Presentazione e dieta massa

[dandy]

Ciao a tutti mi chiamo Matteo, ho 17 anni e sono di Torino. Vorrei sottoporre alla vostra attenzione la dieta che mi sono preparato per un programma massa. Innanzitutto, come già detto, ho 17 anni (praticamente 18), sono alto 180 cm, peso 55 chili, circonferenza polso 15.5, bf non la conosco. Vengo da un dimagrimento pazzesco, dato che dai 15 ai 16 anni sono dimagrito di una trentina di chili (ero circa 1.70 per 85); dimagrimento con attività sportiva molto scarsa, quindi mi sono magnato anche moltissima massa magra. La dieta che ho pensato è per un programma massa con allenamento splittato in due giorni (tre mi è impossibile, causa scuola) che non so se riuscirò a conciliare con l'attività che svolgo ora (2 ore di nuoto settimanali) sempre per problemi di tempo.
Ecco la dieta; vorrei evitare integratori.

Colazione: 300 ml latte scremato
60 gr cereali

pro 19, carbo 61, fat 1, kcal 330

Spuntino: panino con 60 gr prosciutto crudo
20 gr mandorle

pro 31, carbo 25, fat 27, kcal 488

Pranzo: 250 gr pasta di semola grano duro + 1 cucchiaio olio evo
150 gr petto di pollo/ pesce
200 gr insalata di fagiolini

pro 44, carbo 51, fat 10, kcal 560

Pre allenamento: 100 gr tonno
50 gr mandorle

pro 29.5, carbo 1, fat 11, kcal 223


post WO: 20 gr miele + 4 biscotti integrali

pro 3, carbo 44, fat 5.5, kcal 231

cena: 200 gr riso + 10 gr grana
200 gr pesce/ pollo
1 uovo sodo

pro 51.5, carbo 25, fat 11.5, kcal 410

prenanna: 200 gr yogurt greco

pro 20, carbo 10, fat 0, kcal 120



Giornata

Pro 198, carbo 217, fat 66, kcal 2362


Questo è quel che ho pensato, anche se le pro mi sembrano un pò altine, come i carbo. Voi che pensate? Grazie ciao.

[ma_75]

Pranzo: 250 gr pasta di semola grano duro + 1 cucchiaio olio evo
150 gr petto di pollo/ pesce
200 gr insalata di fagiolini

pro 44, carbo 51, fat 10, kcal 560
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I calcoli dei macro che hai fatto non sono sempre corretti.
Qui, ad esempio, già solo con la pasta hai 200 g di carbo non 51!

[max_power]

Ciao a tutti mi chiamo Matteo, ho 17 anni e sono di Torino. Vorrei sottoporre alla vostra attenzione la dieta che mi sono preparato per un programma massa. Innanzitutto, come già detto, ho 17 anni (praticamente 18), sono alto 180 cm, peso 55 chili, circonferenza polso 15.5, bf non la conosco. Vengo da un dimagrimento pazzesco, dato che dai 15 ai 16 anni sono dimagrito di una trentina di chili (ero circa 1.70 per 85); dimagrimento con attività sportiva molto scarsa, quindi mi sono magnato anche moltissima massa magra. La dieta che ho pensato è per un programma massa con allenamento splittato in due giorni (tre mi è impossibile, causa scuola) che non so se riuscirò a conciliare con l'attività che svolgo ora (2 ore di nuoto settimanali) sempre per problemi di tempo.
Ecco la dieta; vorrei evitare integratori.

Colazione: 300 ml latte scremato
60 gr cereali

pro 19, carbo 61, fat 1, kcal 330

Spuntino: panino con 60 gr prosciutto crudo
20 gr mandorle

pro 31, carbo 25, fat 27, kcal 488

Pranzo: 250 gr pasta di semola grano duro + 1 cucchiaio olio evo
150 gr petto di pollo/ pesce
200 gr insalata di fagiolini

pro 44, carbo 51, fat 10, kcal 560

Pre allenamento: 100 gr tonno
50 gr mandorle

pro 29.5, carbo 1, fat 11, kcal 223


post WO: 20 gr miele + 4 biscotti integrali

pro 3, carbo 44, fat 5.5, kcal 231

cena: 200 gr riso + 10 gr grana
200 gr pesce/ pollo
1 uovo sodo

pro 51.5, carbo 25, fat 11.5, kcal 410

prenanna: 200 gr yogurt greco

pro 20, carbo 10, fat 0, kcal 120



Giornata

Pro 198, carbo 217, fat 66, kcal 2362


Questo è quel che ho pensato, anche se le pro mi sembrano un pò altine, come i carbo. Voi che pensate? Grazie ciao.

Colazione: aumenterei la quantità di latte a 500 ml se non vuoi usare integratori e oltretutto porterei la quantità di cereali a 80-100 g.

Spuntino: meglio il pane integrale o di segale. Il prosciutto crudo cerca di sgrassarlo bene, ad ogni modo io prediligo altre fonti proteiche magre.

Pranzo: diminuisci la quantità di pasta portandola a 150 g. L'insalata condiscila con 2 cucchiai d'olio.

Pre-wo: assurdi quei 50 g di mandorle. Al massimo metti 80 g di pane di segale o integrale.

Post-wo: metti una fonte di carboidrati ad alto IG (miele e banana) e una piccola fonte proteica veloce (albumi)

Cena: abbassa la quantità di riso portandola a 100 g. Anche la quantità di carne andrebbe portata a 150 g. Togli l'uovo.

Pre-nanna: va bene.

[dandy]

Grazie ma_75 per avermi fatto notare l'errore... e dire che sono stato due sere con valori nutrizionali e calcolatrice sottomano

@ max_power

- colazione ok

- spuntino: avevo messo il prosciutto crudo al posto della bresaola proprio per i grassi, dato che mi sembrava mancassero un pò di fat alla dieta (in fin dei conti il crudo ha molti monoinsaturi).

- pre wo: quindi niente fat nel pre WO? sarà che sono un pò un fuscello ma pensavo di non esagerare nell'eliminare grassi.

- post wo: ok, albumi al posto dei biscotti

- benissimo, in effetti mi sembrava un pò alto il quantitativo di riso e carne.

L'unico dubbio che mi rimane riguarda i grassi...mi conviene levarli così? Io avevo lasciato un pò di fonti di fat monoinsaturi e polinsaturi pensando all'obiettivo di mettere su massa (l'obiettivo sarebbe arrivare quantomeno al mio pesoforma con una buona definizione, il che significa prendere come minimo 12 kg). Diminuendoli in questo modo, quali sono le conseguenze? Scusate ma sono proprio un niubbo in merito.

[Josè81]

axxo ora hai il problema opposto a quanto pare.....180cme 55 kili è sottopeso .....Sei ragazzino pure (senz'offesa) baderei molto poco a bilance e tabelle, mi allenerei sodo, e seguirei criteri generali di buona alimentazione....

[max_power]

Grazie ma_75 per avermi fatto notare l'errore... e dire che sono stato due sere con valori nutrizionali e calcolatrice sottomano

@ max_power

- colazione ok

- spuntino: avevo messo il prosciutto crudo al posto della bresaola proprio per i grassi, dato che mi sembrava mancassero un pò di fat alla dieta (in fin dei conti il crudo ha molti monoinsaturi).

- pre wo: quindi niente fat nel pre WO? sarà che sono un pò un fuscello ma pensavo di non esagerare nell'eliminare grassi.

- post wo: ok, albumi al posto dei biscotti

- benissimo, in effetti mi sembrava un pò alto il quantitativo di riso e carne.

L'unico dubbio che mi rimane riguarda i grassi...mi conviene levarli così? Io avevo lasciato un pò di fonti di fat monoinsaturi e polinsaturi pensando all'obiettivo di mettere su massa (l'obiettivo sarebbe arrivare quantomeno al mio pesoforma con una buona definizione, il che significa prendere come minimo 12 kg). Diminuendoli in questo modo, quali sono le conseguenze? Scusate ma sono proprio un niubbo in merito.

Se vuoi aumentare l'introito calorico i grassi li puoi aggiungere agli spuntini. Di certo che, al posto del prosciutto, ci sono sicuramente fonti migliori di grassi. Comunque il prosciutto non contiene solamente grassi monoinsaturi, ma una certa quota di grassi saturi, dato che si tratta di grassi animali.

[dandy]

Ok grazie, scusate se riuppo il 3d, ma avevo un'altra domanda da porvi. Tenendo conto dei miei dati, del mio obiettivo (arrivare a c.ca 70 kg mettendo su soprattutto massa magra) e del fatto che, almeno per i primi tempi (fino a novembre), la mia attività fisica consisterà in 2 ore di nuoto e 2 di palestra (fullbody) a settimana, a quanto ammonterebbe il mio fabbisogno calorico? A parte le attività sopraelencate mi muovo molto poco, dato che il tempo restante lo passo sui libri. Denghiu.

[max_power]

Ok grazie, scusate se riuppo il 3d, ma avevo un'altra domanda da porvi. Tenendo conto dei miei dati, del mio obiettivo (arrivare a c.ca 70 kg mettendo su soprattutto massa magra) e del fatto che, almeno per i primi tempi (fino a novembre), la mia attività fisica consisterà in 2 ore di nuoto e 2 di palestra (fullbody) a settimana, a quanto ammonterebbe il mio fabbisogno calorico? A parte le attività sopraelencate mi muovo molto poco, dato che il tempo restante lo passo sui libri. Denghiu.

E' difficile stabilire quale deve essere il tuo apporto calorico, dipende da troppi fattori individuali. L'unica cosa che puoi fare è scoprirlo tu stesso, ma indirettamente, ossia attraverso il quantitativo calorico che introduci con l'alimentazione. Mi spiego meglio: se per esempio con una dieta da 1500 calorie dimagrisci, è ovvio che il tuo fabbisogno calorico deve essere maggiore.