Bulking!

[LEGIONARIVS]

ciao amicici!

ho impostato questa dieta per mettere un po' di mass perhcè veramente nel rugby mi stanno svolazzando cm un foglio di carta!

scusate se sn senza muscoli


ke ve ne pare?

sn circa 2200kcal, ma per me ke sn ipotiroideo penso ke siano abbastanza

COLAZIONE
- (50GR DI ALL BRAN+200GR DI MELA O PERA)OPPURE 450 GR DI MELE OPPURE 100 GR DI PANE INTEGRALE
-1 UOVO INTERO+3 BIANCHI

SPUNTINO DI META' MATTINA:
-70 GR DI BRESAOLA OPPURE 100 GR DI TONNO AL NATURALE OPPURE 80 GR DI FESA DI TACCHINO
-40 GR DI PANE INTEGRALE O 200GR DI MELA O PERA
-10 GR DI OLIO D’OLIVA O 15GR DI NOCI O MANDORLE

PRANZO:
-80GR DI PASTA INTEGRALE OPPURE 80 GR DI RISO INTEGRALE OPPURE 120 GR DI PANE INTEGRALE
-10 GR DI OLIO O 20GR DINOCI/NOCCIOLE/MANDORLE
-1 PIATTINO PICCOLO DI VERDURA
-200 GR DI CARNE (POLLO O VITELLO) OPPURE 300G DI MERLUZZO OPPURE 250 GR DI SPADA

SPUNTINO:
-100 GR DI TONNO OPPURE 70 GR DI BRESAOLA
-10 GR DI OLIO O 15 GR DI NOCI O MANDORLE
-200 GR DI MELE O PERE

CENA:
-200 GR DI CARNEOPPURE 300 GR DI MERLUZZO
-20 GR DI OLIO O 30 GR DI NOCI/MANDORLE
-300 GR DI MELE O 400 GR DI PERE

SPUNTINO PRE-SONNO:
-1 conf fiocchi di latte o 30 gr di caseine
__________________

[Shift]

l'ipotiroidismo dovrebbe farti mettere peso abbastanza facilmente...io starei su un'isocalorica, purtroppo le quantità sono da testare nel tuo caso particolare...

[LEGIONARIVS]

lo so shift per questo mi sn mantenuto bassino anke se mi alleno 6 volte la settimana


per te cm va la dieta?

[Shift]

lo so shift per questo mi sn mantenuto bassino anke se mi alleno 6 volte la settimana


per te cm va la dieta?

Di primo acchito, troppe pro e troppa frutta, specie nei pasti principali

[LEGIONARIVS]

beh, sn in tutta la giornata 5 mele medie, cm pro mi sn tenuto sui 2,2 grammi per kg di peso corporeo quindi nel mio caso 179


perchè altrimenti dovri arrivare alle kcal stabilite cn i carbo o con i grassi

[Shift]

beh, sn in tutta la giornata 5 mele medie, cm pro mi sn tenuto sui 2,2 grammi per kg di peso corporeo quindi nel mio caso 179

perchè altrimenti dovri arrivare alle kcal stabilite cn i carbo o con i grassi

2,2gr per kg di massa magra, cmq tienile così allora. La frutta rimane molta se la tieni in tutte le varianti...+ di un kg...

[LEGIONARIVS]

amico potremmo modificarla insieme per favore?

se vuoi ti do TUTTI i dettagli, grazie

[Shift]

amico potremmo modificarla insieme per favore?

se vuoi ti do TUTTI i dettagli, grazie

se non sono cambiati sono questi:

dati:
età 21
altezza 187cm
peso metto 79 kg anke se a volte sale a 80

[LEGIONARIVS]

e precisamente


GIORNO PESI:

COLAZIONE H 7.30

SPUNTINO H10.30

PRANZO H 14.00

ALLENAMENTO PESI dalle 16.00 alle 17.00

SPUNTINO: H 17.30

CENA: 21.00

PRENANNA: 24.00


-GIORNO RUGBY
cm sopra solo ke

l'allenamento è dalle 20.30 alle 23.00

quindi faccio lo spuntino alle 17.00 e un altro spuntino alle 19.30 (30 gr di pro o 100 gr di tonno+5 gr di bcca)
altrimenti rimarrei fino alle 23.30 senza mangiare

allle 23.30 cena

senza prenanna


basta così?



grazie per le risposte amico

[lucaflanker]

[quote=LEGIONARIVS;2747967]ciao amicici!

ho impostato questa dieta per mettere un po' di mass perhcè veramente nel rugby mi stanno svolazzando cm un foglio di carta!


scusa quanto pesi e quanto sei alto?

non credere che basta salire di massa e basta bisogna sapersi muovere....

io dopo un anno di lotta a terra fatta con un maestro eccezionale sono diventato fortissimo nel corpo a corpo pur avendo perso circa 6/7 kili abbondanti di grasso...i

[Shift]

ciao amicici!

ho impostato questa dieta per mettere un po' di mass perhcè veramente nel rugby mi stanno svolazzando cm un foglio di carta!

scusate se sn senza muscoli


ke ve ne pare?

sn circa 2200kcal, ma per me ke sn ipotiroideo penso ke siano abbastanza

COLAZIONE
- (50GR DI ALL BRAN+200GR DI MELA O PERA)OPPURE 450 GR DI MELE OPPURE 100 GR DI PANE INTEGRALE
-1 UOVO INTERO+3 BIANCHI
Prova a togliere l'uovo intero e mettere 6 albumi, 450gr di mele direi di no, un frutto ci sta pure, ma 3...

SPUNTINO DI META' MATTINA:
-70 GR DI BRESAOLA OPPURE 100 GR DI TONNO AL NATURALE OPPURE 80 GR DI FESA DI TACCHINO
-40 GR DI PANE INTEGRALE O 200GR DI MELA O PERA
-10 GR DI OLIO D’OLIVA O 15GR DI NOCI O MANDORLE
ok, volendo qui la mela/pera ci sta

PRANZO:
-80GR DI PASTA INTEGRALE OPPURE 80 GR DI RISO INTEGRALE OPPURE 120 GR DI PANE INTEGRALE
-10 GR DI OLIO O 20GR DINOCI/NOCCIOLE/MANDORLE
anche 15gr olio / 30gr frutta secca
-1 PIATTINO PICCOLO DI VERDURA
perchè piccolo, la verdura anche 300gr
-200 GR DI CARNE (POLLO O VITELLO) OPPURE 300G DI MERLUZZO OPPURE 250 GR DI SPADA
100-130gr di carne / 150-200gr di pesce

SPUNTINO:
-100 GR DI TONNO OPPURE 70 GR DI BRESAOLA
-10 GR DI OLIO O 15 GR DI NOCI O MANDORLE
-200 GR DI MELE O PERE
questo coincide con il tuo post-wo, così non mi piace. Togli i grassi, il tonno o la bresaola vanno bene, meglio gli albumi, non mele / pere ma banane

CENA:
-200 GR DI CARNEOPPURE 300 GR DI MERLUZZO
Come sopra, gli stessi quantitativi
-20 GR DI OLIO O 30 GR DI NOCI/MANDORLE
-300 GR DI MELE O 400 GR DI PERE
la frutta a cena evitala, qui ci stanno bene carbo a basso IG (legumi e cereali come l'avena decorticata, l'orzo, il farro..)

SPUNTINO PRE-SONNO:
-1 conf fiocchi di latte o 30 gr di caseine
ok
__________________

.

[LEGIONARIVS]

così?



sn circa 2200kcal, ma per me ke sn ipotiroideo penso ke siano abbastanza

COLAZIONE
- (50GR DI ALL BRAN+200GR DI MELA O PERA) OPPURE 100 GR DI PANE INTEGRALE
-6 bianchi d'uovo

1 multivitaminico e 5 cps di omega 3

SPUNTINO DI META' MATTINA:
-70 GR DI BRESAOLA OPPURE 100 GR DI TONNO AL NATURALE OPPURE 80 GR DI FESA DI TACCHINO
-40 GR DI PANE INTEGRALE O 200GR DI MELA O PERA
-10 GR DI OLIO D’OLIVA O 15GR DI NOCI O MANDORLE

PRANZO:
-100 GR DI PASTA INTEGRALE OPPURE 100 GR DI RISO INTEGRALE OPPURE 150 GR DI PANE INTEGRALE
-15 GR DI OLIO O 30GR DINOCI/NOCCIOLE/MANDORLE
-400gr di verdura(peso cotto)

-150 GR DI CARNE (POLLO O VITELLO) OPPURE 200G DI MERLUZZO OPPURE 220 GR DI SPADA


SPUNTINO (giorni normali)
-100 GR DI TONNO OPPURE 70 GR DI BRESAOLA
-10 GR DI OLIO O 15 GR DI NOCI O MANDORLE
-200 GR DI MELE O PERE
-nei giorni post workout tolgo i grassi e metto 200 gr di banana o 200ml di succo di frutta
CENA:
-150 GR DI CARNEOPPURE 200 GR DI MERLUZZO
-20 GR DI OLIO O 30 GR DI NOCI/MANDORLE
-50 gr di pane integrale o 1 pacchetto di crackers integrali

SPUNTINO PRE-SONNO:
-1 conf di fiocchi di latte o se proprio nn ce li ho tonno 100 gr

[LEGIONARIVS]

ho diminuito le pro nei pasti principali e ho aumentato di 20 gr la pasta e ho aggiunto il basso ig a cena

[Shift]

ho diminuito le pro nei pasti principali e ho aumentato di 20 gr la pasta e ho aggiunto il basso ig a cena

Ancora 2 cosette:
a colazione non mettere gli omega3, dividi le 5 cps tra pranzo e cena, o meglio ancora...tra pranzo e prenanna.
Nel prenanna se prendi il tonno, rallentalo con 10-15gr di frutta secca, oppure quelle volte che non hai i fiocchi, 50gr di parmigiano
Per la cena...nei giorni di WO puoi anche mangiare del riso o della pasta, ma stai sui 50-60gr, per gli altri giorni meglio i legumi che il pane integrale, o meglio andrebbero bene sia i legumi che 2 fette di numero di pane integrale, i crackers sono in caso che ti mancasse il pane...

[LEGIONARIVS]

appena ho 1 secondo la sistemo


grazie per l'aiuto!