Ho trovato qst articolo molto semplice e di facile interpretazione,magari uno dei tanti nel forum,ma nn si sa mai puo' essere sempre utile,per ki e' alle prime armi..
Contrariamente a quello che sembra impostare una dieta chetogenica non è poi cosi difficile, ricordiamoci sempre che nonostante i grassi che devono essere essenzialmente insaturi rimane una dieta ipocalorica poiché si deve tenere presente il conteggio del metabolismo basale di ogni persona e introdurre un conteggio calorico inferiore ad esso.
Prima di introdurre tutti i vari punti vorrei inserire due formule per poter calcolare il metabolismo basale e da queste partire per la composizione della chetogenica:
UOMINI: peso ideale X 24h X 1,0 Kcal
DONNE: peso ideale X 24h X 0,85 Kcal
Notate che ho scritto volutamente peso ideale, poiché ipotizzando che il vostro peso sia di 80kg e volete diventare 75 kg, senza fare troppi calcoli delle varie attività fisiche e del loro dispendio energetico avrete già il regime calorico da tenere.
In questo caso 75 x 24 x 1,0 = 1800kcal; ora sapete che la chetogenica andrà impostata su 1800 kcal e che se volete arrivare a perdere 5 kg queste saranno le calorie che vi accompagneranno durante il periodo prefissato.
La dieta chetogenica è nata per le persone che soffrivano di epilessia ( a questo proposito è stato tratto anche un film) e la sua funzione nelle persone malate è quella di simulare una situazione di digiuno, infatti se noi stessimo a digiuno per lungo tempo il nostro corpo a scopo energetico comincerebbe a produrre chetoni, e si è scoperto che chi soffre di epilessia durante il digiuno ha meno crisi; grazie alla funzione chetogenica della dieta il corpo viene imbrogliato simulando una situazione di digiuno seppure si stia mangiando. Ormai i malati di epilessia possono contare su molti farmaci e quindi questa dieta in parte è andata in disuso, è adottata però costantemente da quei pazienti che non tollerano i farmaci contro l’epilessia.
Date le sue proprietà si è visto che per perdere grasso, anche senza attività aerobica, è ottima ed è per questo che molti Body Builder la usano in pre-contest.
Le percentuali ideali di questa dieta sarebbero il 70% di grassi ed il 30% di proteine con al massimo qualche carboidrato.
Tuttavia queste proporzioni sono ideali ed una applicazione più facile da seguire potrebbe essere quelle di avere un 60% di grassi, un 35% di proteine ed un 5 % di carboidrati che tuttavia per i primi 12 giorni sarebbe meglio evitare, infatti in molti alimenti grassi che andremo a mangiare (come i formaggi) sono sempre presenti un pochino di carboidrati, quindi anche senza volerlo in parte ingeriremo comunque degli zuccheri.
Genericamente sappiamo che :
-1 g di glucidi forniscono circa 4 Kcal
-1 g di protidi forniscono circa 4 kcal
-1 g di lipidi forniscono circa 9 Kcal
Partendo da questo presupposto e sapendo che, dal calcolo fatto precedentemente, per arrivare a 75Kg il nostro metabolismo basale deve essere di 1800 kcal non dobbiamo fare altro
che quattro conti :
Kcal totali 1800
sappiamo che le proporzioni ideali sono 60% di lipidi – 40% di protidi
quindi calcoliamo le percentuali rispetto alle calorie totali
1800 x 0,60 =1080 Kcal che saranno quelle derivate dai soli lipidi
1800 x 0,40 =720 Kcal che saranno quelle derivate esclusivamente dai protidi
Da qui in poi diventa facile, infatti come ho accennato precedentemente sappiamo che 1g di lipidi ci forniscono 9 kcal e 1 g di protidi ci forniscono 4 Kcal; non dobbiamo fare altro che dividere entrambe le kcal con i rispettivi gruppi per avere i grammi totali da assumere al giorno sia di lipidi che di protidi, ovvero:
1080 : 9 = 120g di grassi insaturi
720 : 4 = 180g di proteine
Ovviamente sono sempre calcoli matematici quindi anche se le proteine dovrebbero essere leggermente inferiori non c’ è nessun problema.
Rimane il discorso glucidi, se li volete aggiungere alla quota in percentuale corrisponderebbero al 5% e le percentuali sarebbero:
60% di lipidi
35% di protidi
5% di glucidi
A questo punto basta calcolare di nuovo le quantità:
- lipidi 1800 x 0,60 = 1080 kcal : 9 = 120 g
- protidi 1800 x 0,35 = 630 kcal : 4 = 157,5 g
- glucidi 1800x 0,05 = 90 Kcal : 4 = 22,5g
Ecco facilmente calcolate le quote in grammi della dieta chetogenica.
Sapendo che sono quote giornaliere potrete dividerle come più vi aggrada e a seconda dei vostri pasti giornalieri.
Per esempio sappiamo che dobbiamo mangiare 120g di lipidi al giorno e se facciamo 6 pasti basta dividere 120 : 6 = 20g; ad ogni pasto sappiamo che dobbiamo oltre alle proteine e ai carboidrati fornire 20g di grassi, naturalmente c’è chi preferisce mettere più grammi nei pasti principali e meno negli spuntini, ma questo è solo un discorso organizzativo legato alle proprie esigenze, l’ importante è mangiare almeno 5-6 volte al giorno.
Quindi supponendo che tutti i pasti siano bilanciati e che mangerete 6 volte al giorno la divisione risulterebbe cosi:
20g di lipidi
26,25 g di protidi
3,75 g di glucidi
Queste sono le quantità nette che dovreste assumere a pasto per 6 volte al giorno.
Per la ricarica il discorso è simile.
Ricordiamoci che la ricarica parte il sabato mattina e termina la domenica dopo pranzo, poi la dieta deve ritornare come durante la settimana quindi dura 1 giorno e mezzo.
Per effettuare i calcoli teniamo sempre presente il peso che vogliamo raggiungere:
75kg
Dobbiamo tenere dai 6-8 g di carboidrati per kg di peso desiderato , se avete molto peso da perdere optate per meno carboidrati quindi 6g altrimenti 8 grammi vanno bene.
75 x 6 = 450g
75 x 8 = 600g
le quote devono essere divise in 6 pasti quindi nel caso dei 600g dovete mangiare 100g di carboidrati a pasto.
Nella prima parte della giornata privilegiate zuccheri ad alto indice glicemico come marmellata, succhi di frutta, ecc o gli zuccheri semplici per poi passare in seguito a quelli complessi come pasta, riso, ecc……. ricordate di limitare i condimenti.
NEI GIORNI DI RICARICA, DATO IL MAGGIORE APPORTO DI CARBOIDRATI E’ INDISPENSABILE DIMEZZARE L’ASSUNZIONE DI PROTEINE E DEI GRASSI.
PRIMO GIORNO DI RICARICA
(per comodità cito sempre l’ esempio dei 75 kg e dei calcoli fatti precedentemente sulle quantità di grassi e proteine)
Ecco come dovete regolarvi :
Carboidrati 600g ( persona di 75Kg carboidrati 8g per kg )
Grassi che precedentemente erano 120g li dimezzate a 60g
Proteine da 157,5 diventano 78,75g
Naturalmente le quantità vanno poi divise per i pasti che farete durante tutta la giornata
SECONDO GIORNO DI RICARICA
non dovete fare altro che prendere in esame il primo giorno di ricarica e suddividere a metà tutti i macronutrienti visto che la ricarica durerà fino a pranzo:
Carboidrati 600g : 2 = 300g
Grassi 60 g : 2 = 30g
Proteine 78,75 : 2 = 37,375
Poi non farete altro che dividere a metà le quantità giornaliere che tenete durante la settimana e che come esempio abbiamo calcolato prima
Quindi :
- Lipidi 120 g : 2 = 60g
- Protidi 157,5 g : 2 = 78,75 g
- Glucidi 22,5g : 2 = 11,25 g
Anche questi divisi nella seconda parte della giornata
Come vedete i due giorni di ricarica sono molto semplici da calcolare, basta solo un pochino di pazienza e buona volontà, non dimenticate che la prima ricarica deve essere effettuata dopo avere seguito per 12 giorni consecutivi la dieta chetogenica.
Prima di introdurre tutti i vari punti vorrei inserire due formule per poter calcolare il metabolismo basale e da queste partire per la composizione della chetogenica:
UOMINI: peso ideale X 24h X 1,0 Kcal
DONNE: peso ideale X 24h X 0,85 Kcal
Notate che ho scritto volutamente peso ideale, poiché ipotizzando che il vostro peso sia di 80kg e volete diventare 75 kg, senza fare troppi calcoli delle varie attività fisiche e del loro dispendio energetico avrete già il regime calorico da tenere.
In questo caso 75 x 24 x 1,0 = 1800kcal; ora sapete che la chetogenica andrà impostata su 1800 kcal e che se volete arrivare a perdere 5 kg queste saranno le calorie che vi accompagneranno durante il periodo prefissato.
La dieta chetogenica è nata per le persone che soffrivano di epilessia ( a questo proposito è stato tratto anche un film) e la sua funzione nelle persone malate è quella di simulare una situazione di digiuno, infatti se noi stessimo a digiuno per lungo tempo il nostro corpo a scopo energetico comincerebbe a produrre chetoni, e si è scoperto che chi soffre di epilessia durante il digiuno ha meno crisi; grazie alla funzione chetogenica della dieta il corpo viene imbrogliato simulando una situazione di digiuno seppure si stia mangiando. Ormai i malati di epilessia possono contare su molti farmaci e quindi questa dieta in parte è andata in disuso, è adottata però costantemente da quei pazienti che non tollerano i farmaci contro l’epilessia.
Date le sue proprietà si è visto che per perdere grasso, anche senza attività aerobica, è ottima ed è per questo che molti Body Builder la usano in pre-contest.
Le percentuali ideali di questa dieta sarebbero il 70% di grassi ed il 30% di proteine con al massimo qualche carboidrato.
Tuttavia queste proporzioni sono ideali ed una applicazione più facile da seguire potrebbe essere quelle di avere un 60% di grassi, un 35% di proteine ed un 5 % di carboidrati che tuttavia per i primi 12 giorni sarebbe meglio evitare, infatti in molti alimenti grassi che andremo a mangiare (come i formaggi) sono sempre presenti un pochino di carboidrati, quindi anche senza volerlo in parte ingeriremo comunque degli zuccheri.
Genericamente sappiamo che :
-1 g di glucidi forniscono circa 4 Kcal
-1 g di protidi forniscono circa 4 kcal
-1 g di lipidi forniscono circa 9 Kcal
Partendo da questo presupposto e sapendo che, dal calcolo fatto precedentemente, per arrivare a 75Kg il nostro metabolismo basale deve essere di 1800 kcal non dobbiamo fare altro
che quattro conti :
Kcal totali 1800
sappiamo che le proporzioni ideali sono 60% di lipidi – 40% di protidi
quindi calcoliamo le percentuali rispetto alle calorie totali
1800 x 0,60 =1080 Kcal che saranno quelle derivate dai soli lipidi
1800 x 0,40 =720 Kcal che saranno quelle derivate esclusivamente dai protidi
Da qui in poi diventa facile, infatti come ho accennato precedentemente sappiamo che 1g di lipidi ci forniscono 9 kcal e 1 g di protidi ci forniscono 4 Kcal; non dobbiamo fare altro che dividere entrambe le kcal con i rispettivi gruppi per avere i grammi totali da assumere al giorno sia di lipidi che di protidi, ovvero:
1080 : 9 = 120g di grassi insaturi
720 : 4 = 180g di proteine
Ovviamente sono sempre calcoli matematici quindi anche se le proteine dovrebbero essere leggermente inferiori non c’ è nessun problema.
Rimane il discorso glucidi, se li volete aggiungere alla quota in percentuale corrisponderebbero al 5% e le percentuali sarebbero:
60% di lipidi
35% di protidi
5% di glucidi
A questo punto basta calcolare di nuovo le quantità:
- lipidi 1800 x 0,60 = 1080 kcal : 9 = 120 g
- protidi 1800 x 0,35 = 630 kcal : 4 = 157,5 g
- glucidi 1800x 0,05 = 90 Kcal : 4 = 22,5g
Ecco facilmente calcolate le quote in grammi della dieta chetogenica.
Sapendo che sono quote giornaliere potrete dividerle come più vi aggrada e a seconda dei vostri pasti giornalieri.
Per esempio sappiamo che dobbiamo mangiare 120g di lipidi al giorno e se facciamo 6 pasti basta dividere 120 : 6 = 20g; ad ogni pasto sappiamo che dobbiamo oltre alle proteine e ai carboidrati fornire 20g di grassi, naturalmente c’è chi preferisce mettere più grammi nei pasti principali e meno negli spuntini, ma questo è solo un discorso organizzativo legato alle proprie esigenze, l’ importante è mangiare almeno 5-6 volte al giorno.
Quindi supponendo che tutti i pasti siano bilanciati e che mangerete 6 volte al giorno la divisione risulterebbe cosi:
20g di lipidi
26,25 g di protidi
3,75 g di glucidi
Queste sono le quantità nette che dovreste assumere a pasto per 6 volte al giorno.
Per la ricarica il discorso è simile.
Ricordiamoci che la ricarica parte il sabato mattina e termina la domenica dopo pranzo, poi la dieta deve ritornare come durante la settimana quindi dura 1 giorno e mezzo.
Per effettuare i calcoli teniamo sempre presente il peso che vogliamo raggiungere:
75kg
Dobbiamo tenere dai 6-8 g di carboidrati per kg di peso desiderato , se avete molto peso da perdere optate per meno carboidrati quindi 6g altrimenti 8 grammi vanno bene.
75 x 6 = 450g
75 x 8 = 600g
le quote devono essere divise in 6 pasti quindi nel caso dei 600g dovete mangiare 100g di carboidrati a pasto.
Nella prima parte della giornata privilegiate zuccheri ad alto indice glicemico come marmellata, succhi di frutta, ecc o gli zuccheri semplici per poi passare in seguito a quelli complessi come pasta, riso, ecc……. ricordate di limitare i condimenti.
NEI GIORNI DI RICARICA, DATO IL MAGGIORE APPORTO DI CARBOIDRATI E’ INDISPENSABILE DIMEZZARE L’ASSUNZIONE DI PROTEINE E DEI GRASSI.
PRIMO GIORNO DI RICARICA
(per comodità cito sempre l’ esempio dei 75 kg e dei calcoli fatti precedentemente sulle quantità di grassi e proteine)
Ecco come dovete regolarvi :
Carboidrati 600g ( persona di 75Kg carboidrati 8g per kg )
Grassi che precedentemente erano 120g li dimezzate a 60g
Proteine da 157,5 diventano 78,75g
Naturalmente le quantità vanno poi divise per i pasti che farete durante tutta la giornata
SECONDO GIORNO DI RICARICA
non dovete fare altro che prendere in esame il primo giorno di ricarica e suddividere a metà tutti i macronutrienti visto che la ricarica durerà fino a pranzo:
Carboidrati 600g : 2 = 300g
Grassi 60 g : 2 = 30g
Proteine 78,75 : 2 = 37,375
Poi non farete altro che dividere a metà le quantità giornaliere che tenete durante la settimana e che come esempio abbiamo calcolato prima
Quindi :
- Lipidi 120 g : 2 = 60g
- Protidi 157,5 g : 2 = 78,75 g
- Glucidi 22,5g : 2 = 11,25 g
Anche questi divisi nella seconda parte della giornata
Come vedete i due giorni di ricarica sono molto semplici da calcolare, basta solo un pochino di pazienza e buona volontà, non dimenticate che la prima ricarica deve essere effettuata dopo avere seguito per 12 giorni consecutivi la dieta chetogenica.
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