mi aiutereste a pianificarmi una dieta per fare massa

[nf87]

ciao a tutti, sono un ragazzo di 20 anni che essendo alto ben 186cm pesa solo 64 kg mi rivolgo a voi cultori del body building per aiutarmi a costruirmi una dieta su misura per mè calcolando che sono un soggetto che aquista peso con molta difficoltà. Ho seguito per un anno circa non sempre a intervalli un allenamento con i pesi ma invece di ingrassare mi sono solo definito e ho messo su qualche muscolo. Mi sapreste indicare una dieta adatta senza però usare sostanze varie (solo cibo) da seguire con un nuovo allenamento, grazie

[zanezink]

Benvenuto sul BW forum. Diete da 0 non si possono fare. Cominica a leggerti i post in sticky, butta giù una tua idea di dieta e poi vediamo

[nf87]

un tipo di dieta che mi piacerebbe seguire è questa ma non sò se va bene per la mia corporatura fisica

[FONT='Verdana','sans-serif']COLAZIONE: 5 albumi; 300 ml. di latte parz scremato dolcificato con miele; 20 g. di muesli; 4-5 fette biscottate integrali con marmellata ; [/FONT]
[FONT='Verdana','sans-serif']SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 mela [/FONT]
[FONT='Verdana','sans-serif']PRANZO 100 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ; 150 g. di carote 50 g. di pane integr. 4-5 arachidi [/FONT]
[FONT='Verdana','sans-serif']SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 yogurth; [/FONT]
[FONT='Verdana','sans-serif']CENA: 200 g.di pollo ; 200 g di patate (e 10 g. di olio di oliva) 20 g. di pane integr. 4-5 arachidi [/FONT]
[FONT='Verdana','sans-serif']Eventualmente uno spuntino serale ma non sò di preciso cosa mangiare[/FONT]
posso sostituire gli albumi con qualcosa di diverso? Cosa posso mangiare prima e dopo essermi allenato? scusa se ti faccio perdere del tempo ma sono un principiante

[pingu d'assalto]

un tipo di dieta che mi piacerebbe seguire è questa ma non sò se va bene per la mia corporatura fisica

[FONT='Verdana','sans-serif']COLAZIONE: 5 albumi; 300 ml. di latte parz scremato dolcificato con miele; 20 g. di muesli; 4-5 fette biscottate integrali con marmellata ; [/font]
[FONT='Verdana','sans-serif']SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 mela [/font]
[FONT='Verdana','sans-serif']PRANZO 100 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ; 150 g. di carote 50 g. di pane integr. 4-5 arachidi [/font]
[FONT='Verdana','sans-serif']SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 yogurth; [/font]
[FONT='Verdana','sans-serif']CENA: 200 g.di pollo ; 200 g di patate (e 10 g. di olio di oliva) 20 g. di pane integr. 4-5 arachidi [/font]
[FONT='Verdana','sans-serif']Eventualmente uno spuntino serale ma non sò di preciso cosa mangiare[/font]
posso sostituire gli albumi con qualcosa di diverso? Cosa posso mangiare prima e dopo essermi allenato? scusa se ti faccio perdere del tempo ma sono un principiante

Gli albumi puoi facilmente sostituirli con un assai pratico integratore proteico WHEY da sciogliere nel latte.
Prima dell'allenamento puoi consumare il tuo spuntino pomeridiano (due ore prima), mentre al termine dell'allenamento dopo la doccia puoi ingerire 30gr. di whey e una banana.
Nel prenanna andrebbero bene dei fiocchi di latte, hanno una digestione più lenta delle proteine whey e perciò restano le flusso ematico più a lungo.
La dieta così fatta non sembra male, allenati pesante e con una tecnica esemplare, data la tua magrezza accantona l'aerobico (fai una decima di minuti a seduta per mantenere ben attivo il sistema cardiovascolare e niente più)

[nf87]

io ero abituato ad allenarmi con i pesi per circa 1 ora il problema è che studio e per vari motivi pranzo alle 14:30 quindi lo spuntino lo faccio alle 16:30 e mi alleno alle 17:30 ma cosi facendo non appesantisco lo stomaco cosa mi consiglieresti di variare nella dieta grazie ancora per i consigli

Quale allenamento mi consigli tra (heavy duty, pof. biio ecc...)
un'ultima cosa se uso latte intero è la stessa cosa di quello parzialmente scremato? sono proprio agli inizi in fatto di diete segundola per un pò di tempo si rischia qualcosa ovvero a mangiare sempre le stesse cose arreco danni al corpo scusa ancora per le domande grazie

[pingu d'assalto]

io ero abituato ad allenarmi con i pesi per circa 1 ora il problema è che studio e per vari motivi pranzo alle 14:30 quindi lo spuntino lo faccio alle 16:30 e mi alleno alle 17:30 ma cosi facendo non appesantisco lo stomaco cosa mi consiglieresti di variare nella dieta grazie ancora per i consigli

Quale allenamento mi consigli tra (heavy duty, pof. biio ecc...)
un'ultima cosa se uso latte intero è la stessa cosa di quello parzialmente scremato? sono proprio agli inizi in fatto di diete segundola per un pò di tempo si rischia qualcosa ovvero a mangiare sempre le stesse cose arreco danni al corpo scusa ancora per le domande grazie

va bebe allenarsi per un'ora, purchè tu ti rivolga ad esercizi complessi e multiarticolari così da utilizzare più muscoli possibili.Cerca se possibile di allenarti alle 18.00 così da avere ancora un po' di tempo per metabolizzare il pasto, anche se lo spuntino non dovrebbe essere troppo indigesto. Il latte intero ha una quantità leggermente maggiore di lattosio e di grassi, ma se lo tolleri bene non credo ti ostacoli in alcun modo.
Per i metodi migliori di allenamento...bhè quello è un bell'arcano, che riempie chilometri di 3ed sul forum. La verità è che non esiste il miglior metodo in assoluto, ma solo il migliore per te, e non è nemmeno detto che quello che per te ora è il top del training, lo sia per sempre. Dato che sei agli inizi, prova e sperimenta varie tecniche, affidati ad un istruttore e vedi come va. La cosa che conta non è quanto sollevi, ma come lo sollevi, perciò prima impara al meglio le tecniche facendoti seguire, non pensare ai carichi che utilizzano gli altri..il concetto di "pesante" è relativo a te, non è assoluto

[nf87]

mille grazie per i consigli, avrei altre domande da farti se non t dispiace

1_ dove posso aquistare le proteine whey? in che quantità devo assumerle?
2_una scheda per tutto il corpo sarebbe più indicata o è meglio concentrarsi su pochi muscoli?
3_ come posso mangiarmi in alternativa gli albumi ?
4_quanti giorni di riposo devo fare dopo essermi allenato?
e dopo un mese ad esempio posso riposarmi per una settimana intera senza fare palestra,

[pingu d'assalto]

mille grazie per i consigli, avrei altre domande da farti se non t dispiace

1_ dove posso aquistare le proteine whey? in che quantità devo assumerle?in qualsiasi negozio di integratori, oppure on line ad esempio su www.musclenutrition.com partner del forum

2_una scheda per tutto il corpo sarebbe più indicata o è meglio concentrarsi su pochi muscoli? al livello personale prediligo allenare separatamente i gruppi muscolari, accoppiando uno ampio e uno minore (es. petto e bicipiti) così da poter caricare al max e non stare in sala pesi oltre l'ora e un quarto. Ma questo vale per me. Per te che sei all'inizio potrebbe anche andare bene un programma multifrequenza(cerca sul forum) ma devi provare e ti consiglio CALDAMENTE di farti seguire da un istruttore sulla tecnica, se lo vedi svogliato ti INCAZZI E GLI DICI CHE E' PAGATO PER QUELLO(n.b. io faccio l'istruttore...)
3_ come posso mangiarmi in alternativa gli albumi ? Io sostiutisco gli albumi del mattino con le whey perchè non tollero oltre gli albumi per via dell'odore. Se preferisci al mattino puoi mangiare affettati magri (bresaola o crudo sgrassato o petto di tacchino o tonno) ma dato che già lo utilizzi negli spuntini opterei per le proteine in polvere
4_quanti giorni di riposo devo fare dopo essermi allenato? Se fai un programma frazionato i muscoli i muscoli riposano tra un allenamento e l'altro e comunque finchè avverti indolenzimento, se vai in multifrequenza un giorno
e dopo un mese ad esempio posso riposarmi per una settimana intera senza fare palestra,

se ti alleni pesante e bene, puoi allenarti 3/4 setimane e staccare una, e poi riprendere 3 + 1. così eviti il sovrallenamento
Ricorda che conta moltissimo quello mangi, anzi in fase di massa forse conta anche di più dell'allenamento stesso

[nf87]

il fatto è che io mi alleno a casa non in palestra a disposizione ho una panca,manubri,bilancere in una palestra non vado perchè ho già provato l'esperienza bisogna aspettare troppo prima di usare una macchina perchè troppo affollata e gli istruttori t dicono fai questo ma poi non t seguono neanche. Mi sono sempre allenato con schede molto lunghe a volte mi portavano via anche 2 ore di tempo ma poi mollavo dopo circa un mese perchè non vedevo risultati ,sono stufo di essere considerato magro e sapere di non poter fare nulla per cambiare il mio corpo vorrei mettere su kg e spero che con questa dieta possa riuscirci . 1000 grazie per i consigli

[pingu d'assalto]

il fatto è che io mi alleno a casa non in palestra a disposizione ho una panca,manubri,bilancere in una palestra non vado perchè ho già provato l'esperienza bisogna aspettare troppo prima di usare una macchina perchè troppo affollata e gli istruttori t dicono fai questo ma poi non t seguono neanche. Mi sono sempre allenato con schede molto lunghe a volte mi portavano via anche 2 ore di tempo ma poi mollavo dopo circa un mese perchè non vedevo risultati ,sono stufo di essere considerato magro e sapere di non poter fare nulla per cambiare il mio corpo vorrei mettere su kg e spero che con questa dieta possa riuscirci . 1000 grazie per i consigli

Se ti alleni a casa, posta il tuo allenamento nella sezione Home gym specificando l'attrezzatura e i pesi di cui disponi. Lì c'è molta gente che si allena a casa e che ti può aiutare. Purtroppo l'allenamento a casa è comodo e utile, ma spesso si tende a perdere costanza. Perciò dovrai avere molta costanza. La dieta funziona bene se ti alleni con impegno e continuità. le critiche che fai alla palestra ahimè pur essendo un istruttore sono in molti casi veritiere
Piacere di averti aiutato.