Bulking!

[LEGIONARIVS]

Ora va bene?


COLAZIONE
- (50GR DI ALL BRAN+200GR DI MELA O PERA) OPPURE 100 GR DI PANE INTEGRALE
-300gr di albumi
1 multivitaminico



SPUNTINO DI META' MATTINA:
-70 GR DI BRESAOLA OPPURE 100 GR DI TONNO AL NATURALE OPPURE 80 GR DI FESA DI TACCHINO
-40 GR DI PANE INTEGRALE O 200GR DI MELA O PERA
-10 GR DI OLIO D’OLIVA O 15GR DI NOCI O MANDORLE

PRANZO:
-100 GR DI PASTA INTEGRALE OPPURE 100 GR DI RISO INTEGRALE OPPURE 150 GR DI PANE INTEGRALE
-15 GR DI OLIO O 30GR DINOCI/NOCCIOLE/MANDORLE
-400gr di verdura(peso cotto)

-150 GR DI CARNE (POLLO O VITELLO) OPPURE 200G DI MERLUZZO OPPURE 220 GR DI SPADA


SPUNTINO (giorni normali)
-100 GR DI TONNO OPPURE 70 GR DI BRESAOLA
-10 GR DI OLIO O 15 GR DI NOCI O MANDORLE
-200 GR DI MELE O PERE

SPUNTINO GIORNO PESI CHE COINCIDE CON IL POST-WORKOUT IL TEMPO DI ARRIVARE DALLA PALESTRA A CASA
100 gr di tonno
200gr di banana

CENA:
-150 GR DI CARNEOPPURE 200 GR DI MERLUZZO
-20 GR DI OLIO O 30 GR DI NOCI/MANDORLE
-60 gr di pane integrale o 1 pacchetto di crackers integrali (se volessi sostituire con i ceci o con i fagioli quanti dovrei mangiarne? nn riesco a fare il calcolo)



SPUNTINO PRE-SONNO:
-1 conf di fiocchi di latte o se proprio nn ce li ho tonno 100 gr

[LEGIONARIVS]

PS kcal 2300

CHO: 220 gr in toto

PRO: 170gr circa

FAT: 55gr circa

[Shift]

PS kcal 2300

CHO: 220 gr in toto

PRO: 170gr circa

FAT: 55gr circa

Mi sembra tutto a posto ora, prova così e guarda come ti trovi

Per la sostituzione riso --> legumi fai conto che 60gr di riso sono come una scatola di legumi , fatta eccezione per qualche pro in +, ma a vb basso

[LEGIONARIVS]

PROVERò!



grazie amico!

[Shift]

PROVERò!



grazie amico!

de nada