Dieta per dimagrire e mettere massa

[Zippo81]

ciao a tutti,
sto cercando di entrare nel vostro mondo a piccoli passi...c'è un casino di cose da imparare!! è una settimana che seguo il forum e ho una confusione in testa ....ci siete passati tutti vero?...confortatemi!!


dando un'occhiata al forum ho cercato di prepararmi un prima "dieta" alimentare...avrei bisogno del vostro aiuto per capire se sono sulla buona strada...

i miei dati sono :

età 26 anni
altezza 192cm
peso 102,5 Kg
massa grassa 26,8%
massa magra 75,3 Kg
(questi ultimi 2 dati li ho calcolati con un programmino trovato in rete)

OBBIETTIVO:

perdere peso, una dozzina di kili...riempire il vuoto con dei muscoli...mi sto preparando una scheda per il full body da seguire per 4 settimane...al momento mi alleno solo a casa con l'attrezzatura che ho a disposizione (bilanciere, manubri, panca romana e panca weider 550)
PREMESSA:

attualmente faccio 2 pasti al giorno (pranzo e cena), al mattino bevo solo un caffè zuccherato, e dopo cena, diciamo 2 volte alla settimana, mangio porcate tipo 3-4 biscotti ripieni, 50g di patatine, un gelato ecc...
a colazione è da quando ho smesso scuola (7 anni fa) che non mangio nulla (eh grazie! prima c'era la mamma!) e comunque ho sempre avuto difficoltà a mangiare, non mi si apre lo stomaco...prediligo le cose salate...

chissa perchè le uniche volte che mi siedo per fare una colazione è quando sono in albergo per lavoro o vacanza!


COLAZIONE ORE 9.00:
non avendola mai fatta non so cosa metterci....yogurt, frutta, fette biscottate...ho bisogno di qualcosa da consumare al lavoro alle 9.00 di mattina...qualcosa di salato?!

SPUNTINO ORE 11.00:
80g di pane bianco + 80g di tonno o bresaola o manzo affumicato

PRANZO ORE 13.15:
100g di pasta con sugo leggero + 130-150g di carne cotta ai ferri + verdura in generale + 60-70g di pane

SPUNTINO ORE 17.00:
come spuntino delle 11.00 datemi consiglio di come sostituire il panino...dove lavoro ho tanta Nutella a disposizione magari coi grissini?!...yogurt alla frutta? crakers?

VERSO LE 19.00 INIZIO L'ALLENAMENTO

CENA ORE 20.30:
200g di carne (in alternativa due volte alla settimana 4 uova) o 250g di pesce (come considerate molluschi e crostacei?!) + verdura a volonta + 100g di pane bianco

PRENANNA:
Yogurt greco con un cucchiaio di miele può andare? o al posto del miele della frutta secca?


niente dolci, alcolici,bibite, formaggi (neanche sulla pasta), salse, insaccati grassi,

una volte a settimana una pizza rinforzata a cena

attendo i vostri utili consigli

[Zippo81]

uppete

[max_power]

Ti do alcune linee guida per la definizione. In base a questi ti stili la dieta, così vedo di modificartela.

1) Mangia 5-6 volte al giorno, per mantenere desto il metabolismo

2) Introduci in ogni pasto un rapporto favorevole fra proteine, carboidrati e grassi, mantenendo però la dieta leggermente ipocalorica nel suo complesso. In generale però i carboidrati andrebbero abbassati. Non è una regola fissa, ma io consiglio sempre questo approccio.

3) Cerca di puntare molto sulla qualità di ciò che mangi. Per le proteine, meglio quelle ad alto VB, per i carboidrati in definizione dovresti dare la priorità a quelli a basso indice glicemico, per i grassi meglio quelli mono e polinsaturi.

4) Cibi che puoi mangiare:

Fonti di proteine: uova, latte scremato, fiocchi di latte, petto di pollo, fesa di tacchino, lonza di maiale, filetto di vitello, merluzzo, sogliola, nasello e altri pesci, bresaola, carpaccio di manzo, tacchino arrosto, pollo alle erbe.

Fonti di carboidrati: verdura, frutta, legumi, All-bran, Fette Wasa, pane di segale.

Fonti di grassi: olio extravergine d'oliva, olio di semi di soia, di girasole, di mais, di arachidi, olio di lino, arachidi, mandorle, noci, nocciole, noci pecan, anacardi.

5) Cerca di bere molto (3 litri d'acqua al giorno)

6) Stabilito questo cerca adesso di sapere di quante calorie il tuo corpo ha bisogno per mantenersi. Determinata la quantità, togli circa 600 calorie a tale valore.

7) Dacci sotto quando potrai con l'allenamento con i pesi, mettendolo in priorità con l'aerobica. L'allenamento con i pesi mantiene alto il metabolismo, ad un valore che si mantiene alto per alcuni giorni dopo.

[Zippo81]

grazie per le indicazioni ma le avevo già lette....speravo di raccogliere qualche altro suggerimento

[rena82]

[quote=Zippo81;2777028]ciao a tutti,
sto cercando di entrare nel vostro mondo a piccoli passi...c'è un casino di cose da imparare!! è una settimana che seguo il forum e ho una confusione in testa ....ci siete passati tutti vero?...confortatemi!!


dando un'occhiata al forum ho cercato di prepararmi un prima "dieta" alimentare...avrei bisogno del vostro aiuto per capire se sono sulla buona strada...

i miei dati sono :

età 26 anni
altezza 192cm
peso 102,5 Kg
massa grassa 26,8%
massa magra 75,3 Kg
(questi ultimi 2 dati li ho calcolati con un programmino trovato in rete)

OBBIETTIVO:

perdere peso, una dozzina di kili...riempire il vuoto con dei muscoli...mi sto preparando una scheda per il full body da seguire per 4 settimane...al momento mi alleno solo a casa con l'attrezzatura che ho a disposizione (bilanciere, manubri, panca romana e panca weider 550)
PREMESSA:

attualmente faccio 2 pasti al giorno (come ti ha detto max per tenere il metabolismo sveglio ed una glicemia stabile devi mangiare dalle 5 alle 6 volte al dì), al mattino bevo solo un caffè zuccherato( via lo zucchero ! ed oltre al caffe AMARO prendi 30 g di whey mischiate con latte di soia e 60g di cereali senza zucchero, io sono amante e grande sostenitore per il tipo di carbo di orzo ed avena),( e dopo cena, diciamo 2 volte alla settimana, mangio porcate tipo 3-4 biscotti ripieni, 50g di patatine, un gelato ecc...)INUTILE DIRE DI DIMENTICARE TUTTE QUESTE PICCOLE DEBOLEZZE DELLA VITA, AL MIO PAESE I NEGOZI NON ME LE VENDONO NEMMENO PIU)
a colazione è da quando ho smesso scuola (7 anni fa) che non mangio nulla (eh grazie! prima c'era la mamma!) e comunque ho sempre avuto difficoltà a mangiare, non mi si apre lo stomaco...prediligo le cose salate...

chissa perchè le uniche volte che mi siedo per fare una colazione è quando sono in albergo per lavoro o vacanza!


COLAZIONE ORE 9.00:
non avendola mai fatta non so cosa metterci....yogurt, frutta, fette biscottate...ho bisogno di qualcosa da consumare al lavoro alle 9.00 di mattina...qualcosa di salato?!Se proprio ti piace il salato o ti fai tre fette di pane bianco, integrale o alla soia con bresaola( quando voglio cambiare faccio delle uova strapazzate con 6 bianchi, un rosso poi ci ficco dentro l'orzo e l'avena, poco olio crudo e un pizzico di sale)

SPUNTINO ORE 11.00 12:00( fai passare lameno tre ore da un pasto all'altro, poi dipende da che mangi!)
80g di pane bianco + 80g di tonno o bresaola o manzo affumicato

PRANZO ORE 15:00
100g di pasta con sugo leggero + 150-200g di carne cotta ai ferri + verdura in generale + 60-70g di panepure?!?!?!? via il pane, con la pasta poi?

SPUNTINO ORE 18.00:
come spuntino delle 11.00 datemi consiglio di come sostituire il panino...dove lavoro ho tanta Nutella a disposizione magari coi grissini?!...yogurt alla frutta? crakers?

VERSO LE 19.00 INIZIO L'ALLENAMENTO

CENA ORE 21:00
200g di carne (in alternativa due volte alla settimana 4 uova) o 250g di pesce (come considerate molluschi e crostacei?! io per ora li toglierei...ma io ! + verdura a volonta + 100g di pane bianco se ti alleni meglio il riso basmati o indiano, ma se non ti alleni dimentica tutti sti carbo la sera, piuttosto 2 pompelmi o una mela grande verde!

PRENANNA:
Yogurt greco con un cucchiaio di miele può andare? o al posto del miele della frutta secca?se vai a dormire a mezzanotte fallo il prenanna se no..NO! e poi io toglierei il miele!


niente dolci, alcolici,bibite, formaggi (neanche sulla pasta), salse, insaccati grassi,

una volta
a settimana una pizza rinforzata a cena.....OK?

[Teros]

Io direi di aprirti un tuo post.....

[Zippo81]

Io direi di aprirti un tuo post.....

intendi un diario?

[Teros]

Si, io non l'ho fatto ma credo ke sia il miglior modo

[Zippo81]

Rena, grazie per i consigli....

considerando che al mattino fare colazione-spuntino-pranzo non ci sto dentro come tempi pensavo di optare per una

colazione ore 9/9.30:
panino con bresaolo o tonno o simile (80+80g) + yogurt bianco magro (125g) + 15g proteine whey + caffè con mezza bustina zucchero....il caffè al mattino è vitale e col dolcificante mi viene mal di testa...oltre ad uccidere le cavie da laboratorio

totale 50.87 pro / 66 carbo / 5 fat / 508 calorie

pranzo ore 13/13.15:
100g pasta + 50g condimento leggero + 130g carne bianca ai ferri + verdura (70g) e 10-12g di olio per condimento

totale 42.5 pro / 91.4 carbo / 12.5 fat / 650 calorie

spuntino ore 16.30:
panino con tonno o bresaola 80+80g

totale 30 pro / 50 carbo / 1 fat / 320 calorie

cena ore 21.00:
pane bianco 100g + 200g carne o 250g pesce (o 4 uova una volta alla settimana) + verdura + condimento

totale 47 pro / 60 carbo / 20 fat / 620 calorie

pre-nanna:
100g yogurt greco con 15g di frutta secca o una scodella (50g) di pop-corn ....una volta a settimana se pò fà!

totale 11 pro / 4 carbo / 17 fat / 620 calorie

il totale giornaliero si aggira attorno alle 2300 calorie (36% pro/53% carbo/10% fat)

calcolando il mio peso attuale di 103 Kg mi consigliate di assumere 200g di proteine giornaliere...con questa dieta sono a 185 integrando con delle whey al mattino...posso prendere altri 15g di whey nello spuntino pre WO....corretto?

10% di fat mi sembra un pò poco...anche usando tonno sott'olio sgocciolato (al naturale è orribile) salgo al 12%...preferivo abbassare di 5 punti i carbo e salire di 5 fat....qualche consiglio?...potrei sostituire lo yogurt magro con il greco...

THANKS!

[nIK0]

grazie per le indicazioni ma le avevo già lette....speravo di raccogliere qualche altro suggerimento

più che un diario ci vuole un enciclopedia

[rena82]

Rena, grazie per i consigli....

considerando che al mattino fare colazione-spuntino-pranzo non ci sto dentro come tempi pensavo di optare per una

colazione ore 9/9.30:
panino con bresaolo o tonno o simile (80+80g) + yogurt bianco magro (125g) PERCHE?+ 15g proteine whey + caffè con mezza bustina zucchero....il caffè al mattino è vitale e col dolcificante mi viene mal di testa...oltre ad uccidere le cavie da laboratorio

totale 50.87 pro( sono troppe) / 66 carbo / 5 fat / 508 calorie

pranzo ore 13/13.15:
100g pasta + 50g condimento leggero + 130g carne bianca ai ferri + verdura (70g) e 10-12g di olio per condimento

totale 42.5 pro / 91.4 carbo / 12.5 fat / 650 calorie

spuntino ore 16.30:
panino con tonno o bresaola 80+80g( usa due fette di pane ai 5 cereali di soia e non 80 g di pane!)

totale 30 pro / 50 carbo / 1 fat / 320 calorie

cena ore 21.00:
pane bianco 100g ( o riso, meglio se indiano o basmati)+ 200g carne o 250g pesce (o 4 uova una volta alla settimana) + verdura + condimento

totale 47 pro (sono troppe)/ 60 carbo / 20 fat / 620 calorie

pre-nanna:
100g yogurt greco con 15g di frutta secca o una scodella (50g) di pop-corn (sei forte qualcosa te lo devi scassare per forza eh?! dai concesso una volta sola a settimana pero!) ....una volta a settimana se pò fà!

totale 11 pro / 4 carbo / 17 fat / 620 calorie

il totale giornaliero si aggira attorno alle 2300 calorie (36% pro/53% carbo/10% fat)

calcolando il mio peso attuale di 103 Kg mi consigliate di assumere 200g di proteine giornaliere...con questa dieta sono a 185 integrando con delle whey al mattino...posso prendere altri 15g di whey nello spuntino pre WO....corretto?( eh no dottore! il calcolo delle proteine va fatto sul peso della tua massa magrae non su quello totale!ex se io peso 82 e sono al 9,8% consumo 2g per 74 kg circa di peso...grammo piu o grammo meno)

10% di fat mi sembra un pò poco...anche usando tonno sott'olio sgocciolato (al naturale è orribile) salgo al 12%...preferivo abbassare di 5 punti i carbo e salire di 5 fat....qualche consiglio?...potrei sostituire lo yogurt magro con il greco...

THANKS!

TI CI VUOI PROPRIO METTERE D?IMPEGNO EH? GRANDE, AVRAI GRANDI RISULTATI...E NON DIMENTICARE DI BERE MOOOOOLTO!

[max_power]

Rena, grazie per i consigli....

considerando che al mattino fare colazione-spuntino-pranzo non ci sto dentro come tempi pensavo di optare per una

colazione ore 9/9.30:
panino con bresaolo o tonno o simile (80+80g) + yogurt bianco magro (125g) + 15g proteine whey + caffè con mezza bustina zucchero....il caffè al mattino è vitale e col dolcificante mi viene mal di testa...oltre ad uccidere le cavie da laboratorio

totale 50.87 pro / 66 carbo / 5 fat / 508 calorie

Troppe proteine a colazione.

pranzo ore 13/13.15:
100g pasta + 50g condimento leggero + 130g carne bianca ai ferri + verdura (70g) e 10-12g di olio per condimento

totale 42.5 pro / 91.4 carbo / 12.5 fat / 650 calorie

Va bene.

spuntino ore 16.30:
panino con tonno o bresaola 80+80g

totale 30 pro / 50 carbo / 1 fat / 320 calorie

Va bene.

cena ore 21.00:
pane bianco 100g + 200g carne o 250g pesce (o 4 uova una volta alla settimana) + verdura + condimento

totale 47 pro / 60 carbo / 20 fat / 620 calorie

Troppe proteine. Abbassa la quantità di carne a 150 g.

pre-nanna:
100g yogurt greco con 15g di frutta secca o una scodella (50g) di pop-corn ....una volta a settimana se pò fà!

totale 11 pro / 4 carbo / 17 fat / 620 calorie

Troppi grassi. Fa' semplicemente 200 g di fiocchi di latte.

il totale giornaliero si aggira attorno alle 2300 calorie (36% pro/53% carbo/10% fat)

calcolando il mio peso attuale di 103 Kg mi consigliate di assumere 200g di proteine giornaliere...con questa dieta sono a 185 integrando con delle whey al mattino...posso prendere altri 15g di whey nello spuntino pre WO....corretto?

10% di fat mi sembra un pò poco...anche usando tonno sott'olio sgocciolato (al naturale è orribile) salgo al 12%...preferivo abbassare di 5 punti i carbo e salire di 5 fat....qualche consiglio?...potrei sostituire lo yogurt magro con il greco...

THANKS!

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[kato1]

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che dite questa dieta posso farla anche io ? sono alto 1.80 peso 90 kg e di polso misuro 17 cm se no potete corregerla per me...? pls grazie ((l ultima scritta da max))

[max_power]

che dite questa dieta posso farla anche io ? sono alto 1.80 peso 90 kg e di polso misuro 17 cm se no potete corregerla per me...? pls grazie ((l ultima scritta da max))

Le diete sono individuali.

[Zippo81]

TI CI VUOI PROPRIO METTERE D?IMPEGNO EH? GRANDE, AVRAI GRANDI RISULTATI...E NON DIMENTICARE DI BERE MOOOOOLTO!

se non c'è la testa non raggiungi l'obbiettivo giusto?...sto cercando di preparare una base per partire per poi modificarla col tempo...come credo facciano tutti!

con i calcoli e le tabelle non ho problemi perchè lo faccio per lavoro...

max...rena...grazie per le dritte...lunedì in ufficio modifico la tabella...
se le proteine le calcolo sulla massa magra e quindi 75 kg le pro sono 150 e non ho bisogno d'integrare con whey finchè non metto su Kg di muscoli e chissà quanto ci vorrà!

a colazione ho troppe pro...elimino il panino e con lo yogurt prendo dei special K

per il pre-nanna se uso i fiocchi di latte abbasso la quantità di fat...ma nel complesso giornaliero avrei meno del 10% di grassi...non è un pò poco?...posso distribuire un pò di olio come condimento o un pò di frutta secca negli spuntini


oggi giro da decathlon per attrezzarmi...faccio passare sto raffredore maledetto...monto la panca e via