prima dieta ipercalorica dopo mesi in ipocalorica.Consigli

[gibry]

Dopo mesi di ipocalorica, fra una settimana mi rimetto in ipercalorica e inizio un allenamento di forza-ipertrofia.

sono alto 1,76 e peso 67kg
il mio fabbisogno calorico è di circa 2100kcal(calcolato da me tenendo conto di tutti i parametri del caso)

ecco una bozza dell'alimentazione che vorrei seguire.

i numeri a fianco degli alimenti sono i grammi ovviamente.
GIORNO WO 2400KCAL
Colazione
ingredienti per porzione per tortino fatto da me
Cacao amaro 5
Farina d'avena 40
LATTE - di vacca parzialmente screm 100
MIELE 5
nocciole sgusciate 10
albume200
Spuntino 10.30
Bresaola 50
burro d'arachidi 25
Pane di segale 50

Pranzo13.00
BROCCOLO A TESTA 150
merluzzo surgelato 200
Olio di oliva extra vergine 25
Pasta di semola cruda 50
POMODORI PELATI IN SCATOLA 150

Spuntino (pre wo)
fesa di tacchino 20
fette wasa segale 10
mele golden 180

Spuntino post wo

whey 30
maltodestrine 50

Cena20.00
fette wasa segale 45
Olio di oliva extra vergine 15
POLLO - PETTO 130
Zucchine 150


Spuntino 22.30
fiocchi di latte 200
Olio di oliva extra vergine 5

sono circa 184gr di proteine------ 226gr di carboidrati-------90gr di grassi



GIORNO NO WO 2450KCAL



Colazione7.30
LATTE - di vacca parzialmente screm 300
mandorle sgusciate
MIELE10
quaker oats 60
whey 30

Spuntino 10.30
Bresaola 50
burro d'arachidi 220
Pane di segale 50

Pranzo13.00
BROCCOLI 100
merluzzo surgelato 200
Olio di oliva extra vergine 20
Pasta di semola cruda 80
POMODORI PELATI IN SCATOLA 150
Spuntino 15.30
fesa di tacchino 70
fette wasa segale 35
mele golden 180
nocciole sgusciate 10
Cena20.00
fette wasa segale 45
Olio di oliva extra vergine 15
POLLO - PETTO 130
Zucchine 150

Spuntino 22.30
fiocchi DI LATTE200
Olio di oliva extra vergine5

sono circa 183gr di proteine------236gr di carboidrati-----90gr di grassi



OVVIAMENTE le fonti di proteine e carboidrati variano.
ad esempio i 200 gr di merluzzo possono essere sostituiti con l'equivalente in tonno,salmone, carpaccio, pollo,tacchino.
Le fette wasa con l'equivalente di pane di segale, integrale.
Le verdure con altri tipi di verdura ecc.

che ne dite?

[gibry]

up

[gibry]

sto topic non interessa a nessuno

[vincent_81]

Dopo mesi di ipocalorica, fra una settimana mi rimetto in ipercalorica e inizio un allenamento di forza-ipertrofia.

sono alto 1,76 e peso 67kg
il mio fabbisogno calorico è di circa 2100kcal(calcolato da me tenendo conto di tutti i parametri del caso)

ecco una bozza dell'alimentazione che vorrei seguire.

i numeri a fianco degli alimenti sono i grammi ovviamente.
GIORNO WO 2400KCAL
Colazione
ingredienti per porzione per tortino fatto da me
Cacao amaro 5
Farina d'avena 40
LATTE - di vacca parzialmente screm 100
MIELE 5
nocciole sgusciate 10
albume200
Spuntino 10.30
Bresaola 50
burro d'arachidi 25
Pane di segale 50

Pranzo13.00
BROCCOLO A TESTA 150
merluzzo surgelato 200
Olio di oliva extra vergine 25
Pasta di semola cruda 50
POMODORI PELATI IN SCATOLA 150

Spuntino (pre wo)
fesa di tacchino 20????
fette wasa segale 10
mele golden 180

Spuntino post wo

whey 30
maltodestrine 50

Cena20.00
fette wasa segale 45
Olio di oliva extra vergine 15
POLLO - PETTO 130
Zucchine 150


Spuntino 22.30
fiocchi di latte 200
Olio di oliva extra vergine 5

sono circa 184gr di proteine------ 226gr di carboidrati-------90gr di grassi



GIORNO NO WO 2450KCAL



Colazione7.30
LATTE - di vacca parzialmente screm 300
mandorle sgusciate
MIELE10
quaker oats 60
whey 30

Spuntino 10.30
Bresaola 50
burro d'arachidi 220
Pane di segale 50

Pranzo13.00
BROCCOLI 100
merluzzo surgelato 200
Olio di oliva extra vergine 20
Pasta di semola cruda 80
POMODORI PELATI IN SCATOLA 150
Spuntino 15.30
fesa di tacchino 70
fette wasa segale 35
mele golden 180
nocciole sgusciate 10
Cena20.00
fette wasa segale 45
Olio di oliva extra vergine 15
POLLO - PETTO 130
Zucchine 150

Spuntino 22.30
fiocchi DI LATTE200
Olio di oliva extra vergine5

sono circa 183gr di proteine------236gr di carboidrati-----90gr di grassi



OVVIAMENTE le fonti di proteine e carboidrati variano.
ad esempio i 200 gr di merluzzo possono essere sostituiti con l'equivalente in tonno,salmone, carpaccio, pollo,tacchino.
Le fette wasa con l'equivalente di pane di segale, integrale.
Le verdure con altri tipi di verdura ecc.

che ne dite?

[Shift]

Dopo mesi di ipocalorica, fra una settimana mi rimetto in ipercalorica e inizio un allenamento di forza-ipertrofia.

sono alto 1,76 e peso 67kg
il mio fabbisogno calorico è di circa 2100kcal(calcolato da me tenendo conto di tutti i parametri del caso)

ecco una bozza dell'alimentazione che vorrei seguire.

i numeri a fianco degli alimenti sono i grammi ovviamente.
GIORNO WO 2400KCAL
Colazione
ingredienti per porzione per tortino fatto da me
Cacao amaro 5
Farina d'avena 40
LATTE - di vacca parzialmente screm 100
MIELE 5
nocciole sgusciate 10
albume200
Spuntino 10.30
Bresaola 50
burro d'arachidi 25
Pane di segale 50

Pranzo13.00
BROCCOLO A TESTA 150
merluzzo surgelato 200
Olio di oliva extra vergine 25
Pasta di semola cruda 50
POMODORI PELATI IN SCATOLA 150

Spuntino (pre wo)
fesa di tacchino 20
fette wasa segale 10
mele golden 180

Spuntino post wo

whey 30
maltodestrine 50

Cena20.00
fette wasa segale 45
Olio di oliva extra vergine 15
POLLO - PETTO 130
Zucchine 150


Spuntino 22.30
fiocchi di latte 200
Olio di oliva extra vergine 5

sono circa 184gr di proteine------ 226gr di carboidrati-------90gr di grassi



GIORNO NO WO 2450KCAL



Colazione7.30
LATTE - di vacca parzialmente screm 300
mandorle sgusciate
MIELE10
quaker oats 60
whey 30

Spuntino 10.30
Bresaola 50
burro d'arachidi 220
Pane di segale 50

Pranzo13.00
BROCCOLI 100
merluzzo surgelato 200
Olio di oliva extra vergine 20
Pasta di semola cruda 80
POMODORI PELATI IN SCATOLA 150
Spuntino 15.30
fesa di tacchino 70
fette wasa segale 35
mele golden 180
nocciole sgusciate 10
Cena20.00
fette wasa segale 45
Olio di oliva extra vergine 15
POLLO - PETTO 130
Zucchine 150

Spuntino 22.30
fiocchi DI LATTE200
Olio di oliva extra vergine5

sono circa 183gr di proteine------236gr di carboidrati-----90gr di grassi



OVVIAMENTE le fonti di proteine e carboidrati variano.
ad esempio i 200 gr di merluzzo possono essere sostituiti con l'equivalente in tonno,salmone, carpaccio, pollo,tacchino.
Le fette wasa con l'equivalente di pane di segale, integrale.
Le verdure con altri tipi di verdura ecc.

che ne dite?

L'ho letta velocemente e non è male, quando ho + tempo la rileggo meglio, solo un paio di appunti: aumenta lo shift calorico tra i giorni di WO e di non-WO, almeno 300kcal, nei giorni di non-WO diminuisci i CHO e aumenta i FAT (sempre che la diminuzione di kcal ti permetta di farlo, altrimenti diminuisci solo i cho)
Le pro mi sembrano un tantino alte per il tuo peso, ma non conosco la tua BF, posso ipotizzare 10%, per cui avresti circa 60kg di massa magra, che moltiplicato x il fattore + alto (2,5) restituisce circa 150gr di pro...aumenta i carbo con questa differenza

[gibry]

per rispondere a vincet81 sì solo 20gr di fesa, giusto per mettere un minimo di pro nel pasto prewo dove ci vado pesante con i carbo le proteine non mancano nel resto della giornata e credo che nel prewo servano meno che in ogni altro momento della giornata, sbaglio?


shift, grazie per i tuoi consigli.
Stavo riflettendo proprio sul fatto che le pro sono troppe, sono un pò spaventato dai carbo dopo mesi di def, comunque visto che ci sono 30 grammi di pro in più non è un problema toglierli e aggiungere 30 gr di carbo.
per gli shift calorici sono i giorni di riposo che devono essere con più kcal o il contrario?
se dovessi mangiare meno nei giorni di wo,allenandomi 3 giorni a settimana dovrei fare così 2200kcal nei giorni wo e 2550 nei giorni nowo in modo da avere la media di 2400kcal
se fosse il contrario dovrei fare 2600kcal nei giorni wo e 2250 nei nowo

[Shift]

per rispondere a vincet81 sì solo 20gr di fesa, giusto per mettere un minimo di pro nel pasto prewo dove ci vado pesante con i carbo le proteine non mancano nel resto della giornata e credo che nel prewo servano meno che in ogni altro momento della giornata, sbaglio?


shift, grazie per i tuoi consigli.
Stavo riflettendo proprio sul fatto che le pro sono troppe, sono un pò spaventato dai carbo dopo mesi di def, comunque visto che ci sono 30 grammi di pro in più non è un problema toglierli e aggiungere 30 gr di carbo.
per gli shift calorici sono i giorni di riposo che devono essere con più kcal o il contrario?
se dovessi mangiare meno nei giorni di wo,allenandomi 3 giorni a settimana dovrei fare così 2200kcal nei giorni wo e 2550 nei giorni nowo in modo da avere la media di 2400kcal
se fosse il contrario dovrei fare 2600kcal nei giorni wo e 2250 nei nowo

La seconda che hai detto
+ kcal nei giorni di wo e meno nei giorni di non-wo, lo shift a cui hai pensato è corretto

[gibry]

La seconda che hai detto
+ kcal nei giorni di wo e meno nei giorni di non-wo, lo shift a cui hai pensato è corretto

bene allora toglierò un pò di pro che sono in eccesso nei giorni di riposo e nei giorni di wo oltre a ridurre un pò le pro alzerò i carbo nel prewo e nel postwo

[Shift]

bene allora toglierò un pò di pro che sono in eccesso nei giorni di riposo e nei giorni di wo oltre a ridurre un pò le pro alzerò i carbo nel prewo e nel postwo

prova così e guarda come ti trovi, al massimo la strategia alimentare si può sempre modificare...

[gibry]

prova così e guarda come ti trovi, al massimo la strategia alimentare si può sempre modificare...

adesso la modifico e la posto.. ci metterò un pò con dietacal

[Shift]

adesso la modifico e la posto.. ci metterò un pò con dietacal

I database alimentari sono le gioie e i dolori dei BB

[gibry]

eccomi qua.


GIORNO NO WO 2280KCAL

Colazione7.30
LATTE - di vacca parzialmente screm 300
mandorle sgusciate 5
MIELE10
quaker oats 50
whey 20

Spuntino 10.30
Bresaola 30
burro d'arachidi 20
Pane di segale 50

Pranzo13.00
BROCCOLI 150
merluzzo surgelato 150
Olio di oliva extra vergine 20
Pasta di semola cruda 90
POMODORI PELATI IN SCATOLA 150
Spuntino 15.30
fesa di tacchino 50
fette wasa segale 35
mele golden 180
nocciole sgusciate 15
Cena20.00
fette wasa segale 45
Olio di oliva extra vergine 15
POLLO - PETTO 100
Zucchine 150

Spuntino 22.30
fiocchi DI LATTE 100
Olio di oliva extra vergine 8

144gr di proteine-----89gr di grassi ---- 235 gr di carboidrati


GIORNO WO 2600 KCAL

Colazione
ingredienti per porzione per tortino fatto da me
Cacao amaro 5
Farina d'avena 40
LATTE - di vacca parzialmente screm 50
MIELE 10
nocciole sgusciate 10
albume 150
Spuntino 10.30
Bresaola 35
burro d'arachidi 20
Pane di segale 50

Pranzo13.00
BROCCOLO A TESTA 150
merluzzo surgelato 150
Olio di oliva extra vergine 25
Pasta di semola cruda 70
POMODORI PELATI IN SCATOLA 150

Spuntino (pre wo)
fesa di tacchino 40
pane integrale 80
mele golden 350

Spuntino post wo

whey 30
maltodestrine 65

Cena20.00
fette wasa segale 45
Olio di oliva extra vergine 20
POLLO - PETTO 100
Zucchine 150


Spuntino 22.30
fiocchi di latte 100
Olio di oliva extra vergine 8

154vgr di proteine----290gr di carboidrati----89 gr di grassi




ora dovrebbe essere ok.. lo spuntino pre wo è praticamente solo carbo.. ma credo non ci siano problemi no?

[markbb]

eccomi qua.


GIORNO NO WO 2280KCAL

Colazione7.30
LATTE - di vacca parzialmente screm 300
mandorle sgusciate 5
MIELE10
quaker oats 50
whey 20

Spuntino 10.30
Bresaola 30
burro d'arachidi 20
Pane di segale 50

Pranzo13.00
BROCCOLI 150
merluzzo surgelato 150
Olio di oliva extra vergine 20
Pasta di semola cruda 90
POMODORI PELATI IN SCATOLA 150
Spuntino 15.30
fesa di tacchino 50
fette wasa segale 35
mele golden 180
nocciole sgusciate 15
Cena20.00
fette wasa segale 45
Olio di oliva extra vergine 15
POLLO - PETTO 100
Zucchine 150

Spuntino 22.30
fiocchi DI LATTE 100
Olio di oliva extra vergine 8

150gr di proteine-----89gr di grassi ---- 240 gr di carboidrati


GIORNO WO 2550 KCAL

Colazione
ingredienti per porzione per tortino fatto da me
Cacao amaro 5
Farina d'avena 40
LATTE - di vacca parzialmente screm 50
MIELE 10
nocciole sgusciate 10
albume 150
Spuntino 10.30
Bresaola 35
burro d'arachidi 20
Pane di segale 50

Pranzo13.00
BROCCOLO A TESTA 150
merluzzo surgelato 150
Olio di oliva extra vergine 25
Pasta di semola cruda 70
POMODORI PELATI IN SCATOLA 150

Spuntino (pre wo)
fesa di tacchino 10 fai almeno 80gr se è molto distante dal wo come pasto
gallette di riso 50
mele golden 350

Spuntino post wo

whey 30
maltodestrine 65

Cena20.00
fette wasa segale 45
Olio di oliva extra vergine 20
POLLO - PETTO 100
Zucchine 150


Spuntino 22.30
fiocchi di latte 100
Olio di oliva extra vergine 8

156 gr di proteine----300gr di carboidrati----89 gr di grassi




ora dovrebbe essere ok.. lo spuntino pre wo è praticamente solo carbo.. ma credo non ci siano problemi no?


mi sono accorto che il totale delle kcal non coincide con i macronutrienti in grammi ...c'è un pò di differenza perchè ci sono alcuni alimenti come il merluzzo surgelato e le mele che sono calcolate solo nella parte edibile. Comunque le calorie giuste sono quelle scritte in rosso, i macronutrienti invece in realtà sono un pò di meno.. si parla di 3-4gr di pro e carbo

piccola correzione in rosso, x il resto direi ke è OK

[Shift]

Un paio di appunti, togli i grassi a colazione e spostali piuttosto nei pasti principali (pranzo, cena), dato che dietacal calcola tutte le pro (pasta, riso, pane...) nel pre-wo aumenta pure il tacchino a 50gr (anche se il conteggio delle pro ti aumenta un pochetto), le gallette nel pre-wo non mi piacciono, hanno IG troppo alto, piuttosto metti l'equivalente in carbo con il pane di segale, e diminuisci la frutta (350gr mi sembrano 2 mele), fai una mela sola quindi e aggiungi il pane di segale.

Quanto tempo passa dallo spuntino al wo?

[gibry]

ovviamente le pro le calcola tutte dietacal.. ma è giusto così no?
comunque sì passerò la fesa a 30-40gr
i grassi dalla colazione: passerò le frutta secca che è segnata allo spuntino mattutino nel giorno nowo e allo spuntino pomeridiano nel giorno di riposo.

sì in effetti le gallette non sono adatte, le sostituisco con l'equivalente in pane integrale ,quindi 80grammi

mi allenerò 60-90 minuti dopo il prewo


p.s. sì 350 gr sono due mele, ma sarebbero l'unica razione di frutta della giornata.. perchè non vanno bene? non hanno neanche un IG molto alto..