°°°aiuto Dieta Massa..voi Che Ne Pensate???°°°

[summer]

ciao a tutti sono nuovo, ho 25 anni peso 70 kg e sono alto 1,79..seguo da 1 po questo forum e devo dire che ho imparato molte cose, ora xo volevo un consiglio sulla dieta che sto seguendo.. ho una bf bassa sto intorno al 10%..mio obiettivo è la massa.
allora:

GIORNI ON:

colazione
100 gr di fibre 1 in acqua
250 ml di albumi

spuntino
150 gr tacchino
20 gr crema di arachidi bio
2 pesche (circa 350gr)

pranzo
100 gr riso o avena cotta
180 gr petto pollo\tacchino
10 gr olio
20 gr noci
400 gr verdura

pre-wo
1 red bull sugar free

post-wo
30 gr whey
50 gr maltodestrine
10 gr gluta
1 bustina di magnesio + potassio

cena
200 gr patate
170 gr pollo\tacchino\120gr tonno
10 gr olio
10 gr mandorle
400 gr verdure

pre-bed
200 gr fiocchi di latte

tot kcal: 2700 circa
tot cho: 250gr
tot fat : 75 gr
tot pro : 225 gr

nei giorni rest diminuisco i carbo e aumento i fat, arrivando sui 90 gr e arrivo ad un totale calorico di circa 2200, il mio basale è circa 1900kcalorie...cmq come la vedete nel complesso? cosa modifichereste? mi consigliate di togliere le 2 pesche e aggiungere invece dei wasa? thx..

[Shift]

ciao a tutti sono nuovo, ho 25 anni peso 70 kg e sono alto 1,79..seguo da 1 po questo forum e devo dire che ho imparato molte cose, ora xo volevo un consiglio sulla dieta che sto seguendo.. ho una bf bassa sto intorno al 10%..mio obiettivo è la massa.
allora:

GIORNI ON:

colazione
100 gr di fibre 1 in acqua
250 ml di albumi

spuntino
150 gr tacchino
20 gr crema di arachidi bio
2 pesche (circa 350gr)

pranzo
100 gr riso o avena cotta
180 gr petto pollo\tacchino
10 gr olio
20 gr noci
400 gr verdura

pre-wo
1 red bull sugar free

post-wo
30 gr whey
50 gr maltodestrine
10 gr gluta
1 bustina di magnesio + potassio

cena
200 gr patate
170 gr pollo\tacchino\120gr tonno
10 gr olio
10 gr mandorle
400 gr verdure

pre-bed
200 gr fiocchi di latte

tot kcal: 2700 circa
tot cho: 250gr
tot fat : 75 gr
tot pro : 225 gr

nei giorni rest diminuisco i carbo e aumento i fat, arrivando sui 90 gr e arrivo ad un totale calorico di circa 2200, il mio basale è circa 1900kcalorie...cmq come la vedete nel complesso? cosa modifichereste? mi consigliate di togliere le 2 pesche e aggiungere invece dei wasa? thx..

Abbassa le pro e alza i cho nei giorni di WO, dovresti assumerne 2,5gr x kg di massa magra...quindi 2,5x63 = 160, anche tenendole molto alte (diciamo 3gr x kg di massa magra) avresti 3x63= 189gr (sei cmq fuori di + di 35gr oltre al massimo di quello che ti servirebbe)
un paio di appunti... la dieta mi piace, è pensata correttamente, ma mancano completmente i grassi saturi, varia la carne di pollo/tacchino con carni rosse, l'olio varialo con il burro, metti qualche tuorlo ogni tanto.
Pesce non ne mangi mai? Allora integra con perle di Omega3 5-6gr al dì.

[summer]

ah ok, grazie dei consigli..cmq mi sono scordato di scrivere che aggiungo 2 tuorli negli albumi ogni mattina, poi mangio anche la carne rossa 2 o 3 volte a settimana e mangio anche il salmone 2 volte a settimana..hai ragione..quella era una base cmq x il discorso dele pro, io mi trovo bene a stare cosi alto, non ho mai avuto problemi e preferisco essere piu alto di pro che aumentare di piu i carbo..leggevo di gente che sta anche sui 3,5-4 gr di pro al giorno, e io sono uno di quelli, ho un po piu di 2 anni di allenamento sulle spalle

[Whipper1980]

a me nn piacciono solo le pesche nello spuntino, il resto mi garba..


edit, le fibre a colazione nn mi esaltano x niente....abbassa i CHO a cena e negli spuntini e mettili a olazione con le proteine, le fibre ai pasti o prenanna...

[summer]

a me nn piacciono solo le pesche nello spuntino, il resto mi garba..

cioè solo le pesche no? devo aggiungerci qualche altra fonte di cho?

[Whipper1980]

cioè solo le pesche no? devo aggiungerci qualche altra fonte di cho?

cambia fonte meglio un medio-basso ig lì....

[summer]

pesca ig: da 28 a 56....è tra il medio e basso ig

che faccio allora la tolgo e ci metto le wasa? ma la frutta allora nn la mangerei mai?

[Whipper1980]

pesca ig: da 28 a 56....è tra il medio e basso ig

che faccio allora la tolgo e ci metto le wasa? ma la frutta allora nn la mangerei mai?

mele? altrimanti ok a WASA o Pane di segale ho ditato anke le fibre nn vanno specie se, come spero, ti pigli un multivit al mattino

[summer]

mele? altrimanti ok a WASA o Pane di segale ho ditato anke le fibre nn vanno specie se, come spero, ti pigli un multivit al mattino

quindi x il discorso fibre, dovrei togliere le fibre1 della nestle a colazione..cmq x adesso nn prendo multivitaminici, ma penso lo farà presto

[summer]

mentre ti posto una scheda che sto segiendo x la massa, dopo aver fatto 2 settimane di full body per recuperare, quel poko di forza persa

LUNEDI:
PETTO-BICIPITI

panca piana 4 x 10-8-6-6
croci su inclinata 3 x 8
panca inclinata a 45 3 x 8-6-6

curl su scott 4 x 8-6-6-4
alterati con manubri 3 x 8


MARTEDI
GAMBE
multipower 4 x piramidale
leg extention 3 x 8
leg curl 3 x 8 + 4
calf rise 4 x 12

GIOVEDI
DORSO-TRICIPITI

trazioni alla sbarra 4 x piramidale
rematore con bilanciere 3 x 8
lat machine avanti 3 x 6

french press 4 x 10-8-8-6
panca piana con presa stretta 3 x8

VENERDI
SPALLE

lento avanti 4 x 10-8-6-6
alzate unilaterali da seduto 3 x8
alzate frontali 3 x 10-8-8

i riposi sono da 1,30 muscoli piccoli e quasi 2 minuti muscoli grossi...come la vedi in generale? mi consigli qualche approccio particolare? calcolando che sono piu di 2 anni che frequento palestra a buon livelli...

[Whipper1980]

nn mi piacciono le split stile Weider.....

lo squat al multi è una fesseria....

manca lo stacco..

si cresce a riposo, allenarsi tutti i gg nn è saggio IMHO, anche se un gruppo alla volta....

Son dell'idea ke una volta a settimana x muscolo è assolutamente insufficente a meno che nn sei a livelli di forza eccelsi....

[summer]

nn mi piacciono le split stile Weider.....

lo squat al multi è una fesseria....

manca lo stacco..

si cresce a riposo, allenarsi tutti i gg nn è saggio IMHO, anche se un gruppo alla volta....

Son dell'idea ke una volta a settimana x muscolo è assolutamente insufficente a meno che nn sei a livelli di forza eccelsi....

quindi tu cosa mi consiglieresti? la multifrequenza? tu come la imposteresti? cmq lo stacco all rumena intendi?

[summer]

leggendo il vostro diario, ho buttato un occhio su queste split di pinobit e vorrei adattarle alla mia massa, che ne dici?

1) Petto - Bicipiti
Spinte Panca Piana 10-8-8-6
Spinte Panca Inclinata 3x8
Croci ai Cavi 3x10
Bench Press 2x12
Curl Manubri 10-8-8-6
Panca Scott 2x8
Hammer Curl 2x10

2) Quads - Polpacci - Addome
Vertical Leg Press 10-8-8-6
Front Squat 3x8
Smith Rear Lunge 3x10
Leg Extension 2x12
Calf alla Leg Press 4x15
Calf Sitting 2x15
Calf Standing 6x8
Crunches - Crunches ai cavi - Hip Raise

3) Dorso - Bicipiti Femorali
Trazioni Presa Larga 2x6
Trazioni Presa Media 2x6
Trazioni Presa Inversa 3x6
Orizzontal Row (Macchina) 3x10
Rematore Manubri 3x8
Stacco Rumeno 3x6
Leg Curl 5x6

4) Spalle - Tricipiti - Addome
Lento Manubri 10-8-8-6
Alzate Laterali 1B 3x8
Tirate al mento (Smith) 3x8
Delt Posteriori (Macchina) 2x10
Skull Crasher 10-8-8-6
Push Down 3x10
Sit Up - Sbarra - Side Bend

[spot86]

mele? altrimanti ok a WASA o Pane di segale ho ditato anke le fibre nn vanno specie se, come spero, ti pigli un multivit al mattino

Whip le pesche hanno IG simile alle mele...

Domanda: perché no fibre + multivitaminico? Non viene assorbito completely? A questo punto chiedo: si può assumere il multivitaminico in altri momenti, es la sera prima di dormire?

[alex87alex]

Whip le pesche hanno IG simile alle mele...

Domanda: perché no fibre + multivitaminico? Non viene assorbito completely? A questo punto chiedo: si può assumere il multivitaminico in altri momenti, es la sera prima di dormire?

Mi piacerebbe saxlo anche a me, visto che la mattina prendo i nestlè Fibre1 + multivitaminico