Dobbiamo riorganizzare la dieta!

[LEGIONARIVS]

Ciao ragazzi!


sn al 90% intenzionato ad iscrivermi alla squadra di rugby locale,

solo ke dovrei cambiare la mia dieta forse, visto ke gli allenamenti sn 4 volte la settimana alle 20,30 quindi prima di cena.

quando faccio muay thai mi alleno alle 16.00 ed è tuto più facile...

questa è la dieta:
dati:
età 21
altezza 187cm
peso metto 79 kg anke se a volte sale a 80

4 giorni la settimana rugby e 2 pesi(al max 1 corsa al mattino il sabato e a poe pesi)

obiettivo: arrivare per marzo a 76 kg, cn delle buone linee muscolari

ecco la dieta da più o meno 2100kcal: nn le abbasso perchè devo riattivare il mio metabolismo

COLAZIONE
- (50gr di All bran+200gr di mela o pera) oppure 450 gr di mele oppure 100gr di pane integrale.

-250g di uova intere(sn 3 più o meno)

SPUNTINO DI META' MATTINA:
-60 gr di bresaola oppure 100 gr di tonno al naturale
-40 gr di pane integrale
-10 gr di olio d'oliva o di noci o mandorle

PRANZO:

-80GR DI PASTA INTEGRALE O RISO INTEGRALE OPPURE 120 GR DI PANE INTEGRALE

-10 GR DI OLIO

-1 PIATTINO PICCOLO DI VERDURA

-200 GR DI POLLO O VITELLO OPPURE 300G DI MERLUZZO OPPURE 250 GR DI SPADA(SE MANGIO IL PESCE SPADA TOLGO L'OLIO D'OLIVA)


SPUNTINO:
-100 GR DI TONNO O 60 GR DI BRESAOLA OPPURE 150G DI CARNE SIMMENTH.
-10 GR DI OLIO O NOCI O MANDORLE

CENA:

-200 GR DI POLLO O VITELLO OPPURE 300 GR DI MERLUZZO

-10 GR DI OLIO

-50 GR DI PANE INTEGRALE O 30 GR DI CRACKERS INTEGRALI (1 PACCHETTO)


CONDIMENTI: poko sale, peperoncino e pepe nero a manettà e ogni tanto salsa di pomodoro al naturale direttamente dalla bottiglia


INTEGRAZIONE:
MATTINA: MULTIVITAMINICO
sera: multivitaminico minerale

PRE ALLENAMENTO 5 GR DI BCAA
POST ALLENAMENTO 5 GR DI BCAA+10 gr di glutammina

lo spuntino pomeridiano lo faccio alle 17.30 circa quindi rimarrei 3 ore a digiuno prima di allenarmi, cm potrei fare?

ho pensato di fare 30gr di pro+ i bcca prima di allenarmi e poi togliere il pane la sera...

boh!??

[Shift]

Ciao ragazzi!


sn al 90% intenzionato ad iscrivermi alla squadra di rugby locale,

solo ke dovrei cambiare la mia dieta forse, visto ke gli allenamenti sn 4 volte la settimana alle 20,30 quindi prima di cena.

quando faccio muay thai mi alleno alle 16.00 ed è tuto più facile...

questa è la dieta:
dati:
età 21
altezza 187cm
peso metto 79 kg anke se a volte sale a 80

4 giorni la settimana rugby e 2 pesi(al max 1 corsa al mattino il sabato e a poe pesi)

obiettivo: arrivare per marzo a 76 kg, cn delle buone linee muscolari

ecco la dieta da più o meno 2100kcal: nn le abbasso perchè devo riattivare il mio metabolismo

COLAZIONE
- (50gr di All bran+200gr di mela o pera) oppure 450 gr di mele oppure 100gr di pane integrale.

-250g di uova intere(sn 3 più o meno)

sono 3 se sono di struzzo! saranno almeno 4
non vedo molto bene tutti sti grassi a colazione (solo se tu fossi in metabolica)

SPUNTINO DI META' MATTINA:
-60 gr di bresaola oppure 100 gr di tonno al naturale
-40 gr di pane integrale
-10 gr di olio d'oliva o di noci o mandorle
ok

PRANZO:

-80GR DI PASTA INTEGRALE O RISO INTEGRALE OPPURE 120 GR DI PANE INTEGRALE

-10 GR DI OLIO

-1 PIATTINO PICCOLO DI VERDURA

-200 GR DI POLLO O VITELLO OPPURE 300G DI MERLUZZO OPPURE 250 GR DI SPADA(SE MANGIO IL PESCE SPADA TOLGO L'OLIO D'OLIVA)
ok



SPUNTINO:
-100 GR DI TONNO O 60 GR DI BRESAOLA OPPURE 150G DI CARNE SIMMENTH. la simmenthal non come prima scelta
-10 GR DI OLIO O NOCI O MANDORLE

CENA:

-200 GR DI POLLO O VITELLO OPPURE 300 GR DI MERLUZZO

-10 GR DI OLIO

-50 GR DI PANE INTEGRALE O 30 GR DI CRACKERS INTEGRALI (1 PACCHETTO)
io toglierei i carbo la sera


CONDIMENTI: poko sale, peperoncino e pepe nero a manettà e ogni tanto salsa di pomodoro al naturale direttamente dalla bottiglia


INTEGRAZIONE:
MATTINA: MULTIVITAMINICO
sera: multivitaminico minerale

PRE ALLENAMENTO 5 GR DI BCAA
POST ALLENAMENTO 5 GR DI BCAA+10 gr di glutammina

lo spuntino pomeridiano lo faccio alle 17.30 circa quindi rimarrei 3 ore a digiuno prima di allenarmi, cm potrei fare?
rimani a digiuno

ho pensato di fare 30gr di pro+ i bcca prima di allenarmi e poi togliere il pane la sera...
direi di no, i bcaa vanno bene, ma le pro prima di allenarti no...

boh!??

.

[LEGIONARIVS]

E POI SCUSA L'ENERGIA?

cm lo alzo il metabolismo?

cioè se io faccio lo spuntino alle 17.30 e alle 20.30 mi vado ad allenare finisco alle 22 e arrivo a casa alle 23.00 sto circa 6 ore senza magnare!


apparte ke ho paura anke di morire di sonno dato ke nn sn abituato ad allenarmi di sera!

[Shift]

E POI SCUSA L'ENERGIA?

cm lo alzo il metabolismo?

cioè se io faccio lo spuntino alle 17.30 e alle 20.30 mi vado ad allenare finisco alle 22 e arrivo a casa alle 23.00 sto circa 6 ore senza magnare!

Quindi preferisci arrivare a stomaco pieno, digerire mentre spingi ghisa e sfruttare l'effetto "mangiare sullo stomaco" per un pump maggiore?
Il metabolismo non lo alzi mangiando a ridosso del wo...
al max se proprio hai fame, 1h-1h30' prima, un frutto + max 15gr di pro

apparte ke ho paura anke di morire di sonno dato ke nn sn abituato ad allenarmi di sera!

.

[LEGIONARIVS]

nn intendo x il giorno pesi!

x i pesi mi alleno verso le 16 e sto ok!


intendo x gli allenamenti di ruby ke sn dalle 20.30 alle 22.00 e mangio alle 23.00

[Shift]

nn intendo x il giorno pesi!

x i pesi mi alleno verso le 16 e sto ok!


intendo x gli allenamenti di ruby ke sn dalle 20.30 alle 22.00 e mangio alle 23.00

Ah beh...allora ne puoi fare a meno...

[LEGIONARIVS]

sei sicuro ke nn andrei in calo di forze?


no sai xkè?

l'anno scorso mi allenavo di muay thai dalle 20.30 alle 22.00 e prendevo sl uno stack caffeina guaranà ecc.

nell'allenamento ero stanco e demotivato, vabbe ke ero a zona 18 blokki!

però ero stanco e quando tornavo a casa nn riuscivo neanke a dormire

[Shift]

sei sicuro ke nn andrei in calo di forze?


no sai xkè?

l'anno scorso mi allenavo di muay thai dalle 20.30 alle 22.00 e prendevo sl uno stack caffeina guaranà ecc.

nell'allenamento ero stanco e demotivato, vabbe ke ero a zona 18 blokki!

direi che hai trovato la causa

però ero stanco e quando tornavo a casa nn riuscivo neanke a dormire

il fatto di non dormire credo + che sia legato alla vicinanza allenamento-nanna, non alla dieta

[LEGIONARIVS]

X essere preciso

martedì dalle 16 alle 17 solo pesi
lunedì,mercoledì,giovedì,venerdì solo rugby dalle 20.30 alle 22.30
sabato dalle 16 alle 17 solo pesi

[Shift]

X essere preciso

martedì dalle 16 alle 17 solo pesi
lunedì,mercoledì,giovedì,venerdì solo rugby dalle 20.30 alle 22.30
sabato dalle 16 alle 17 solo pesi

ne fai di movimento...pure troppo

[LEGIONARIVS]

sn 6 giorni la settimana però mi piace!

Cmq ora devo scappare vediamo se quando ho tempo la riorganizzzo

[LEGIONARIVS]

COLAZIONE
- (50gr di All bran+200gr di mela o pera) oppure 450 gr di mele oppure 100gr di pane integrale.

-250g di uova intere(sn 4 )

SPUNTINO DI META' MATTINA:
-60 gr di bresaola oppure 100 gr di tonno al naturale
-40 gr di pane integrale
-10 gr di olio d'oliva o di noci o mandorle

PRANZO:

-80GR DI PASTA INTEGRALE O RISO INTEGRALE OPPURE 120 GR DI PANE INTEGRALE

-10 GR DI OLIO

-1 PIATTINO PICCOLO DI VERDURA

-200 GR DI POLLO O VITELLO OPPURE 300G DI MERLUZZO OPPURE 250 GR DI SPADA(SE MANGIO IL PESCE SPADA TOLGO L'OLIO D'OLIVA)


SPUNTINO:
-100 GR DI TONNO O 60 GR DI BRESAOLA OPPURE 150G DI CARNE SIMMENTH.
-10 GR DI OLIO O NOCI O MANDORLE


SPUNTINO PRE RUGBY: 100 gr di tonno+5 gr di bcca H 19.00 circa

CENA:h 23.00 circa

-300 GR DI POLLO O VITELLO OPPURE 400 GR DI MERLUZZO

-10 GR DI OLIO


quando nn faccio rugby tolgo lo spuntino pre rugby e metto i 50 gr di pane a cena

[LEGIONARIVS]

up up

[LEGIONARIVS]

ragazzi una mano per favore

[LEGIONARIVS]

eddai!