settaggio dieta

[swarzetto]

Potete aiutarmi?consigliarmi?criticarmi?
Miei dati: alto 165, peso 53kg, bf non so,sicuramente circa 12%. Difetti:magro ma con la pancetta. sensibile a i carboidrati
Vengo da una estate passata in metabolica...forse nelle ultime settimane o ho esagerato con le kcal o ho attivato il processo di glucogenesi.
ho iniziato una fase (2 mesi da lunedì) di forza - massa,allenamento 3 volte a settimana, più una seduta di nuoto.

La dieta a cui ho pensato è questa
N.B. nei giorni di non allenamento abbasso al minimo i carbo (verdura e frutta come uniche fonti); ricarica carbo da sabato a cena a domenica a pranzo.

Colazione:

60g muesli (212kcal,30g carbo,4g fat) o 50g avena;
latte e proteine(30g) o 200g albumi uovo;
una fetta di pane(se mangio muesli)

spuntino:
fetta di pane multicereali (70g 140 kcal 27g carbo);
70g bresaola o 100g tonno o 50g tonno e 100g albumi o 30g prot con latte; oppure barrett'one 70g (209 kcal,30g prot,10g carbo, 5g fat)

pranzo:
150g pane multicereali oppure
150g fagioli in scatola e 70g pane multicereali
oppure 80-100g farro,grano,riso
(tutti e 3 i casi circa 250 Kcal) +
+ 112g tonno
oppure 100g bresaola
oppure 150g carne bianca o rossa
verdura o insalata
olio evo

Spuntino:
come sopra

cena:
200g carne bianca o rossa
oppure 300g pesce
oppure 150g tonno
verdura
olio evo
40g pane

spuntino:
fiocchi di latte exquisa

grazie a tutti

[swarzetto]

dimenticavo di dire che il mio scopo è massa,evitando eccessivi aumenti di adipe

[swarzetto]

up!

[spot86]

Potete aiutarmi?consigliarmi?criticarmi?
Miei dati: alto 165, peso 53kg, bf non so,sicuramente circa 12%. Difetti:magro ma con la pancetta. sensibile a i carboidrati
Vengo da una estate passata in metabolica...forse nelle ultime settimane o ho esagerato con le kcal o ho attivato il processo di glucogenesi.
ho iniziato una fase (2 mesi da lunedì) di forza - massa,allenamento 3 volte a settimana, più una seduta di nuoto.

La dieta a cui ho pensato è questa
N.B. nei giorni di non allenamento abbasso al minimo i carbo (verdura e frutta come uniche fonti); ricarica carbo da sabato a cena a domenica a pranzo.

Colazione:

60g muesli (212kcal,30g carbo,4g fat) o 50g avena;
latte e proteine(30g 20gr) o 200g 150gr albumi uovo;
una fetta di pane(se mangio muesli)

spuntino:
fetta di pane multicereali (70g 140 kcal 27g carbo);
70g 50-60gr bresaola o 100g 80gr tonno o 50g tonno e 100g albumi no no, non mischiare così o 30g prot con latte; oppure barrett'one 70g (209 kcal,30g prot,10g carbo, 5g fat)

pranzo:
150g pane multicereali oppure
150g fagioli in scatola e 70g pane multicereali
oppure 80-100g farro,grano,riso
(tutti e 3 i casi circa 250 Kcal) +
+ 112g tonno
oppure 100g bresaola 70gr
oppure 150g carne bianca o rossa 120gr
verdura o insalata
olio evo 1cucchiaio / 1 cucch e mezzo

Spuntino:
come sopra come sopra

cena:
200g carne bianca o rossa 100-120gr
oppure 300g pesce 130-150gr
oppure 150g tonno 100gr
verdura
olio evo 1cucch/1cucch e mezzo
40g pane dip se ingrassi facilmente o no...nel caso togli

spuntino:
fiocchi di latte exquisa quanti? fai 100gr

grazie a tutti

conta un po' le pro...io non l'ho fatto ma te le go abbass, prima eran troppe Il tuo fabb per la massa sarà intorno ai 100-110gr

[Whipper1980]

conta un po' le pro...io non l'ho fatto ma te le go abbass, prima eran troppe Il tuo fabb per la massa sarà intorno ai 100-110gr

amico mio ma che ti è successo???? sei caduto? battuto il capo??

ma come fai a stabilire quante prot gli servono in massa ke neppure la scienza ufficiale lo sa???????? bah.....

[swarzetto]

amico mio ma che ti è successo???? sei caduto? battuto il capo??

ma come fai a stabilire quante prot gli servono in massa ke neppure la scienza ufficiale lo sa???????? bah.....

quindi tu dici che potrei lasciare come ho messo io?
Non pensavo di essere alto con le prot,semmai pensavo di sbagliare con i carbo o al limite con i fat.
Tu che ne dici,apprezzerei molto una tua critica

[spot86]

amico mio ma che ti è successo???? sei caduto? battuto il capo??

ma come fai a stabilire quante prot gli servono in massa ke neppure la scienza ufficiale lo sa???????? bah.....

sorry, pardon, scusasseme...ho sbagliato a dire in massa. Scegliendo come regoletta quella che sembra esser la più accetata, 2,2 - 2,4gr di pro / kg LBM, lui che pesa 53gr non dovrebbe andar oltre i 120gr pro

[Whipper1980]

sorry, pardon, scusasseme...ho sbagliato a dire in massa. Scegliendo come regoletta quella che sembra esser la più accetata, 2,2 - 2,4gr di pro / kg LBM, lui che pesa 53gr non dovrebbe andar oltre i 120gr pro

appunto amico mio, regoletta, è individuale, c'è ki sta a 3 -4 g x kg di peso!

[Whipper1980]

quindi tu dici che potrei lasciare come ho messo io?
Non pensavo di essere alto con le prot,semmai pensavo di sbagliare con i carbo o al limite con i fat.
Tu che ne dici,apprezzerei molto una tua critica

ragazzo..no so! nn pozzo calcolare i valori, dovresti farlo tu e pstare i totali calorici e le % di macronutrienti...

[swarzetto]

ragazzo..no so! nn pozzo calcolare i valori, dovresti farlo tu e pstare i totali calorici e le % di macronutrienti...

sto a circa 1800-1900 kcal neigiorni workout, prot totali sui 180g carbo sui 100 max 130g, grassi 40-50g

nei non work abbasso i carbo e alzo i fat stando sulle 1600-1700 kcal

[spot86]

appunto amico mio, regoletta, è individuale, c'è ki sta a 3 -4 g x kg di peso!

Si ma in che condition? Si allena come un pazzo e sta a pochi carbs?

La dieta di swarzetto contiene ad occhio oltre 150gr di prote, e la sua LBM è 46-47kg...Lo so che ci son persone a oltre 4gr di pro x kg, ma per uno che credo sia agli inizi (con quel peso ne sono convinto) penso che la "regoletta" possa esser applicata...

Se non le avevo già scommesse di là, mi giocavo di nuovo le mie carissime...

[Whipper1980]

sto a circa 1800-1900 kcal neigiorni workout, prot totali sui 180g carbo sui 100 max 130g, grassi 40-50g

nei non work abbasso i carbo e alzo i fat stando sulle 1600-1700 kcal

mi piace la split dei nutrienti. molto. basta piazzarli bene. a sto punto fai una simil TKD, i gg di rest azzera i cho x i grassi e ti fai ua ricarica a settimana

[spot86]

whip caro!! Quindi tu dici che 180gr di prot x 53kg sono ok?
Effettivamente così sta a 3,8gr / kg LBM, xò boh...mi sanno tantine lo stesso

[swarzetto]

mi piace la split dei nutrienti. molto. basta piazzarli bene. a sto punto fai una TKD, i gg di rest azzera i cho x i grassi e ti fai ua ricarica a settimana

scusa l'ignoranza,ma tkd che vuol dire?
La ricarica è ok fatta da sabato a cena a domenica a pranzo?
Grazie mille

[spot86]

scusa l'ignoranza,ma tkd che vuol dire? targeted ketogenic diet...assumi carbo solo a cavallo del wo o solo dopo
La ricarica è ok fatta da sabato a cena a domenica a pranzo? dovrebbe esser ok...dip cmq dalla %bf
Grazie mille

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