Dieta massa 1 fase

[Linux]

1:80 cm
78 kg
bf 8/10 %
Obbiettivo: Massa
Dieta, pensavo di aumentare la kcal settimana dopo settimana con un range di aumento pari a 300 kcal, questa è quella di partenza:

6:30
Albumi 250 gr + un rosso (omlette con aggiunta di 10 gr di cioccolato amaro e 20 gr di noci)
Fette biscottate n 4 ( all bran 60 gr - segale 70 gr )
Marmellata Hero diet 20 gr
yogurt greco 0% 150 gr
2 cps Multivitaminico
2 cps Omega 3

10:30
Muscle Milk 75 gr ( segale 70 gr - Bresaola 100 gr )

13:30
Riso Integrale 70 gr (wasa 6 fette - patate 150 gr)
Pollo 200 gr
Insalata
E.V.O. 10 gr

16:00 ( pre - work)
segale 70 gr ( wasa 6 fette )
Marmellata hero diet 20 gr
Whey 40 gr
Bcaa 4 cps
L - Arginina 2 cps

18.00 circa (post -work)
Pane bianco 50 gr
Whey 30 gr
Bcaa 4 cps

22:00
Pollo 200 gr ( Manzo 150/200 gr - Pesce 250 gr - Albumi 250 gr + un tuorlo )
Patate 150 gr
Insalata
E.V.O 10 gr

24:00 (non sempre)
Yogurt greco 0% 150gr
ZMA 3 cps

Ben accetti pareri e migliorie................

[max_power]

1:80 cm
78 kg
bf 8/10 %
Obbiettivo: Massa
Dieta, pensavo di aumentare la kcal settimana dopo settimana con un range di aumento pari a 300 kcal, questa è quella di partenza:

6:30
Albumi 250 gr + un rosso (omlette con aggiunta di 10 gr di cioccolato amaro e 20 gr di noci)
Fette biscottate n 4 ( all bran 60 gr - segale 70 gr )
Marmellata Hero diet 20 gr
yogurt greco 0% 150 gr
2 cps Multivitaminico
2 cps Omega 3

Troppe proteine a colazione: togli lo yogurt greco.

10:30
Muscle Milk 75 gr ( segale 70 gr - Bresaola 100 gr )

Va bene.

13:30
Riso Integrale 70 gr (wasa 6 fette - patate 150 gr)
Pollo 200 gr
Insalata
E.V.O. 10 gr

Abbassa la quantità di pollo portandola a 150 g. Ti consiglio di portare l'olio a 20 g.

16:00 ( pre - work)
segale 70 gr ( wasa 6 fette )
Marmellata hero diet 20 gr
Whey 40 gr
Bcaa 4 cps
L - Arginina 2 cps

Troppo complicato il pre-wo: fa' semplicemente 70 g di pane di segale + 80 g di bresaola od altra fonte proteica magra.

18.00 circa (post -work)
Pane bianco 50 gr
Whey 30 gr
Bcaa 4 cps

Il pane bianco va bene. Ad ogni modo è ancora meglio una fonte di carboidrati ad alto IG liquida. Ma comunque sono finezze.


22:00
Pollo 200 gr ( Manzo 150/200 gr - Pesce 250 gr - Albumi 250 gr + un tuorlo )
Patate 150 gr
Insalata
E.V.O 10 gr

Ridurrei la quantità di pollo a 150 g. A cena c'è sempre il discorso che per alcuni sarebbe meglio consumare fonti di carboidrati a più basso IG. Se sei uno che prende peso con fatica allora le patate vanno bene, mentre se sei uno che ingrassa facilmente direi di optare per fonti di carboidrati a più alto IG od eventualmente togliere i carboidrati a cena. In quest'ultimo caso porta l'olio a 20 g ed aggiungi 20 g di frutta secca.

24:00 (non sempre)
Yogurt greco 0% 150gr
ZMA 3 cps

Va bene.

Ben accetti pareri e migliorie................

Queste sono le correzioni, vedi un po' come ti trovi.

[Linux]

k

[spot86]

Io toglierei i fat a colazione per metterli nel primo spuntino, dipende cmq da come ci si trova...

@max: "se sei uno che ingrassa facilmente direi di optare per fonti di carboidrati a più alto --> basso IG od eventualmente togliere i carboidrati a cena. In quest'ultimo caso porta l'olio a 20 g ed aggiungi 20 g di frutta secca."

[max_power]

Io toglierei i fat a colazione per metterli nel primo spuntino, dipende cmq da come ci si trova...

@max: "se sei uno che ingrassa facilmente direi di optare per fonti di carboidrati a più alto --> basso IG od eventualmente togliere i carboidrati a cena. In quest'ultimo caso porta l'olio a 20 g ed aggiungi 20 g di frutta secca."

Basso IG, scrivevo di getto.