Dieta MASSA (ma non troppa!)

[lubga]

Ciao, ho ripreso ad allenarmi, faccio un paio di mesi di forza e poi massa... la dieta però è per la massa fin da subito.

Dati
29 anni (che vecchio )
173cm
69Kg
polso 17,5
vita 74cm
BF come in foto (10%?)
Target: 73kg tirato come adesso, dunque 76/77kg in massa circa.

Colazione

Frullato latte (200ml) + banana + 2 uova intere
oppure
Latte 200ml + 20gr pro whey + all bran

spuntino mattina (60 min pre allenamento)

panino (60gr) con bresaola (60gr)

post WO

Pro whey 20gr con acqua
25gr miele

Pranzo (45 min post WO)

Riso cantonese (250gr cotto)
Pollo alle mandorle (150gr in tutto)

spuntino pome

scatoletta tonno sott'olio (50gr)
5/6 noci

oppure

parmigiano 40gr
5\6 noci

Cena

maiale\pollo\vitello 150gr oppure pesce 200gr
insalatona con olio EVO
pane (50gr) o legumi (150gr)
5/6 noci

Pre-nanna

Yogurt greco total 0%

Sono 2500 calorie


Che ne dite? non è molo impegnativa ma dovrebbe andare più o meno bene...

[Shift]

A me non dispiace, per la mattina opterei + per la 2da opzione che per la prima...unico appunto, nello spuntino del pomeriggio il parmigiano ha già i suoi bei grassi, quindi non metterei le noci, per il resto è ben fatta

[lubga]

A me non dispiace, per la mattina opterei + per la 2da opzione che per la prima...unico appunto, nello spuntino del pomeriggio il parmigiano ha già i suoi bei grassi, quindi non metterei le noci, per il resto è ben fatta

Benissimo!
Le pro le devo comprare, per adesso vado con le uova...
allora se mangio il parmigiano niente noci... magari ne mangio un pò di più.

Ma per la questione POST WO e pranzo che sono molto vicini tra loro (30/45 minuti max) non ci sono problemi?

[Shift]

Benissimo!
Le pro le devo comprare, per adesso vado con le uova...
allora se mangio il parmigiano niente noci... magari ne mangio un pò di più.

ok, senza esagerare, il parmigiano ha pur sempre 25gr di fat ogni 100gr

Ma per la questione POST WO e pranzo che sono molto vicini tra loro (30/45 minuti max) non ci sono problemi?

No, perchè cmq non prendi un'esagerazione di pro nel post-wo (20gr), passano 45' e a cena ne prendi una 30na scarse...assimili tutto

.

[lubga]

.

... thx!

[tevez82]

complimenti per il fisico. una curiosità: pranzi sempre al ristorante cinese?

[lubga]

grazie!!
Pranzo li dopo l'allenamento.. 3 o 4 volte a settimana. ormai è diventato il posto fisso post palestra!

[spot86]

Ottima, solo nel pome opterei più spesso per la prima opzione, xò raddoppiando il tonno (ti direi anche di scegliere quello al naturale)

[lubga]

100gr? ma come pro totali sono già oltre i 2gr per Kg massa magra...
per il tonno naturale ok, ma poi aggiungo un po' d'olio EVO (altrimenti fa schifo!) e peperoncino!
il fatto è che non vorrei fosse troppo uguale... sempre le stesse cose stancano... mi servono alternativo alla bresaola e al tonno!!

[spot86]

100gr? ma come pro totali sono già oltre i 2gr per Kg massa magra... embeeee??
per il tonno naturale ok, ma poi aggiungo un po' d'olio EVO (altrimenti fa schifo!) e peperoncino! Yep, ottimo...Non dicevo per i fat, dicevo per gli oli che usano che fanno cagar, a meno che non sali di prezzo!! (se già lo fai allora bene così)...Ok variare, però altre cose imho, il parmig ogni tanto! Bresa/tonno/cotto sgrassato/anche crudo sgrassato/affettato pollo-tacchino/
il fatto è che non vorrei fosse troppo uguale... sempre le stesse cose stancano... mi servono alternativo alla bresaola e al tonno!!

.

[warmachine]

ciao lubga ottimo fisico complimenti.... ti consiglio nello spuntino pre allenamento di sostituire il panino con dei carbo medio-lenti in modo da avere energia durante l'allenamento ( panino int. x esempio )... x quanto riguarda lo spuntino pomeridiano sono d'accordo con spot e raddoppierei la porzione di tonno e aggiungerei dei carbo... magari il parmiggiano puoi utilizarlo come spuntino pre-nanna visto che è ricco di caseine e inoltre essendo privo di carbo non interferisce con i picchi notturni di GH... una curiosita chi di voi ha provato al ristorante cinese i spaghetti di soia sono favolosi.....

[lubga]

molto bene, pane integrale e doppia razione di tonno!
Gli spaghetti di soia sono ottimi, ma anche quelli saltati... però io prendo sempre acqua, riso alla cantonese e un secondo a scelta con 5€!