aiutino

**NuvolaAzzurra** · 28-09-2007, 11:32:43

Bravissimo! ora attendiamo risposte dai saggi, son curiosa anch'io di vedere le risposte

***max_power*** · 28-09-2007, 11:49:54

Originariamente Scritto da darksylph Visualizza Messaggio

Ziao !
allora eccomi qua su consiglio di nuvola azzurra per quanto riguarda il mio rientro in palestra.
Ecco la discussione (senza che riscrivo tutto):

404 Not Found

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=134303

Cosa ne pensate? dite che ho bisogno di qualche integratore?
Già mi sto allacciando all'idea che dovrò mangiare di più per ottenere dei risultati evidenti (ovviamente non porcherie varie

).
A dire la verità ora come ora io utilizzo multicentrum come integratore...mi consigliete di continuare a prenderlo anche durante la palestra?
E per quanto riguarda il cardio che mi dite?

Scusate per la valanga di domande

Prima di pensare agli integratori pensa prima alle basi fondamentali, ovvero:

1) Dieta
2) Allenamento
3) Riposo

Detto questo,quali sono i tuoi obiettivi ? Vuoi aumentare di massa muscolare ?

**darksylph** · 28-09-2007, 11:52:15

Si esatto

**IceHand** · 28-09-2007, 14:19:31

Allenamento full-body per cominciare e poi vedere un po' cosa mangi e quando!

***max_power*** · 28-09-2007, 14:31:53

Originariamente Scritto da darksylph Visualizza Messaggio

Si esatto

Cominciamo con alcuni consigli per impostare una dieta di massa. Imposta la dieta seguendo questi consigli generali e poi la posti, così vedremo quali correzioni apportare. Oltretutto, quando posti la dieta, devi postare anche i tuoi dati antropometrici (peso, altezza, % di massa grassa)

1) Mangia 5-6 volte al giorno, per mantenere desto il metabolismo

2) Introduci in ogni pasto un rapporto favorevole fra proteine, carboidrati e grassi, mantenendo però la dieta leggermente ipercalorica nel suo complesso. In generale però i carboidrati andrebbero alzati. Non è una regola fissa, ma sono sicuro che ti troverai bene con questo approccio.

3) Cerca di puntare molto sulla qualità di ciò che mangi. Per le proteine, meglio quelle ad alto VB, per i carboidrati in massa dovresti dare la priorità a quelli a medio-alto indice glicemico, che a quelli a basso- indice glicemico. Solitamente i carboidrati ad alto IG vanno bene a colazione, mentre via via che passa la giornata, l'IG dei carboidrati dovrebbe abbassarsi.
Per i grassi meglio quelli mono e polinsaturi.

4) Cibi che puoi mangiare:

Fonti di proteine: uova, latte scremato, fiocchi di latte, petto di pollo, fesa di tacchino, lonza di maiale, filetto di vitello, merluzzo, sogliola, nasello e altri pesci, bresaola, carpaccio di manzo, tacchino arrosto, pollo alle erbe.

Fonti di carboidrati: verdura, frutta, legumi, All-bran, Fette Wasa, pane di segale, pane bianco, gallette di riso, fette biscottate, riso, pasta, patate, mais, gallette di mais, succhi di frutta.

Fonti di grassi: olio extravergine d'oliva, olio di semi di soia, di girasole, di mais, di arachidi, olio di lino, arachidi, mandorle, noci, nocciole, noci pecan, anacardi.

5) Cerca di bere molto (3 litri d'acqua al giorno) per coadiuvare la funzione renale.

6) Stabilito questo cerca adesso di sapere di quante calorie il tuo corpo ha bisogno per mantenersi. Determinata la quantità, aggiungi circa 600 calorie a tale valore. Le calorie devono essere introdotte gradualmente per abituare gradualmente il metabolismo.

7) Dacci sotto con l'allenamento con i pesi, mettendolo in priorità con l'aerobica. L'allenamento con i pesi mantiene alto il metabolismo, ad un valore che si mantiene alto per alcuni giorni dopo.

max_power

**darksylph** · 28-09-2007, 16:24:08

Allora ecco che abbozzo è uscito fuori. (alcuni dati li ho ricavati con il software che che si scarica dal forum nel post in alto

)
Fattori Vari: peso 60 kg , altezza 1,70 , % massa grassa 16,5%, Kcal stimate al giorno (atleti) con attività moderata 2815 (non so se sono già aggiunte quelle 600 che dicevi tu).
Dieta ( o pseudo dieta per ora

):

Colazione :
Tazza latte scremato + 1 cuchiaio di miele+ 1 ceriali (uso quelli Kellogs special K frutti rossi che hannobuone quantità di proteione e vitamine)
500 ml acqua

Spuntino:
2 fette di pane bianco con tonno cotto al vapore oppure bresaola o comunque altra fonte proteica.
500 ml acqua

Prazo(ora 13circa):
E qui ora c'è un problema...

siccome dalle 9 del mattino alle 18 (quasi ogni giorno) sono all'uni devo andare a pranzare a mensa. Qui solitamente abbiamo diversi primi e diversi secondi e comunque (bhè variando ogni giorno) pensavo di fare così:
-Primo: Pasta o Riso con non so che cosa

(dipende da come la fanno come abbiamo solitamente 1 tipo di riso + 2 tipi di pasta condite diversamente)
-Secondo: Fonte proteica (tipo carne di pollo ,pesce , e cose così)+ pane 50 g
Contorno: insalata condita con olio di oliva
500 ml acqua

Spuntino pomeridiano (ore 16)
Simile allo spuntino della mattina
+500 ml acqua

Ore 18,30 circa....allenamento in palestra per due ore (se si può bere durante gli allenamenti mi porto altri 500 ml di acqua)

Ore 21 cena

-Uova (albume) sode, carne arrostita (alternando magari il tipo fra quelle suggerite) con un filo d'olio, una fetta di pane
500 ml acqua

Fine

Per quanto riguarda l'attività aerobica sono ancora dubbioso tra:
fra 1 ora alla settimana (per esempio la domenica)
oppure fare 30 minuti nei giorni di riposo fra una sezione e l'altra di palestra

(ricordo che probabilmente farò palestra questi giorni : lunedì martedì giovedì)

**darksylph** · 28-09-2007, 20:26:54

che ne pensate? è tutta da rifare vero ^^?
Max non abbandornarmi al crudele destino

***max_power*** · 29-09-2007, 11:50:08

Originariamente Scritto da darksylph Visualizza Messaggio

Allora ecco che abbozzo è uscito fuori. (alcuni dati li ho ricavati con il software che che si scarica dal forum nel post in alto

)
Fattori Vari: peso 60 kg , altezza 1,70 , % massa grassa 16,5%, Kcal stimate al giorno (atleti) con attività moderata 2815 (non so se sono già aggiunte quelle 600 che dicevi tu).
Dieta ( o pseudo dieta per ora

):

Colazione :
Tazza latte scremato + 1 cuchiaio di miele+ 1 ceriali (uso quelli Kellogs special K frutti rossi che hannobuone quantità di proteione e vitamine)
500 ml acqua

Devi riportare le grammatura di ciò che mangi. Una tazza di latte scremato non da nessuna informazione, perchè non so quanti ml di latte bevi. Comunque ti invito a bere 300 ml di latte e mangiare 100 ml di albumi. In questo caso raggiungerai una buona quota proteica.

Per quanto riguarda i cereali, mangi un cucchiaio di cereali ? Ma ti rendi conto che se dici ad una persona che mangi un cucchiaio di cereali a colazione, quella ti ride in faccia, a meno che non sia una modella di Cavalli che pesa 24 kg per 1.80 d'altezza ?

Quindi aumenta la quantità di cereali portandola ad 80-100 g e poi ne riparliamo. Per quanto riguarda i cereali, guardati un po' i valori nutrizionali e decidi quali siano meglio per te. Scegli cereali che non contengano grassi aggiunti.

Spuntino:
2 fette di pane bianco con tonno cotto al vapore oppure bresaola o comunque altra fonte proteica.
500 ml acqua

Siamo alle solite, le grammature, ci vuole la quantità di ciò che mangi, così non si può valutare una dieta. Vuoi lavorare seriamente o no ? No perchè se vogliamo scherzare, allora mi vesto da Clown e ti faccio lo spettacolino al circo, magari ci potrei guadagnare anche qualche soldino.

Prazo(ora 13circa):
E qui ora c'è un problema...

siccome dalle 9 del mattino alle 18 (quasi ogni giorno) sono all'uni devo andare a pranzare a mensa. Qui solitamente abbiamo diversi primi e diversi secondi e comunque (bhè variando ogni giorno) pensavo di fare così:
-Primo: Pasta o Riso con non so che cosa

(dipende da come la fanno come abbiamo solitamente 1 tipo di riso + 2 tipi di pasta condite diversamente)
-Secondo: Fonte proteica (tipo carne di pollo ,pesce , e cose così)+ pane 50 g
Contorno: insalata condita con olio di oliva
500 ml acqua

Dici che il pranzo è un problema, ma fin'ora è il pasto più giusto che potevi fare . Alla fine hai un primo, un secondo, un contorno condito con una fonte di grassi, direi che va bene.
Occhio alla scelta del primo: cerca di non scegliere pasta condita con condimenti ed intingoli vari troppo ricchi di grassi.

O ancora meglio, non andare in mensa e portati il mangiare da casa.

Spuntino pomeridiano (ore 16)
Simile allo spuntino della mattina
+500 ml acqua

Valgono le stesse regole per lo spuntino di metà mattina.

Ore 18,30 circa....allenamento in palestra per due ore (se si può bere durante gli allenamenti mi porto altri 500 ml di acqua)

Ore 21 cena

-Uova (albume) sode, carne arrostita (alternando magari il tipo fra quelle suggerite) con un filo d'olio, una fetta di pane
500 ml acqua

Riporta le quantità. Non consiglierei solitamente di mischiare a cena due fonti proteiche diverse, per cui ti consiglio di togliere gli albumi. Fa' 150 g di carne. La fetta di pane va bene, considerando che la cena coincide con il post-wo ed avresti bisogno di una fonte di carboidrati ad alto IG. Teoricamente quell'IG verrebbe abbassato dalla quantità di olio, comunque sono sottigliezze.
Ad ogni modo, a cena manca la verdura, dovresti metterla.

Fine

Manca il pre-nanna.

Per quanto riguarda l'attività aerobica sono ancora dubbioso tra:
fra 1 ora alla settimana (per esempio la domenica)
oppure fare 30 minuti nei giorni di riposo fra una sezione e l'altra di palestra

(ricordo che probabilmente farò palestra questi giorni : lunedì martedì giovedì)

Per quanto riguarda l'attività aerobica, se vuoi prendere massa, cerca di limitarla quanto più possibile.

.

**darksylph** · 29-09-2007, 18:33:28

Max ho messo i valori sperando siano discreti !Effettivamente senza valori...potrei mangiare anche briciole di quello che avevo scritto o tonnellate

fammi sapere se manca qualcos'altro(mi sono basato sui dati consigliati da te

)

Colazione:
300ml latte+1 cucchiaio di miele + 80-1100 g ceriali
100 ml albumi (ma ...(domanda scema)crudi ?

)

Spuntino
2 fette di pane bianco (80 g in tutto può andare?)+ 50-60 g tonno o bresaola + 1 cucchiaio d'olio di oliva

Pranzo:
Mensa come descritto su che andava bene

Secondo spuntino: uguale al primo

cena:
130-150 g di carne ( variando fra quelle che mi hai consigliato...quindi .. bianche (sopratutto) )
Pane bianco 50 g
verdura a volontà (insalata ,spinaci broccoli cavoli..possono andare vero?)
Carne e verdura conditi con un filo do olio

prenanna:
Fiocchi di latte 200g
(eventualmente con che cosa potrei variare ?)

Grazie ancora max ! sei un grande!

Sai ho dato da poco biochimica (sono iscritto in farmacia)... ed è bello fare tutto questo... perchè è come applicare ciò che uno ha imparato !

***max_power*** · 29-09-2007, 18:50:31

Originariamente Scritto da darksylph Visualizza Messaggio

Max ho messo i valori sperando siano discreti !Effettivamente senza valori...potrei mangiare anche briciole di quello che avevo scritto o tonnellate

fammi sapere se manca qualcos'altro(mi sono basato sui dati consigliati da te

)

Colazione:
300ml latte+1 cucchiaio di miele + 80-1100 g ceriali
100 ml albumi (ma ...(domanda scema)crudi ?

)

Prima di tutto si scrive cereali con la e. Gli albumi vanno sempre consumati cotti.

Spuntino
2 fette di pane bianco (80 g in tutto può andare?)+ 50-60 g tonno o bresaola + 1 cucchiaio d'olio di oliva

Aumenta la quantità di tonno portandola a 100 g.

Pranzo:
Mensa come descritto su che andava bene

Ottimo.

Secondo spuntino: uguale al primo

Bene, aumenta la quantità di proteine.

cena:
130-150 g di carne ( variando fra quelle che mi hai consigliato...quindi .. bianche (sopratutto) )
Pane bianco 50 g
verdura a volontà (insalata ,spinaci broccoli cavoli..possono andare vero?)
Carne e verdura conditi con un filo do olio

Sì, bene, molto bene.

prenanna:
Fiocchi di latte 200g
(eventualmente con che cosa potrei variare ?)

Eventualmente puoi variare con 150 g di Yogurt greco o se preferisci un bicchiere di latte. In quest'ultimo caso hai meno proteine e più carboidrati.

Grazie ancora max ! sei un grande!

Sai ho dato da poco biochimica (sono iscritto in farmacia)... ed è bello fare tutto questo... perchè è come applicare ciò che uno ha imparato !

Mi fa piacere che tu abbia dato biochimica. Io mi sto quasi laureando in CTF

, sto compilando la tesi.