Ultima dieta massa…consigli cercasi!

[erny73]

Ciao a tutti, come da titolo ecco la versione (spero definitiva) della mia dieta per mettere su in autunno/inverno dai 3 ai 5 kg di massa il più pulita possibile.
I miei dati: 34 anni-69 kg x 170 cm, bf sui 10/11 %.
Vorrei impostare 3 WO a week a casa + 1 richiamo (da valutare volta x volta). Mi alleno in modo dal 5 anni

Ecco la dieta:

Giorni di WO:
Colazione h 6.30
250 ml latte parz.sc.
70 gr allbran oppure 6 fette wasa + hero diet
200 ml albumi anche se come guasti preferirei un frutto, se fattibile potrei levare albumi e aumentare latte

1° spuntino h 9.30
50 gr pane segale/cereali oppure 3-4 fette wasa
80 gr bresa/tacchino o 100 gr tonno natu
20 gr noci

Pranzo h 12.30
100 gr pasta condita (no parmigiano)
150 gr carne bianca/rossa oppure 200 gr pesce
verdure a volontà cotte o crude
1 cucchiaio olio EVO

2° Spuntino h 16.00 pre wo (alleno dopo 1 h)
frutto + fonte proteica

Post wo h 19 gallette riso/banana

Cena h 20
Carne 150 gr oppure pesce 250 gr
Verdure a volontà + olio evo

Pre nanna solo se vado dormire tardi fiocchi latte o yogurt greco altrimenti nulla

Per i giorni in cui non alleno rimarrei sulla stesso schema ma riducendo un po’ i carbo
Dovrei stare sulle 2300 cal. circa…troppo poco? Cosa potrei aggiungere?

Fatevi sotto con le modifiche ;-)

Grazie a tutti, Erny

[totobest]

OT: quante noci sono 20 gr di noci?
Come frutto ke prendi?
Le wasa si trovano al supermercato?
Come sono di sapore?

[erny73]

Ciao, per rispondere alle tue domande:

-20 gr di noci sono circa 5/6 noci (dopo sgusciate)
-come frutto prima del wo mangio pere/pesche dopo mele/banane
-le fette wase le trovi al supermercato, a me di guasto piacciono, cmq le preferisco al pane di segale, costano sui 2/2.20 euro a pacchetto

Per gli altri amici del forum...non e' che potete valutare la dieta che ho scritto?
Grazie 1000!
Erny

[max_power]

Ciao a tutti, come da titolo ecco la versione (spero definitiva) della mia dieta per mettere su in autunno/inverno dai 3 ai 5 kg di massa il più pulita possibile.
I miei dati: 34 anni-69 kg x 170 cm, bf sui 10/11 %.
Vorrei impostare 3 WO a week a casa + 1 richiamo (da valutare volta x volta). Mi alleno in modo dal 5 anni

Ecco la dieta:

Giorni di WO:
Colazione h 6.30
250 ml latte parz.sc.
70 gr allbran oppure 6 fette wasa + hero diet
200 ml albumi anche se come guasti preferirei un frutto, se fattibile potrei levare albumi e aumentare latte

1° spuntino h 9.30
50 gr pane segale/cereali oppure 3-4 fette wasa
80 gr bresa/tacchino o 100 gr tonno natu
20 gr noci

Pranzo h 12.30
100 gr pasta condita (no parmigiano)
150 gr carne bianca/rossa oppure 200 gr pesce
verdure a volontà cotte o crude
1 cucchiaio olio EVO

2° Spuntino h 16.00 pre wo (alleno dopo 1 h)
frutto + fonte proteica

Post wo h 19 gallette riso/banana

Cena h 20
Carne 150 gr oppure pesce 250 gr
Verdure a volontà + olio evo

Pre nanna solo se vado dormire tardi fiocchi latte o yogurt greco altrimenti nulla

Per i giorni in cui non alleno rimarrei sulla stesso schema ma riducendo un po’ i carbo
Dovrei stare sulle 2300 cal. circa…troppo poco? Cosa potrei aggiungere?

Fatevi sotto con le modifiche ;-)

Grazie a tutti, Erny

La dieta mi sembra veramente ottima.

[erny73]

Grazie max...detto da te mi rincuora!

Che ne dici allora se a colazione al posto degli albumi (che non sopporto molto) metto un frutto (no banana) e aumento un po' il latte?
E poi alla sera a cena potrebbe starci uno yogurt?

Grazie ancora a tutti per le risposte!
Erny

[spot86]

Grazie max...detto da te mi rincuora!

Che ne dici allora se a colazione al posto degli albumi (che non sopporto molto) metto un frutto (no banana) e aumento un po' il latte? eh eh, no! albumi = proteine, frutto = carboidrati, latte = proteine (poche) + carboidrati (lattosio)...Perché questa sostituzione? Già provato gli albumi con le ricette del forum?
E poi alla sera a cena potrebbe starci uno yogurt? Personalm non lo vedo bene, ma è soggettivo...

Grazie ancora a tutti per le risposte!
Erny

[erny73]

Ciao Spot, come 1° cosa ti ringrazio per le risposte che anche in altri post aperti mi hai dato.
In effetti la sostituzione al mattino nemmeno a me pare il massimo, gli albumi li ho provati in un paio di modi e non li ho trovati il massimo, inoltre ho pure difficolta' a trovarli...mi servirebbe una fonte di pro (non da integratori) e quindi mi sa che alla fine mi faro' andare a genio gli albumi...
Ciao

[spot86]

Ciao Spot, come 1° cosa ti ringrazio per le risposte che anche in altri post aperti mi hai dato.
In effetti la sostituzione al mattino nemmeno a me pare il massimo, gli albumi li ho provati in un paio di modi e non li ho trovati il massimo, inoltre ho pure difficolta' a trovarli...mi servirebbe una fonte di pro (non da integratori) e quindi mi sa che alla fine mi faro' andare a genio gli albumi...
Ciao

Puoi mangiar il total 0%, però la velocità di digestione delle pro è minore rispetto a quella delle pro degli albumi

Al limite, pro magre come la bresaola, se te gusta il salato la mattina...Per le pro, stesso discorso di su..

[max_power]

Grazie max...detto da te mi rincuora!

Che ne dici allora se a colazione al posto degli albumi (che non sopporto molto) metto un frutto (no banana) e aumento un po' il latte?
E poi alla sera a cena potrebbe starci uno yogurt?

Grazie ancora a tutti per le risposte!
Erny

Se metti il frutto ed aumenti un po' il latte togliendo gli albumi conta che hai un maggiore quantitativo di carboidrati e un minore quantitativo di proteine.

Dipende molto dallo yogurt: per esempio lo yogurt greco è indicato nel pre-nanna. Puoi utilizzare comunque uno yogurt normale a "completamento del pasto". Uno yogurt (vasetto da 125 ml) contiene una certa quantità di carboidrati e una bassa quantità di proteine. Lo consiglierei solo se l'apporto proteico è stato un po' insufficiente, per cui lo si vuole aumentare con un'altra fonte proteica.
Tieni conto però che in questo caso mangi due fonti proteiche diverse e questo, ad alcuni soggetti, potrebbe arrecare problemi digestivi.