Ciao ragazzi . . I miei dati,altezza 186 cm,peso 72 kg,mi alleno da quasi 5 anni,per via del lavoro preferisco avere sempre un fisico asciutto e tonico senza aumentare troppo con i volumi . .
A luglio ho finito con la chetogenica che è durata per tre mesi . . Ora ho intenzione di riprendere un po’ di volume . .
il mio fabbisogno dovrebbe essere intorno alle 2100/2200 kcal
ma siccome non voglio ingrossare troppo ho impostato una dieta a sbalzi tra giorni di allenamento a 2000 kcal (4 giorni) e i restanti 3 a 1600 kcal
Vi lascio in allegato le foto di agosto e la dieta attuale con integrazione . .
Datemi i vostri pareri
DIETA ATTUALE GIORNI DI ALLENAMENTO (2000 KCAL)
COLAZIONE
200 ML ALBUME
200 ML LATTE ZYMIL
50 GR QUAKER O 80 GR MA SENZA MELA
1 MELA (150 GR)
UN PEZZO DI CIOCCOLATO FONDENTE
2 COMPRESSE DI MULTIVITAMINICO
2 GR TAURINA
1 GR VIT C
100 MG R-ALA
PZANZO
150 GR MANZO MAGRO
100 GR PASTA INTEGRALE O RISO INTEGRALE
200 GR INSALATA O SPINACI
10 ML OLIO LIVA EXTRA VERGINE
100 MG R-ALA
SPUNTINO
150 GR DI PROSCIUTTO DI TACCHINO O POLLO,O BRESAOLA 100 GR
2 MELE CIRCA 300 GR O 50 GR GALLETTE INT O FETTE WASA
PREWORK
30 MINUTI PRIMA
4 GR CEE+2 GR TAURINA
POI SUBITO PRIMA
8 GR BCAA CON CAFFE
POSTWORK
50 GR WHEY+4 GR CEE+2 GR TAURINA+1 GR VIT C
50 GR RISO O CORN FLAKES
PREBED
30 MIN PRIMA 3 COMPRESSE ZMA
POI
200 GR FIOCCHI DI LATTE
10 ML OLIO DI LINO
CIRCA 2000 KCAL
PROTEINE 180
GRASSI 50
CARBO 200
GIORNI DI RIPOSO CIRCA 1600 KCAL
COLAZIONE
200 ML ALBUME
200 ML LATTE ZYMIL
1 MELA O 50 GR FIOCCHI D'AVENA
4 GR DI CEE
2 COMPRESSE DI MULTIVITAMINICO
2 GR TAURINA
1 GR VIT C
PRANZO
150 GR PETTO DI POLLO O TONNO AL NAT
50 GR GALLETTE INT O WASA O PANE INT
200 GR LATTUGA O SPINACI
10 ML OLIO EXTA VERGINE D'OLIVA
4 GR DI CEE
2 GR TAURINA
1 GR VIT C
SPUNTINO
150 GR PROSCIUTTO DI TACCHINO O POLLO
1 MELA
CENA
200 GR MERLUZZO
200 GR LATTUGA O SPINACI
10 ML DI OLIO EXTRA VERGINE D'OLIVA
PREBED
30 MIN PRIMA
3 COMPRESSE ZMA
POI
200 E FIOCCHI DI LATTE
10 ML OLIO DI LINO
1 GR VIT C
KCAL CIRCA 1600
PRO 170
CARBO 110
GRASSI 50
A luglio ho finito con la chetogenica che è durata per tre mesi . . Ora ho intenzione di riprendere un po’ di volume . .
il mio fabbisogno dovrebbe essere intorno alle 2100/2200 kcal
ma siccome non voglio ingrossare troppo ho impostato una dieta a sbalzi tra giorni di allenamento a 2000 kcal (4 giorni) e i restanti 3 a 1600 kcal
Vi lascio in allegato le foto di agosto e la dieta attuale con integrazione . .
Datemi i vostri pareri
DIETA ATTUALE GIORNI DI ALLENAMENTO (2000 KCAL)
COLAZIONE
200 ML ALBUME
200 ML LATTE ZYMIL
50 GR QUAKER O 80 GR MA SENZA MELA
1 MELA (150 GR)
UN PEZZO DI CIOCCOLATO FONDENTE
2 COMPRESSE DI MULTIVITAMINICO
2 GR TAURINA
1 GR VIT C
100 MG R-ALA
PZANZO
150 GR MANZO MAGRO
100 GR PASTA INTEGRALE O RISO INTEGRALE
200 GR INSALATA O SPINACI
10 ML OLIO LIVA EXTRA VERGINE
100 MG R-ALA
SPUNTINO
150 GR DI PROSCIUTTO DI TACCHINO O POLLO,O BRESAOLA 100 GR
2 MELE CIRCA 300 GR O 50 GR GALLETTE INT O FETTE WASA
PREWORK
30 MINUTI PRIMA
4 GR CEE+2 GR TAURINA
POI SUBITO PRIMA
8 GR BCAA CON CAFFE
POSTWORK
50 GR WHEY+4 GR CEE+2 GR TAURINA+1 GR VIT C
50 GR RISO O CORN FLAKES
PREBED
30 MIN PRIMA 3 COMPRESSE ZMA
POI
200 GR FIOCCHI DI LATTE
10 ML OLIO DI LINO
CIRCA 2000 KCAL
PROTEINE 180
GRASSI 50
CARBO 200
GIORNI DI RIPOSO CIRCA 1600 KCAL
COLAZIONE
200 ML ALBUME
200 ML LATTE ZYMIL
1 MELA O 50 GR FIOCCHI D'AVENA
4 GR DI CEE
2 COMPRESSE DI MULTIVITAMINICO
2 GR TAURINA
1 GR VIT C
PRANZO
150 GR PETTO DI POLLO O TONNO AL NAT
50 GR GALLETTE INT O WASA O PANE INT
200 GR LATTUGA O SPINACI
10 ML OLIO EXTA VERGINE D'OLIVA
4 GR DI CEE
2 GR TAURINA
1 GR VIT C
SPUNTINO
150 GR PROSCIUTTO DI TACCHINO O POLLO
1 MELA
CENA
200 GR MERLUZZO
200 GR LATTUGA O SPINACI
10 ML DI OLIO EXTRA VERGINE D'OLIVA
PREBED
30 MIN PRIMA
3 COMPRESSE ZMA
POI
200 E FIOCCHI DI LATTE
10 ML OLIO DI LINO
1 GR VIT C
KCAL CIRCA 1600
PRO 170
CARBO 110
GRASSI 50
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