iniziare una psmf

[KOKO22]

Allora ragazzi, come ho scritto in altri post, sarei intenzionato ad iniziare una psmf, dopo aver fatto 3 mesi di ipocalorica sui 1300kl al giorno secondo la partizione (55 carb 25 grass 25 pro)

Ad oggi sono 95kg per 174 cm......
Fin ad ora alla dieta ho affiancato un allenamento di 1 ora cardio( a frequenza cardiaca bruciagrassi) per 3 volte alla settimana...

vorrei affiancare alla psmf anche un po di allenamento con i pesi , visto che fin ora non ne ho mai fatto, però non vado in palestra, quindi l'allenamento che dovrei fare devo farlo in casa....c'è possibilita di allenarmi in casa?
inoltre vorrei sapere quali sono gli integratori indispensabili da affiancare alla pmsf , e che quantita di cibo devo mangiare.....
grazie

[korallox]

La possibilità di allenarti a casa c'è eccome, dipende da cosa hai però
Come integratori puoi prendere di tutto, gli indispensabili sono quelli per sopperire alle carenze della dieta ovvero omega3 (in quanto non devi assumere grassi, nemmeno l'olio sull'insalata), vitamina c, multivitaminico, polase, legalon. Io prenderei anche un anticatabolico come i bcaa, ma non è che muori senza.
Per il cibo, dovresti assumere 2.2g di proteine per kg di massa magra, sul calcolo della massa magra non ho le idee chiare nemmeno io, dovresti farti una plicometria... Una volta che sai il tuo fabbisogno proteico ti cerchi i valori nutrizionali degli alimenti consentiti e valuti.
Ricorda di stare bassissimo di carbo e grassi, l'ideale è 0 però vabbè è impossibile
Direi anche di concederti un pasto libero a settimana, senza svaccare tremendemanete, pizza-birra-dessert insomma
Tieni la dieta max 4 settimane e vedi come va

[KOKO22]

korallox diciamo che non ho niente, quindi dovrei procurarmi le cose indispensabili....
cosa mi consigli di cominciare a prendere'
l'attivita cardio devo continuarla?

[KOKO22]

ho fatto un calcolo della massa magra e grassa con un programma, mi trovo con circa 24 kili di massa grassa 26 % e 71 di magra 74%.....
bmi 32

dovrei assumere sui 140 gramm di proteine al giorno dovrebbe essere giusto?.....

[KOKO22]

raga siccome sto cominciando a capirci qualcosa in + guardando il forum, vole capire un po se la dieta cosi strutturata poteva andare:

mattina 30 gr proteine in polvere(quali mi consigliate possibilmente al gusto cioccolato?)

a pranzo pollo /tonno/bresaola/tacchino con verdura fresca

spuntino : tacchino

cena : come il pranzo

polase dopo l'allenamento(continuo con un 1 ora di cardio+ qualche esercizio con i pesi?)

supradryn la mattina , insieme alle proteine in polvere.....

non so se devo usare l'epoprotettore che ho letto da qualche parte....

che ne dite come approccio iniziale?

[korallox]

Direi che è ok! Magari se riesci a ficcarci uno spuntino anche a metà mattina è meglio, io non lo faccio perchè mi sveglio tardissimo:P L'epatoprotettore prendilo che non fa mai male, è cmq una dieta dura
Per i pesi guarda non so... con dei semplici manubri e un pò di dischi in modo da avere discreta variabilità puoi fare sicuramente molta roba... ma cmq ti conviene iscriverti in palestra
Per le proteine, guarda nella sezione integratori di questo sito, il negozio online ha una scelta enorme

[KOKO22]

korallox allora ti trovi che dice i la quantita di proteione sui 120/140 grammi è corretta'?
l'allenamento cardio lo continuo?
grazie

[korallox]

Si, va bene, 140-150
Il cardio continualo ma magari un pò meno, diciamo sui 40-45'. E integra coi pesi, che è brutto essere magri ma flaccidi

[KOKO22]

ok scendo a comprare polase, supradryn , protein polvere...che lunedi si cominciaaaa..........

ah una cosa 30 grammi di pro in polvere equivalgone a 30 gr di proteine effettive da sottarrre al fabbisogno giornaliero?

[korallox]

No, dipende da quello che compri, in ogni caso sulla confezione ci sono scritti i valori

[zanezink]

raga siccome sto cominciando a capirci qualcosa in + guardando il forum, vole capire un po se la dieta cosi strutturata poteva andare:

mattina 30 gr proteine in polvere(quali mi consigliate possibilmente al gusto cioccolato?)meglio albumi con tazza verdura

a pranzo pollo /tonno/bresaola/tacchino con verdura fresca verdura meglio cotta

spuntino : tacchino sempre con verdure cotte

cena : come il pranzo qua insalatone gigante

polase dopo l'allenamento(continuo con un 1 ora di cardio+ qualche esercizio con i pesi?) metti quà le whey

supradryn la mattina , insieme alle proteine in polvere.....

non so se devo usare l'epoprotettore che ho letto da qualche parte....Legalon 1 bustina al mattino basta e avanza.

che ne dite come approccio iniziale?

Ti ho sconsigliato le pro al mattino perchè in PSMF meglio mangiare quando si può
per l'allenamento dovresti dividerlo così:
Lunedi Giovedi Pesi Full BODY
Mart Venerdi Cardio max 30' + Addominali

Occhio a non perdere troppo massa magra. Se fai troppo cardio rischi di abbassare troppo il metabolismo e di non perdewre troppo.

Per la dieta dovresti pensare a quando ti alleni se nell'intervallo o al mattino.

Se veramente sei al 26%BF fatti 2 pasti liberi ogne 2 domeniche per il preimo mese poi ti misuri la BF e vedi

Se vuoi capirci un pò di più con pareri di veri esperti e le mie prime impressioni leggi qua:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=109405

Se hai dubbi chiedi siamo quà

[KOKO22]

Grazie per i consigli zane.....
ho solo qualche precisazione da fare...
1 non riesco proprio a mangiare gli albumi con cosa poteri sostituirli?

2 non vado in palestra dovrei organizzarmi un allenamento fai da te in casa (ho a disposizione ciclettte e manubri) come devo strutturarlo?

3 mi è stato detto che una dieta di questo genere potrebbe affaticare i reni essendo prettamente a base proteica, è possibile?

4 la pmsf è un tipo di dieta che puo rispondere bene alle mie esigenze , cioè quella principalmente di dimagrire visto che cmq ho cmq una 15/20 di kg di sovrappeso ancora?oppure è + indicata per chi svolge un lavoro prettamente di palestra e mira piu che al dimagrimento ad una lavoro muscolare e di definizione?

Grazie a tutti

[zanezink]

Grazie per i consigli zane.....
ho solo qualche precisazione da fare...
1 non riesco proprio a mangiare gli albumi con cosa poteri sostituirli?bresaola,pollo,fesa tacchino

2 non vado in palestra dovrei organizzarmi un allenamento fai da te in casa (ho a disposizione ciclettte e manubri) come devo strutturarlo?Manubri da quanti kg? le full body le puoi fare anche in casa. rispondi poi lo studiamo

3 mi è stato detto che una dieta di questo genere potrebbe affaticare i reni essendo prettamente a base proteica, è possibile?no al limite la carenza dei cho può disturbare il fegato per questo ci vuole il Legalon

4 la pmsf è un tipo di dieta che puo rispondere bene alle mie esigenze , cioè quella principalmente di dimagrire visto che cmq ho cmq una 15/20 di kg di sovrappeso ancora?oppure è + indicata per chi svolge un lavoro prettamente di palestra e mira piu che al dimagrimento ad una lavoro muscolare e di definizione?Con la PSMF si curano tra l'altro i bamini obesi e l'epillessia.
E indicata anche sia ai sedentari che vogliono dimagrire sia ai bbuilder che cercano definizioni estreme (la usano anche i maratoneti nella preparazione alle gare) però cambiano durata, introiti pro e ricariche.

Grazie a tutti

Spero di essere stato esauriente

[KOKO22]

grazie mille zane, una volta che mi hai chiarito tutti i dubbi non mi retsa che iniziare........
i manubri dovrebbero essere di due kili ognuno.....

un ultima cosa la quantita di proteine da ingerire , cioè circa 130/140è giusta per la mia condizione?

per quanto riguarda eventuali ricariche di cho come mi regolo?

vi posto un prospetto dell'alimentazione che intendo iniziare:

Giorno 1
colazione 100 tacchino + supradyn

pranzo. 150 tonno + verdura lessa

30gr whey

cena 150 bresaola+insalata

Giorno 2

solita

150 petto pollo+verdure

30 whey

150 tacchino + insalata

Giorno 3
solita

150 bresaola + verdura

30 whey

200 spigola+insalata

GIORNO 4
SOLITA

150 tonno + verdura

30 whey

200 manzo magro+ insalata

1 bustina di epoprotettore al giorno
polase come integratore salino dopo allenamento

che dite ci siamo ??Posso cominciare?

Un ultima info, frutta e olio completamente 0 giusto?

[korallox]

Aggiungi gli omega3, 6g al giorno
Frutta e olio zero.
Per l'allenamento, con manubri da 2kg la vedo tragica, a meno che non fatichi di già ad alzarti dal letto... poi boh forse sbaglio, ma credo dovresti procurarti qualcosa di più tosto