo:
1 pz. carbo medio ig (70,8 gr. )
1 pz proteine (28,8 gr.)
1 pz grassi (18,4 gr. )

spuntino:
1/2 pz carbo basso ig (35,5 gr.)
1/2 pz proteine (14,4 gr.)
1/2 pz grassi ( 9,2 gr. )

cena
1/2 pz carbo basso ig (35,5 gr.)
1 pz proteine possibilmente alto VB (28,8 gr.)
1 pz grassi (18,4 gr. )

prenanna
1 pz pro lento rilascio ( 28,8 gr.)
1/2 pz grassi (18,4 gr. )

potreste darmi una mano a fare dei ritocchi per crescere controllando meglio l'aumento di massa magra e contenere la fat!
grazie

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