Ciao, per un amico (e magari la proverò io in definizione) ho cercato qui sul forum di metter giù dieta + allenamento adeguato a perdere un po' di grasso...
Foto e dati del mio amico li ho postati QUI
Altezza 173cm
Peso attuale 72Kg
BF??
La dieta
Questa settimana fa max 100gr di carbo al giorno.
Da settimana prossima inizia con la metabolica a shift calorici. Dai 1600 alle 2000 calorie al giorno.
La prima ricarica dopo 12\14 giorni (sabato).
Le pro stanno sui 150gr al giorno. I carbo ZERO. Il resto sono grassi.
COLAZIONE
3 uova intere
70 gr di fesa di tacchino
10 gr olio d'oliva
1 supradyn
PRANZO
200 GR DI TONNO OLIO D'OLIVA
20 GR DI ARACHIDI
POST-WO:
20 GR DI WHEY
CENA
150 GR DI SALMONE CON OLIO D'OLIVA
20 GR DI NOCI
PRE-NANNA
200gr EXQUSIA
oppure
COLAZIONE
3 UOVA INTERE
100 GR DI TONNO NATURALE
10 GR DI EVO
1 supradyn
PRANZO
150 GR SALMONE+ 20 GR DI EVO
20 GR DI ARACHIDI
SPUNTINO
80 GR TACCHINO + 15 GR DI BURRO
CENA
200GR BISTECCA DI MAIALE
20 GR DI ARACHIDI
30 GR DI MAIONESE
50 gr di zucchine\melanzane
PRE-NANNA
30 GR DI WHEY + 10 GR OLIO DI LINO
La ricarica
Ricarica dopo 2 settimane e poi ogni sabato, dopo l’allenamento CARDIO.
Subito dopo il cardio bevi mezzo litro di bibita o succo zuccherato
Poi fino al mattino seguente mangia in tutto 500grammi di carbo
Cibi adatti per la ricarica:
(in ordine di importanza)
Frutta , riso , pasta , pane , patate , gelato , pizza
Pasta al forno o ripiena , cereali , biscotti , dolci verdura , insalata ,
Bevi quello che vuoi , anche bibite zuccherate e succhi di frutta.
Cibi non adatti per la ricarica:
Fritti , carne , pesce , formaggio , uova , (possono essere mangiato solo in piccolissime quantità , se sono contenuti nel pasto a base di carboidrati non è un problema) , integratori proteici .
Il pane ha il 70% di carbo
Le banane hanno 16%
Marmellate normali sul 60%
Riso 88%
Pasta 75%
Patate 18%
Pizza 52%
Coca cola e bibtie 11% (dunque mezzo litro sono 55gr carbo)
Esempio di ricarica, inizia il sabato e finisce la domenica mattina. Poi riprendi come sempre.
Cardio a digiuno (anzi, bevi i caffe amaro prima)
Subito dopo mezzo litro di bibita o succo: 55gr
Pranzo:
200gr riso: 180gr
50gr Pollo o gamberi: 0gr
Spuntino:
2 banane (pesano in tutto 300grammi): 45gr
Cena:
150gr Pasta pomodoro: 100gr
Pre nanna:
300ml succhi di frutta: 35gr
Mattina dopo, colazione:
100gr pane 00 + 40gr marmellata: 90gr
La scheda
LUNEDì (petto- dorso- spalle)
PANCA 3X5 120"
PANCA INCLINATA + REMATORE 3X8+8 60"
CROCI SU INCLINATA + ALZ LATERALI A 90 GRADI 2X12+12 50"
TRAZIONI 3X5 75"
LENTO AVANTI 3X5 75"
ALZ LAT + TIRATE AL MENTO 2X8+8
ALZ FRONT + SPINTE IN ALTO ALLA MACCHINA 2X12+12 50"
MARETDì (gambe – braccia – addome)
SQUAT 3X5 120"
AFFONDI 3X12 60"
LEG EXT+LEG CURL 3X12+8 60"
PRESS 1X20
FRENCH PRESS+CURL IN PIEDI BIL EZ 5X6+8 60"
ABS
MERCOLEDì RIPOSO
GIOVEDì - CIRCUITO - 5 GIRI
SQUAT + PANCA + REMATORE + ALZ LAT + FRENCH PRESS + CURL EZ
TUTTO 20 RIP REST 1.30
VENDRDì - CIRCUITO - 5 GIRI
STACCO SUMO + PANCA 30 CROCI + LAT AVANTI + MILITARY PRESS + CURL MANUBRI + PUSH DOWN X TRICIPITI
TUTTO 20 RIP REST 1.30
SABATO MATTINA CARDIO 45 MINUTI a digiuno (poi ricarica)
DOMENICA RIPOSO
Che ne pensate? è ok?
Foto e dati del mio amico li ho postati QUI
Altezza 173cm
Peso attuale 72Kg
BF??
La dieta
Questa settimana fa max 100gr di carbo al giorno.
Da settimana prossima inizia con la metabolica a shift calorici. Dai 1600 alle 2000 calorie al giorno.
La prima ricarica dopo 12\14 giorni (sabato).
Le pro stanno sui 150gr al giorno. I carbo ZERO. Il resto sono grassi.
COLAZIONE
3 uova intere
70 gr di fesa di tacchino
10 gr olio d'oliva
1 supradyn
PRANZO
200 GR DI TONNO OLIO D'OLIVA
20 GR DI ARACHIDI
POST-WO:
20 GR DI WHEY
CENA
150 GR DI SALMONE CON OLIO D'OLIVA
20 GR DI NOCI
PRE-NANNA
200gr EXQUSIA
oppure
COLAZIONE
3 UOVA INTERE
100 GR DI TONNO NATURALE
10 GR DI EVO
1 supradyn
PRANZO
150 GR SALMONE+ 20 GR DI EVO
20 GR DI ARACHIDI
SPUNTINO
80 GR TACCHINO + 15 GR DI BURRO
CENA
200GR BISTECCA DI MAIALE
20 GR DI ARACHIDI
30 GR DI MAIONESE
50 gr di zucchine\melanzane
PRE-NANNA
30 GR DI WHEY + 10 GR OLIO DI LINO
La ricarica
Ricarica dopo 2 settimane e poi ogni sabato, dopo l’allenamento CARDIO.
Subito dopo il cardio bevi mezzo litro di bibita o succo zuccherato
Poi fino al mattino seguente mangia in tutto 500grammi di carbo
Cibi adatti per la ricarica:
(in ordine di importanza)
Frutta , riso , pasta , pane , patate , gelato , pizza
Pasta al forno o ripiena , cereali , biscotti , dolci verdura , insalata ,
Bevi quello che vuoi , anche bibite zuccherate e succhi di frutta.
Cibi non adatti per la ricarica:
Fritti , carne , pesce , formaggio , uova , (possono essere mangiato solo in piccolissime quantità , se sono contenuti nel pasto a base di carboidrati non è un problema) , integratori proteici .
Il pane ha il 70% di carbo
Le banane hanno 16%
Marmellate normali sul 60%
Riso 88%
Pasta 75%
Patate 18%
Pizza 52%
Coca cola e bibtie 11% (dunque mezzo litro sono 55gr carbo)
Esempio di ricarica, inizia il sabato e finisce la domenica mattina. Poi riprendi come sempre.
Cardio a digiuno (anzi, bevi i caffe amaro prima)
Subito dopo mezzo litro di bibita o succo: 55gr
Pranzo:
200gr riso: 180gr
50gr Pollo o gamberi: 0gr
Spuntino:
2 banane (pesano in tutto 300grammi): 45gr
Cena:
150gr Pasta pomodoro: 100gr
Pre nanna:
300ml succhi di frutta: 35gr
Mattina dopo, colazione:
100gr pane 00 + 40gr marmellata: 90gr
La scheda
LUNEDì (petto- dorso- spalle)
PANCA 3X5 120"
PANCA INCLINATA + REMATORE 3X8+8 60"
CROCI SU INCLINATA + ALZ LATERALI A 90 GRADI 2X12+12 50"
TRAZIONI 3X5 75"
LENTO AVANTI 3X5 75"
ALZ LAT + TIRATE AL MENTO 2X8+8
ALZ FRONT + SPINTE IN ALTO ALLA MACCHINA 2X12+12 50"
MARETDì (gambe – braccia – addome)
SQUAT 3X5 120"
AFFONDI 3X12 60"
LEG EXT+LEG CURL 3X12+8 60"
PRESS 1X20
FRENCH PRESS+CURL IN PIEDI BIL EZ 5X6+8 60"
ABS
MERCOLEDì RIPOSO
GIOVEDì - CIRCUITO - 5 GIRI
SQUAT + PANCA + REMATORE + ALZ LAT + FRENCH PRESS + CURL EZ
TUTTO 20 RIP REST 1.30
VENDRDì - CIRCUITO - 5 GIRI
STACCO SUMO + PANCA 30 CROCI + LAT AVANTI + MILITARY PRESS + CURL MANUBRI + PUSH DOWN X TRICIPITI
TUTTO 20 RIP REST 1.30
SABATO MATTINA CARDIO 45 MINUTI a digiuno (poi ricarica)
DOMENICA RIPOSO
Che ne pensate? è ok?
in ricarica 1.5-1.6 x kg di pro ce voiono, grassi max 50gr...
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