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Ciao ragazzi, ho cercato ovunque come devo iniziare la psmf, quali sono gli alimenti che devo mangiare e quali le proteine che devo prendere...insomma,una guida alla psmf...
vi chiedo un link in cui si dice come devo fare, oppure qualcuno che mi spieghi!
Grazie
2,2 gr x lbm (massa magra) , 6gr omega 3 (integratore in soft gel) , carboidrati solo da verdura condita con aceto , o verdura bollita, solo a foglie larghe
proteine : da tonno al naturale, petto di pollo , petto di tacchino , bresaola , albumi d'uovo e proteine in polvere
poi da non farti mancare assolutamente: epatoprotettore per il fegato , polase in compresse ( 225mg potassio + 225mg magnesio ) vitamina C e multivitaminico
colazione : 30-40 gr Whey disciolte in acqua , multivitaminico , polase e calcio
spuntino: una scatoletta di tonno al naturale 112gr
pranzo : 150 grammi petto di pollo cotto + verdura + 2-3 capsule di omega 3 + vitamina c 1 gr
spuntino : 80 gr bresaola o 30 gr whey
cena: come pranzo
le grammature delle proteine vairiano in base alla tua massa magra (2,2 grammi di pro x kg di massa magra)
cioè se pesi 90 kg e hai 70 kg di massa magra dovrai fare 70 x 2.2 = 154 grammi di proteine da dividere in 5 pasti giornalieri
scaricati il software free dietacal cosi ti aiuta per le grammature , se poi fai pesi e vuoi integrare per pre e post work out aggiungi altri integratori tipo creatina e arginina ti consiglio il nutrabolics Skin - bursting stack ; glutabolic ( glutammina ) e Bcaa
Ho fatto un calcolo su internet per la massa magra. Ecco i risultati:
La tua massa grassa è il: 32% (28.16 kg),
la massa magra e' il: 68% (59.84 kg)
Il tuo BMI è 29
Visto che le cose stanno così, quante proteine devo prendere? e quali?
Mi devi solo consigliare dove comprare le whey (polvere giusto?), multivitaminio,calcio e omega 3.
Per capirci mi serve anche la marca perchè sono completamente a zero in questo campo.
Nel primo post parli anche di epatoprotettore per il fegato...quando lo dovrei assumere?
per l'epatoprotettore puoi prendere il legalon in farmacia, oppure un epatoprotettore da una qualsiasi erboristeria ed assumere ai 3 pasti principali : colazione pranzo e cena
i cibi che puoi mangiare te li ho scritti nei post sopra stai sui 150 gr di proteine al giorno , la dieta cosi fatta sono 800-900 calorie al giorno
leggi i diari degli altri che ti daranno molti spunti , comunque è la dieta più facile che c'è : 150 gr di carne o 200 gr di pesce e verdura , tutto senza condimenti ne sale
Ho fatto un calcolo su internet per la massa magra. Ecco i risultati:
La tua massa grassa è il: 32% (28.16 kg),
la massa magra e' il: 68% (59.84 kg)
Il tuo BMI è 29
Visto che le cose stanno così, quante proteine devo prendere? e quali?
Mi devi solo consigliare dove comprare le whey (polvere giusto?), multivitaminio,calcio e omega 3.
Per capirci mi serve anche la marca perchè sono completamente a zero in questo campo.
Nel primo post parli anche di epatoprotettore per il fegato...quando lo dovrei assumere?
Ciao benvenuto nel mondo oscuro della PSMF.
intanto un chiarimento le pro in polvere devi utilizzarle solo post WO ma ne puoi fare a meno. Importante sono gli W3 il polase quello non sport, ed il legalon ed ovviamente multivit. . il resto per adesso non ti serve
Per essere al 32% di BF devi essere bello grasso forse sei meno...
intanto posta i toui dati eta altezza e peso, una giornata tipo di alimentazione e se ti alleni come quando e quanto. Poi ne riparliamo
Per il calcolo delle pro lascia stare il valore minmo/die sono 150gr pro.
Decidi quanti pasti vuoi fare e poi ci facciamo un esempio insieme.
Sarebbe opportuno che ti allenassi almeno 3 gg week 4 sarebbe l'ideale.
per l'epatoprotettore puoi prendere il legalon in farmacia, oppure un epatoprotettore da una qualsiasi erboristeria ed assumere ai 3 pasti principali : colazione pranzo e cena
i cibi che puoi mangiare te li ho scritti nei post sopra stai sui 150 gr di proteine al giorno , la dieta cosi fatta sono 800-900 calorie al giorno
leggi i diari degli altri che ti daranno molti spunti , comunque è la dieta più facile che c'è : 150 gr di carne o 200 gr di pesce e verdura , tutto senza condimenti ne sale
Ciao Le e tu a che pto stai ? cosa diventi? scuaste l'OT
Ciao Le e tu a che pto stai ? cosa diventi? scuaste l'OT
ciao zio , finalmente qualcuno in aiuto , io non riesco a farmi capire
io sono arrivato a 90 kg , quindi - 13,6 kg in poco piu di 2 mesi , e continuo imperterrito
cosa divento? boh vediamo quando arrivo a 80 kg per adesso riesco a contenere la perdita di massa magra su quasi 14 kg ne ho persi solo un paio di kg di lbm
Ciao benvenuto nel mondo oscuro della PSMF.
intanto un chiarimento le pro in polvere devi utilizzarle solo post WO ma ne puoi fare a meno. Importante sono gli W3 il polase quello non sport, ed il legalon ed ovviamente multivit. . il resto per adesso non ti serve
Per essere al 32% di BF devi essere bello grasso forse sei meno...
intanto posta i toui dati eta altezza e peso, una giornata tipo di alimentazione e se ti alleni come quando e quanto. Poi ne riparliamo
Per il calcolo delle pro lascia stare il valore minmo/die sono 150gr pro.
Decidi quanti pasti vuoi fare e poi ci facciamo un esempio insieme.
Sarebbe opportuno che ti allenassi almeno 3 gg week 4 sarebbe l'ideale.
Ti riporto quello che ho scritto in un altro 3d:
Il mio problema è uno solo...devo dimagrire!!
Nonostante il mio fisico DI BASE non si male (spalle molto larghe, proporzionato nelle misure etc) ho da anni il grande problema del non riuscire a dimagrire..probabilmente anche per mancata costanza e golosità...ma sono sicuro che se sono aiutato da gente esperta come siete voi riuscirò, con un po di sano impegno!
Prima di tutto voglio chiarire che non voglio puntare subito a massa muscolare e definizione, ma voglio prima dimgrire fino al mio peso forma e da li partire con il "secondo tempo" cercando di migliorare.
Età :24 anni
Altezza: 178 circa
Peso: circa 90
Purtroppo un problema di alimentazione che ho è che una volta al giorno (una settimana a pranzo e una a cena) per via dei turni lavorativi devo mangiare un panino,o cmq qualcosa di trasportabile e veloce.
Questa è la mia giornata tipo (ne elenco 2, una per entrambi i turni)
Turno 6:00 - 15:00
Sveglia ore 5:20
Colazione con latte oppure te oppure cappuccino.No biscotti.Alcuno volte corn flakers.
Ore 10 circa: pausa caffè mediamente zuccherato (per capirci..caffè da macchinetta, livello zucchero 3 su 5) e piccolo panino con affettato
Ore 12: pranzo con panino (uno tra prosciutto, tonno e pomodoro, frittata di 2 uova oppure di verdure), succo di frutta o the in brick e un frutto (mela o pesca)
Ore 17: spuntino di schifezze! O tramezzino, o biscotti o dolcetti vari, accompagnati da estathè in lattina o red bull
Ore 19:30 cena...qui varia,ma difficilmente mangio pasta a cena..e se la mangio non mangio il secondo...cmq sempre verdure e frutta
Turno 13:00 - 22:00
Sveglia variabile a seconda degli impegni...dalle 8 alla 10 cmq.
Colazione solitamente con focaccia o pizza (quelle del panettiere) oppure yogurt
Ore 12: pranzo solitamente con primo,oppure secondo, ma senpre con verdura e frutta.Caffe con un cucchiaino di zucchero
Ore 15 circa: pausa caffè mediamente zuccherato (caffè da macchinetta, livello zucchero 3 su 5)
Ore 19:30 cena con panino (uno tra prosciutto, tonno e pomodoro, frittata di 2 uova oppure di verdure), succo di frutta o the in brick e un frutto (mela o pesca)
Ore 23:00 - 24:00(arrivo a casa per andare a nanna dopo la serata)..
mi prendono i morsi di fame e apro il frigo cercando soluzione!
Preciso che durante i pasti a casa bevo esclusivamente acqua naturale.Non consumo alcoolici, ma fumo.
Trascuro ormai da tempo l'attività fisica, ma sto seriamente pensando di iniziare con la dieta delle sessioni di corsa e tennis,alternandoli ogni giorno.
Capisci ora la situazione?
Mi piacerebbe che tu potessi scrivermi una dieta PSMF tipo che si adatti a me, compresa di proteine, farmaci etc... (megli se mi dici il nome e le marche e non i principi attivi) il loro dosaggio e le ore in cui le devo consumare!Grazie mille
Il discorso dei pasti e soggettivo. Io nel primo ciclo ne facevo 5 nel secondo uno dunque vedi non è difficile. tu devi ingerire 150gr di proteine al gg quando vuoi.
se vuoi fare 3 pasti saranno di 50 gr cad se ne vuoi fare 5 da 30gr.
Prendiamo il turno del mattino.
Colazione: 6 albumi in padella antiaderente con tazza di verdue esempio 8 asparagi opp una tazza zucchini o spinacci cafe amaro al limite con il tic.
10.oo pausa caffe amaro o tic + 100gr bresaola stop
13.00 altra frittata di soli albumi con verdure no olio
17.00 come 10.00
20.00 scatola tonno naturale da 112gr con isalata gigante no olio
intanto dimmi se ti gusta poi andiamo avanti
va bene, l'unci problema è che nella colazione mangiare alle 5:30 6 albumi in padella antiaderente o asparagi non è il meglio...mi puoi scrivere anche le proteine e i farmaci quando prenderli e in quali quantità? (ps ho letto che sei di finale..io abito a mezzora da savona!)
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