Mi aggiustate sta low-carb??

[Saraceno]

Vi posto la dieta che ho seguito prima dell'estate e che pensavo di ricominciare a seguire x 15 giorni a partire da oggi.
E' una low carb da me elaborata, sicuramente ci son degli errori che spero voi mi correggiate.
Allora lunedì ho cominciato la fase di "adeguamento". Durerà 15 giorni e cercherò di attestarmi sotto i 60 gr. di CHO al giorno.Dite che son troppi? Considerate che mi alleno 5-6 giorni alla settimana.
La dieta è questa:

Colazione:
100 gr. di latte di soia + 50 gr. All-bran + 2 perle di olio di pesce (dovrebbero essere 3 gr.)
Spuntino:
100 gr. di bresaola
Pranzo:
Verdura (sempre tanta x saziarmi) + 2 cucchiai d'olio + 200 gr. Pollo OPPURE 280 gr. simmenthal OPPURE delle zuppe knorr che hanno circa 30 gr. di CHO
Spuntino: 100 gr. di prosciutto crudo senza grasso OPPURE 100 gr. di bresaola
Cena:
Verdura + 2 cucchiai d'olio + 200 gr. pollo o 200 gr. bistecca
Prenanna :
250 gr. ricotta di mucca (la + magra che trovo)

Alle volte mangio 1 frittata al posto di una bistecca.
Sicuramente ci saranno degli errori, vi prego di essere clementi e di aiutarmi a sistemarla al + presto.

Ho 30 anni, 1 metro e 80 per 77-78 chili, adipe localizzata soprattutto sui fianchi (dannate maniglie dell'amore). Se vi servono altri dati, non vede l'ora di rispondere ai vostri post.....

Qui trovate il mio diario della dieta!

[Dark_Lord]

sei mai stato in un regime a basso tenore di CHO?? altrimenti 60 sono pochini per la prima volta...li alzerei a 100 e poi andrei a calare finiti i primi 15 giorni...poi cheto?? metabolica??

comunque le linee guida sono:

pro: 2,2gr x lbm (massa magra)
cho: 100gr nel tuo caso
fats: la quantita' necessaria per arrivare all'introito calorico desiderato (50% saturi)

il tuo obiettivo e dimagrire no??...fai il calcolo del fabbisogno calorico e decidi quanto deve essere ipocalorica...

[dij]

il tuo obiettivo e dimagrire no??...fai il calcolo del fabbisogno calorico e decidi quanto deve essere ipocalorica...

x fare questo ti direi di calcolare il deficit cosi:

69kcal x kg di fat...(questa è l'energia prodotta da ogni kg di stubborn fat, quella ke puoi sottrarre dal tuo introito giornaliero senza rischiare troppa LBM)

mettiamo ke: hai 10kg di grasso addosso, puoi tenere un deficit di 690kcal.

ergo se hai un tdee di 2200kcal puoi tenerle a 1510k senza catabolizzare il cervello - Lyle mcdonald docet

[Dark_Lord]

x fare questo ti direi di calcolare il deficit cosi:

69kcal x kg di fat...(questa è l'energia prodotta da ogni kg di stubborn fat, quella ke puoi sottrarre dal tuo introito giornaliero senza rischiare troppa LBM)

mettiamo ke: hai 10kg di grasso addosso, puoi tenere un deficit di 690kcal.

ergo se hai un tdee di 2200kcal puoi tenerle a 1510k senza catabolizzare il cervello - Lyle mcdonald docet

i love...comunque considara che e' un periodo di assestamento,quindi un ipocalorica del 10-15 % la vedrei bene...poi pensiamo a scendere no?

[Saraceno]

Allora, comincio col dirvi che prima dell'estate facevo una dieta low-carb (1 metabolica "fatta in casa").Quindi non è un problema rimanere sotto i 60gr. di carbo.
Come faccio a calcolare la massa magra?Peso sui 77,5-78 kg. A casa ho una bilancia che misurerebbe la % di grasso ma non mi fido di questo dato. C'è un modo per saperlo con buona approssimazione?
Vorrei vedere di arrivare diciamo intorno ai 70 kg, quindi dovrei perder 7 kg, ergo la dieta dovrebbe avere un deficit di 69*7=483 kcal, giusto? Come calcolo il fabbisogno giornaliero?

[dij]

misura in cm della vita? (puo cmq servire)
ke percentuale di bodyfat ti dice la bilancia?? bene da quel risultato togli diciamo 1-2punti

ti ha dato 15%? fai ke sei al 13,5-14%
poi: 77,5(il tuo peso) x 0,1375 (una media tra 13,5 e 14)= 10,65625 kg di grasso.

77,5 - 10,65= 66,85kg di massa magra linda e pinta! (Lean Body Mass LBM)

fabb giornaliero (sempre usando questi dati ipotetici)
24x 66,85= 1605

1605 x indice att.fisica (a seconda di lavoro svolto[muratore,cazzeggiatore] stile di vita, [vai in giro in bici,in macchina, fai sempre 40piani di scale] intensita durata e numero di wo, durata e num. delle sessioni di aerobica [ovviamente]...

se sei molto attivo e lavoro pesante puoi tenere un 1.6, molto attivo e lavoro mediamente faticoso 1.5, attivo (4-5wo) con lavoro tranquillo 1.4, poco attivo (solo 2-3 wo e poco altro) 1.3...

1605 x 1,4 = 2247kcal il tdee

da qui togliamo i fatidici 7kg di marcio 7x 69= 483 kcal
2247- 483= **1764kcal**

se vuoi stare a 60gr di carbo al giorno: 1764-240 (60carbo x 4k)= 1524kcal restanti

1524 - 800 (200gr pro x 4kc)= 724kc ke saranno grassi 724/9= 80g di grassi

ke puoi gestire te tra saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
buon voyage.

ps. poi (dopo sto assestamento) ti consiglierei di alzare i carbo (leggermente) e metterli nel post wo

[Pietro75*]

brava diega

[dij]

brava diega

la prox low carb la faccio sitemare a te cosi poi mi dici?!!


x gli alimenti della dieta: va bene. giusto qualke grasso saturo in piu (uova intere, carne rossa, formaggi stagionati).

[Pietro75*]

la prox low carb la faccio sitemare a te cosi poi mi dici?!!


x gli alimenti della dieta: va bene. giusto qualke grasso saturo in piu (uova intere, carne rossa, formaggi stagionati).

PESCE GRASSO NO??

[Saraceno]

Grazie 1000 dij, domattina mi peso e sostituisco i miei dati a quelli ipotetici da te inseriti e vediamo un pò che esce fuori, grazie ancora e stay tuned!

[Saraceno]

misura in cm della vita? (puo cmq servire)
ke percentuale di bodyfat ti dice la bilancia?? bene da quel risultato togli diciamo 1-2punti

allora stamattina ho scoperto che nella mia bilancia non funziona + il calcolo della % di grasso
Pesandomi posso dire che sto a 76.9 kg.
C'è un altro modo x sapere approssimativamente la % di ciccia??
Allora le misure (grosso modo) sono queste:
polso 18 cm;
torace 103 cm;
girovita 95 cm.

Dannato girovita, se mi dovessi descrivere direi che la ciccia è concentrata soprattutto tra la zona dell'ombellico e il pube, con il dannato rotolo che non vuol andar via!

[alex87alex]

C'è un altro modo x sapere approssimativamente la % di ciccia??

Posta una foto

[gianba85]

95cm di girovita sono tanti,penso che sarai sopra il 20%bf

[Saraceno]

Si, l'ultima volta che ricordo che la bilancia ha funzionato diceva qualche cosa tipo 23 %.
Cmq ho fatto le foto volevo sapere se le posso postare qui nel thread oppure le linko ad un sito esterno!


Ah, metto le mani avanti, mi dicono spesso che soffro di ritenzione idrica...

[Saraceno]

Son riuscito a metter su le foto! Questo sono io oggi...