iniziare una psmf

[zanezink]

Aggiungi gli omega3, 6g al giorno
Frutta e olio zero.
Per l'allenamento, con manubri da 2kg la vedo tragica, a meno che non fatichi di già ad alzarti dal letto... poi boh forse sbaglio, ma credo dovresti procurarti qualcosa di più tosto

Quoto in pieno Koral dovresti avere 2 man da 10 almeno.
la dieta è giusta io avrei messo un po di verdura anche a colazione per far volume ma prova una week, apri un diario con impressioni dieta etc...

[KOKO22]

ok per lunedi allora procuro il tutto.....

come esecizi da svolgere?come mi organizzo?
il cardio come e quando lo faccio?
per altri esercizi , comincio con addominali, alti e bassi, piegamenti, e qualche alzata con i manubri.....almeno questo sono le cose che conosco, però se devo fare altro illustratemi.....
Grazie mille dei consigli siete fantastici...

[zanezink]

ok per lunedi allora procuro il tutto.....

come esecizi da svolgere?come mi organizzo?
il cardio come e quando lo faccio?
per altri esercizi , comincio con addominali, alti e bassi, piegamenti, e qualche alzata con i manubri.....almeno questo sono le cose che conosco, però se devo fare altro illustratemi.....
Grazie mille dei consigli siete fantastici...

Lunedi e giovedi dovresti fare pesi
mat e ven 30'cardio + Addominali
Per i pesi alla fine che manubri hai? se hai solo i 2 kg devi fare esercizi a corpo libero tipo:
Wall Squat
Push up
Door pull up
etc..
Ma se non hai esperienza so azzi cercati un buon libro di esercizi ma ti consiglio di investire in 2 man dA 10 cad per iniziare a quel punto ti posto un esempio di scheda con le illustrazioni

[KOKO22]

ZANE PER LUNEDI SARò PROVVISTO DI MANUBRI DA 10....
zane volvo chiederti il cardio io lo facevo in fascia a 60/70 percento della mia freq massima per bruciare i grassi, ora che dovro fare 30 minuti a che frequenza lo faccio'
ok per gli addominali 3 serie bassi e 3 serie alti da 15 vanno bene'
per i pesi fai come se avessi gia i manubri da 10 puoi indicarmi il da farsi.....

ps. come mi regole per le ricariche?
grazie mille

[zanezink]

ZANE PER LUNEDI SARò PROVVISTO DI MANUBRI DA 10....
zane volvo chiederti il cardio io lo facevo in fascia a 60/70 percento della mia freq massima per bruciare i grassi, ora che dovro fare 30 minuti a che frequenza lo faccio'
ok per gli addominali 3 serie bassi e 3 serie alti da 15 vanno bene'
per i pesi fai come se avessi gia i manubri da 10 puoi indicarmi il da farsi.....

ps. come mi regole per le ricariche?
grazie mille

Allora per il Full Body:
Squat con man 4seriex10 1' rest Dumbbell Squat
Panca(se ce l'hai spero) man per pettorali 4x6 1' Dumbells Bench Press
Rematore 2 man prt dorso 4x6 1' Dumbbells bent over row
Avanti lento 2 man per spalle 4x6 1' Dumbbells Shoulders Press
Curl man in piedi 4x6 x 1' Standing Dumbbells Curl
Dip piedi a terra per tricipiti 4x6 1' Bench Dip
Ti ho messo i nomi in inglese cosi puoi vedere l'esecuzione o su www.bodybuilding.com o http://www.exrx.net
Domani fai questa routine posta le impressioni poi tu dico per il cardio e abs domani adesso devo scappare

[KOKO22]

ok grazie zane, ho gia scaricato i video per vedere come si fanno gli esercizi....
quello 1' che mi hai messo ad ogni esercizio è il tempo di riposo?

grazie ancora zane mi stai aiutando tanto.....

[korallox]

Si è il tempo di riposo

[KOKO22]

Si è il tempo di riposo

si intende tra una serie e l'altra dello stesso esercizio giusto?

[korallox]

[zanezink]

si intende tra una serie e l'altra dello stesso esercizio giusto?

Anche quando cambi gruppo muscolare. Un consiglia prima del WO fatti 5' di cyclette blandi per warm-up.

[Whipper1980]

Anche quando cambi gruppo muscolare. Un consiglia prima del WO fatti 5' di cyclette blandi per warm-up.

se ce li ha 5 min di sacco a fraccarlo di botte sono un WU belissimo!!

[korallox]

Va bene anche un muro?

[KOKO22]

X zane....
zane ho fatto la mia prima giornata di allenamento su tuoi consigli, che dire, ho messo 8 kg anziche 10 e le ultime serie stentavo....czzo quanto è dura ed io che non avevo mai alzato un peso.....

Ps: ho aperto un diario nell apposita sezione dove ho kiesto alcune cose, se puoi dagli un okkio....
Aspetto diritte per il cardio di domani...ciao
grazie ancora

[zanezink]

X zane....
zane ho fatto la mia prima giornata di allenamento su tuoi consigli, che dire, ho messo 8 kg anziche 10 e le ultime serie stentavo....czzo quanto è dura ed io che non avevo mai alzato un peso.....

Ps: ho aperto un diario nell apposita sezione dove ho kiesto alcune cose, se puoi dagli un okkio....
Aspetto diritte per il cardio di domani...ciao
grazie ancora

allora giovedi ripeti come oggi parti con 6kg se e poco fai 8kg
Per il cardio fai cyclette 15' 2'a velocità normale 1' alla mx velocità ripeti 5 volte.
poi fai crunch seguito senza fermarti da reverse crunch 3x15+12 30'
hyperextension da terra 3x10 1'

finisci con 15' di cyclette in fascia
chiaro?se no chiedi stase non posso stare tanto al limite domani

[KOKO22]

non ho capito bene come dividi la ciclette...
cioè devo fare 15 minuti all'interno dei 15 2 minuti normali e uno veloce....ho capito bene'
poi 15 minuti finali sono in fascia brucia grassi giusto?
totale 30 min ciclette?
i crunch dovrebbero essere gli addominali giusto?
l'hyperestension invece , sulla guida vengono fatti tutti con la panca, come faccio a farli da terra?
scusa la mia enorme ignoranza..

ps nel mio diario ti ho fatto qualche domanda relativa all'olio, cioè volevo sapere se poteva mettere un cucchiano di olio a pasto nella verdura , sia perche non riesco a mangiare senza , sia perche gia una volta non usando olio ebbi problemi ad andare in bagno......
grazie ciao