neofita..aiuto!!!!

[franz72]

Ciao a tutti, come leggete dal titolo sono un neofita in fatto di fitness e alimentazione corretta!!!!!

Ho 35 anni e causa valori alti di trigliceriddi (ereditarietà) e leggero sovrappeso ho deciso finalmenye di curare il mio corpo.
Ho iniziato da un mese ad andare in palestra e non nascondo che il mio desiderio proibito è un giorno mettere sù massa muscolare (non ne ho!!!) o perlomeno definirmi.
Premetto che non ho mai fatto attività fisica, lo so sono un caso disperato ma non è mai troppo tardi per iniziare.
capite quanto sia a digiuno di tutto e vi chiedo un consiglio del come impostare la mia dieta sia per togliere la pancia e i kili sia per mettere un pò di massa magra!

Vi invio i miei dai:
35 anni, informatico con un lavoro non sedentario
86,400kg
180 di altezza

questo è quanto se avete bisogno di altri dati ve li invio.

Vi prego aiutatemi a rimettermi in forma, datemi una dieta o perlomeno dei suggerimenti

Grazieeeeeeeeeee

[Zippo81]

ciao Franz!...siamo sulla stessa barca!

io di anni ne ho solo 26 ma una vita sedentaria mi ha protato all'eccesso!!

suggerimenti mirati ovviamente non te ne posso dare perchè sono al tuo livello ma qualche consiglio sul forum si...alla fine sono tutti uguali...molto utili ma bisogna darsi da fare anche per avere le risposte, cercando nelle migliaia di info dei nostri predecessori e facilitando i veterani a darci risposte!

per ovvi motivi non si può avere una dieta da zero...quindi dovresti far sapere qual'è la tua attuale alimentazione...il 90% delle volte è sbagliata quindi dovrai impostarti una dieta equilibrata...leggermente ipocalorica se devi dimagrire e ricca di proteine se vuoi mettere su un pò di muscoli...sul forum trovi tutte le indicazioni che ti servono per abbozzare una prima dieta e i più esperti sapranno darti consigli utili per modificarla al meglio!

programmarti un iter di allenamento in palestra o se sei attrezzato a casa tua...pesi...almeno 2 volte alla settimana...meglio 3...un'ora...per la scheda se vai in palestra te la farà l'istruttore se fai a casa, con pazienza te ne costruisci una e con il forum potrai perfezzionarla...

buon lavoro

[Zippo81]

faccio un copia incolla della linea guida di Max_Power:


Ti do alcune linee guida per la definizione. In base a questi ti stili la dieta, così vedo di modificartela.

1) Mangia 5-6 volte al giorno, per mantenere desto il metabolismo

2) Introduci in ogni pasto un rapporto favorevole fra proteine, carboidrati e grassi, mantenendo però la dieta leggermente ipocalorica nel suo complesso. In generale però i carboidrati andrebbero abbassati. Non è una regola fissa, ma io consiglio sempre questo approccio.

3) Cerca di puntare molto sulla qualità di ciò che mangi. Per le proteine, meglio quelle ad alto VB, per i carboidrati in definizione dovresti dare la priorità a quelli a basso indice glicemico, per i grassi meglio quelli mono e polinsaturi.

4) Cibi che puoi mangiare:

Fonti di proteine: uova, latte scremato, fiocchi di latte, petto di pollo, fesa di tacchino, lonza di maiale, filetto di vitello, merluzzo, sogliola, nasello e altri pesci, bresaola, carpaccio di manzo, tacchino arrosto, pollo alle erbe.

Fonti di carboidrati: verdura, frutta, legumi, All-bran, Fette Wasa, pane di segale.

Fonti di grassi: olio extravergine d'oliva, olio di semi di soia, di girasole, di mais, di arachidi, olio di lino, arachidi, mandorle, noci, nocciole, noci pecan, anacardi.

5) Cerca di bere molto (3 litri d'acqua al giorno)

6) Stabilito questo cerca adesso di sapere di quante calorie il tuo corpo ha bisogno per mantenersi. Determinata la quantità, togli circa 600 calorie a tale valore.

7) Dacci sotto quando potrai con l'allenamento con i pesi, mettendolo in priorità con l'aerobica. L'allenamento con i pesi mantiene alto il metabolismo, ad un valore che si mantiene alto per alcuni giorni dopo.

[franz72]

grazie zippo, devo capire come impostarla, penso che avro delle difficoltà ma ci provo.

grazie ancora