Alimentazione massa

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Altezza: 178cm_______Peso: 65kg__________Età: 17

Dal momento ke ho deciso di iniziare con la massa e a fare le cose sul serio...dopo aver letto un po' il forum ho stilato questa alimentazione ke sicuramente rikiederà qualke ritocco da parte vostra:

Colazione = 500 / 550 kcal
250ml latte parz screm
6 fette biscottate con marmellata
250g yogurt magro alla frutta

Pranzo= 1000 / 1100 kcal
150g pasta o riso
2^ piatto ( 200g carne rossa / 250g petto di polllo / 200g pesce in bianco )
verdure a volontà con olio extrav. d'oliva

Spuntino= 250kcal
panino integrale 50g con tonno al naturale 50g + olio extrav. d'oliva

( Post WO )= integratore sali minerali

Cena= 700 kcal
2^ piatto come a pranzo
verdure a volontà con olio extrav. d'oliva + 50g panino integr ( o patate )

In tutto dovrebbero + o - essere 2400 / 2500kcal....troppe o troppo poche?

fatemi sapere dove devo aggiustare l'alimentazione...avrei voluto aggiungere anke uno spuntino a metà mattina ma ora ke comincia la scuola mi sarà proprio impossibile xkè nn ci fanno mangiare in classe

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Altezza: 178cm_______Peso: 65kg__________Età: 17

Dal momento ke ho deciso di iniziare con la massa e a fare le cose sul serio...dopo aver letto un po' il forum ho stilato questa alimentazione ke sicuramente rikiederà qualke ritocco da parte vostra:

Colazione = 500 / 550 kcal
250ml latte parz screm
6 fette biscottate con marmellata marmellata usa quella a basso tenore di zucch
250g yogurt magro alla frutta

Pranzo= 1000 / 1100 kcal sono al max 900 (se usi due cucchiai di olio)
150g pasta o riso
2^ piatto ( 200g carne rossa / 250g petto di polllo / 200g pesce in bianco )
verdure a volontà con olio extrav. d'oliva

Spuntino= 250kcal
panino integrale 50g con tonno al naturale 50g + olio extrav. d'oliva

( Post WO )= integratore sali minerali

Cena= 700 kcal max 500 se usi due cucchiai d'olio
2^ piatto come a pranzo
verdure a volontà con olio extrav. d'oliva + 50g panino integr ( o patate )

In tutto dovrebbero + o - essere 2400 / 2500kcal....troppe o troppo poche?

fatemi sapere dove devo aggiustare l'alimentazione...avrei voluto aggiungere anke uno spuntino a metà mattina ma ora ke comincia la scuola mi sarà proprio impossibile xkè nn ci fanno mangiare in classe imho è da denuncia...caxxo la ricreazione??

La carne abbassa a 150 sia pranzo che cena, a colazione non metterei insieme sia latte che yogurt. Lo yogurt sceglierei il naturale bianco (3vasetti), quello alla frutta troppi carb..La frutta la aggiungi tu. Se prendi il latte 400-500ml.
Ti consiglio, ad ogni modo, per la colazione una fonte proteica tipo albumi o whey

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ma quindi se le calorie come dici tu sono 2150...sono poche?

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ma quindi se le calorie come dici tu sono 2150...sono poche?

Nun ze po' dire...Magari inizia così, aumenti graduale. Quando arrivi al punto in cui accumuli massa magra e poca massa grassa, ti stabilizzi...se ingrassi troppo scendi, se non aumenti sali

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quindi se magari vedo ke ingrasso troppo scendo un poketto...se vedo ke va tutto ok e nn ingrasso le aumento ... giusto?
E x ora mi consigli di partire con quella ke ho stilato io?

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Con questa

Colazione = 500 / 550 kcal
250ml latte parz screm raddoppia e togli lo yogurt oppure yogurt (bianco naturale lo dolcifichi tu...vedi che è buonissimo dolcificato e con un cucchiaio di cacao amaro, o una punta di cannella...o frutti di bosco freschi) 3vasetti e togli il latte...(il consiglio di whey o albumi rimane sempre)
6 fette biscottate con marmellata marmellata un velo, preferibilmente quella senza zucch
250g yogurt magro alla frutta

Pranzo= 1000 / 1100 kcal
150g pasta o riso ti consiglio 100-120 per iniziare
2^ piatto ( 200g carne rossa / 250g petto di polllo / 200g pesce in bianco )
verdure a volontà con olio extrav. d'oliva 2cucchiai

Spuntino= 250kcal
panino integrale 50g con tonno al naturale 50g + olio extrav. d'oliva 1cucchiaio

( Post WO )= integratore sali minerali post wo fallo coincidere con la cena se non integri

Cena= 700 kcal questa è quella nei giorni di riposo
2^ piatto come a pranzo
verdure a volontà con olio extrav. d'oliva 2 cucchiai + 50g panino integr ( o patate )

Cena= 700 kcal questa è quella nei giorni di work
2^ piatto come a pranzo
verdure a volontà con olio extrav. d'oliva max 2 cucchiaINI + 60-70gr di riso / 300gr di patate
In tutto dovrebbero + o - essere 2400 / 2500kcal....troppe o troppo poche?

fatemi sapere dove devo aggiustare l'alimentazione...avrei voluto aggiungere anke uno spuntino a metà mattina ma ora ke comincia la scuola mi sarà proprio impossibile xkè nn ci fanno mangiare in classe io ti consiglio di portarti un panino come quello del pome, chiedi di andar al bagno e pappi fuori in tranquillità ...se proprio non puoi, alzerei la fonte proteica (latte o yogurt) a colazione e ci ficcherei una manciata (10-15gr) di frutta secca

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Altezza: 178cm_______Peso: 65kg__________Età: 17

Dal momento ke ho deciso di iniziare con la massa e a fare le cose sul serio...dopo aver letto un po' il forum ho stilato questa alimentazione ke sicuramente rikiederà qualke ritocco da parte vostra:

Colazione = 500 / 550 kcal
250ml latte parz screm
6 fette biscottate con marmellata
250g yogurt magro alla frutta

Pranzo= 1000 / 1100 kcal
150g pasta o riso
2^ piatto ( 200g carne rossa / 250g petto di polllo / 200g pesce in bianco )
verdure a volontà con olio extrav. d'oliva

Spuntino= 250kcal
panino integrale 50g con tonno al naturale 50g + olio extrav. d'oliva

( Post WO )= integratore sali minerali

Cena= 700 kcal
2^ piatto come a pranzo
verdure a volontà con olio extrav. d'oliva + 50g panino integr ( o patate )

In tutto dovrebbero + o - essere 2400 / 2500kcal....troppe o troppo poche?

fatemi sapere dove devo aggiustare l'alimentazione...avrei voluto aggiungere anke uno spuntino a metà mattina ma ora ke comincia la scuola mi sarà proprio impossibile xkè nn ci fanno mangiare in classe

La colazione e il pranzo vanno bene.

Nello spuntino aumenterei la quantità di pane integrale portandola ad 80-100 g, mentre la quantità di tonno la aumenterei a 100 g.

A cena meglio non mettere le patate. Vanno bene invece i 50 g di pane integrale.

Il pre-nanna non lo fai ?

[boomboom]

ogni tanto prima di andare a dormire in effetti mi viene fame
xò nn saprei con cosa farlo....latte ? formaggio? xkè ho letto un po' in giro e vedo ke molti in questo mini-pasto prediligono i grassi ma io nn saprei proprio da cosa iniziare....

[max_power]

ogni tanto prima di andare a dormire in effetti mi viene fame
xò nn saprei con cosa farlo....latte ? formaggio? xkè ho letto un po' in giro e vedo ke molti in questo mini-pasto prediligono i grassi ma io nn saprei proprio da cosa iniziare....

Fiocchi di latte o Yogurt greco.

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Fiocchi di latte o Yogurt greco.

Da poco scoperto (io intendo) il quark magro...imho ottimo prenanna, affiancando una piccola fonte di fat. Che ne pensi, max? Mi sembra che tu stesso hai detto che proprio su BW era molto menzionato...

[boomboom]

Ricapitolando il discorso olio:

nei giorni di pausa 6 cucchiai
nei giorni di WO 4 cucchiai + 2 cucchiaini ( xkè metto anke + carbo a cena )

NB Ma un cucchiaio di olio a quanti g corrisponde ? e quante kcal ?

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NB Ma un cucchiaio di olio a quanti g corrisponde ? e quante kcal ?

Circa 10gr: 90kcal, 0pro 0carb 10fat

[boomboom]

RICAPITOLANDO

Colazione
250ml latte parz. Screm ( oppure 250g / 300g yogurt magro )
4 albumi
6 fette biscottate con marmellata

Pranzo
150g pasta
Secondo piatto ( 180g carne rossa / 200g petto di pollo / 180g pesce in bianco / 180g pesce spada / 150g salmone )
verdure
2 cucchiai d’olio extrav. d'oliva

Spuntino
Panino integrale 80g + tonno naturale 100g + 1 cucchiaio d’olio extrav. d'oliva

Cena
Secondo piatto come a pranzo
50g pane integrale ( 300g patate nei WO )
verdure
2 cucchiai d’olio extrav. d'oliva

Prenanna
100g fiocchi di latte


NB A casa mia ho notato ke c'è una quantità industriale di noci ( non salata ovviamente )....nn so se può essere utile inserirne qualcuna a colazione o lascio così l'alimentazione

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c'è ancora qualcosina da correggere?

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RICAPITOLANDO

Colazione
250ml latte parz. Screm ( oppure 250g / 300g yogurt magro )
4 albumi
6 fette biscottate con marmellata

Pranzo
150g pasta
Secondo piatto ( 180g carne rossa / 200g petto di pollo / 180g pesce in bianco / 180g pesce spada / 150g salmone )
verdure
2 cucchiai d’olio extrav. d'oliva

Spuntino
Panino integrale 80g + tonno naturale 100g + 1 cucchiaio d’olio extrav. d'oliva

Cena
Secondo piatto come a pranzo
50g pane integrale ( 300g patate nei WO )
verdure
2 cucchiai d’olio extrav. d'oliva

Prenanna
100g fiocchi di latte


NB A casa mia ho notato ke c'è una quantità industriale di noci ( non salata ovviamente )....nn so se può essere utile inserirne qualcuna a colazione la colazione sta bene com'è ora o lascio così l'alimentazione ne puoi metter 3-4 al posto di 1cucchaio d'olio d'oliva dove, scegli tu!

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